Zöldborsó: egészségügyi előnyök, táplálkozási tények és lehetséges mellékhatások

A zöldborsó (Pisum sativum) tápanyag-sűrű, zöld hüvelyes mag, amely kemény hüvelyben található. Keményítőtartalmuk miatt enyhén édes ízűek.

Magas koncentrációban tartalmaznak keményítőt, élelmi rostot, fehérjét, vitaminokat és fitokemikáliákat, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.

A zöldborsó magas fehérjetartalma miatt különösen jó lehetőség a vegánok és vegetáriánusok számára. Hiányzik azonban néhány aminosav, amelyet ki kellene egészíteni más fehérjében gazdag ételekkel.

Ez a cikk a zöldborsó tápanyagtartalmát, egészségügyi előnyeit és lehetséges mellékhatásait tárgyalja. Görgessen lefelé, ha többet szeretne megtudni.

Zöldborsó táplálkozási tények

• Egy adag borsó (100 g) 79 kalóriát, 13 g szénhidrátot és 4,5 gramm fehérjét és rostot tartalmaz. A zöldborsó a B-vitaminok gazdag forrása - 65 µg folátot, 2,090 mg niacint és 0,266 mg tiaminot tartalmaznak. Megfelelő mennyiségben tartalmaznak B6-vitamint is (1).

• A borsó kiváló A-vitamin (765 NE), C-vitamin (40 mg), E-vitamin (0,13) és K-vitamin (24,8 µg) (1) forrása.

• Gazdag ásványi anyagokban, például szelénben (1,8 µg) és cinkben (1,24 mg), valamint fitotápanyagokban, például ß-karotinban (449 µg) és lutein-zeaxantinban (2477 µg) (1).

• A flavanolok, például a katechin és az epikatechin, a fenolsavak (a koffein- és a ferulinsav) és a szaponinok a borsóban található fitotápanyagok közül néhány (1

A következő részben a zöldborsó fő egészségügyi előnyeit vizsgáljuk meg.

A zöldborsó egészségügyi előnyei

1. Segíthet a vércukor és a cukorbetegség kezelésében

A zöldborsó összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek alkalmasak a vércukorszint kezelésére (2). Alacsony glikémiás indexük van, mivel keményítőkben és rostokban gazdagok.

Az alacsony glikémiás indexű ételek elősegítik a cukor lassú felszabadulását a vérben. Ez segít a vércukorszint szabályozásában. Az alacsony GI-tartalmú ételek hasznosak a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében (2).

Egérvizsgálatok során a nyers borsó kivonatok gátolhatják egy adott enzim (hasnyálmirigy amiláz) aktivitását, amely részt vesz a szénhidrát anyagcserében. Ez megmagyarázhatja a borsókivonatok hipoglikémiás hatását egerekben (3). További vizsgálatokra van szükség a zöldborsó antidiabetikus hatásainak megértéséhez.

2. Javíthatja az emésztést

A borsó prebiotikus cukrokat és rostokat tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek az emésztési folyamatban. A borsóban található galaktóz-oligoszacharidokról kiderült, hogy segítik a vastagbél emésztését (5).

A prebiotikus cukrok az emésztés során a probiotikus baktériumok takarmányává válnak. Ez segíti a jó baktériumokat abban, hogy felhasználják ezeket a cukrokat, és testekké váló termékekké alakítsák.

A borsóban található élelmi rostok hozzájárulnak az emésztési funkció javításához (5). A rost segíti az élelmiszer mozgását az emésztőrendszerben. Ez elengedhetetlen a mérgező anyagok megfelelő emésztéséhez és eltávolításához.

A borsónak antimikrobiális hatása is van. A kihajtott borsó fenolos kivonatai gátolták a Helicobacter pylori, a fekélyt okozó baktériumok növekedését (6). A zöldborsó étrendbe vétele javíthatja az emésztőrendszer teljes működését.

