Kivéve, ha allergiás vagy, nehéz bármilyen olyan okot kitalálni, amely miatt az ember nem dióba esne. És a fenyőmag, hadd mondjam el, nem kivétel. Több mint ezer éven át termesztették ezeket a dióféléket, és nemcsak ízletes ízt kínálnak Önnek.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a fenyőmag előnyeiről az általános egészség szempontjából.

Tartalomjegyzék

• Mik azok a fenyőmagok?
• Mi a fenyőmag története?
• Mi a fenyőmag táplálkozási profilja?
• Milyen egészségügyi előnyei vannak a fenyőmagnak?
• A fenyőmag jó a terhesség alatt?
• A fenyőmag kiválasztása és tárolása
• Van valami tipp a fenyőmagok étrendbe való beépítéséhez?
• Van valami tipp az elkészítéshez és a főzéshez?
• Van valami finom fenyőmag recept?
• Gyors tények a fenyőmagról?
• Hol lehet fenyőmagot vásárolni
• A fenyőmagok mellékhatásai?

Mik azok a fenyőmagok?

A fenyőmag csak a fenyőfák ehető magja. Tudományosan Pinus gerardiana nevű fenyőfa Afganisztán keleti részén, Pakisztánban és India északnyugati részén őshonos, és 1800 és 3350 méter közötti magasságokban növekszik.

A francia nyelven „pignon” -nak, spanyolul „piñones” -nak, németül a „pinienkernen” -nek és görögül a „koukounari” -nak is hívják. Jelenleg 20 fenyőfafaj terem fenyőmagot. A leggyakrabban betakarított fenyőmagok négy fenyőfajtából származnak - a mexikói pinonból, a coloradói pinonból, a kínai diófenyőből és az olasz kőfenyőből.

Ez egy kicsit a dióról (vagy technikailag vetőmagról) szól. Mit szólnál, ha egy pillantást vetnél a történelemre?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mi a fenyőmag története?

Ezek a diófélék évezredek óta fontos élelmiszerek. Valójában a Nagy-medencéből származó őshonos amerikaiak több mint 10 000 évig szüretelték ezeket a dióféléket. A nomád vadászó-gyűjtögetők már a Kr.e. 10000-ban elkezdhették a fenyőmag betakarítását, mire Európában és Ázsiában meglehetősen népszerűvé váltak. Ezután a dió tovább terjedt Amerikában és a világ többi részén. Mindezt egy ok miatt - a dió hihetetlenül tápláló.

A következő szakasz jobb képet ad a táplálkozási profilról.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mi a fenyőmag táplálkozási profilja?

Táplálkozási tények 1-es méretű magok kiszolgálására
Mennyiség adagonként
Kalória 191		Kalória zsírból 174,4
		% Napi érték*
Teljes zsír 19g		30%
Telített zsír 1g		7%
Transzzsír
Koleszterin 0mg		0%
1 mg nátrium		0%
Összes szénhidrát 3,7 g		1%
Diétás rost 1g		4%
Cukrok 1g
Protien 4g
A-vitamin		0%
C vitamin		0%
Kalcium		0%
Vas		9%
Vitaminok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
A-vitamin	39,1IU	1%
C vitamin	1.1mg	2%
D-vitamin	-	-
E-vitamin (alfa tokoferol)	12,6mg	63%
K-vitamin	72,8kg	91%
Thiamin	0,5 mg	33%
Riboflavin	0,3 mg	18%
Niacin	5,9mg	30%
B6-vitamin	0,1 mg	6%
Folsav	45,9 mcg	11%
B12-vitamin	0,0 mikrogramm	0%
Pantoténsav	0,4 mg	4%
Kolin	75,3mg
Betain	0,5 mg
Ásványok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Kalcium	21,6mg	2%
Vas	7,5mg	41%
Magnézium	339mg	85%
Foszfor	776mg	78%
Kálium	806mg	23%
Nátrium	2,7mg	0%
Cink	8.7mg	58%
Réz	1,8 mg	89%
Mangán	11,9mg	594%
Szelén	0,9 mikrogramm	1%
Fluorid	-

Az egyik adag fenyőmag (28 gramm) 191 kalóriát, 19 gramm zsírt és 3,7 gramm szénhidrátot tartalmaz. A fenyőmagban található egyéb tápanyagok a következők:

• 1 gramm rost (a napi érték 1% -a)
• 169 mg kálium (a napi érték 4% -a)
• 9 gramm fehérje (a napi érték 7% -a)
• 1 milligramm tiamin (a napi érték 7% -a)
• 6 milligramm vas (a napi érték 8% -a)
• 7 milligramm E-vitamin (a napi érték 9% -a)
• 8 milligramm cink (a napi érték 12% -a)
• 163 milligramm foszfor (a napi érték 16% -a)
• 71 milligramm magnézium (a napi érték 18% -a)
• 3 mikrogramm K-vitamin (a napi érték 19% -a)

* Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, fenyőmag (1)

A fenyőmag számos egyéb létfontosságú tápanyagot tartalmaz, és mindegyiknek egy közös célja van: az a legjobb egészségügyi előnyök nyújtása számunkra.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Milyen egészségügyi előnyei vannak a fenyőmagnak?

A fenyőmag nagyszerűen csökkenti az étvágyat és segíti a fogyást, zsírsavtartalmuknak köszönhetően. A fenyőmagban található tápanyagok nagyszerű kombinációja növeli az energiát, míg más fontos ásványi anyagok, például a magnézium és a fehérje segítenek megelőzni a szívrohamokat és a cukorbetegséget. Az ezekben a magokban található többi antioxidáns jót tesz a terhességnek, és javítja az immunitást, a látást, a bőr és a haj egészségét.

1. Elnyomja étvágyát

A kutatások azt mutatják, hogy a fenyőmag tartalmaz bizonyos zsírsavakat, amelyek segíthetnek az étvágy csökkentésében (2). Ezek a fenyőmagokban található zsírsavak (különösen a koreai fenyőmag) segítenek felszabadítani a kolecisztokinin (CCK) nevű hormont, amelyről ismert, hogy elnyomja az étvágyat (3). Amikor a tanulmányt embereken végezték, biztató eredmények születtek.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a fenyőmagok akár 60 százalékkal is fokozhatják az étvágycsökkentők működését, akár 4 órán keresztül (4).

A koreai fenyőmagolajban a fontos zsírsav a pinolénsav, amely a tanulmányok szerint ígéretes jóllakottsági összetevő (5).

2. Fokozza az energiát

Shutterstock

A fenyőmagokban található bizonyos tápanyagok, például egyszeresen telítetlen zsír, vas és fehérje, hozzájárulhatnak az energiaszint növeléséhez (6), (7). Remek magnéziumforrást jelentenek. Ha a magnézium alacsony a szervezetben, fáradtságot okozhat (8).

A fenyőmag segít a test szöveteinek felépítésében és helyreállításában, amelyek egyébként kimerültséghez vezethetnek. A dióban lévő fehérje is segít. Ennek a tápanyagnak, amely egy komplex molekula, hosszabb ideig kell lebomlani a testben - ez stabil és tartós energiaellátást kínál, anélkül, hogy kiégést okozna (9).

3. Csökkentse a szívbetegség kockázatát

A dióféléket általában mindig jó szívnek tartják. Tanulmányok kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkentheti a szívroham okozta hirtelen halál kockázatát (10). Az egyszeresen telítetlen zsírok, az E- és K-vitamin, a magnézium és a mangán szinergikus keveréket alkotnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.

A fenyőmagban található pinolénsav támogatja az egészséges koleszterint, sőt segít csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét (11). Az ezekben a magokban található K-vitamin segít a vérrögképződésben a sérülés utáni vérzés megelőzésében, míg az E-vitamin segít az oxigénszállítás szempontjából fontos vörösvértestek termelésében. A fa diófélék (például a fenyőmag) fogyasztása szintén társult alacsonyabb vérnyomásszinttel.

4. Előnyök a cukorbetegek számára

Kutatások szerint a fenyőmag napi fogyasztása elősegítheti a 2-es típusú cukorbetegség kezelését (12). A magok megakadályozzák a kapcsolódó szövődményeket, például a látási problémákat és agyvérzést. A 2-es típusú cukorbetegeknél, akiknek minden nap fenyőmag volt, javult a glükózkontroll és csökkent a rossz koleszterinszint.

