A lenmagolaj erős tápanyagprofillal rendelkezik, és számos előnnyel jár az emberek számára. Elősegítheti a bőr egészségét és megkönnyítheti a gyulladást.

Úgy gondolják, hogy az olaj súlycsökkenést okozhat, és fokozhatja a haj növekedését. Az olajat lenmagokból készítik, amelyeknek saját előnyeik vannak. Az olaj kapszulák vagy tabletták formájában kapható, és ezek hatékonyságát is kutatják.

Ebben a bejegyzésben megvizsgáljuk a lenmagolaj legfontosabb előnyeit és az egyszerű felhasználási módokat.

Mi teszi a lenmagolajat egészségére?

Az alfa-linolénsav (ALA) a válasz.

A lenmagolaj az egyik leggazdagabb ALA-forrás (kb. 7 g / evőkanál). A lenmag (Linum usitatissimum L.) az esszenciális zsírok, lipidek és rostok mennyisége. A lenzsírok legnagyobb koncentrációja a lenolajban van. Ez az olaj aktív kardioprotektív, rákellenes, gyulladáscsökkentő és hashajtó tulajdonságokkal rendelkezik (1). Az olajban biológiailag jobban elérhető, mint a megőrölt és az egész magokban (1).

Ez az olaj más zsírsavakat is tartalmaz, például linolsavat, palmitinsavat, sztearinsavat és olajsavat. Itt vannak az arányaik (1):

Zsírsavak	Százalék (%) (tartomány)
Palmitinsav (C16: 0)	4.90–8.00
Sztearinsav (C18: 0)	2.24–4.59
Oleinsav (C18: 1)	13.44–19.39
Linolsav (C18: 2) (p-6)	12.25–17.44
a-linolénsav (C18: 3) (p-3)	39.90–60.42

A lenmag ALA a pivotális omega-3, hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) - eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) elődje. Az étrendi ALA töredéke (kb. 10% -15%) átalakulhat ebbe a két hosszú láncú PUFA-ba (2).

Ezért válik népszerűvé a lenmagolaj a halolaj vegán helyettesítőjeként. Bár a halolaj gazdag EPA-ban és DHA-ban, az átalakított EPA és DHA mennyisége, valamint a lenmagolajból nyert energia sokkal több. A halolaj a higany szennyeződésének kockázatával is járhat, ami nem a lenmagolaj esetében fordul elő (1). Ez a helyettesítés némi kétértelműséggel és félelemmel jár.

Ami fontos, hogy az ALA segíti a DHA szállítását az agysejtekbe (neuronokba). Részt vehet az emlősök bőrének és szőrének funkcióiban is (2).

Anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a lenmagolaj is elősegítheti a haj egészségét. Ez annak tulajdonítható, hogy az olaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Az olaj E-vitamint is tartalmaz, amely küzdhet a szabad gyökök károsodásával és csökkentheti a hajhullást. Ennek alátámasztására azonban kevesebb információ áll rendelkezésre.

Egyesek úgy gondolják, hogy az olaj a fogyást is elősegítheti. De itt is kevesebb a kutatás. A lenmag rostjai azonban kiegészítőként elnyomhatják az étvágyat (3). Ez segíthet a fogyásban.

Az ALA-nak számos előnye van. Vizsgáljuk meg, mit kínál a lenmagolaj részletesen.

A lenmag ALA a pivotális omega-3, hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) - eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) elődje. Az étrendi ALA töredéke (kb. 10% -15%) átalakulhat ebbe a két hosszú láncú PUFA-ba (2).

Ezért válik népszerűvé a lenmagolaj a halolaj vegán helyettesítőjeként. Bár a halolaj gazdag EPA-ban és DHA-ban, az átalakított EPA és DHA mennyisége, valamint a lenmagolajból nyert energia sokkal több. A halolaj a higany szennyeződésének kockázatával is járhat, ami nem a lenmagolaj esetében fordul elő (1). Ez a helyettesítés némi kétértelműséggel és félelemmel jár.

Ami fontos, hogy az ALA segíti a DHA szállítását az agysejtekbe (neuronokba). Részt vehet az emlősök bőrének és szőrének funkcióiban is (2).

Anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a lenmagolaj is elősegítheti a haj egészségét. Ez annak tulajdonítható, hogy az olaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Az olaj E-vitamint is tartalmaz, amely küzdhet a szabad gyökök károsodásával és csökkentheti a hajhullást. Ennek alátámasztására azonban kevesebb információ áll rendelkezésre.

