A spenót a legnépszerűbb leveles zöldek közé tartozik. Alapvető tápanyagokkal van tele és számos egészségügyi előnye van. Elősegíti a haj és a bőr egészségét, és segítheti a rák kezelését is. Ezek a tulajdonságok a spenótban található fitokémiai anyagoknak tulajdoníthatók (1).

Ebben a bejegyzésben a spenót változatos táplálkozási profilját és annak fontos előnyeit fogjuk vizsgálni.

Mi a spenót táplálkozási profilja?

A spenótban a legelterjedtebb tápanyagok közé tartozik az A-, C-, K1-vitamin, valamint a vas, folsav és kalcium. Hatalmas antioxidánsokat is tartalmaz, beleértve a luteint, a zeaxantint és a kvercetint (ezek mind a szabad gyökök ellen küzdenek és csökkentik az oxidatív stresszt).

Száz gramm spenót 23 kalóriát tartalmaz. A spenót mennyisége 3 gramm fehérjét, 4 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot is tartalmaz. Egyéb fontos tápanyagok a következők:

• 99 mg kalcium
• 3 mg vas
• 79 mg magnézium
• 49 mg foszfor
• 558 mg kálium
• 28 mg C-vitamin
• 194 mcg folát
• 9380 NE A-vitamin
• 12200 mcg lutein és zeaxantin
• 483 mkg K-vitamin

Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Nemzeti tápanyag-adatbázis, spenót, nyers

Ezek az erős tápanyagok szinergiában működnek, hogy a spenót számos előnyét kínálják. A következő részben hosszasan megvitatjuk őket.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a spenótnak?

A spenót tele van karotinoidokkal, amelyek küzdenek az oxidatív stressz és a rák ellen. A tartalmazott rost elősegíti a jóllakottságot is, és segíthet a cukorbetegség kezelésében. A kalcium elősegíti a csontok egészségét, a lutein és a zeaxantin pedig javítja a látást.

1. Egészséges állapotban tarthatja bőrét, haját és körmeit

A spenótban található A-vitamin megvédheti a bőrt az UV-sugárzástól. Harcol a bőrrétegekben fellépő oxidatív stressz ellen, és elősegíti a bőr egészségét. A spenót rendszeres fogyasztása egészséges bőrt eredményezhet (2).

A spenót C-vitamint tartalmaz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a C-vitamin elősegítheti a kollagén szintézisét (3). Úgy gondolják továbbá, hogy a zöldségben található magnézium és vas elősegítheti a haj egészségét is. A vashiányok összefüggenek a hajhullással (4). A spenót gazdag vasforrásként hozzájárulhat a hajhullás elleni küzdelemhez.

A spenót biotint is tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segít a törékeny körmök kezelésében (5).

2. Segíthet a fogyásban

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a spenót elnyomhatja az éhséget. A túlsúlyos nők 43% -kal nagyobb testsúlycsökkenést mutattak, miután 3 hónapig 5 gramm spenótkivonatot fogyasztottak (6).

A nőknél 95% -kal csökkent az édességfogyasztás iránti vágy. A spenótkivonat tilakoidokat tartalmazott, amelyek membránok általában a zöld növényekben találhatók (6).

3. Csökkentheti a rák kockázatát

A spenótban lévő glikoglicerolipidek szerepet játszhatnak a rák megelőzésében. Ezt úgy érhetik el, hogy potenciálisan gátolják a tumor növekedését (7).

Néhány tanulmány szerint a spenótban található A-vitamin az emlőrák kockázatának csökkenésével jár. A spenótbevitel (vagy sárgarépa, amely szintén gazdag A-vitaminban) hetente több mint kétszer, az emlőrák kockázatának mérsékelt csökkenésével függ össze (8).

A spenót keresztesvirágú zöldség. Tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek fontos szerepet játszhatnak a rák megelőzésében (9). Ezek a zöldségek gazdag karotinoidokban (például luteinben és zeaxantinban) segítik a rák kezelését.

A keresztesvirágú zöldségek indolokat is szabadítanak fel (elkészítéskor), amelyek inaktiválják a rákkeltõ anyagokat és leküzdik a gyulladásokat (9).

4. Május segély a cukorbetegség kezelésében

A spenót elősegíti a jóllakottságot, ezáltal csökkentve az étkezés utáni (étkezés utáni) glükózválaszokat. Ezt a zöldség magas rost- és víztartalmának tulajdonították (10).