Még érdekesebb, hogy a fenyőmagnak (és más faterméknek) előnyei vannak mind a glükózkontroll, mind a vér lipidjei szempontjából. Használhatók növényi olajok és fehérjék bevitelének növelésére is a 2-es típusú cukorbetegeknél. Ez fontos, mivel ez a két komponens létfontosságú a betegség tüneteinek javításához anélkül, hogy súlygyarapodáshoz vezetne (13).

5. Javítsa az agy egészségét

Már láttuk, hogy a fenyőmag gazdag vasban, amely ásványi anyag szükséges az oxigén tárolásához és szállításához. A vas azonban az agy egészsége szempontjából is fontos (14).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a fenyőmagban található egyéb tápanyagok, például a magnézium, segíthetnek a szorongás, a depresszió és a stressz kezelésében. Egy tanulmány bebizonyította, hogy a magnézium étrendi bevitele segíthet a depressziós és szorongásos rendellenességekben szenvedő serdülők állapotának javításában. A magasabb magnéziumszint kisebb érzelmi kitörésekhez és egyéb hangulati rendellenességekhez kapcsolódó viselkedésekhez vezethet (15).

6. Csökkentse a rák kockázatát

A fenyőmag rák egészségügyi előnyei magnéziumtartalmuknak tulajdoníthatók. Ezt az ásványi anyagot összekapcsolják a különböző típusú rákok alacsonyabb kockázatával. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a szérum magnézium napi 100 milligrammal történő csökkenése 24 százalékkal növelheti a hasnyálmirigyrák kockázatát (16). Ezért a vér magnéziumszintjének növelése csökkentheti az ilyen kockázatot.

7. Erősítse a csontokat

A kalcium jól ismert csontegészségügyi előnyeiről. Tudta azonban, hogy a K-vitamin is segítheti a csontokat? Egy tanulmány arról beszél, hogy ez a vitamin hogyan segíthet az oszteoporózis kezelésében és megelőzésében (17). Nemcsak növeli a csont ásványi sűrűségét, hanem csökkenti a törések arányát is (18).

És itt van valami egészen érdekes. A K-vitamin hiányának egyik nagyon gyakori oka a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek bevitele. Ha fenyőmagot szed, előfordulhat, hogy nincs szüksége koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekre, mivel a dió koleszterinszint-csökkentő potenciállal rendelkezik, nem beszélve arról, hogy gazdag K-vitamin-forrást nyújtanak (19).

8. Támogatás súlykezelése

Shutterstock

Itt beszélünk ismét az étvágycsökkentésről. Már láttuk, hogy a fenyőmagban lévő pinolénsav hogyan segíthet az étvágy elnyomásában. Ez az étvágycsökkentés elősegítheti a fogyást.

A fenyőmagban található többi szív egészséges zsírsav szintén segíti a hasi zsírégetést. Egy tanulmány szerint az étrendben a telített zsírok fenyőmaggal (és általában dióval) való helyettesítése elősegítheti a fogyást anélkül, hogy további változtatásokat tenne a kalóriabevitelben vagy a testmozgás időtartamában (20).

9. Fokozza az immunitást

A fenyőmagban található mangán és cink nagyszerű munkát végezhet az immun egészségének javításában (21). Míg az előbbi segít fenntartani a szervezet hormonális egyensúlyát és a kötőszövet erejét, addig az utóbbi fokozza az immunitást és elősegíti a sebgyógyulást.

Egy jelentés szerint az étrendben lévő további cink hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez idősebb felnőtteknél (22). A cink a T-sejtek működésének és számának javulásával jár, amelyek a behatoló kórokozókat elpusztító fehérvérsejt-típusok.

10. Javítsa a látás egészségét

A fenyőmag sok luteint tartalmaz, amely antioxidáns, más néven szemvitamin. Számos felmérés kimutatta, hogy a legtöbb amerikai, a szokásos amerikai étrendet nem fogyaszt megfelelő mennyiségű lutein.

Körülbelül 600 karotinoid van, amelyet a tested felhasználhat, amelyek közül csak körülbelül 20-at szállítanak a szemedbe. Ezek közül csak kettő rakódik le a szemében nagy mennyiségben. Az egyik a lutein, a másik a zeaxantin. Mindkét tápanyag a szabadgyökök károsodásának leküzdésével segít megelőzni a makula degenerációt és a glaukómát.

