9 A szárított sárgabarack egészségügyi előnyei + táplálkozási tények

A szárított barackokat sárgabarack gyümölcsök szárításával készítik. Víztartalmuk elpárolog, tápértékük csökkentése nélkül (1).

Ezek a barackok energiasűrűek. Egy csésze szárított sárgabarack-fél körülbelül 313 kalóriát tartalmaz (2). Gazdag káliumban, rostban, vasban és A-, C- és E-vitaminban is.

Rosttartalmuk szerepet játszhat a székrekedés kezelésében. A gyümölcsök jó forrásai a luteinnek és a zeaxantinnak, amelyek két antioxidáns, amelyekről ismert, hogy fokozzák a szem egészségét. Előnyösek lehetnek a cukorbetegségre és a gyulladásra is. Ebben a bejegyzésben részletesen bemutatjuk a szárított barackok egészségügyi előnyeit.

Milyen előnyei vannak a szárított sárgabaracknak?

A szárított sárgabarack fontos tápanyagokban gazdag, beleértve a rostot, a káliumot, a vasat és a C-vitamint. Egyes kutatások azt mutatják, hogy segítséget jelenthetnek a terhesség alatt. Mérsékelten fogyasztva a szárított sárgabarack, mint a legtöbb szárított gyümölcs, szintén hozzájárulhat a fogyás erőfeszítéseihez.

1. Tápanyagokban gazdagok

A szárított sárgabarack gazdag létfontosságú tápanyagokban. Tele vannak káliummal, rostokkal és számos más tápanyaggal.

Száz gramm szárított sárgabarack (vagy kb. 30 szárított sárgabarack-fél) a következőket tartalmazza (2):

• 241 kalória
• 4 g fehérje
• 5 g zsír
• 63 g szénhidrát
• 3 g rost
• 1160 mg kálium
• 55 mg kalcium
• 3 mg vas
• 32 mg magnézium
• 71 mg foszfor
• 2 mcg szelén
• 180 mcg A-vitamin
• 1 mg C-vitamin
• 10 mcg folát

A különböző fajták kajszibarackja változó mennyiségű polifenol-vegyületet tartalmaz. Ezek általában gallusavat, rutint, epikatechint, ferulinsavat, p-kumarinsavat, katechint, procianidineket, koffeinsavat, epigallokatechint és klorogénsavat tartalmaznak (3).

2. Mérsékelten segíthet a fogyásban

Mint megbeszéltük, a szárított barackokban magas a kalóriatartalom. De rostot is tartalmaznak, és mértékletes fogyasztása segíthet a fogyás tervében.

Hat szárított barack (40 gramm) körülbelül 10 gramm teljes rostot tartalmaz (4).

Egy keresztmetszeti vizsgálatban a friss egész és szárított gyümölcs alacsonyabb bevitele magasabb BMI-vel társult az alanyokban. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a friss és a szárított gyümölcsök egyaránt segíthetnek az éhség csökkentésében, az étkezéssel való elégedettség növelésében és az energiafogyasztás csökkentésében, ha snackként vagy étkezés közben fogyasztják őket (4).

A szárított sárgabarack egészséges, és magas rosttartalma kiegészítheti fogyókúráját. De nincs olyan kutatás, amely a szárított sárgabarackot közvetlenül a fogyáshoz kapcsolná. Ezért gyakorolja a mértékletességet és forduljon regisztrált dietetikushoz.

3. Előnyös lehet a terhesség alatt

A sárgabarack vasat tartalmaz, amely javíthatja a vér egészségét.

Egy nő vérmennyisége 50 százalékkal nő terhesség alatt. Ez azt jelenti, hogy több vasra lenne szüksége az étrendjében. A szárított sárgabarack jó vasforrás, és segíthet ebben a tekintetben (5).

A terhesség és a szoptatás anyagcsere-változásokat okozhat a szervezetében. A túl kevés testmozgás vagy a kiegyensúlyozatlan étrend gyakran székrekedéshez vezethet. Elég víz fogyasztása és rostban gazdag ételek, például szárított barackok fogyasztása enyhítheti az emésztési problémákat (6).

4. Segíthet a vérszegénység kezelésében

A sárgabarackban lévő vas segíthet a vérszegénység kezelésében.

Vérszegénység esetén vérében nincs elegendő egészséges vörösvértest (RBC). Ez a hemoglobin hiánya miatt következik be (a vér oxigént szállító molekulája). Hemoglobinhiány jelentkezik vashiány miatt (7).