Egyesek úgy gondolják, hogy az olaj a fogyást is elősegítheti. De itt is kevesebb a kutatás. A lenmag rostjai azonban kiegészítőként elnyomhatják az étvágyat (3). Ez segíthet a fogyásban.

Az ALA-nak számos előnye van. Vizsgáljuk meg, mit kínál a lenmagolaj részletesen.

Tudtad?

• Egy 2018-as tanulmány kiderítette, hogy napi 10 g lenmagban sütött süti elfogyasztása 12 héten át hasznos volt a cukorbetegek számára (7
• Javította a székrekedés, a glikémiás kontroll és a testsúly tüneteit. Amikor a szoptató nők lenmagolaj-kiegészítőket szedtek, ez az ALA-tartalom növekedését eredményezte az anyatejben. Nincs elég bizonyíték annak megmagyarázására, hogy a csecsemők részesülnek-e ebben az ALA-lendületben.
• Másrészt a csecsemők lenmagolajjal vagy ALA-val dúsított tápszerrel történő kiegészítése javította DHA szintjüket (8).

3. Lehet, hogy csökkenti a koleszterint és megelőzheti a szívbetegségeket

A hiperkoleszterinémia a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges oka. A hemodializált betegek bevonásával végzett tanulmány a napi lenmagolaj-bevitel pozitív hatásairól számolt be (9).

A lenmagolaj-kiegészítés (6 g / nap) betegcsoportja körülbelül 23% -kal csökkent a szérum triglicerid koncentrációban a kontroll csoporthoz képest (9).

Ez az olaj csökkentheti az LDL (rossz koleszterin) szintjét és növelheti a HDL (jó koleszterin) szintjét hiperkoleszterinémiás egyénekben (magas koleszterinszinttel rendelkező egyénekben). Az olajnak rövid távú előnyei lehetnek az enyhe hiperkoleszterinémiában szenvedőknél, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél (10).

Néhány tanulmány bemutatja a lenmagolaj magas vérnyomáscsökkentő és érelmeszesedés-ellenes aktivitását. De néhány tanulmány beszámol ezen olaj hatástalanságáról a szérum lipidek megváltoztatásában (11).

4. Segíthet a szembetegségek kezelésében

Az étkezési zsírok hiánya gyulladást okozhat a szem különböző részein, beleértve a szaruhártyát, a kötőhártyát és a könnymirigyeket. Hatással lehet a könnyminőségre és mennyiségre is. Az egyik gyakori szemészeti rendellenesség a száraz szem betegség (12), (13).

A kutatások szerint az omega-3 és omega-6 zsírsavak orális adagolása enyhítheti az ilyen hiányt. Ezek a zsírsavak felelősek a gyulladáscsökkentő vegyületek szintéziséért (12), (13).

A lenmagolaj ellensúlyozza az arachidonsav és származékai gyulladásos hatásait. Kiváltja a nem gyulladásos mediátorok, a PGE1 és a TXA1 szintézisét. Ezek a molekulák csökkentik a könnymirigyek (a mirigyek, amelyek elválasztják a könnyfóliát a szemben), a szaruhártya és a kötőhártya gyulladását (12).

Nyúlvizsgálatok során a lenmag / lenmagolaj orális és helyi adagolása javíthatja a száraz szem betegségét és helyreállíthatja a látás funkcióját (12).

5. Javíthatja a menstruáció egészségét

A lenmag jó mennyiségben tartalmaz olyan vegyületeket is, amelyek lignánokká alakulnak át. Ezek túlnyomó része a szekoizolariciresinol-diglukozid (SDG). Az SDG átalakul enterodiollá és enterolaktonná (14).

Ezek a lignánok fitoösztrogénekként hatnak. Szerkezetileg és funkcionálisan hasonlóak a test ösztrogénjéhez (15). Gyengén kölcsönhatásba léphetnek a májban, az agyban, a szívben és a csontokban lévő ösztrogén receptorokkal (15).

A lenmagolaj segíthet a menopauza tüneteinek, a menstruációs görcsök enyhítésében és a meddőség kezelésében. Egyes kutatások szerint ezek a vegyületek bizonyos mértékben megakadályozhatják a csontbetegségeket (csontritkulást) és a mell-, petefészek- és prosztatarákokat. Azonban a lignánok pontos szerepét ebben a vonatkozásban még nem kell teljesen megérteni (15).

Érdekes módon a lenmagolajok általában nem biztosítanak lignánt, hacsak nem őrölt lenmagot adtak az olajhoz (15).

6. Lehet, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik

A lenmagok magas lignántartalma magyarázhatja olajuk rákellenes és szaporodásgátló tulajdonságait (16).