11. Fokozza a bőr és a haj egészségét

Különböző esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok magas koncentrációja a fenyőmagot elképesztően hasznos a bőrápolásban. Az E-vitamin és az antioxidánsok visszatartják az öregedési folyamatot (23). Gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően a fenyőmag-olaj nagyon alkalmas érzékeny bőrtípusokra. Táplálja a bőrt és megvédi a különféle gyakori állapotoktól. Ezenkívül nagy hidratáló hatása van a bőrre is.

A fenyőmagolaj gyógyító tulajdonsága miatt jól ismert a masszázs terápiájában. Segít számos olyan bőrprobléma csökkentésében, mint a viszketés, pikkelysömör, pattanások, ekcéma, rüh és sebek. Ez a dióolaj revitalizált és friss megjelenést kölcsönöz a bőrnek.

A nyers fenyőmaggal és a kókuszolajjal létrehozott testradír felélénkíti a bőrt az elhalt hámsejtek eltávolításával. Sőt, kiváló hidratáló és hidratáló tulajdonságai miatt elismert gyógymód a kiszáradt bőr enyhítésére.

A fenyőmag gazdag E-vitamin-forrás, a haj növekedését serkentő vitamin. Sőt, a fejbőrt is jó állapotban tartja. A hajhullástól vagy a haj elvékonyodásától szenvedők a fenyőmagolajat rendkívül hasznosnak találták az állapot leküzdésében.

Ezek az ehető dió nagy koncentrációban tartalmaz fehérjéket. A dió fehérjetartalma megvédi a hajat a sérülésektől, és erős, egészséges és fényes tartja.

Ezek a fenyőmag egészségi előnyei. De most egy fontos kérdéssel kell megküzdenünk.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A fenyőmag jó a terhesség alatt?

Shutterstock

Nagyon. Mivel nagyon táplálóak, ezért a terhes nőknek ilyet kell venniük.

A fenyőmagokban magas a rosttartalom, és ez segíthet a székrekedés enyhítésében, ami a terhesség egyik gyakori problémája. A vas és a fehérjék pedig különösen előnyösek, különösen, ha az anya vegetáriánus. A vas és a fehérjék létfontosságú szerepet játszanak mind az anya, mind a baba egészségében.

A fenyőmag tartalmaz C-vitamint is (bár nem annyira), amely elősegíti a vas hatékony felszívódását. Ne feledje azonban, hogy a fenyőmag természetes formájú felvétele mindig a legjobb megoldás.

Ez rendezi, igaz? És ha kíváncsi arra, hogyan szedje le a megfelelő fenyőmagot és hogyan tárolja, olvassa tovább.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A fenyőmag kiválasztása és tárolása

Kiválasztás

• Miközben fenyőmagot vásárol a piacról, mindig turkáljon az élénkbarnán, kompakt és egységes méretű. Próbáljon kis magasságból ledobni az anyákat. Ha jó metál hangot produkálnak, minőségük biztosított.
• A vásárolt fenyőmagnak nehéznek és repedésmentesnek kell lennie.
• Soha ne válassza a fenyőmagot, ha avas szaga van.
• A héjas és feldolgozott magok légmentesen záródó műanyag zacskókban is kaphatók. Miközben fizet ezekért, mindig próbáljon hiteles forrásból vásárolni őket az optimális frissesség biztosítása érdekében.

Tárolás

Mint korábban említettük, a fenyőmag mind héj nélkül, mind héj nélkül kapható a piacon.

A héj nélküli diófélék viszonylag hosszabb eltarthatósággal bírnak, mint a héjasak. Csaknem három-négy hónapig tárolhatók.

A héjas dió nem jó jelölt a hosszú távú tárolásra. Könnyen megsérülnek, főleg ha forró, nedves helyen tárolják őket. Ezért a legjobb, ha hűvös és száraz helyen tárolja őket.

Ó várj. Van még. Ha meg akarja ismerni a fenyőmaggal való elkészítés és főzés különböző módjait, akkor ez az.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Van valami tipp a fenyőmagok étrendbe való beépítéséhez?

