Földimogyoró: 12 egészségügyi előny, táplálkozás és lehetséges mellékhatások

A földimogyoró (Arachis hypogea) lényeges tápanyagokban gazdag, számos egészségügyi előnnyel jár. Földimogyorónak, gömbösnek és földimogyorónak is nevezik őket, és általában pörkölten vagy nyers formában fogyasztják. A földimogyoró magas kalóriatartalmú, és mind a 20 aminosavat tartalmazza, közülük a legtöbb az arginin, amely stimulálja az immunrendszert. Továbbá számos vitaminban, ásványi anyagban és növényi vegyületben gazdagok, amelyeket számos betegség kezelésére használnak. A földimogyoró elősegítheti a szív egészségét, elősegítheti a fogyást, megelőzheti az epeköveket és segíthet a vércukorszint szabályozásában. Ebben a cikkben megvitattuk a földimogyoró lehetséges egészségügyi előnyeit, táplálkozási profilját és az esetleges mellékhatásokat.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a földimogyorónak?

1. Elősegítheti a szív egészségét

A földimogyoró fogyasztása segíthet megvédeni a szívkoszorúér betegségektől (CHD) (1). A Harvard School of Public Health által végzett tanulmány megállapította, hogy a mogyoró csökkentheti a rossz koleszterin (LDL) szintjét (2). A rossz koleszterin lepedékképződéshez vezet az erekben, és a földimogyoró megakadályozhatja ezt. Patkányokon végzett vizsgálat azt is kimondta, hogy a polifenolban gazdag földimogyoró bőr kivonat csökkentheti a szívbetegséget okozó gyulladást (3).

A mogyoróban található resveratrol antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a szívbetegségek leküzdésében. Ezért tűnik a földimogyorónak hasonló kardioprotektív hatásai, mint a többi resveratrolt tartalmazó ételnek (4).

A Purdue Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy a földimogyoró rendszeres bevitele szintén csökkenti a trigliceridszintet, és ezáltal tovább javítja a szív egészségét. Ez a hatás az egyszeresen telítetlen zsírsavak, a folát és a magnézium jelenlétének tulajdonítható (5). Továbbá egy patkányokon végzett, a Marmara Egyetem (Törökország) által végzett tanulmány megállapította, hogy a mogyoró növeli a jó koleszterin szintjét (6). A földimogyoró ezen hatásának megértése érdekében azonban több tanulmány indokolt.

2. Május segély fogyás

A földimogyoró nagyon magas kalóriatartalmú, de súlygyarapodás helyett hozzájárul a fogyáshoz (7). A földimogyoró energiasűrű élelmiszerek (8). Ezért, ha falatként fogyasztják őket, kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap későbbi részében. A földimogyoró erősebb teltségérzetet váltott ki snackként fogyasztva, mint étkezés közben (9). Ez végül segíthet a fogyásban. Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a nagyobb diófogyasztás nem jár nagyobb testtömeg-növekedéssel, és segítheti a súlykontrollt (10).

A mogyoró felvétele az étrendbe az egyik módja a tápanyagbevitel fokozásának, anélkül, hogy súlygyarapodást okozna (8). A kutatások azt is kimutatták, hogy a földimogyoró és a mogyoróvaj fogyasztása növelheti a teltségérzetet. Ezek egyenlő mennyiségben jobban kielégíthetik az egyéneket, mint a szénhidráttal töltött snackek (11).

3. Megakadályozhatja az epeköveket

A földimogyoró fogyasztása az epekövek alacsonyabb kockázatával függ össze. A Harvard Medical School és a Brigham and Women's Hospital (Boston) által végzett tanulmány megállapította, hogy a mogyoró fogyasztása csökkentheti az epekövek kockázatát. Azok a férfiak, akik hetente öt vagy több diófélét (beleértve a földimogyorót is) fogyasztanak, alacsonyabban veszélyeztetik az epekő betegségét (12).

A heti öt vagy több dióegységet fogyasztó nőknél csökken a kolecisztektómia (az epehólyag eltávolítása) kockázata (13). A földimogyoró ezen előnyének megértéséhez azonban hosszú távú vizsgálatokra van szükség.

4. Segíthet a vércukorszint-ellenőrzésben

Mogyoró vagy mogyoróvaj hozzáadása étkezéshez nem növeli a vércukorszintet. A magas GL-tartalmú étkezés (például bagel vagy egy pohár gyümölcslé) mellett stabilizálhatja a vércukorszintet. A földimogyoró GI (glikémiás index) pontszáma 14. Míg a földimogyoró GI értéke 14 (100 pontos skálán), GL-jük (glikémiás terhelés, amely megmondja, hogy egy adott étel mit fog tenni az Ön cukorszintjével) csak 1 (11) Ezért nevezi az American Diabetes Association a földimogyorót, mint cukorbetegség szuperélelmiszerét. A mogyoróban található rostok segítenek csökkenteni a vércukorszintet is. Magnéziumot és más egészséges olajokat is tartalmaznak, amelyek szerepet játszanak ebben a szempontban (11).