Súlyos vérveszteség, krónikus gyomorvérzés és krónikus gyulladás szintén vérszegénységet okozhat. Terhes és menstruáló nőknél nagyobb az anaemia kockázata (8).

A vasban gazdag ételek fogyasztása a legjobb módszer a vérszegénység visszafordítására. A szárított sárgabarack nagyon jó vasforrás. Emellett a bennük található C-vitamin tovább javítja a vas felszívódását (9).

Előfordulhat azonban, hogy csak a szárított barackok révén nem tudja teljesíteni a napi vas bevitelét. Egy csésze szárított sárgabarack-fél körülbelül 3,5 milligramm vasat tartalmaz (2). Előfordulhat, hogy 10 ilyen csészét kell elfogyasztania a napi vasbevitel eléréséhez. Ezért azt javasoljuk, hogy más vasforrásokat is vegyen be étrendjébe, például spenótot, lencsét és babot.

5. Segíthet a székrekedés enyhítésében

A szárított sárgabarackban lévő rost itt szerepet játszhat.

Az élelmi rost növeli a széklet tömegét és felgyorsítja annak mozgását a vastagbélen keresztül (10).

Amikor a rost a bélben fermentálódik, rövid láncú zsírsavakat (butirát, propionát, acetát stb.) Termel. Ezek megváltoztatják a bél mikrobiómáját (mikroorganizmusait) a luminális pH csökkentésével. Ez tovább javítja a széklet konzisztenciáját, mennyiségét és mobilitását, ezáltal kezeli a székrekedést (10).

A szárított sárgabarack rostot tartalmaz és segíthet a székrekedés kezelésében (11).

6. májusi cukorbetegség kezelése

A szárított gyümölcsök, mint a sárgabarack, alacsony glikémiás indexűek. A vizsgálatoknak megfelelően nem növelnék túlzottan a vércukorszintet (12).

A szárított gyümölcsök mérsékelt mennyiségű fruktózja (beleértve a szárított sárgabarackot is) segíthet az étkezés utáni glükózszint szabályozásában (12).

A szárított sárgabarackról is kiderült, hogy jótékony hatással van az inzulinszintre (13).

7. május elősegítheti a szem egészségét

A szárított barackokban található lutein és zeaxanthin hozzájárulhat a szem egészségéhez. Ezek a tápanyagok kék fényszűrőként működnek, és védik a szemszöveteket a fototoxikus károsodásoktól (14). Csökkenthetik a szürkehályog kockázatát is (14).

8. Javíthatja a csont ásványi anyag sűrűségét

Az alacsony csont ásványi sűrűség az öregedő és a menopauza utáni nőknél jellemző. Ez az osteoporosis, az osteoarthritis és más hasonló csontbetegségek legfőbb oka (15). A szárított sárgabarackban lévő bór hozzájárulhat a csont ásványianyag-sűrűségének javításához.

Vizsgálatok során a posztmenopauzás nők, akik egy éven keresztül napi 3-4 mg bórt szedtek, javulást mutattak a csont ásványi sűrűségében (15).

9. Megóvhatja bőrét a károsodástól és az öregedéstől

A sárgabarack béta-karotint tartalmaz, amely A-vitaminná alakul a szervezetben. A szárított sárgabarack természetesen egy csomó A-vitamint (retinolt) is tartalmaz. Ez a vitamin szerepet játszik a bőr egészségében (16).

Mint minden más étel esetében, itt is korlátozott a szárított barackok száma, amelyet egy nap elfogyaszthat.

Hány aszalt sárgabarack fogyasztható egy nap alatt?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint naponta körülbelül 1-2 csésze gyümölcsöt kell fogyasztanunk. Akik aktívabbak, azoknak többre lehet szükségük (17).

Ha a szárított gyümölcsökről van szó, fél csésze belőlük egy csésze gyümölcsnek számít (17). Bár nincs információ a szárított sárgabarack adagolásáról, egy nap alatt lehet egy csésze belőlük.

Kevesebb információ található a szárított sárgabarack mellékhatásairól. A gyümölcs normális táplálékmennyiségben természetes. Azonban óvatosnak kell lennie, miközben szárított barackot (vagy bármilyen szárított gyümölcsöt) vásárol a piacról.