A tanulmányok az omega-3 zsírsavakat összekapcsolják a rákvédelemmel is (14). Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendek - mint a lenmagolajban található ALA - elnyomhatják az emlő- és a vastagbélrák sejtjeinek növekedését és szaporodását (14), (17).

Nem csak a zsírsavak. A lenmagolaj számos más mikroelemben is gazdag, amelyek hozzájárulnak ezekhez az előnyökhöz.

De mielőtt folytatnánk, hadd tisztázzak egy kétséget, amely a te elmédben leselkedhet.

Mi a különbség a lenmag és a lenmag között?

A lenmagot az emberi civilizáció kezdete óta művelik. Szinte minden részének ipari vagy gazdasági jelentősége van.

A lenmagot az emberi táplálékként fogyasztott len ​​leírására használják. A lenmagot az iparban és az állatállományban használt len ​​leírására használják (1).

A len eredetileg az amerikai gyarmatosítók kiváló minőségű rost, vászon és papír előállítására termesztették. De a közelmúltban a len egyre növekvő híressé vált az élelmiszer- és az egészségügy területén (1).

A lenmagolaj mára egészségügyi divat. Azok számára, akik a számokat keresik, hogy elhigyjék ezt a tényt, a következő szakasz lenyűgözőnek tűnhet.

A lenmagolaj táplálkozási profilja

Táplálkozási táblázat lenmagolajhoz
Tápláló	Mértékegység	Adagolási méret (1 evőkanál vagy 13,6 g)
Víz	g	0,02
Energia	kcal	120
Energia	kJ	503
Fehérje	g	0,01
Összes lipid (zsír)	g	13.60
Vitaminok
E-vitamin (alfa-tokoferol)	mg	0,06
Tokoferol, béta	mg	0,07
Tokoferol, gamma	mg	3.91
Tokoferol, delta	mg	0,22
Tokotrienol, alfa	mg	0.12
Tokotrienol, gammal	mg	0.12
K-vitamin (filokinon)	µg	1.3
Lipidek
Zsírsavak, telítettek	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Zsírsavak, egyszeresen telítetlenek	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 differenciálatlan	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 differenciálatlan	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 differenciálatlan	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Zsírsavak, többszörösen telítetlenek	g	9.227
18: 2 differenciálatlan	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
18: 2 CLA-k	g	0,004
18: 2 t nincs tovább meghatározva	g	0,007
18: 3 differenciálatlan	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 differenciálatlan	g	0,013
20: 3, n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Zsírsavak, teljes transz	g	0,013
Zsírsavak, teljes transz-monoénsav	g	0,006
Stigmasterol	g	4
Kampeszterin	g	13.
Béta-szitoszterin	g	28.

A lenmagolajjal történő főzés a legjobb módszer ezeknek a mikroelemeknek a megszerzésére. Íme néhány módszer, amellyel ezt megteheti.

A lenmagolaj használata a főzés során

Lenmagolajat használhat az ebéd saláták öntéséhez, a joghurtjáték feljavításához, vagy akár a tejszínes turmixok felveréséhez.

Ne feledje, hogy a lenmagolaj bőséges zsírtartalma miatt gyorsan oxidálódik. Ne használja közvetlenül főzéshez. Ehelyett adjon hozzá előmelegített vagy főtt ételhez.

Nézzen meg egy szupergyors és ajakfacsaró receptet az alábbi lenmagolaj felhasználásával.

Zesty citrom-len olaj öntettel

Itt egy egyszerű és felemelő vegán vinaigrette. Csepegtetheti ezt az öntetet salátákra, tésztára, fokhagymás kenyérre, tortára és sült vagy sült csirkére.

Amire szükséged van

• Friss citromlé: ¼ csésze
• Lenmagolaj: ¼ csésze
• Fehér balzsamecet: ¼ csésze
• Dijoni mustár: 1 evőkanál
• Fokhagyma: 1 gerezd, darálva
• Só és bors: ízlés szerint
• Keverőtál: nagy-közepes

Csináljuk!

1. Adja hozzá az összes hozzávalót egy tiszta keverőtálba.
2. Alaposan keverje össze őket.
3. Bőségesen csöpögjön a választott ételek fölött.
4. Élvezze a vegán zsír jóságát!

Érdemes egy pillantást vetni a kiegészítőkre is.

A lenmagolaj puha gél / kapszula formájában kapható (Vásároljon itt!). Ezek a kiegészítők eleget tesznek az esszenciális zsírsav követelményeknek.

Kíváncsi vagy, mennyit szedj? Görgessen lefelé!

Mi a