Az egyik, a szövetségi Vicoça Egyetem (Brazília) által elhízott nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy a földimogyoró vagy mogyoróvaj reggel fogyasztása egész nap szabályozhatja a vércukorszintet (14). A Harvard Közegészségügyi Iskola által végzett másik tanulmány megállapította, hogy a nagyobb dió mogyoró és mogyoróvaj hozzájárulhat a nők 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez (15).

Ezenkívül a mogyoróval dúsított étrend napi 24 héten át történő bevitele javíthatja az egészségügyi paramétereket a 2-es típusú cukorbetegségben. A földimogyoró gazdag táplálkozási profilja felelős ezért, amely egyszeresen telítetlen zsírt, rostot, arginint, niacint, folátot és E-vitamint tartalmaz (16).

5. Csökkentheti a rák kockázatát

A földimogyoró (beleértve a többi diót is) magas bevitele a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár. A földimogyoróban található izoflavonok, resveratrol és fenolsav rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez (17).

Egy Hollandiában végzett tanulmány megállapította, hogy a mogyoró bevitele a menopauza utáni emlőrák kockázatának csökkenésével is jár (18). A földimogyoróról azt is megállapították, hogy megakadályozza a gyomor- és nyelőcsőrákot az idősebb amerikai felnőttek körében. Összehasonlításkor azoknak a személyeknek volt a legnagyobb a kockázata, akik diót vagy mogyoróvajot nem fogyasztottak (19).

Aggodalomra ad okot azonban a földimogyoró és a rák. A földimogyoró aflatoxinokkal, bizonyos gombák által termelt méregcsaláddal lehet szennyezett. Ezek a méreganyagok növelhetik a májrák kockázatát (20). A Georgia Egyetem (USA) által végzett tanulmány megállapította, hogy a mogyoróban található resveratrol erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a rák kockázatát (21).

6. Kezelheti a merevedési zavarokat

A földimogyoróban gazdag arginin található, amely esszenciális aminosav (22). Az arginint széles körben tanulmányozták a merevedési zavarok lehetséges kezeléseként (23), (24).

További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy az arginin önmagában segíthet-e az erekciós zavarok kezelésében. De a vizsgálatok megerősítik, hogy ennek az aminosavnak az orális adagolása gyógynövény-kiegészítõvel (az úgynevezett piknogenollal) kombinálva kezelheti az erekciós rendellenességeket (24

7. Május növelheti az energiát

A földimogyoró gazdag fehérje- és rostforrás, amely segíti a szénhidrátok energiává történő átalakulását (25). A mogyoró fehérjetartalma az összes kalória körülbelül 25% -a (26). A mogyoróban található rost és fehérje kombináció lelassítja az emésztési folyamatokat, hogy megkönnyítse az energia folyamatos felszabadulását a testbe. A mogyoró ezen előnyének megértéséhez azonban további kutatásokra van szükség.

8. Lehet enyhíteni a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) tüneteit

Kevés kutatás van ezzel kapcsolatban. Anekdotikus bizonyítékok szerint a földimogyoró segíthet a PCOS kezelésében, mivel egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Egyes kutatások szerint az ezekben a zsírokban gazdag étrend hozzájárulhat a PCOS-ban szenvedő nők metabolikus profiljának javításához (27).

9. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik

A földimogyoró számos növényi vegyületben és antioxidánsban gazdag. Ezen vegyületek többsége a földimogyoró bőrében érhető el, amelyet nyersen kell enni, hogy minden előnyét elérhesse (28 A földimogyoróban könnyen hozzáférhető növényi vegyületek közé tartozik a rezveratrol, a kumarinsav és a fitoszterolok, amelyek elősegítik a koleszterin, az izoflavonok és a növényi magvakban található fitinsav felszívódását (29), (30), (31).

10. Segíthet az Alzheimer-kór elleni védelemben

A niacinban gazdag ételek, mint a földimogyoró, védelmet nyújthatnak az Alzheimer-kór és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás ellen (32). A földimogyoró kiváló niacin- és E-vitamin-forrás, amelyekről kimutatták, hogy védenek az Alzheimer-kór ellen. Egy 4000, 65 éves és annál idősebb emberen végzett tanulmány megállapította, hogy az ételből származó niacin lelassítja a kognitív hanyatlás mértékét (11).