A nem megfelelően tárolt szárított gyümölcsöket toxinok és egyéb gombák szennyezhetik (18), (19).

A piacon található egyes szárított gyümölcsöket kén-dioxid felhasználásával is tartósítják, ami a fogékony egyéneknél asztmát válthat ki (20).

Következtetés

A szárított kajszibarackban számos alapvető tápanyag található. Kiváló egészséges snack lehet. De mivel kalóriatartalmúak, javasoljuk, hogy korlátozza az adagok méretét. Naponta egy csésze szárított sárgabaracknak ​​(kb. Hét vagy nyolc) elegendőnek kell lennie.

Amikor szárított barackot vásárol a piacról, olvassa el a tápértékjelöléseket, és ellenőrizze még egyszer a gyártási dátumokat.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Adhat-e gázt a szárított barackok fogyasztása?

Korlátozott információ áll rendelkezésre. A szárított sárgabarackban sok a rost, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rost hirtelen bevitele gázhoz vezethet (21).

Szárított barackot kell mosni?

Hacsak a csomagoláson nincs információ arról, hogy készek-e enni, meg kell mosni a szárított barackokat. Miután megmosta őket, hagyja megszáradni, mielőtt a hűtőszekrényben tárolja.

Hogyan élvezheti a szárított barackot?

Eheted őket úgy, ahogy esti snackként. Hozzáadhatja őket a gyümölcssalátájához vagy turmixjához is. A fagylaltját megszórhatja szárított barackdarabokkal is. A szárított sárgabarack akkor is jó ízű, ha egyszerűen belemártja kedvenc sajtjába és rágcsálnivalójába (gouda sajtos pár jól szárított barackkal).

A szárított sárgabarack gyulladáscsökkentő?

A szárított gyümölcsök általában gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak. Nincs azonban közvetlen kutatás a szárított sárgabarack gyulladáscsökkentő hatásáról.

21 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• ÉLELMISZEREK TARTÁSA: Gyümölcsök szárítása, Észak-Dakota Állami Egyetem.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Sárgabarack, szárított, kénmentes, nyers, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenolos vegyületek és vitaminok vad és termesztett barackokban (Prunus armeniaca L.) öntözött és száraz gazdálkodási körülmények között termesztett gyümölcsökben, Biológiai kutatások, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Egész gyümölcsök és gyümölcsszálak feltörekvő egészségügyi hatásai, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Két embernek enni - Az egészséges terhesség egészséges étrenddel indul, Arizonai Egyetem, Mezőgazdasági és Élettudományi Főiskola.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Szárított gyümölcs és közegészségügy - mit árulnak el a bizonyítékok?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• A vashiányos vérszegénység diagnosztizálása és kezelése a 21. században, Terápiás előrelépések a gasztroenterológiában, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Vérszegénység, Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Vashiányos vérszegénység, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Székrekedés, gyermek gasztroenterológia, hepatológia és táplálkozás étrendje, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Országos Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Aggódik a székrekedés miatt?, Országos Öregedési Intézet.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Szárított gyümölcsöt tartalmazó étkezések étkezés utáni glikémiás válaszai egészséges felnőtteknél: randomizált vizsgálat eredményei, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• A szárított gyümölcs hatása az étkezés utáni glikémiára: randomizált akut táplálkozási vizsgálat, Nutrition & Diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• A lutein és a zeaxantin forrását képező gyümölcsök és zöldségek: az emberi szem makulapigmentje, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelemek a csont fellendüléséhez: utolsó, de nem utolsósorban az ásványi anyag és a csontanyagcsere klinikai esetei, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Bőr-karotinoidok a közegészségügyben és a táplálkozmetikában: Az UV-sugárzást elnyelő színtelen karotinoidok fitoin és fitofluén új szerepei és alkalmazásai, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Milyen ételek vannak a Gyümölcscsoportban?, Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mikotoxinok a növényekben és szárított gyümölcsökben: áttekintés, Élelmiszer-adalékanyagok és szennyező anyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Gomba jelenléte válogatott famagokban és szárított gyümölcsökben, Mikrobiológiai betekintés, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Kén-dioxid élelmiszerekben és italokban: tartósítószerként történő használata és hatása az asztmára, British Journal of Disests of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Élelmiszerek, amelyek gázt okozhatnak, Nemzetközi Alapítvány a Gasztrointesztinális Rendellenességekhez, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/ gastrointestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html