3. Segíthet megvédeni néhány krónikus betegség ellen

A zöldborsó rosttartalma magas. Megállapították, hogy a propionát, a rost fermentáció terméke csökkenti a vér koleszterinszintjét patkányokban (7). A koleszterinszint kezelése segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy az LDL feleslege káros a szervezetre. Eltömíti az artériákat és szívbetegséghez vezethet. Magas koleszterintartalmú étrenden végzett sertéseken végzett vizsgálatok során a borsó csökkentheti a teljes és az LDL-koleszterin plazmaszintjét (8). A zöldborsóban található oldható rost szintén csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A krónikus gyulladás és az oxidatív stressz rákhoz vezethet. A zöldborsó erőteljes antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai képesek harcolni az oxidatív károsodások ellen és csökkenteni a rák kockázatát (9). Ezek az antioxidánsok kötődnek a szabad gyökökhöz és csökkentik a szervezetre gyakorolt ​​rossz hatásukat.

Az állatkísérletek során a borsó kivonatok gyulladáscsökkentő hatást mutattak (10 A zöldborsó bizonyos inhibitorokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vastagbélrák kockázatát (11).

A zöldborsóban számos más vegyület, mint például a lektin és a szaponin, rákellenes hatást mutat (12), (13).

Ezek a zöldborsó fő egészségügyi előnyei. Könnyen hozzáadhatók az étrendhez. Ezért előnyeik kihasználása nem jelent kihívást. Lehetséges azonban, hogy a zöldborsó bizonyos mellékhatásokat okozhat.

A zöldborsó mellékhatásai

A zöldborsó bizonyos személyeknél mellékhatásokhoz vezethet. Az étrend bármilyen módosítása előtt mindig forduljon orvoshoz.

A zöldborsó olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a fitinsav és a lektin, amelyek zavarhatják a tápanyagok felszívódását. Ezek az anti-tápanyagok emésztési problémákat is okozhatnak (14), (15).

A borsóban található fitinsav akadályozhatja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását (16). Ez végül táplálkozási hiányosságokhoz vezethet.

A friss borsóban jelen lévő lektinek megzavarhatják az immunrendszer és a baktériumok kényes egyensúlyát a bélben (15).

A borsó áztatása, erjesztése vagy főzése azonban potenciálisan csökkentheti ezeket az antinutrienseket (17). A borsó adagméretének csökkentése hozzájárulhat a mellékhatások kockázatának csökkentéséhez is.

Következtetés

A zöldborsó költséghatékony és tápanyagban gazdag. Hozzáadhatók levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz és különféle egyéb ételekhez. Gazdag fitonutriensekben vannak, amelyek segíthetnek a vércukorszint kezelésében, és csökkenthetik a krónikus betegségek, például a rák, a szív- és érrendszeri rendellenességek és a cukorbetegség kockázatát.

Vigyázzon azonban antinutrienseikkel szemben. Ezeket csökkenthetjük áztatással, erjesztéssel vagy főzéssel. Készítse elő őket megfelelően, és maximálisan élvezheti a borsó előnyeit.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A borsó jó a fogyáshoz?

A borsó magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, és elősegítheti a fogyást. Rosttartalmuk elősegíti a jóllakottságot.

Vajon a zöldborsó hízhat?

Nincs elegendő információ ezzel kapcsolatban. Bár egyesek azzal érvelnek, hogy a borsó magas keményítőtartalma súlygyarapodáshoz vezethet, ezt az állítást nem támasztják alá kutatások. Mielőtt felveszi a zöldborsót a fogyás / súlygyarapodás rendszerébe, konzultáljon orvosával.

Mennyi ideig főznek a zöldborsók?

A zöldborsó főzése 2- 3 percet vesz igénybe. Felveheti a borsót vízbe, és felforralhatja.

Hogyan főz gyorsan zöldborsót?

Mikrohullámú sütővel gyorsan elkészítheti a zöldborsót.

A zöldborsó teljes fehérje?

A zöldborsó nem teljes fehérje, mivel hiányzik belőlük néhány létfontosságú aminosav.

A zöldborsó jó a bőr számára?

A zöldborsó jó C-vitamin és antioxidáns forrás. Ezek elősegítik a kollagéntermelést és elősegítik a bőr egészségét. A C-vitamin segíthet csökkenteni a bőr sötét foltjait és elősegíti az egyenletes arcszínt, bár a kutatás e tekintetben korlátozott.

Hogyan együnk borsót?

A borsó fogyasztható frissen vagy főzve. Nagyon jól passzolnak rizs ételekhez, tésztákhoz, currieshez és pogácsához. Fagyasztott zöldborsó vagy konzerv zöldborsó is beépíthető a receptekbe a friss zöldborsó helyett. A borsópüré népszerű bébiételként.