A spenót nitrátokat is tartalmaz. Úgy találták, hogy ezek a vegyületek segítenek megelőzni az inzulinrezisztenciát. Enyhíthetik a gyulladást is, amely a cukorbetegség elsődleges kockázati tényezője. A spenót ígéretes összetevő lehet az inzulinrezisztencia megelőzésében (11).

A spenót egy másik oka annak, hogy az antidiabetikus étrend része lehet, az alacsony szénhidráttartalma. A keményítőtartalmú zöldségekhez képest a spenót nem keményítőtartalmú zöldség, alacsony szénhidráttartalommal (12). Alacsonyabb vércukorszinthez is vezethet.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyek spenótot tartalmazhatnak étrendjükben. Alacsony szénhidráttartalma segíthet a glükózszint szabályozásában, bár ez az állítás további kutatásokat igényel.

5. Segít a vérnyomásszintek szabályozásában

A spenótban lévő nitrátok érdemelik az elismerést. Ezek a vegyületek javítják az endoteliális funkciót, és hevesen csökkenthetik a vérnyomásszintet, ezáltal elősegítve a szív egészségét (13).

A spenót-nitrátok enyhíthetik az artériák merevségét is, ami magas vérnyomásszinthez vezethet (14).

A spenót levélfehérje hasznos lehet a magas vérnyomás kezelésében. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is (15).

A zöldségben lévő magnézium a vérnyomásszintet is szabályozza. Ez az ásványi anyag ellazítja és kiszélesíti az ereket, ezáltal elősegítve a véráramlást (16).

6. május fokozhatja a látás egészségét

A spenót két fontos antioxidánst, a luteint és a zeaxantint tartalmaz, amelyeket látásnövelő hatásuk miatt alaposan tanulmányoztak. Ezek a vegyületek küzdenek a reaktív oxigénfajtákkal, és csökkentik a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát (17).

Egy tanulmányban a spenót rendszeres bevitele növelte a makula pigment optikai sűrűségét (18).

7. Erős csontokhoz vezethet

A spenót maximalizálhatja a csontok egészségét. Gazdag K-vitaminban és kalciumban, két tápanyagban, amelyek fontosak a csontok erősségéhez (19

Az alacsony kalciumbevitel egy életen át csontritkuláshoz is vezet. Összekapcsolódik az alacsony csonttömeggel, a gyors csontvesztéssel és a magas törésszámmal. A spenót kalciumot tartalmaz, és segíthet ennek ellensúlyozásában (20).

8. május elősegítheti az emésztést

A spenót rostot tartalmaz (21). Bár ez nem sok, a rost bizonyos előnyökkel járhat.

A kutatások azt mutatják, hogy a rost hosszabb ideig érezheti jóllakását. Elősegíti a rendszerességet is, mivel segíti az étel mozgását az emésztőrendszerben (22).

9. Segíthet az asztma kezelésében

Az oxidatív stressz szerepet játszik az asztmában. A spenót C-vitamint tartalmaz, amely erős antioxidáns, amely képes leküzdeni az oxidatív stresszt. Ez segíthet az asztma kezelésében (23).

A leveles zöldben található lutein és zeaxanthin szintén segíthet az asztma kezelésében (23). Anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a spenót fogyasztása szintén megakadályozhatja az asztma kialakulását.

A spenót (vagy más ételek) azonban nem biztos, hogy végérvényesen gyógyítják az asztmát. További vizsgálatokra van szükség a diéta asztmára és más allergiára gyakorolt ​​hatásainak megértéséhez (23).

10. május elősegítheti a magzat fejlődését

A spenót folsavat tartalmaz, amely a magzat fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyag. Ez a tápanyag csökkenti a születendő gyermek idegrendszerében fellépő hibák kockázatát (24).

Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a spenótban lévő vas segíthet megelőzni a koraszüléseket és az alacsony születési súlyú csecsemőket. Az információk azonban nem egyértelműek, és további tanulmányokra van szükségünk ezzel kapcsolatban (25).

11. május fokozhatja az agy működését

A spenótnak stressz- és depresszióellenes hatása lehet. Ezek a hatások annak tulajdoníthatók, hogy a spenót képes csökkenteni a kortikoszteron (a stresszválaszokban szerepet játszó hormon) vérszintjét (26).

