A nyújtás tökéletes módszer a nagyszerű test megszerzésére.

A kemény edzések megterhelhetik a testedet. Az edzés előtti és utáni nyújtózkodás meglazíthatja izmait és fasciáját, előkészítve ezzel testét az edzéshez. A nyújtás javítja a vérkeringést és a rugalmasságot is. Ez azt jelenti, hogy most többet tehet egy nap alatt, mint amennyire ezt a fontos gyakorlatot kihagyva képes lett volna.

De mi történik a testeddel, amikor nyújtózkodsz, ami mindezt lehetővé teszi? Találjuk ki.

Tartalomjegyzék

• Mi történik, amikor nyújtózkodsz?
• 8 A nyújtás életváltoztató előnyei
• A megfelelő nyújtás technikái
• Alapvető nyújtó gyakorlatok
• Mikor kerüljük el a nyújtást

Mi történik, amikor nyújtózkodsz?

Nyújtás közben meghosszabbítja az izmait, valamint az őket körülvevő fasciát (kötőszövetet). Ez oldja az elfojtott feszültséget és javítja a test általános mozgását.

A nyújtás nemcsak a test rugalmasságát teszi lehetővé. Rengeteg olyan előnyt kínál, amelyekről tudnia kell. Vessünk egy pillantást rájuk!

Vissza a tartalomjegyzékhez

8 A nyújtás életváltoztató előnyei

1. Növeli az agilitást

A nyújtás növeli a test általános rugalmasságát és ízületi mozgástartományát. Ez javítja testének napi teljesítményét, mozgékonyabbá és gyorsabbá teszi a lábát.

2. Javítja a vérkeringést

A nyújtás növeli a vér áramlását az egész testben. Ez segít javítani a sérülések gyógyulási idejét, és eltávolítja az izomszövetek haszontalan melléktermékeit.

3. Jobb testtartás

Javíthatja testtartását a mindennapos nyújtással. A testtartás nagyon fontos, amikor az izmok megterheléséről van szó. Ez határozza meg, hol jelentkeznek fájdalmai.

4. Javítja a test koordinációját

A nyújtás javítja a test teljes koordinációját. A napi nyújtás kezdetekor javulást tapasztal az ízületek mozgástartományában is, vagyis hogy meddig nyújthatja ki az ízületeit. Kezeli a megfeszült izmokat és csökkenti a stresszt (érzelmi és fizikai).

5. Terápiás hatás

A nyújtás állítólag enyhe depresszió és érzelmi stressz terápiás felszabadulása.

6. Növeli az állóképességet

Az állóképessége a napi nyújtással növekszik, ami azt jelenti, hogy egy nap alatt több munkát végez. Ha naponta nyújtózkodsz, hajlamos vagy kevésbé fáradtnak és aktívabbnak lenni.

7. Enyhíti a test fájdalmát

A testben a fájdalmat az izmok feszültsége okozza. A nyújtás enyhítheti a fájdalmat és a merevséget, idővel aktívabbá és éberebbé teheti testét.

8. Gyógymód az álmatlan éjszakákra

A nyújtás segíthet abban, hogy jobban aludjon, mivel a test izmai ellazultak.

A nyújtás közbeni sérülések megelőzése érdekében íme néhány technika, amelyet be kell tartania, hogy a lehető legjobban kihozza a nyújtást.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A megfelelő nyújtás technikái

• Lélegezz egyenletesen

Nyújtás közben szabályozza a légzését. Lélegezzen be és lélegezzen ki 3 másodpercig. Ez segít a testének ellazulni, miközben fellazítja az izmokat és felmelegíti a testet.

• Bemelegítés a nyújtás előtt

Mielőtt kiterjedt edzésprogramot követne, fontos, hogy bemelegítő gyakorlatokkal növelje testének hőmérsékletét. Ez növeli az izmok, az inak és az ínszalagok véráramlását, így rugalmasabbá válik, és kevésbé valószínű, hogy megsérül és megsérül.

Könnyű ugrás vagy ugrás 30 másodpercig elegendő ahhoz, hogy felgyorsítsa a pulzusát és fellazítsa az izmokat. Azonban ne vigyük túlzásba a bemelegítés intenzitását.