17 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Zöldborsó, Food Data Central, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Mezőgazdasági Kutatási Szolgálat

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P. és mtsai. „A hüvelyesek, mint az étrendi rostok jó forrásai, potenciális egészségügyi előnyei.” British Journal of Nutrition, vol. 103. szám 4., 2009. október 14., 569–574. O., Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA és munkatársai. „A borsó (Pisum Sativum) hatása a kísérleti nem inzulinfüggő cukorbetegség kezelésében.” Fitoterápiás kutatás, vol. 11. sz. 1., 1997. február, 39–41. Oldal, Online Wiley Könyvtár

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng és mtsai. "A borsóalbumin 1F hatása egerek glükózanyagcseréjére." Peptidek, vol. 29. sz. 2008. június 6., 891–897. O. Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glükóz-anyagcsere-egerekben /

• Dahl, Wendy J. és mtsai. „A borsó (Pisum Sativum L.) egészségügyi előnyeinek áttekintése.” British Journal of Nutrition, vol. 108. sz. S1, 2012. augusztus 23., S3 – S10, ‌ Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. „A Helicobacter Pylori gátlása a kihajtott borsó (Pisum Sativum L.) fenolos kivonataival.” Journal of Food Biochemistry, vol. 30. sz. 1, ‌ Online Wiley Könyvtár

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL és mtsai. "A propionát közvetítheti bizonyos oldható növényi rostok hipokoleszterinémiás hatásait koleszterinnel táplált patkányokban." Kísérleti biológia és orvoslás, vol. 175, sz. 2, 1984. február 1., 215–218. O., ‌Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M. és mtsai. "Az étrendi nyers borsó (Pisum Sativum L.) csökkenti a plazma teljes és az LDL koleszterin és a máj észterezett koleszterin értékét ép és ileorektális anasztomizált sertésekben koleszterinben gazdag étrendben. A Journal of Nutrition, vol. 134. sz. 12., 2004. december 1., 3305–3312. O., BiNemzeti Biotechnológiai Információs Központ, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• „A Pisum Sativum és a Vicia Faba Peels lipoidális és flavonoidális vegyületeinek rákellenes potenciálja.” Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar és mtsai. "A borsó (Pisum SativumL.) Magalbumin kivonatok gyulladáscsökkentő hatást mutatnak az egér vastagbélgyulladás DSS modelljében." Molecular Nutrition & Food Research, vol. 59. sz. 2015. március 4., 807–819. O., ‌Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso és mtsai. "A TI1B, a borsó (Pisum Sativum L.) fő Bowman-Birk izoinhibitora, a HT29 vastagbélrák sejtekre gyakorolt ​​antiproliferatív hatását proteáz gátlás útján közvetítik." British Journal of Nutrition, vol. 108. sz. S1, 2012. augusztus 23., S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -izoinhibitor-borsó-pisum-sativum-l-on-ht29-vastagbél-rák-sejtek-proteáz-gátlás révén közvetített / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo és mtsai. „Növényi lektinek: lehetséges daganatellenes gyógyszerek a padtól a klinikáig.” Cancer Letters, vol. 287. sz. 2010. január 1., 1–12. O., ‌Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ, Amerikai Orvostudományi Könyvtár,

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee és Runchana Rungruangmaitree. „Borsó, Pisum Sativum és rákellenes tevékenysége”. Pharmacognosy Reviews, vol. 11. sz. 2017. 21. 21. o. 39., Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G. és munkatársai. „A fitinsav szerepe a hüvelyesekben: antinutriens vagy jótékony funkció?” Journal of Physiology and Biochemistry, vol. 56. sz. 3., 2000. szeptember, 283–294. O., „National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine”

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legumes-antinutrient-vagy-kasulik-funkció /

• Vasconcelos, Ilka M és José Tadeu A Oliveira. „A növényi lektinek szokásellenes tulajdonságai.” Toxicon, vol. 44. sz. 4., 2004. szeptember, 385–403. Oldal, Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya és Nand Kumar Singh. „A fitinsav csökkentése és a biológiailag elérhető mikroelemek növelése az élelmiszer gabonákban.” Élelmiszertudományi és technológiai folyóirat 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G. és mtsai. "Az erjesztés és a csírázás az endogén enzimek aktiválásával javítja a gabonafélék és hüvelyesek tápértékét." Élelmiszertudomány és táplálkozás 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/