A fenyőmagot kulináris célokra többféleképpen is fel lehet használni. Íme néhány ötlet ezeknek az egészséges és ízletes dióoknak a szokásos receptekbe való beépítésére:

• Ropogós kiegészítés

Ezek a magok ropogós adalékot adhatnak a csokoládéhoz, sütikhez, kekszekhez, granolákhoz, szeletekhez és süteményekhez. Sőt, hozzáadhatók teljes kiőrlésű kenyerekhez, házi sütésű pizzákhoz és számos desszerthez, például a szundákhoz és a fagylalt alapú receptekhez.

• Öntetek rácsokon és turmixokon

Sült fenyőmagot is használhat salátaöntetként, vagy adhat fehérjeszeletekhez és gyümölcs turmixokhoz.

• Tápláló bevonat különféle ízletes ételeken

Vegyen bele fenyőmagot húsba, halba és különféle zöldséges ételekhez. Tökéletes és rendkívül tápláló bevonatot biztosítanak a csirke, a hal és a tofu számára, amely süthető, rántott vagy serpenyőben sült.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Van valami tipp az elkészítéshez és a főzéshez?

• Ha vendégeknek főz, közölje velük, hogy fenyőmaggal készül. A dióra allergiás emberek többsége a fenyőmagra is allergiás.
• A fenyőmag pirításával a legjobb íz érhető el.
• A blansírozott és szeletelt mandula számos receptben kiválóan pótolhatja a fenyőmagot.
• Ne feledje, hogy a fenyőmag kínai fajtáinak erősebb íze van, mint az enyhébb mediterrán és olasz fajtáknak.

A fenyőmagot más módon is felhasználhatja a főzés során, például a következő receptek.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Van valami finom fenyőmag recept?

1. Avokádó és spenót saláta fenyőmaggal

Amire szükséged van

• 1 zacskó mosott és szárított baba spenót
• 1 szeletelt avokádó
• ¼ csésze pirított fenyőmag
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál friss citromlé
• Só és bors, szükség szerint

Útmutatások

1. Habverjen az olívaolajjal, a citromlével, a sóval és a borssal.
2. Dobja az összes hozzávalót egy tálba.
3. Szolgál.

2. Sós-édes fenyőmag rúd

Amire szükséged van

• 7 uncia torta liszt
• ½ csésze porcukor
• ¼ csésze kukoricakeményítő
• 5/8 teáskanál só, osztva
• 3 uncia zsírmentes krémsajt
• 2 evőkanál vaj
• Főző spray
• ¾ csésze juharszirup
• 1/3 csésze kristálycukor
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 2 nagy tojás
• ½ csésze fenyőmag

Útmutatások

1. Először melegítse a sütőt 400 Fahrenheit fokra.
2. Enyhén kanalazzuk a lisztet egy száraz mérőpohárba. Keverje össze a lisztet, a porcukrot, a kukoricakeményítőt, az 1/8 teáskanál sót és keverje össze.
3. Vágjuk bele a krémsajtot és a vajat cukrászsütővel, amíg a keverék durva étkezéshez nem hasonlít. Tegye át a keveréket egy 9 hüvelykes, négyzet alakú, sütőpohárral bevont tepsibe. Pat keverje egyenletesen a serpenyőbe. Süssük 400 ^o F-on körülbelül 20 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul.
4. Csökkentse a sütő hőmérsékletét 350 Fahrenheit fokra.
5. Keverje össze a juharszirupot, a kristálycukrot és a vanília kivonatot. Folyamatosan keverje habverővel az összetevőket. Keverje hozzá a fenyőmagot. Öntsük a szirupos keveréket a kéregre, a diót egyenletesen elosztva a tetején. Rászórjuk a maradék sót.
6. Süssük 350 Fahrenheit fokon 25 percig. Hagyd hülni.
7. Négyzetekre vágva tálaljuk.

A receptek biztosan nagyszerű ízűek lesznek. De hé, mit szólnál, ha megnéznél néhány szórakoztató tényt?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Gyors tények a fenyőmagról?

• Habár a fenyőmag legtöbb érése körülbelül 18 hónapot vesz igénybe, egyesek akár három évet is igénybe vehetnek.
• A fenyők kúpokon keresztül szaporodnak, amelyek kúpos alakú szerkezetek, amelyek férfi és női nemi szerveket tartalmaznak.
• A magok szárnyakkal rendelkeznek, és szél által szétszóródhatnak.
• Az európai fenyőmag luxusterméknek tekinthető. Akár 100 euróba (vagy körülbelül 114 dollárba) kerülhetnek kilogrammonként.
• A kínai fenyőmagnak keserű utóíze van, míg a pakisztáni édesebb.

Abban az esetben, ha arra gondoltál, honnan vehetné el a következő csomag fenyőmagot…

Vissza a tartalomjegyzékhez

Hol lehet fenyőmagot vásárolni

A fenyőmag csomagját a legközelebbi szupermarket áruházából veheti át. Vagy szerezzen online az Amazon-on vagy a Walmart-on.

És várjon, a fenyőmaggal kapcsolatban bizonyos dolgokat figyelembe kell venni.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A fenyőmagok mellékhatásai?

• Dió allergia

A diófélékre allergiás embereknél a fenyőmag is allergiás lehet.

• A terhesség és a szoptatás kérdései

Igen, arról beszéltünk, hogy ezek a magok mennyire jók lehetnek a terhesség alatt. De csak mértékkel fogyasszon. A szoptatással kapcsolatban azonban kevesebb információ áll rendelkezésre. Fogyasztás előtt konzultáljon orvosával.

• A kiegészítőkkel kapcsolatos aggodalmak

Bizonyos olajból készült kiegészítők (különösen a szibériai fenyőmagolaj) súlyosbíthatják a rohamokban szenvedők állapotát. Ebben a tekintetben konzultáljon orvosával.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Következtetés

Kiváló keverékük van a legszükségesebb tápanyagokból. És amikor ez a helyzet, akkor nem árt, ha rendszeres részévé tesszük őket az étrendben. Jobb?

Mondja el, hogyan segített neked ez a bejegyzés. Ne hagyjon megjegyzést az alábbi mezőben.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mi a fenyőszáj szindróma?

A fenyőmag a fogyasztás után 12–48 órával gyakran titokzatos fémes ízt okozhat. Ezt fenyő száj-szindrómának hívják. A szindróma azonban idővel javul, komoly mellékhatások nélkül.

Miért olyan drága a fenyőmag?

Mivel általában a kéz segítségével szüretelik. Ezek a kúpok által termelt magok, és ezek magjának összegyűjtése időt és munkát igényel.

Honnan származnak a fenyőmagok?

Mint láttuk, egy fenyő kúpjából.

Az összes fenyőmag ehető?

Igen, bár a magok minősége a fenyőfa fajtájától függ.

Hány fenyőmagot ehetek egy nap alatt?

Körülbelül 15-20 fenyőmag (kb. 30 gramm) finom egy nap alatt.

A fenyőmagot be lehet-e vonni a paleo étrendbe?

Igen, mivel a Paleo diéta magában foglalja a diófélék és a magvak fogyasztását, ezeket felveheti étrendjébe.

Hivatkozások

1. „Fenyőmag”. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.
2. „Pinolénsav-koncentrátumok elkészítése…”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
3. „A fenyőmag olaj csökkentheti az étvágyat”. WebMD.
4. „A fenyőmag olaj fokozza az étvágycsökkentőket…”. ScienceDaily.
5. „A jóllakottság elősegítése”. Élelmiszeripari termékek tervezése.
6. „Diétás zsírok: tudja, melyik típusokat válassza”. MayoClinic.
7. "Vas". Országos Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala.
8. "Magnézium". Országos Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala.
9. „Szénhidrátok, fehérjék és zsírok”. Merck kézikönyv.
10. „Diófogyasztás és a… kockázatának csökkenése”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
11. „A lehetséges egészségügyi előnyök áttekintése…”. Southamptoni Egyetem.
12. "A napi dió fogyasztása segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében…". ScienceDaily.
13. „A dió jó néhány cukorbetegnek”. WebMD.
14. „A magas vasbevitel hatása a megismerésre…”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
15. „Az alacsony étrendi magnéziumbevitel összefüggésbe hozható…”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
16. „Magnéziumbevitel és a hasnyálmirigyrák előfordulása…”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
17. „K-vitamin a kezelésben és a megelőzésben…”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
18. „K-vitamin és csont”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
19. „A… hatásainak értékelése”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
20. „A legjobb szuperélelmiszerek a fogyáshoz”. CBS News.
21. „Táplálkozási immunitás a vason túl…”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
22. „Az extra cink fokozza az immunrendszert…”. Tufts Egyetem.
23. „E-vitamin a bőrgyógyászatban”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.