A legjobb 10 perces zsírégető edzés nincs felszerelés otthon

Ez a rutin 15 nagy intenzitású testtömeg-gyakorlattal készült, amelyek segítenek a hasi zsír leválásában és meghatározása a testben. Úgy hangzik, mintha kipróbálnád? Húzza felfelé!

A legjobb 10 perces Ab edzésprogram

Mielőtt elkezdené az edzéseket, győződjön meg róla, hogy 10 percig melegszik. A bemelegítés rendkívül fontos az izmok előkészítéséhez és az izomhúzások és sérülések megelőzéséhez. Ha végzett, kezdje el a következő gyakorlatokkal, hogy megerősítse magját és égesse a hasi zsírt.

1. csapkodó rúgások

Hogyan kell csinálni

• Feküdj le egy szőnyegre.
• Helyezze tenyerét a csípője alá.
• Emelje fel a felső hátát a padlóról, és nézzen átlósan a mennyezetre.
• Emelje fel a lábait a padlóról.
• Kezdje el mozgatni a lábait fel-le, egyenként.
• Végezz 2 szettet 30 csapkodó rúgástól. Pihenjen 5 másodpercig a szettek között.

2. Ropogás

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le egy szőnyegre, és tegye a lábát vállszélességre.
• Tegye a kezét a feje mögé, és nézzen átlósan a mennyezetre.
• Emelje fel a fejét és a nyakát. Ez a kiinduló helyzet.
• Göndörödjön össze és ropogjon, hogy felemelje a hát felső részét a padlóról. Kilégzés közben.
• Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 2 sorozat 15 ismétlést 5 másodperces pihenéssel az egyes sorok között.

3. Emelt lábú ropogások

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

• Feküdj le egy szőnyegre, és egyenesen emeld fel a lábad.
• Nyújtsa kezét felfelé a lábai felé. Ez a kiinduló helyzet.
• Összegördül, és próbálja megérinteni a lábujjait. Kilégzés közben.
• Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést 5 másodperces pihenéssel az egyes szettek között.

4. Kerékpár Crunch

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

• Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze a lábát laposan a padlóra úgy, hogy a lábak váll szélességben legyenek.
• Tegye a kezét a feje mögé, és emelje le a fejét és a nyakát a padlóról.
• Emelje fel a lábait a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyújtsa ki a jobb lábát, és csavarja a testét, hogy jobb könyökével megérintse a bal térdet.
• Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
• Egyenesítse ki a bal lábát, és érintse meg a jobb térdét a bal könyökével.
• Folytassa a légzést, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
• Végezzen 2 sorozat 20 ismétlést 5 másodperces pihenéssel az egyes sorok között.

5. Ferde Crunch

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le egy szőnyegre, a lábak szorosan egymás mellett, a térdek hajlítva, a lábak pedig laposak a padlón.
• Tegye a kezét a feje mögé.
• Csavarja meg az alsó testét, hogy a lábakat balra helyezze. Ez a kiinduló helyzet.
• Lélegezz ki és ráncold össze.
• Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Tegyen 10 ismétlést, mielőtt az alsó testét a jobb oldalra csavarja, és megismétli 10 ropogást. Ezzel 1 szett teljes lesz.
• Végezzen 2 darab 10 ropogást mindkét oldalon. Minden szett között tartson 5 másodperc pihenőt.

6. Fordított Crunch

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le egy szőnyegre, a lábak szorosan egymás mellett, a térdek hajlítva, a lábak pedig laposak a padlón.
• Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel a padló felé.
• Emelje fel a lábát a földről anélkül, hogy kinyújtaná őket. Ez a kiinduló helyzet.
• Emelje fel a csípőjét a padlóról (mint egy „komló”).
• Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzen 2 sorozat 15 ismétlést 5 másodperces pihenéssel a készletek között.

7. Hegymászók

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

• Állj négykézláb. Győződjön meg arról, hogy könyöke közvetlenül a váll alatt van.
• Nyújtsa hátra a lábát, és deszka helyzetbe kerüljön.
• Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza közel a mellkasához.
• Helyezze hátra a jobb lábát, ugorjon, és hajlítsa meg a bal térdét, és hozza közel a mellkasához.
• Helyezze hátra a bal lábát, ugorjon, és hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza közel a mellkasához.
• Tegye ezt gyorsabb ütemben.
• Végezzen 2 25 ismétlést, 5 másodperces pihenéssel a készletek között.

8. V-Ups

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le egy szőnyegre, a feje fölé nyújtott kezekkel és a lábakkal szorosan egymás mellett. Ez a kiinduló helyzet.
• Emelje fel a lábait a padlóról (ne hajlítsa meg). Ezzel egyidejűleg emelje fel a felsőtestet a padlóról, és próbálja meg kézzel megérinteni a lábát.
• Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést, 5 másodperces pihenéssel a készletek között.