• Mozgás nyújtás közben

Amikor nyújtózkodás közben ugrál, könnyű könnyeket okoz az izmokban, amelyek hegszövetekké válnak. Idővel ez a hegszövet megkeményedik és csökkenti a rugalmasságot.

A nyújtás közbeni ugrálás megakadályozza az izmok teljes lazulását is.

Próbáljon meg mindent megtartani az egyensúly helyett ahelyett, hogy az egészet lebegné. Használjon egy barret az elején, majd lassan önállóan hajtsa végre a nyújtásokat. Próbáljon stabil maradni, és amennyire csak lehetséges, megőrizni egyensúlyát.

• Ne nyomja túl messzire

Míg sokan úgy gondolják, hogy nyújtás közben érezni kell az égési sérülést, vigyázzon, ne nyomja túl messzire. A nyújtás az izmok ellazítására szolgál, nem pedig a sokkolásra. A cél a rugalmasság növelése. Ha túl hosszú ideig tartasz egy szakaszot, vagy ha túl erősen nyomod magad, akkor megemelheti a fájdalmat, rosszabb esetben sérülést okozhat.

• Nyúló idő

Ügyeljen arra, hogy az egyes szakaszokat legalább 30 másodpercig tartsa. Ez megfelelő idő, hogy az izmok ellazuljanak minden nyújtási gyakorlat során. Meg akarja lazítani az izmokat, hogy azok ismét összehúzódjanak, miután megnyúlt. 30 másodperc a megfelelő idő a testében felhalmozódott feszültség felszabadítására.

• Bejelentkezés orvoshoz

Mielőtt elkezdené a napi nyújtózkodást, konzultáljon egy gyógytornásszal, aki elmondhatja Önnek azokat a területeket, amelyeken dolgoznia kell, és konkrét gyakorlatokat végezhet a célzás érdekében. Ha valamilyen fájdalma van a testében, bölcs dolog lenne egy gyógytornásznál ellenőrizni, mielőtt elkezdené a nyújtást.

• Nyújtson Reggel

A nyújtás javítja testének mozgékonyságát, lehetővé téve, hogy egy nap alatt több munkát végezzen el, mint egyébként. Fontolja meg a nap kezdését néhány egyszerű nyújtással. Nem csak felébreszti a tested, hanem megadja az egész nap hangulatát.

• Dolgozzon mindkét oldalon egyformán

Az egyes gyakorlatokat mindkét oldalon ugyanannyi ideig vagy ismétlésszámmal kell elvégeznie, hogy fellazuljanak az izmok és növelje a test rugalmasságát. Ha az egyik oldalt nem feszítették ki megfelelően, fennáll a sérülés veszélye.

• Edzés előtt és után

Az edzés előtti és utáni nyújtás segít a test lazításában. Ez biztosítja, hogy a teste ne legyen túlterhelt, és időt ad arra, hogy az edzés után fokozatosan lehűljön.

A napi teljesítmény javítása érdekében íme néhány nyújtó gyakorlat, amelyek megkönnyíthetik az izmokat.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Alapvető nyújtó gyakorlatok

1. Lefelé kutya

Shutterstock

A lefelé kutya egy álló jóga póz, amelyet az egész testben erősíteni lehet. Kinyújtja a vállát, az íveit, a combizmait, a kezét, a borjait és a gerincét, így teljes testedzést biztosít. Megkönnyíti a fejfájást, az álmatlanságot és a fáradtságot. Mivel enyhe inverziós szakaszról van szó, a vér áramlik az agyadba, és megnyugtatja az idegrendszert, javítja a memóriát és enyhíti a stresszt.

Hogyan kell csinálni

1. Menjen le a kezén és térdén, ügyelve arra, hogy a csuklója egy vonalban legyen a vállával, a tenyere pedig lefelé nézzen. Tartsa térdeit egy vonalban a csípőjével.
2. Lassan emelje fel térdeit a földről, és nyomja fel a medencéjét. Lélegezzen egyenletesen, miközben ezt teszi. Tartsa a térdeit egyenesen.
3. Nyújtsa ki a karjait, ügyelve arra, hogy kezei szilárdan a földön legyenek. Ne hajlítsa meg a könyökét. A tested most fordított „V” alakú.
4. Nyomja a talajt, miközben a kezét és a lábát végig a helyén tartja.
5. Tartsa ezt a pózot körülbelül 16-20 másodpercig.
6. Kilégzés közben könyökét és térdét hajlítsa vissza a földre.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 4 ismétlés

