15 Gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére: hogyan lehet gyorsan csökkenteni a hasi zsírt

A hasi zsír a legegészségtelenebb, makacsabb zsír. Az AARP arra figyelmeztet, hogy a hasi zsírban szenvedőknél nagyobb a szívbetegségek, a cukorbetegség, a stroke és bizonyos rákos megbetegedések kockázata (1). Ezért meg kell változtatnia életmódját és el kell kezdenie a testmozgást. Az alábbiakban felsorolunk néhány dolgot, amelyekkel el lehet kezdeni a hasi zsír csökkentését és kezelését.

15 legjobb gyakorlat a lapos hashoz

* Melegítsen 10 percet, mielőtt megkezdené ezeket a gyakorlatokat. Miután az izmok felmelegedtek, tartson egy 10 másodperces szünetet, és kezdje a következő gyakorlatokkal:

1. Fekvő lábemelés

Youtube

Cél - alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze a hüvelykujját a csípője alá, tenyere laposan a padlón. Emelje fel kissé a lábát a padlóról, nézzen fel a mennyezetre, és rögzítse a magját. Ez a kiinduló helyzet.
2. Emelje mindkét lábát 90 fokra, és lassan hozza vissza.
3. Közvetlenül a padló megérintése előtt emelje fel újra a lábát. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Mit ne tegyen - Ne tegye a lábát teljesen a padlóra, és a kezével ne nyomja fel a csípőjét a lábak emeléséhez.

2. Láb be és ki

Youtube

Cél - alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön egy szőnyegre. Tegye a kezét maga mögé, tenyérrel laposan a szőnyegen. Emelje fel a lábait a padlóról, és dőljön hátra egy kicsit. Ez a kiinduló helyzet.
2. Húzza be mindkét lábát. Ezzel egyidejűleg hozza a felsőtestét térdéhez.
3. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 2 szettet 20 ismétlésből.

Mit ne tegyen - Ne tegye a kezét hátul túl szélesre.

3. Ollós rúgások

Youtube

Cél - alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze tenyerét a csípője alá.
2. Emelje le a fejét, a hát felső részét és a lábát a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
3. Engedje le a bal lábát. Közvetlenül azelőtt, hogy a padlóhoz érne, emelje fel a bal lábát, és engedje le a jobb lábát.
4. Tegye ezt 12-szer, hogy teljes legyen egy sorozat. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést. Tartson egy 20 másodperces szünetet, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra

Mit ne tegyen - Ne végezze gyorsan ezt a gyakorlatot, és ne tartsa vissza a lélegzetét, miközben végzi.

4. Ropogás

Youtube

Cél - alsó és felső hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre.
2. Helyezzen egy hüvelykujjat mindkét fül hátsó részébe. Tartsa a feje hátsó részét a többi ujjával. Emelje fel a fejét a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
3. Kezdje meg a mozgást összegömbölyödve, és próbálja elérni a térdét a fejével.
4. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Győződjön meg róla, hogy göndörödve lélegez, és lefelé haladva. Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést.

Mit ne tegyen - ne tegye be az állát.

5. Kerékpáros ropogás

Youtube

Cél - Felső has, alsó has, ferde, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát a padlóról.
2. Helyezzen egy hüvelykujjat mindkét fül hátsó részébe. Tartsa a feje hátsó részét a többi ujjával. Emelje fel a fejét a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
3. Nyomja lefelé a bal lábát, és nyújtja egyenesen. Egyszerre tekerje fel és csavarja jobbra. Próbálja megérinteni a bal könyökét a jobb térdével.
4. Göndör vissza, és bal lábát hozza vissza a hajlított helyzetbe.
5. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést. Tartson egy 10 másodperces szünetet a következő gyakorlat elvégzése előtt.

Mit ne tegyen - Ne siettesse befejezni a készleteket, és ne tegye be az állát.

6. Félüléses hátramenet

Youtube

Cél - Alsó has, felső has és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le egy szőnyegre, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padlóra. Dőljön hátra, és támassza testét a könyökére. Ez a kiinduló helyzet.
2. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és térdeit majdnem közelítse az orrához.
3. Lassan vigye le a lábait a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Mit ne tegyen - Ne gördítse túl a vállát, és ne görbítse túlságosan a hát alsó részét.

7. Felülés

Youtube

Cél - alsó és felső hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön egy szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a sarkát a szőnyegre. Csatlakoztassa a magját, és tegye a kezét a feje mögé. Emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és nézze meg a mennyezetet. Ez a kiinduló helyzet.
2. Használja alapvető erejét, hogy felemelje testét a padlóról és ülő helyzetbe kerüljön.
3. Lassan menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést.

Mit ne tegyen - Ne keverje össze az ülést és a ropogást. Szó szerint fel kell ülnie és vissza kell mennie a kiinduló helyzetbe, hogy felülést végezzen. Ülés közben ne hozza közel a könyökét.

8. Sarokérintés

Youtube

Cél - ferde és felső hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Kee a lábad hajlított, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége és laposak. Tartsa a kezét az oldalán, állát felfelé, a vállát nyugodtan, és a magját rögzítve.
2. Hajlítsa oldalra, és próbálja megérinteni a jobb sarkát a jobb kezével.
3. Hajoljon a másik oldal felé, és próbálja megérinteni a bal sarkát a bal kezével.
4. Tegyen ezekből 20-at, hogy befejezzen egy szettet. Végezzen 3 20 ismétlést. Tartson egy 20 másodperces szünetet, mielőtt folytatja a következő gyakorlatot.

Mit ne tegyen - Ne tegye a lábát túl közel a csípőjéhez.

9. Jackknife Crunch

Youtube

Cél - alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Nyújtsa kezét a feje fölé. Ez a kiinduló helyzet.
2. Tartsa a hátát és a nyakát egy vonalban, emelje fel a felsőtestét. Egyidejűleg emelje fel mindkét lábát a padlóról.
3. Próbálja meg megérinteni a térdét a kezével.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

Mit ne tegyen - az ismétlések között ne pihentesse a fejét teljesen a padlón.

10. Orosz csavar

Youtube

Cél - ferde, felső hasi, alsó hasizom és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le a szőnyegre, emelje fel mindkét lábát, hajlítsa meg térdeit, és dőljön hátra egy kicsit. Csatlakozzon a tenyeréhez, hogy egyensúlyba hozza testét. Ez a kiinduló helyzet.
2. Csavarja a felsőtestet balra, majd jobbra.

Mit ne tegyen - Ne tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlat során.

11. Fekvő alternatív lábujjcsapok

Youtube

Cél - alsó has, felső has, ferde és farizom

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a szőnyegen, és emeld fel mindkét lábad. Nyújtsa fel a kezét, emelje fel a fejét és a hát felső részét a padlóról, és rögzítse a magját. Ez a kiinduló helyzet.
2. Gyűrődjön össze, és próbálja megérinteni a jobb lábát a bal lábával.
3. Göndör vissza.
4. Göndörödjön újra, és próbálja megérinteni a jobb lábát a bal kezével. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

Mit ne tegyen - Ne aggódjon, ha nem tudja megérinteni a lábát. Próbáljon a térden túlra nyúlni, és a lehető legközelebb a lábhoz.

12. Crossbody hegymászók

Youtube

Cél - alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyen deszkapozícióba. Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen. Tartsa a nyakát, hátát és csípőjét egyenes vonalban. Ne csuka fel és görbüljön le. Ez a kiinduló helyzet.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és hozza közel a mellkas jobb oldalához.
3. Helyezze vissza a jobb lábat kiinduló helyzetébe. Most emelje fel a bal lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és hozza közel a mellkas bal oldalához.
4. Gyorsítson és tegye meg, mintha futna! Végezz 2 szettet 25 ismétlésből. Tartson egy 20 másodperces szünetet a következő gyakorlat elvégzése előtt.

Mit ne tegyen - Ne helyezze a tenyerét túl messze a testétől, és ne döntse le a nyakat vagy a hát alsó részét.

13. Burpees

Youtube

Cél - Teljes testedzés, amely a hasizmait is megcélozza.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a földre. Az egyértelműség kedvéért nevezzük ezt „béka” álláspontnak.
3. Ugorjon és tolja vissza mindkét lábát, és deszka vagy fekvőtámasz helyzetbe kerüljön.
4. Ugorj és térj vissza a „béka” helyzetbe.
5. Ugrás függőlegesen, és nyújtsa kezét a feje fölé.
6. Lassan landoljon a földön.
7. Ismét kerüljön a béka helyzetbe, majd menjen vissza a deszka helyzetbe. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést. Vegyen egy 10 másodperces szünetet a szettek között. Tartson egy 20 másodperces szünetet is, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

Mit ne tegyen - ne tűzjön ki elérhetetlen célokat. A Burpees-eket nehéz megtenni. Az Ön által elvégzett burpeek száma nem számít. Az a fontos, hogy hányat csinál a helyes testtartás fenntartása mellett.

14. deszka

Shutterstock

Cél - Felső has, alsó has, váll, bicepsz és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Letérdel egy szőnyegre.
2. Helyezze könyökét a szőnyegre.
3. Nyújtsa hátra a jobb lábát, majd a bal lábát.
4. Tartsa a nyakát, hátát és csípőjét egy vonalban. Tartsa bekapcsolva a magját.
5. Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig. Végezzen 3 sorozat 30-60 másodperces tartást.

Mit ne tegyen - Ne tegye a tenyerét messze a vállától. Ne döntse le a hát alsó részét, és ne csípje fel.

15. Oldalsó deszka

Shutterstock

Cél - Has, váll, bicepsz és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Szállj be egy jobb oldali félig fekvő pózba. Helyezze a bal lábát a jobb lábra és a padlóra.
2. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá, a bal kezét pedig a derekára.
3. Emelje fel a medencét a padlóról. A hátának egy vonalban kell lennie a nyakával és a fejével.
4. Annak érdekében, hogy ez egy kicsit nehéz legyen, nyissa ki a bal kezét szélesre.
5. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Lélegezz.
6. Engedje le a testét. Tartson 10 másodperces szünetet, cseréljen felet, és ugyanezt tegye a másik oldalon is. Ennek a gyakorlatnak egy része elég a kezdőknek. Növelheti az időt és a beállítást, ahogy halad.

Mit ne tegyen - Ne ejtse le a medencéjét.

Ahhoz, hogy hatékonyabb és gyorsabb legyen az Ön számára, íme 8 fitneszszakértő tanácsai. Görgessen lefelé!

Hasznos tanácsok 8 fitnesz szakértőtől

Sára

Ab-ropogás és összeomlási étrend követése nem a megfelelő módszer a hasi zsír elvesztésére. Ha igazán jó tónusú hassal akarsz pompázni, akkor kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanod minden jó zsír mellett, ahelyett, hogy éheznél.

Hetente háromszor-ötször is gyakorolnia kell. Csináljon burpeeket, oldalsó deszkákat és kerékpárokat.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

A hasi pelyhek elvesztése érdekében a gyakorlatoknak V-up-oknak, deszkáknak és kerékpár-ropogásoknak kell lenniük.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

A HIIT rendkívül hatékony a súlycsökkenés során, különösen a makacs hasi zsír eltávolításában. Ha nem megfelelően étkezik, a menopauza elérte, vagy nem fogy le, akkor ezeket a gyakorlatokat kell elvégeznie. Ne hagyja, hogy a név megijesszen, mivel maga határozza meg az intenzitást. A vélt erőfeszítés számít.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Gyakorold a deszkát, a lábemeléseket és a keresztezett testű hegymászókat.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Gyakorold a kerékpárok függesztését, a padon történő felüléseket és a csúszós lábujjak hajlamát.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

A HIIT csodákra képes. A boksz és a Tabata kiválóan alkalmas hasi zsír leadására is.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Semmi sem éri el a Flick lépés-, söpörés- és csavarási gyakorlatokat, amikor a hasi zsír elvesztése.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Próbálja ki a fél török ​​felkelést, a kerék gördülését és az álló szalag forgatásokat, hogy lapos hasat kapjon, amiről mindig is álmodott.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Végül, de nem utolsósorban, íme néhány más módszer / tipp, amelyet követhet a hasi zsír csökkentése érdekében.

Életmódra vonatkozó tippek a hasi zsír csökkentésére

• Étkezz helyesen

A hasi zsír csökkentése 80% -ban megfelelő étkezés. Kövesse az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet megfelelő makro- és mikroelemekkel. A legfontosabb: hagyja ki az elvihető ételeket és a gyorsételeket. Egyél otthon elkészített ételt (2).

• Vizet inni

Mindig tartson vizes palackot, és ügyeljen arra, hogy a nap folyamán folyamatosan kortyoljon vizet (3).

• Rövid gyakorlatok

A legújabb tanulmányok szerint órákon át tartó edzés vagy néhány mérföld futás helyett az aktív gyakorlatok rövid sorozatainak végrehajtása nagyon hasznos a makacs zsír csökkentésében (2), (4).

• Mondj nemet a cukorra

Csökkentse a cukor mennyiségét a hasi zsír csökkentése érdekében (5). Használjon helyette mézet vagy jaggery-t.

• Csökkentse a nátrium bevitelt

A sok só fogyasztása vízvisszatartást okoz a szervezetben (6), (7). Csökkentse a nátrium bevitelét, hogy különbséget tegyen a hasi zsírban.

• Növelje a C-vitamin bevitelét

A C-vitamin fontos a karnitin, egy olyan vegyület kiválasztásához, amely segíti a testet a zsír energiává alakításában. Segít blokkolni a kortizolt, egy olyan hormont is, amelyet a szervezet stressz alatt választ ki (8). A Yale Egyetemen végzett tanulmány potenciális összefüggésre utal a kortizolszint emelkedése és a hasi zsír között (9).

• Fogyasszon zsírégető ételeket

Az anyagcsere fokozásával a következő ételeket fogyaszthatja zsírégetésre:

• • Fokhagyma: Egy egereken végzett tanulmány megállapította, hogy a fokhagyma segített a testtömeg csökkentésében (10).
  • Gyömbér: Úgy találták, hogy a gyömbér csökkenti az éhségérzetet, és ezáltal elősegítheti a súlykezelést (11).
  • Cayenne bors: A paprikában talált kapszaicin az egereken végzett vizsgálat során szerény mértékben fokozta az anyagcserét (12).
  • Fahéj: A fahéj képes megakadályozni a metabolikus szindrómát, amelyet gyakran a derék körüli testfelesleg jellemez (13).

• Tartalmazza az egészséges zsírokat

Vegyen be többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) étrendjébe. A PUFA segít csökkenteni a test gyulladását (14), ezáltal csökkentve a hasi zsír felhalmozódásának esélyét.

• Ne hagyja ki a reggelit

Sokan úgy gondolják, hogy a reggeli kihagyása segít a gyors fogyásban. Épp ellenkezőleg, a reggeli kihagyása komoly baklövés. Növeli a puffadást és éhezési üzemmódba taszítja a tested, ami a hasi zsírgyarapodás kulcsa (15).

• Aludj egy jó éjszakát

A megfelelő alvás nagyon fontos a súlykezelés szempontjából. Mindenkinek hat-nyolc óra alvásra van szüksége. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a túl sok alvás vagy annak hiánya súlygyarapodáshoz vezethet (16).

Következtetés

Remélem, hogy most világos elképzelése van arról, mit kell tennie a hasi zsír csökkentése érdekében otthon. Nehéz, de nem lehetetlen. Kövesse a szakértők tanácsát, végezze el a gyakorlatokat, étkezzen jól, és különbséget fog látni a derékvonalában. Egészségére!

16 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• „Harcol a hasi zsírral” AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• „Súlycsökkentő és fenntartó stratégiák” Súlykezelés: A tudomány állapota és a katonai programok lehetőségei, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• „Víz, hidratálás és egészség”, Táplálkozási áttekintések, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• A nagy intenzitású intervallumképzés és a közepes intenzitású folyamatos képzés hatása a fizikailag inaktív felnőttek pulzusszámának változékonyságára, a környezeti kutatások és a közegészségügy nemzetközi folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• A cukorfogyasztás egészségre gyakorolt ​​káros hatásai, Revue médicale suisse, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• A megnövekedett sófogyasztás indukálja a test vízmegőrzését és csökkenti a folyadékbevitelt, The Journal of Clinical Research, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Az alacsonyabb nátrium-bevitel hatása az egészségre: szisztematikus áttekintés és metaanalízisek, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• A C-vitamin pótlása csillapítja a keringő kortizol, adrenalin és gyulladáscsökkentő polipeptidek növekedését az ultramaraton futást követően, Nemzetközi Sportorvosi szaklap, Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Stressz okozta kortizol-válasz és zsíreloszlás nőkben, Elhízás-kutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• A diétás fokhagymával történő testsúlycsökkenés a fehérje mRNS expressziójának szétválasztásának növekedésével és az AMP-aktivált protein-kináz aktiválódásával jár diéta okozta elhízott egerekben, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• A gyömbérfogyasztás fokozza az ételek termikus hatását és elősegíti a jóllakottság érzését anélkül, hogy befolyásolná az anyagcsere és a hormonális paramétereket a túlsúlyos férfiaknál: Kísérleti tanulmány, Metabolizmus, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• A kapszaicin fontos potenciállal bír az ér- és anyagcsere-egészség elősegítésében, Nyitott szív, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• A fahéj jótékony hatása a metabolikus szindrómára, a gyulladásra és a fájdalomra, valamint ezekre a hatásokra alapozó mechanizmusok - áttekintés, Journal of tradicionális és kiegészítő orvoslás, Journal of tradicionális és kiegészítő orvoslás. Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár, Országos Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Diétás többszörösen telítetlen zsírsavak és gyulladások: A foszfolipid bioszintézis szerepe, Nemzetközi molekuláris tudományi folyóirat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• A reggeli elhagyása, valamint a testtömegindex és a derékkörfogat 5 éves változásai a japán férfiaknál és nőknél, elhízás-tudomány és -gyakorlat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Megfelelő alvás az elhízás kezelésének javítása érdekében, CMAJ: Canadian Medical Association folyóirat, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/