9. Orosz fordulatok

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

• Ülj egy szőnyegen, a lábak szorosan egymás mellett, és a térdek hajlítottak.
• Helyezze a sarkát a földre (a nehézség növelése érdekében emelje fel a lábát a padlóról).
• Dőljön egy kicsit hátra, és vegye be a magját.
• Csavarja a felsőtestét jobbra és balra.
• Ha lehetséges, érintse meg a padlót az ujjaival.
• Tegye ezt gyors ütemben, hogy megcélozza a hasa oldalán található ferde izmokat.
• Végezzen 2 30 ismétlést, 5 másodperces pihenéssel a készletek között.

10. Könyök deszka

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

• A könyök deszka nagyszerű gyakorlat a mag izmainak aktiválására és megerősítésére. Ahhoz, hogy helyesen csinálja, álljon fel négykézláb.
• Győződjön meg arról, hogy könyöke közvetlenül a váll alatt van. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
• Nyújtsa hátra a lábát. Ne emelje fel és ne görbítse a hát alsó részét.
• A gerincének egyenes vonalúnak kell lennie.
• Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.
• Végezzen 2 szettet egy 60 másodperces deszkatartásból vagy 4 szettet a 30 másodperces deszkatartásból. Minden szett között tartson 5 másodperc pihenőt.

11. Deszkadugók

Hogyan kell csinálni

• Menjen magas deszkapozícióba. Ez a kiinduló helyzet.
• Ugorjon, és helyezze a lábát többre, mint váll szélességig.
• Ugorjon, és helyezze vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.
• Csináljon 2 db 20 deszkás aljzatot 5 másodperces pihenéssel az egyes szettek között.

12. Oldalsó deszka

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

• Üljön egy szőnyegre, jobb oldalával a padlónak, a bal lába pedig a jobb lábának.
• Helyezze a jobb könyökét közvetlenül a jobb váll alá. Helyezze a bal kezét a derekára.
• Emelje fel testét a padlóról.
• Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.
• Tegye ugyanezt a másik oldalon is.
• Csináljon 2 db 60 másodperces deszkatartót vagy 4 db 30 másodperces deszkatartót. Minden szett között tartson 5 másodperc pihenőt.

13. Superman deszka

Hogyan kell csinálni

• Menjen magas deszkapozícióba.
• Emelje le a jobb lábát és a bal kezét a padlóról. Tartsa kinyújtott karját és lábát.
• Helyezze vissza őket a kiindulási helyzetbe.
• Emelje fel a bal lábát és a jobb kezét a padlóról.
• Ezzel egy rep.
• Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést 5 másodperces pihenéssel az egyes szettek között.

14. Üreges test szikla

Hogyan kell csinálni

• Üljön egy szőnyegre, és nyújtsa előre a lábát.
• Dőljön hátra, és a test egyensúlyának biztosításához nyújtsa ki kezeit maga elé.
• Ugyanabban a helyzetben ringasson felfelé és lefelé, magja legyen a támaszpont.
• Ne tartsa a sarkát a padlón.
• Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést, 5 másodperces pihenéssel a készletek között.

15. Dead Bug

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le a földre, kezét oldalainál, és térdét hajlítsa meg.
• Emelje fel a lábait a padlóról. Nyújtsa kezét a mennyezet felé. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyújtsa egyidejűleg a jobb lábát lefelé és a bal kezét a feje fölé.
• Helyezze vissza őket a kiinduló helyzetbe.
• Nyújtsa le a bal lábát lefelé és a jobb kéz feje fölött.
• Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést, 5 másodperces pihenéssel a készletek között.

Tipp - Miután végzett a 10 perces ab edzéssel, ne felejtse el kihűlni a szakaszokat. Használhat habhengert vagy csak gyógyszergömböt, és ráfekszik, hogy megnyújtsa a központi izmokat.

Következtetés

Tessék, itt van! A legjobb 10 perces zsírégetéses edzésprogram, amely segít kalóriákat égetni, és megcélozza a mag izmait, hogy megerősítse őket és fittessé tegye Önt. Tegye ezeket minden más napon, rendszeres edzéssel más napokon, maradjon hidratált, fogyasszon egészséges ételeket és jól aludjon. Javítani fogja alapvető erejét, és néhány héten belül elkezd látni különbséget a test tónusában. Boldog gyakorlást!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Működik egy 10 perces ab edzés rutin?

Igen, a 10 perces ab edzés rutin nemcsak a hasi zsír elégetésében segíthet, hanem javíthatja a mag erejét is. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásával más gyakorlatokat is könnyedén elvégezhet.

Hány kalóriát éget el egy 10 perces ab edzés során?

A test aktuális súlyától és intenzitásától függően 100-300 kalóriát éget el a 10 perces ab edzés rutin végrehajtásával.

Dolgozzam-e mindennap hasizmaimat?

Dolgozzon rajtuk minden más napon. A központi izmaidnak pihenésre és időre is szükségük van a fiatalításhoz. Ezeknek a gyakorlatoknak a mindennapos elvégzése izomhúzáshoz és sérülésekhez vezethet.

Mi a legintenzívebb ab edzés?

Sok intenzív ab edzés van. A függő ab fürtök, a nagy intenzitású hegymászók, a ropogások, a lábak felfelé ropogásai stb. Mind hatékony és intenzív ab edzések. Próbáljon nagyobb intenzitással ab gyakorlatokat végezni.