Fejlett:

2 sorozat 10 ismétlés

2. Oldalsó hajlítások

Shutterstock

Az oldalsó hajlítások eltávolítják a membrán, a bordaizmok és az egyes bordák közötti bordaközi izmok feszültségét. Ez lehetővé teszi, hogy a bordáid elérjék teljes mozgástartományukat, könnyű mozgásteret engedve a tüdő összehúzódásához és tágulásához.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a lábával a csípőjéhez igazítva. Karjait oldalra nyújtva tartsa.
2. Kilégzéskor emelje a jobb kezét a feje fölé, és vigye a bal oldalra. Ennek során hajlítsa meg a derekát is bal felé. Csúsztassa bal kezét lefelé, hogy elérje a bal lábát.
3. Tartsa a pózt körülbelül 5 másodpercig.
4. Belégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
5. Tegyen 15 ismétlést ebből a szakaszból mindkét oldalon, így összesen 30 ismétlés.
6. Ülhet és kipróbálhatja ezeket az oldalhajlításokat is.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 5 ismétlés

Fejlett:

2 szett egyenként 15 ismétléssel

3. Ülő gerinccsavar

Shutterstock

Az ülő gerinccsavar a hátizmok ellazításával növeli a gerinc rugalmasságát. Ez a gyakorlat javítja az emésztést és enyhíti a hátfájást, az isiászot és a menstruációs kellemetlenségeket. Javítja a szervek véráramlását is.

Ne próbálja meg ezt a gyakorlatot, ha térd- vagy alsó hátproblémái vannak.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön kinyújtott lábak előtt, és tartsa egyenesen a hátát.
2. Csúsztassa a jobb lábát maga felé, térdre hajlítva. Emelje meg, és helyezze a bal láb másik oldalára.
3. Csavarja a derekát a jobb oldal felé, fejjel hátrafelé fordítva.
4. Nyújtsa bal kezét a jobb térdén, könyökét hajlítsa meg, és a keze felfelé mutasson.
5. Jobb kezét tartsa szilárdan a földön a háta mögött.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 5 ismétlés mindkét oldalon

Fejlett:

3 sorozat 5 ismétlés mindkét oldalon

4. Kiterjesztett gyermekpóz

Shutterstock

A kiterjesztett gyermek póz kinyújtja a felsőtestet, a hátadra és a válladra összpontosítva. A térde szétválasztása megnyújtja a belső szerveket, miközben együtt tartja őket, a törzs támaszt nyújt és enyhíti a hátfájást.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le térdre hajolva maga alatt.
2. Hajoljon előre, kinyújtva karjait, hogy tenyerével megérintse a földet.
3. Tartsa a karjait egyenesen és a hátát nyújtva.
4. Tartsa a pózt körülbelül 30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 5 ismétlés

Fejlett:

3 sorozat 5 ismétlés

5. A hát alsó része húzódik

Ezek a gyakorlatok enyhítik az alsó hátfájást és megnyújtják az izmokat ezen a területen. Hangot adnak a farizomnak, és kinyújtják a kapcsolódó izmokat és szöveteket.

a. Térd mellkasig

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadra.
2. Vigye fel térdét a mellkasához, és tartsa a helyén a karjaival.
3. Tartsa a fejét és a nyakát a földön, ügyelve arra, hogy ne emelje fel őket.
4. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 4 ismétlés

Fejlett:

2 sorozat 10 ismétlés

b. A teljes deszka

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. A teljes deszka megnyújtja az egész testet, és növeli az általános rugalmasságot és az izomfeszültséget. Feküdjön arccal lefelé, kezeivel a vállához igazítva, tenyérrel lefelé. A lábujjait hajlítani kell.
2. Lassan emelje fel magát a tenyerén és a lábujjain, ügyelve arra, hogy a karjai egyenesen legyenek kinyújtva. Tartsa testét párhuzamosan a talajjal és a háttal egyenesen.
3. Nézz felfelé és lélegezz egyenletesen.
4. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

2 készlet 1 ismétlés Tartsa 20 másodpercig.