11. május elősegítheti a bőr egészségét

Anekdotikus bizonyítékok szerint a mogyoró fogyasztása megvédheti bőrét a leégéstől és a károsodástól. A földimogyoróban található E-vitamin, magnézium és cink képesek harcolni a baktériumok ellen, és ragyogóvá varázsolni a bőrt. A béta-karotin, a földimogyoróban kapható antioxidáns, szintén hozzájárulhat a bőr egészségének javításához. Az ilyen szempontú kutatások azonban korlátozottak.

12. Javíthatja a haj egészségét

Hiányoznak azok a tudományos kutatások, amelyek összekapcsolnák a földimogyorót a haj növekedésével. Mivel a földimogyoró tartalmazza az összes aminosavat és sok fehérjét, jó kiegészítő lehet a haj növekedését szolgáló étrendhez (33).

A földimogyoró tele van tápanyagokkal. Táplálkozási szempontból sűrűek és egészségesek. A következő részben a földimogyoró táplálkozási profilját vizsgáljuk meg.

A földimogyoró táplálkozási profilja

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint 100 gramm földimogyoró tartalmaz (34):

Energia - 567 kcal

fehérje - 25,8 g

élelmi rost - 8,5 g

szénhidrát - 16,13 g

cukor - 4,72 g

vas - 4,5 mg

kalcium - 92 mg

nátrium - 18 mg

kálium - 705 mg

A földimogyoró számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Kiváló E-vitamin, B1-vitamin (tiamin), B3-vitamin (niacin), B9-vitamin (folát), biotin, réz, magnézium, mangán és foszfor forrása. Ezek mind elengedhetetlenek a test anyagcseréjének fenntartásához és a számos betegség kockázatának csökkentéséhez.

A földimogyoró gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az esszenciális növényi fehérjékben is bővelkednek. A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) felnőttekben 56 g férfiaknál és 46 g nőknél (35).

Hogyan lehet enni a földimogyorót?

Fontos, hogy a földimogyorót megfőzzük, mielőtt elfogyasztanánk. Bár a nyers földimogyoró táplálkozási szempontból hasonló, az aflatoxin (erős toxin) kockázatát hordozhatja. Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a forró földimogyoró növeli antioxidáns tartalmukat (11). A főtt földimogyoró izoflavon antioxidáns tartalma kétszer-négyszeresére nő.

A földimogyoró legegyszerűbb módja, ha csak a szájába pattintja. Ha kissé unalmasnak találja, akkor más érdekes módjaink vannak. Nézze meg őket a következő szakaszban.

A földimogyoró étrendjének hozzáadásának legjobb módjai

Hozzáadhat nyers vagy főtt mogyorót az esti salátához, vagy a reggeli müzlit hozzá. Fagyasztott joghurtba is adhat mogyorót.

Ezen kívül kipróbálhatja ezt a népszerű mogyoró receptet is.

Mézes sült földimogyoró

Amire szükséged van

• 2 evőkanál vaj
• 1/3 csésze méz
• ¼ teáskanál fahéj
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 2 teáskanál só (osztva)
• 1 font nyers földimogyoró
• ¼ csésze kristálycukor

Útmutatások

1. Készítsen elő egy tepsit úgy, hogy alufóliával kibéleli. Spray ezt a fóliát tapadásmentes főző spray-vel.

1. Melegítse fel a sütőt 325 ° F-ra.

1. Adja hozzá az összes hozzávalót (kivéve a mogyorót, a cukrot és egy teáskanál sót) egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe, és kb. 45 másodpercig mikrohullámú sütőben, amíg a vaj megolvad.

1. Vegye ki a sütőből. Keverje addig, amíg sima folyadék nem lesz.

1. Adja hozzá a földimogyorót ehhez a folyékony keverékhez, és keverje addig, amíg az összes be nem borul.

1. Öntse ezeket a mogyorókat a tepsire, és egyenletesen terítse el őket.

1. Süssük a mogyorót körülbelül 20 percig. 5 percenként keverje tovább, hogy megakadályozza az égést.

1. Miután a földimogyoró aranybarna, vegye ki a sütőből, és keverje újra. Ez a méz elosztása a tepsiben.

1. Megszórjuk a granulált cukrot és a maradék teáskanál sót, majd újra keverjük.

1. Hagyja kihűlni a mogyorót. Folyamatosan keverje a csomók elkerülése érdekében.

1. Miután teljesen kihűlt, helyezze őket légmentesen lezárt edénybe, és szobahőmérsékleten tárolja későbbi felhasználás céljából.

