8 A kötél ugrásának előnyei, amelyeket tudnia kell

A kötélugrás a bemelegítés egyik kardió gyakorlata. Ez egy teljes testű edzés, amely percenként körülbelül 10-15 kalóriát éget el. Ez nemcsak azért fontos, hogy leadja a plusz kilókat, hanem hatékonyan testét is tonizálja.

A kötélugrás előnyei

1. Javíthatja a szív egészségét

Az ugrás vagy a kötél ugrása a kardió edzés nagyszerű formája. Növeli a pulzusszámot. Ez lehetővé teszi, hogy a szívizmok keményebben dolgozhassanak az oxigénnel és oxigénnel teli vér szivattyúzásával a testben, ezáltal elősegítve a szív egészségét és a testmagasságot.

A kihagyás gyermekekre gyakorolt ​​hatásáról szóló 12 hetes tanulmány kimondta, hogy a kötélugrás segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a fiatalabb populációkban (1).

2. Az alsó és a felső test hangja

A kötélugrás nagyszerű teljes testedzés. Segít a test minden részéből levenni a zsírt és hangot ad. Nem segít a sovány izomépítésben, de ha nagyobb intenzitással végzi, akkor a bicepszét, a tricepszét, a vállát, a borjait, a combját és a farizmáját dolgozza fel.

3. Kalóriákat éget

A kötél ugrása vagy ugrása csodálatos módja a kalóriák elégetésének és a zsír leadásának. Egy tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a tánczenére való kötél ugrás jobban segítette a BMI javulását, mint az álló ciklusos gyakorlat (2). A nagy intenzitású tízperces ugrókötél egyenértékűnek tekinthető egy 8 perces mérföld futásával, és csaknem 1300 kalóriát éget el egy óra alatt (3).

Kezdje egy rövid, 2-3 perces ugrálókötéllappal minden nap. Növelje az időtartamot és az intenzitást, ahogy halad.

4. Javíthatja a motor működését és állóképességét

Ez az oka annak, hogy a legtöbb sportoló és különösen az ökölvívók kötéllel ugranak. Az ugrás vagy a kötél ugrás és a súlyozott kötél ugrás hozzáadása a testmozgáshoz javíthatja a fiatal sportolók koordinációját, erejét, állóképességét és egyensúlyát (4), (5).

5. Javíthatja a tüdő működését

A kötél ugrása javítja a keringést és a légzést, és javítja a tüdő kapacitását (2). Egy tanulmány értékelte, hogy a hosszú távú aerob testmozgás pozitív hatást mutatott a kardiorespirációs funkciókra és a maximális oxigénfelvételre (6).

6. Javíthatja a csontsűrűséget

A csontritkulás és a gyenge csontok az alacsony csontsűrűség közvetlen okai. A kötél rendszeres ugrása segíthet javítani a csontsűrűséget (7). További kutatások szükségesek annak megértéséhez, hogy a kötélugrás időtartama, gyakorisága és intenzitása hogyan befolyásolhatja a csont ásványi sűrűségét. A mérsékelt intenzitású kötélugrás az oszteopéniában szenvedők számára is biztonságos, és hozzájárulhat a csípőcsont ásványi sűrűségének növeléséhez (8).

7. május fokozhatja a mentális egészséget

A mérsékelt intenzitású ugrókötél pozitív hatással lehet a szorongásra, a depresszióra és a hangulatra. A testmozgás növelheti a test hőmérsékletét és a vérkeringést az agyban (9). Ez viszont csökkentheti a stresszt és javíthatja a kognitív disszonanciát.

8. Könnyű az ízületein

Az alacsony intenzitású kötél ugrás egyszerű az ízületein, ezáltal csökkentve a térd vagy bármely más ízület sérülésének kockázatát. Egy tanulmány eredményei azt jelezték, hogy az ugrókötéles edzés javíthatja a fejes sportolók vállmozgását (10).

Megjegyzés: Csak műtét vagy kritikus sérülés után ne próbálkozzon kötélugrással - csak addig, amíg orvosa és a gyógytornász nem bólint.

Az ugrókötél könnyű, hatékony és egyszerű aerob edzés, amely számos előnnyel jár - robbantson be egy kis zenét, és izzassza ki! Bemelegítésként 5 perces zsírégető ugrást is felvehet edzésprogramjába.

Hogyan lehet elkezdeni az ugrást

• Állítsa be a kötél hosszát.
• Tartsa a fogantyúkat a kötél végén - mindkét kézben egyet.
• Lépjen a kötél közepére, tartsa feszesen a hosszát felfelé kinyújtott végekkel. Rövidítse le a kötelet, amíg mindkét vége el nem éri a hónalját.
• Lépjen a kötél elé, és lendítse hátulról előre.
• Amint a kötél eléri a lábad, ugorj. Tartsa a lábát egyenesen.
• Lassan landoljon a földön.

A kötél kihagyásának időtartama

Kezdje 1 perces kötélugrásokkal. Növelje az intenzitást és az időtartamot, amint kényelmessé válik. Növelje az időtartamot hetente legalább 1-2 perccel. 10-15 percig képesnek kell lennie a kötél ugrására. Ügyeljen arra, hogy tartson szüneteket, kortyoljon bele az elektrolititalból, és ismét ugorjon.

Óvintézkedések

• Bemelegítés legalább 10 percig, mielőtt kötelet ugrana.
• Viseljen lengéscsillapító cipőt.
• Viseljen sportmelltartót, hogy megakadályozza a mell megereszkedését.
• Az edzés előtt és után kortyolgasson elektrolitvizet.
• Húzódás nyújtással.

Kerülje a kötél ugrást, ha

• Szívproblémái vannak. Csak akkor tegye, ha orvosa zöld jelzést ad.
• Súlyos betegség vagy műtét után gyógyul.
• Magas a vérnyomása. Vegye figyelembe orvosának véleményét.
• Csontsérülése van.

Következtetés

A kötélugrás remek gyakorlat. Tartsa szem előtt az alapokat. Lassan könnyítse meg a testét, és tartsa stabil, de progresszív. Tartalmazza az ugrást, mint gyakorlatot a különböző edzéseken. Biztosan jól érzi magát, és energikusnak és fiatalnak érzi magát a szívében is.

10 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Egy 12 hetes ugrókötél-edzésprogram hatása a hasi zsírosodásra, a vazoaktív anyagokra, a gyulladásra és az érrendszer működésére prehipertóniában szenvedő serdülő lányokban, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• A tánczenei ugrókötél-gyakorlat hatása a tüdőfunkcióra és a testtömegindexre a húszas években túlsúlyos felnőttek zenei ugrókötél-gyakorlata után, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Ugrókötél, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• A kötél vagy súlyozott kötélugrás edzésének hatása az erőre, a koordinációra és a propriocepcióra serdülő női röplabdázókban, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Ugrókötél edzés: egyensúly és motoros koordináció a futballistáknál, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• A hosszú távú aerob testmozgás hatása a bal kamra működésének és a szérum lipidek maximális oxigénfogyasztására idős nőknél, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• A kötél kihagyása növeli a csont ásványianyag-sűrűségét a pubertás lányok kalkulációiban Hongkongban: kvázi kísérleti vizsgálat, PLOS One, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Az ellenállási edzés vagy az ugró-testmozgás hatékonysága a csont ásványi sűrűségének növelése érdekében alacsony csonttömegű férfiaknál: 12 hónapos randomizált, klinikai vizsgálat, Bone, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• A testmozgás szorongásra, depresszióra és hangulatra gyakorolt ​​hatása, Psychiatria Polska, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Az ugrókötél-edzés hatása a vállizokinetikai erőre serdülő röplabdázókban, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219