Haladó:

2 sorozat 2 ismétlés. Tartsa egy percig.

c. Lovas lovas póz

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Térdelj, a felsőtestet tartsa egyenesen.
2. Csúsztassa ki bal lábát, térdénél hajlítva tartsa bal lábát a földön.
3. Nyújtsa karjait a feje fölé, és ima pózban egyesítse össze a tenyerét.
4. Nyújtsa hátra karjait, hátul hajlítva a felsőtestét, miközben felfelé néz.
5. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lépéseket a másik oldalon.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 5 ismétlés mindkét oldalon

Fejlett:

2 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon

6. Reggeli nyújtások

A reggeli szakaszok segítenek megadni a nap hangulatát. Növelik a napi teljesítményt, és nagyszerű módja az álmosság lerázásának. Ezek a gyakorlatok kinyújtják a tested és ellazítják az izmaidat.

a. Karfeszítés

Shutterstock

Ez a gyakorlat kinyújtja karjait, könyökeit és ujjait.

Hogyan kell csinálni

1. Ülj le a földre keresztbe vetett lábbal. Tartsa egyenesen a felsőtestét.
2. Nyújtsa ki a jobb karját, és hajlítsa meg a kezét úgy, hogy tenyere kifelé nézzen, és ujjai felfelé mutassanak.
3. Tartsa a jobb kezét a bal kezével.
4. Hajtsa hátra a jobb kezét a bal kezével, és tartsa 10 másodpercig a pózt.
5. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Tedd ezt 15 ismétléssel minden kéznél.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

2 sorozat 5 ismétlés mindkét oldalon.

Fejlett:

3 sorozat 12 ismétlés mindkét oldalon.

c. Összecsukott karfeszítés

Shutterstock

Ez a gyakorlat fellazítja a váll, a kar és a hát körüli izmokat.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le összecsukott lábakkal maga alatt.
2. Nyújtsa ki karjait a test mindkét oldalán.
3. Hajlítsa meg a jobb karját, és érintse a hátához, közel a bal lapockához. A kezének hátuljának érintenie kell a hátát.
4. Hajtsa át bal karját úgy, hogy a tenyér hátul megérintse a jobb kéz hegyét.
5. Tartsa a hátát egész idő alatt egyenesen, és ügyeljen arra, hogy ne húzza fel a térdeit.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 5 ismétlés

Fejlett:

2 szett 15 ismétlést

c. A térdhajlat

Shutterstock

Ez a gyakorlat a lábizmaira összpontosít.

Hogyan kell csinálni

1. Állj egyenesen.
2. Emelje fel a jobb lábát, térdre hajlítva.
3. Tartsa a jobb lábát a kezével.
4. Tartsa a hátát egyenesen.
5. Egyensúlyozd ki a súlyodat a bal lábadon.
6. Tartsa a pózt körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

2 szett 10 ismétléssel

Fejlett:

3 darab 16-os ismétlés

7. Önsegítő nyakfeszítések

A nyaki izmokat ellazítani kell. Amikor 8 órán át ül az asztalánál, olyan izmokat feszít, amelyeket nem szabad megfeszíteni. Ez fájdalmat okoz a testében. A rossz testtartás, különösen a hátsó részén, megterhelheti a nyakát. E feszült izmok nyújtásához nyaki gyakorlatokat kell végeznie. A nyakgyakorlatok kinyújtják az izmokat, a fasciát és az ínszalagokat, megakadályozva a maradandó károsodást. A nyakgyakorlatokkal megelőzhető az idő előtti ízületi degeneráció és a fejfájás is.

a. A nyakhajlat

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa a vállát egyenesen, döntse meg a fejét balra, majd igazítsa ki. Tedd ezt négyszer. Ötödik alkalommal döntse meg a fejét, és tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig.
2. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
3. Tartsa a vállát egyenesen, hajlítsa előre a fejét. Tedd ezt 4-szer. Ötödik alkalommal hajlítsa meg a fejét, és tartsa 10 másodpercig.
4. Ismételje meg ugyanezt visszafelé.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 3 ismétlés mindkét oldalon.

Fejlett:

2 sorozat 8 ismétléssel mindkét oldalon.

b. A nyak dőlése

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a jobb kezét a háta tetejére, a nyaka alá. Bal kezével fogja meg a feje tetejét, és húzza átlósan lefelé.
2. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 5 ismétlés mindkét oldalon. Tartsa a pózt 10 másodpercig.

Fejlett:

2 szett 12 ismétléssel. Tartsa a pózt 20 másodpercig.

c. A nyak és a váll meghajlik

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Szüksége lesz törülközőre vagy szalagra.
2. Húzza ki a szalagot mindkét kezével a háta mögött.
3. Engedje le a jobb vállát, és döntse a fejét a bal váll felé. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 5 ismétlés. Tartsa 10 másodpercig.

Fejlett:

2 szett 12 ismétléssel. Tartsa 20 másodpercig.

8. A combizom nyújtása

Shutterstock

A gyakorlat kinyújtja a combizmait, így amikor edzés közben vagy táncol, fájdalmas vagy fáradt érzés nélkül mozoghat.

Hogyan kell csinálni

1. Állj egyenesen.
2. Hajlítsa meg a felsőtestét, és érintse meg ujjaival a lábujjait.
3. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a térdét.
4. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
5. Ismételje meg ezt 10-szer.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 3 ismétlés. Tartsa 15 másodpercig.

Fejlett:

3 sorozat 10 ismétlés. Tartsa 30 másodpercig.

9. A hajlás és nyújtás

Shutterstock

Ez a gyakorlat az egész testén működik, ellazítja az összes izmot és a fasciát.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenes háttal és a lábával, amennyire csak lehetséges.
2. Hajlítsa meg a derekát, bal kezével fogja meg a jobb borjút, a jobb kezével pedig a jobb térde hátsó részét.
3. Ügyeljen arra, hogy a térde egyenes legyen.
4. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 10 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot mindkét oldalon 15 ismétléssel.

Készletek és ismétlések

Kezdő:

1 készlet 5 ismétlés mindkét oldalon.

Fejlett:

2 szett 15 ismétléssel mindkét oldalon.

Bármennyire is hasznos a nyújtás a testének, vannak olyan helyzetek, amikor el kell kerülnie ezeket a gyakorlatokat. Itt van, amit tudnia kell.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mikor kerüljük el a nyújtást

• Ha bármilyen izomfeszültség, csonttörés vagy ízületi rándulás van, az izmok és szalagok nyújtása súlyosbíthatja fájdalmát és károsíthatja testét.
• Ha akut testfájdalmai vannak vagy éles fájdalmai vannak a test bármely részén, akkor nyújtózkodás előtt ellenőrizze gyógytornásznál. Az érintett terület körüli izmok nyújtása maradandó károsodást okozhat.
• Ha terhességének utolsó ideje van, akkor kérdezze meg gyógytornászát, hogy milyen nyújtási gyakorlatokat végezhet biztonságosan. A terhesség késői szakaszában a túlzott nyújtás maradandó károsodáshoz vezethet.

Itt van - nyújtás és előnyei. Reggel nyújtva állítsa be a nap hangját. Biztosan javulást fog tapasztalni testének általános teljesítményében. Nyújtson és éljen teljes mértékben! És az alábbi megjegyzéssel tudassa velünk, melyik nyújtási gyakorlat jelentette a legnagyobb változást a testén.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

egy nyújtással tonizálod a tested?

A nyújtás egyszerűen meghosszabbítja az izmokat. Az izmok felépítéséhez erőnléti edzést kell végeznie, ez adja tónusos testét.

A nyújtás segíthet-e a fogyásban?

A nyújtás csak az izmokra hat. Tehát önmagában nem segíthet a fogyásban. Felkészíti a tested egy megerőltető edzésre. Párosítsd aerobikkal és erősítő edzéssel a fogyás érdekében.

Miért olyan jó érzés, amikor nyújtózkodsz?

A nyújtás jó érzés, mert ellazítja az izmokat azáltal, hogy kinyújtja őket. Ez javítja teste mozgékonyságát, megkönnyítve ezzel a mozgást és az energiát.

Van olyan, hogy túl sok a nyújtás?

Igen. Túl sok nyújtás esetén a fasciális szövetek elveszítik visszahúzódási képességüket, és ezeknek a kötőszöveteknek a benne rejlő rugalmassága felbomlik. Ennek eredményeként kevésbé működőképesek.