A spenótban található egyéb tápanyagok, nevezetesen a K-vitamin, a folát, a lutein és a béta-karotin (A-vitamin) szintén vélhetően elősegítik az agy egészségét és lassítják a kognitív hanyatlást. További kapcsolatra van szükség a kapcsolat létrehozásához.

A spenót valóban szuperétel. Jó ötlet lehet a nyers spenót elfogyasztása saláta részeként. Itt vannak más módszerek.

Hogyan lehet bekerülni a spenót étrendjébe

Nagyon jót tesz a testének, ha rendszeresen eszik spenótot. A leveles zöldség felvétele az étrendbe egyszerű.

• A hummusod részévé teheti. A főtt spenót remekül ízlik!
• Tegye a spenótot a cupcakes elsődleges összetevőjévé.
• Adjon spenótot a reggeli turmixhoz. Darálhat spenótleveleket, és elkészíthet egy zöld turmixot / spenótlevet.
• Spenót adható a curry-hez is. A spenót blanszírozása és az ételekhez való hozzáadása is működik.
• A spenót része lehet a zöldségsalátának. Olívaolaj csepegtetése a salátára sokkal egészségesebbé teszi.

A spenótlevelek kiválasztása és tárolása

A helyben termesztett spenót szedése működik a legjobban. Keresse meg a legmegfelelőbb dátumot is. Friss spenótot kell választania. Tartsa szem előtt ezeket a pontokat:

• Menj élénkzöld levelekre. Kerülje a barna vagy sárga vagy fonnyadt leveleket.
• A hűtőben tárolt spenót kiválasztása jobb (mint a polcon tárolt).
• Ne felejtse el a spenótot az eredeti tasakban vagy tartályban tartani, és csak használat előtt mossa meg. Tárolja a maradék spenótot ugyanabban a zacskóban a hűtőszekrényben, ügyelve arra, hogy ne legyen nedvesség.
• A táska tiszta törülközőbe csomagolása extra védelmet nyújthat.

Bár a spenót a tápanyagok erőműve, bizonyos figyelmeztetésekkel jár.

Melyek a spenót lehetséges mellékhatásai?

A spenót tele van az alapvető tápanyagokkal. A legtöbb kutatás megerősítette egészségügyi előnyeit. A spenót feleslege azonban mellékhatásokat okozhat.

• Mélyítheti a veseköveket

  Ez a spenót leggyakoribb problémája. A spenót nagy mennyiségben tartalmaz oxalátokat (akárcsak a répa és a rebarbara). Ezek megköthetik a húgyúti kalciumot, és kalcium-oxalát kövekhez vezethetnek (27). Ezért a vesebetegségben / kövekben szenvedő egyéneknek távol kell maradniuk a spenóttól.

• Zavarhatja a vérhígító gyógyszereket

  A spenótban található K-vitamin szerepet játszik a vérrögképződésben. Ezért óvakodnia kell a K-vitamin bevitelétől, ha vérhígítót szed. A spenót, mivel magas a K-vitamin tartalma, zavarhatja a vérhígítást elősegítő gyógyszereket (beleértve a Warfarint is) (28). Lehet, hogy csökkentenie kell a spenót fogyasztását, ha a Warfarin-t szedi.

Következtetés

A spenót az egyik legfontosabb étel, amelyet rendszeresen fogyaszthat. Tele van létfontosságú tápanyagokkal, és távol tartja a legtöbb betegséget. Érdemes azonban korlátozni a bevitelét, ha vesebetegsége van.

Bár a kutatás kevesebb, egyes források szerint a spenót is befolyásolhatja a pajzsmirigy gyógyszeres kezelését. Ezért kérjük, forduljon orvosához.

A spenót fogyasztása mindenképpen segít hosszú távon, de ha bármilyen gyógyszeres állapota van, elővigyázatosság szükséges.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyit spenótot ehet egy nap alatt?

A spenót ideális adagolása az egyéntől és egészségi állapotától függ. Anekdotikus bizonyítékok szerint napi egy vagy két csésze spenót (kb. 60 gramm) jó ötlet lehet.

A spenót keto?

Igen. A spenót magas tápanyagtartalmú és kevés szénhidrátot tartalmaz. Ezért hozzáadható a keto étrendhez.