Meglepődve tapasztalhatja, hogy sokféle földimogyoró létezik. Tudjon meg többet róluk a következő szakaszban.

A földimogyoró típusai

Az Országos Földimogyoró Testület szerint a földimogyorónak négy fő fajtája létezik: futó földimogyoró, virginiai földimogyoró, spanyol földimogyoró és valencia földimogyoró (36). Ezek különféle formákban kaphatók, például nyers, héjában, héjban, szárazon pörkölt és olajban pörköltek. A nyers földimogyoró a legegészségesebb típusú földimogyoró, számos egészségügyi előnnyel jár.

A mogyoróvajat sózva vagy sótlanul, vaskosan vagy krémesen árulják. Lehet, hogy van nyers földimogyorója, ha megbízható eladótól szerezheti be. Jobb azonban óvintézkedéseket tenni.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

Hűvös helyen tárolt héj nélküli és héj nélküli földimogyoró eltarthatósága 1-2 hónap. Ha hűtőszekrényben tárolják őket, eltarthatóságuk 4-6 hónapra meghosszabbítható. A nyitott mogyoróvaj eltarthatósága 2–3 hónap a kamrában és 6–9 hónap a hűtőszekrényben. A földimogyoró avasodhat és megkeseredhet, ha a lejárati időn túl tartják. Megállapíthatja, hogy a mogyoró avas, ha kissé halas, penészes vagy savanyú tejillatú. A penészes dió fogyasztása problémás az aflatoxin jelenléte miatt, ami aflatoxin-mérgezéshez vezethet. Károsíthatja a máj működését, és sárgasághoz, fáradtsághoz, étvágytalansághoz és májkárosodáshoz vezethet.

A földimogyoró csodálatos kiegészítője lehet étrendjének. De mielőtt elindulna, és elkezdene mogyorót fogyasztani, jobb, ha tisztában van a lehetséges mellékhatásokkal.

Milyen mellékhatásai vannak a földimogyorónak?

A földimogyoró néhány embernél allergiás reakciókat okozhat két fehérje - az arachin és a conarachin - jelenléte miatt. Ezeknek a hüvelyeseknek a felesleges mennyisége fogyasztása szintén bizonyos káros hatásokat eredményez. Az aflatoxin-mérgezés a földimogyoró másik súlyos mellékhatása.

• Aflatoxin mérgezés

Az aflatoxin lehetséges szennyeződése aggodalomra ad okot. A súlyos aflatoxin-mérgezés májrákot és májelégtelenséget okozhat. A gombák növekedését elősegítő körülmények között tárolt élelmiszerekben fordul elő (37). Ezt megakadályozhatja, ha a mogyorót alacsony páratartalmú és hőmérsékletű helyen tárolja.

• Allergiás reakciót válthat ki

A Duke University Medical Center által végzett tanulmány megállapította, hogy a földimogyoró potenciálisan életveszélyes allergiás reakciókat okozhat egyes személyekben (38). Ha allergiás reakció lép fel, kérjük, azonnal rohanjon a legközelebbi sürgősségi osztályra.

• Gátolhatja a vasfelszívódást

A földimogyoró fitátokat tartalmaz, amelyek olyan vegyületek, amelyekről ismert, hogy gátolják a vas felszívódását. A Witwatersrandi Egyetem (Dél-Afrika) által végzett tanulmány megállapította, hogy a földimogyoró gátolhatja a vas felszívódását (39).

Következtetés

A földimogyoró tápanyagban gazdag hüvelyesek, számos egészségügyi előnnyel jár. Számos vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek segíthetnek számos betegség kezelésében. A földimogyoró segíthet a szív egészségének elősegítésében, a fogyás elősegítésében és az epekövek megelőzésében. Ezek a diófélék azonban magas kalóriatartalommal rendelkeznek. A földimogyoró túlzott fogyasztása bizonyos káros hatásokat okozhat, például aflatoxin-mérgezést, allergiás reakciókat és gátolhatja a vas felszívódását. Ezért korlátozza a mogyoró bevitelét, és bármilyen mellékhatás esetén forduljon orvosához.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány mogyoró van egy unciánként?

Egy uncia földimogyoró körülbelül 28 diót tartalmaz.

Ehet nyers földimogyorót?

Teljesen. De győződjön meg róla, hogy híres kereskedelmi márkáktól szerzi be őket. Ellenőrizze a penész növekedését és tárolja hűvös, száraz helyen.

A földimogyoró ketogén?

A földimogyorót nem szabad a ketogén étrend részének tekinteni. Hüvelyesek, a hüvelyesek nem