Spenótot kell enni nyersen vagy főzve?

A nyers spenótban lehet valamivel nagyobb tápanyagmennyiség, bár a különbség nem sok. De a nyers spenót gázt okozhat. Ez az Ön preferenciáinak és tapasztalatainak felel meg.

A spenót jó a fogyáshoz?

A spenót alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú. Bár lehet, hogy nem segíti közvetlenül a fogyást, része lehet a fogyókúrás étrendnek.

Miben különbözik a szokásos spenót a baba spenótjától?

A baba spenótot általában a növény növekedésének korai szakaszában szüretelik. A levelek kisebbek, az állaga pedig gyengédebb. A rendszeres spenótnak nagy levele van.

28 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A spenót (Spinacia oleracea L.) fitokémiai és bioaktív anyagainak funkcionális tulajdonságai, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• A fitotápanyagok szerepe a bőr egészségében, tápanyagok, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• A C-vitamin és származékai hatása a normális emberi fibroblasztok kollagénszintézisére és keresztkötésére, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• A vas bizonyos szerepet játszik a mintás hajhullásban, Journal of Korean Medical Science, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• A thilakoidokban gazdag spenótkivonat akut hatásai a jóllakottságra: Véletlenszerű, kontrollált keresztezett vizsgálat, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• A spenót-glikoglicerolipidek, mint angiogenezis-gátlók rákellenes hatása a DNS-polimeráz aktivitás szelektív gátlásán alapul, Mini Review in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Sárgarépa, spenót és A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők bevitele az emlőrák kockázatának összefüggésében, Rák epidemiológia, Biomarkerek és Megelőzés, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Keresztesvirágú zöldségek és a rák megelőzése. Táplálkozás és rák, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• A spenót jóllakottsága vegyes étkezésekben: összehasonlítás más zöldségekkel, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• A spenót-nitrát hatása az inzulinrezisztenciára, az endotheliális diszfunkció markereire és a gyulladásra magas zsírtartalmú és magas fruktóz tartalmú egerekben, Élelmiszer- és táplálkozási kutatások, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Cukorbetegség és szénhidrátok, a betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• A flavonoidokban gazdag alma és a nitrátban gazdag spenót növeli a nitrogén-oxid állapotát és javítja az egészséges férfiak és nők endotheliális működését: randomizált, kontrollált vizsgálat, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• A magas diétás nitrátforrású spenót hatása az artériás merevségre és a kapcsolódó hemodinamikai intézkedésekre: Véletlenszerű, ellenőrzött vizsgálat egészséges felnőtteknél, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• A spenótlevél fehérje emésztésének vérnyomáscsökkentő tulajdonságai, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnézium a betegségek megelőzésében és az általános egészségi állapotban, a táplálkozás fejlődése, Oxfordi Akadémiai Folyóiratok.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• A lutein és a zeaxantin karotinoidok étrendi forrásai és szerepük a szem egészségében, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• A luteinben gazdag spenót folyamatos bevitelének hatása a makula pigment optikai sűrűségére: kísérleti tanulmány, Nippon Ganka Gakkai zasshi, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Alapvető tápanyagok a csont egészségéhez és elérhetőségük áttekintése az átlagos észak-amerikai étrendben, The Open Orthopedics Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Osteoporosis áttekintés, Osteoporosis és a kapcsolódó csontbetegségek Országos Forrásközpont, National Institute of Health.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Spenót, nyers, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Az élelmi rostok egészségügyi előnyei, Nutrition Reviews, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Étrendi tényezők és az asztma kialakulása, Észak-Amerika immunológiai és allergiás klinikái, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• A folsav alkalmazása az idegcsőhibák és más veleszületett rendellenességek megelőzésére, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• A magzat, az újszülött, a csecsemő és a gyermek vastáplálása, Étrend-táplálkozás és anyagcsere, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• A spenótkivonatok anti-stressz és antidepresszáns hatásai egy krónikus stressz okozta depressziós egérmodellen a vér kortikoszteronszintjének csökkentése, valamint az agyi glutamát- és glutaminszint növelése révén, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• A vesekövek (nephrolithiasis) táplálkozási kezelése, klinikai táplálkozási kutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• A kumadin használatának és a K-vitamin kölcsönhatásának ismerete pitvarfibrillációs betegeknél, Utah Állami Egyetem.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors