28 A legjobb energia

Alacsony energiát tapasztal a nap folyamán? Csökken a termelékenysége? Gyorsan fáradtnak érzi magát és fáradtnak érzi magát?

Lehet, hogy jól eszel, de az elfogyasztott ételek típusa, mennyisége és minősége szerepet játszik az állóképesség növelésében.

Szinte minden étel energiát adó étel, de bizonyos tápanyagok segítenek az erőnlét természetes felépítésében, segítenek éberek maradni és növelni a termelékenységet.

Itt van egy lista az energiát adó élelmiszerekről, amelyek növelik az állóképességet. Olvassa el, hogy többet tudjon meg róluk!

A 28 legjobb állóképességet elősegítő étel

1. Banán

A banán az egyik legjobb étel, amely növeli az energiát és az állóképességet. Egy közepes méretű banán 105 kilokalória energiát, 27 g szénhidrátot és 3 g rostot tartalmaz (1).

A banánban található magnézium elősegíti az anyagcserét, és költséghatékony energiaforrás, amely növeli az edzés állóképességét (1), (2).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a banán szénhidrátforrásként történő fogyasztása 75 km-es kerékpáros teljesítmény során növeli az állóképességet és az állóképességet (3).

2. Diófélék

A diót azonnali energiájú ételnek tekintik. Egy maroknyi dió fehérjék, bioaktív vegyületek és többszörösen telítetlen zsírsavak erőműve (4). Így egészséges snack az állóképesség növelése.

A dió gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a testmozgás állóképességét és növelik a dolgozó izmok véráramlását (5).

Az omega-3 zsírsavak ergogén kiegészítőként is működnek (a sportteljesítményt növelő anyagok), hogy javítsák az izmok egészségét és energiáját a testmozgás hatékonyságának érdekében (5).

3. Barna rizs

A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, amelyek egész nap aktívak maradnak (6).

100 g közepes szemű barna rizs 112 kcal energiát, 2 g rostot, 2 g fehérjét tartalmaz nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt (7).

A barna rizs keményítőtartalma alacsonyabb és rosttartalma magasabb, mint a fehér rizsé, ezért emésztése hosszabb ideig tart (6), (8). Ez hosszabb ideig tartja tele a gyomrot, energiával tölti el a testet, és segít fenntartani az állóképességet.

A magas szénhidráttartalmú ételek ellazítják izmait és szöveteit, és felépülést nyújtanak a megerőltető testmozgás után (9).

4. Zsíros hal

A hal hihetetlenül tápláló. Gazdag fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban és omega-3 zsírsavakban. 100 g vad lazac 142 kcal energiát, 20 g fehérjét, omega-3 zsírsavakat és vitaminokat tartalmaz (10).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a csökkent omega-3 zsírsavszint krónikus fáradtságot okoz és csökkenti az immunitást (11).

A lazac 3 mg B12-vitamint, a tonhal (egy zsíros hal) pedig 2 mg B12-vitamint tartalmaz (10), (12). A B12-vitamin segíti az energia-anyagcserét, csökkenti a fáradtságot és növeli az állóképességet (13).

5. Tojás

A tojás az egyik legtáplálóbb étel és kiváló fehérjeforrás. Vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok (14).

A fehérjében gazdag ételek segítenek az erőnlét kiépítésében, a pozitív energiamérleg fenntartásában, az edzés állóképességének javításában, valamint az izomfehérje átalakításában és helyreállításában az edzés után (15), (16).

A petesejtekben bővelkedő aminosav, a leucin segíti az energia-anyagcserét és a fehérjeszintézist (14), (17).

6. Csirke

A csirke kiváló sovány fehérje forrás. A teljes bőr nélküli csirke 19 g fehérjét és 110 kcal energiát tartalmaz (18).

A magas fehérjetartalmú ételek jóllakottságot nyújtanak, ami alacsonyabb kalória- és szénhidrátbevitelhez vezet. Segít az állóképesség, az energia és az állóképesség növelésében a sportolókban (18), (19).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a csirkeszencia (a csirkéből kivont folyadék) javítja az egészséget, az anyagcserét és a testmozgást, valamint enyhíti a fáradtságot (20).

7. Alma

Az almák energiát adó kalóriákkal, szénhidrátokkal, rostokkal, vasal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak töltve (21).

A kvercetin - az almákban található polifenol - növeli az immunitást, küzd a gyulladások ellen, és hosszabb ideig energikusan tartja Önt (22).

Az almában sok rost van. Az oldható rost növeli a jóllakottságot, ezáltal hosszabb ideig teljes és energikus érzés marad (23

8. Édes burgonya

Gyakran kerüljük a burgonyát, attól tartva, hogy hízik. De az édesburgonya tele van nélkülözhetetlen tápanyagokkal.

100 g édesburgonya 86 kcal energiát, 20 g szénhidrátot, 2 g fehérjét és 3 g rostot biztosít (24).

A cukorbetegeknél végzett tanulmány megállapította, hogy a komplex szénhidrátok és rostok emésztése hosszabb ideig tart (25). Így energiát szolgáltatnak, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig éber maradjon.

Az édesburgonyában található mangán segít a tápanyagok metabolizálásában, hogy folyamatosan energiát szabadítson fel (24), (26).

9. Bab

A bab gazdag tápanyagokban és természetes energiaforrásban. 100 g bab 337 kcal energiát, 23 g fehérjét, 61 g szénhidrátot és 15 g rostot tartalmaz (27).

A bab lassan emészthető keményítőt tartalmaz, amely a szénhidrátok lassú felszabadulását okozza és fenntartja az energiaszintet (28).

A bab jó mennyiségű magnéziumot is tartalmaz (27). A magnézium szükséges a biokémiai utak felgyorsításához és az energia felszabadításához (29).

10. Száraz gyümölcsök

A száraz gyümölcs azonnali energiát biztosít. Bioaktív vegyületeket, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak (30). Ugyancsak gazdag energiaforrást nyújtó cukrok (31).

Akkor lehet száraz gyümölcs, ha magas a glükózszint és gyengeség érzi magát. Ennek oka, hogy a száraz gyümölcsök, mint a mazsola, magas cukortartalommal rendelkeznek, de alacsony a glikémiás indexük a bennük lévő bioaktív vegyületek és rostok miatt (32).

Gazdagok omega-3 zsírsavakban is, amelyek felelősek az energia biztosításáért, az erőnlét növeléséért és az edzésállóság növeléséért (5), (33)

11. Kávé

A kávé az első dolog, amelyre az emberek gondolnak, hogy növeljék energiájukat, amikor alacsonynak érzik magukat.

A koffein egy természetesen előforduló alkaloid a kávéban, amely csökkenti a fáradtságot és fáradtságot (34).

Serkenti és energizálja az agyadat, éber és aktívvá teszi. Bár a felesleges koffein vagy kávé káros, korlátozott mennyiségben felhasználható a migrén gyógyítására és az állóképesség növelésére.

12. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé több kakaót és koffeint tartalmaz, mint a tejcsokoládé. Erősebb íze és íze van, és elősegíti a jóllakottságot (35). A koffein nemcsak javítja a memória teljesítményét, hanem csökkenti a szorongást is (36).

A Kingston Egyetemen (Egyesült Királyság) végzett tanulmány megállapította, hogy az étcsokoládé fogyasztása növeli az edzés teljesítményét, és segít oxigén szállításában az agyba és az izmokba közepes intenzitású edzés közben (37).

Egy másik egészséges 30 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a kakaó-flavonolok fokozzák a hangulatot és energiát, és segítenek csökkenteni a mentális fáradtságot (38).

13. Quinoa

A quinoa fehérjetartalma miatt népszerű. 100 g quinoa 120 kcal energiát, 4 g fehérjét, 17,63 g keményítőt és 3 g rostot tartalmaz vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt (39).

A lassan emészthető keményítő elősegíti a szervezet folyamatos glükóz- és energiaellátását, ezáltal állóképességet növelve és aktív maradhat (28), (40).

14. Zabpehely

A zabpehely teljes kiőrlésű, amely hosszabb ideig teli érzéssel tölti el.

A zabpehely béta-glükán- és amilóztartalma elősegíti a glükóz lassú felszabadulását (41). Ez nemcsak a glükózkezelésben segíthet, hanem növeli az állóképességet és hosszabb ideig energiát szolgáltat.

15. Joghurt

A joghurt kiváló probiotikus étel, amelyet naponta snackelhetünk. Jó fehérjeforrás, B6- és B12-vitamin, valamint ásványi anyagok. 100 g joghurt 63 kcal energiát, 5 g fehérjét, 17 mg magnéziumot biztosít (42).

A B-vitaminok elengedhetetlenek a mitokondriális funkciókhoz, hogy energiát szabadítsanak fel és aktívak maradjanak (43).

16. Gránátalma

A gránátalma gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban (44), (45).

Elősegítik az egészséges csontokat, a szív- és érrendszeri egészséget, és fokozzák az immunitást (44).

A gránátalma-kiegészítés javítja az edzés teljesítményét, növeli az állóképességet és növeli az állóképességet (46). Élvezheti a gránátalma tálat snackként, vagy felrakhatja a gabonafélékre.

17. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj koncentrált energiaforrás, amely sokáig aktív marad. Két evőkanál (32 g) mogyoróvaj 191 kcal energiát, 7 g fehérjét, 2 g rostot és 16 g zsírt biztosít (47).

A földimogyoróban található omega-3 zsírsavak segítenek növelni az energiát és növelni az állóképességet (48).

Mivel a mogyoróvaj kalóriatartalma magas, emésztése hosszabb ideig tart. Így a mogyoróvaj komplex szénhidrátokkal történő fogyasztása hosszú ideig jóllakik.

18. Citrusfélék

A citrusfélék gazdag C-vitamin-források. A C-vitamin segít javítani immunitását (49).

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nagyobb mennyiségben fogyasztanak C-vitamint, kevesebb fáradtsági tünetet mutatnak (50).

Igyon egy pohár citrusfélék gyümölcslevét, vagy megragad egy friss egész citrusfélét, hogy energiáját az optimális szinten tartsa.

19. Zöld tea

A zöld tea egészséges alternatívája az olyan italoknak, mint a tea és a kávé. A zöld tea tartalmaz L-teanint, egy aminosavat, amely segít csökkenteni a stresszt és a szorongást (51).

Az egereken végzett tanulmány megállapította, hogy a zöld tea ígéretes szerepet játszik a testállóképesség növelésében (52).

20. Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban és mikroelemekben. Remek vasforrást is jelentenek (53).

A fáradtság a vashiány egyik tünete (54). A zöld leveles zöldségek, különösen a spenót és a kelkáposzta fogyasztása hozzájárul az energia növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez.

A zöld leveles zöldségek C-vitamint is tartalmaznak, amely segít leküzdeni a fáradtságot (50), (53).

21. Cékla

A cékla alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú zöldségfélék (55). Nemrégiben népszerűségre tett szert az erőnlét és az energia növelése miatt.

A cékla magas szintű szervetlen nitrátot tartalmaz, amely növeli a vér salétromsavkoncentrációját, hogy folyamatos állóképességet biztosítson és növelje az edzés állóképességét (56).

A répa szintén magas természetes cukortartalmú (55). Ezek a cukrok egész nap energiát nyújthatnak. Kezdje a napot egy pohár céklalével, hogy aktív maradjon.

22. Lencse

Amellett, hogy koncentrált és olcsó fehérjeforrás, a lencse energiát szolgáltat és egész nap érzi jóllakását.

100 g lencse 116 kcal energiát, 20 g szénhidrátot és 8 g rostot tartalmaz (57). Tanulmányok kimutatták, hogy a lencse késlelteti a gyomor kiürülését, meghosszabbítja az energiaellátást és javítja a jóllakottságot (58), (59).

23. Kukorica

A kukorica kiváló alacsony kalóriatartalmú, nagy energiájú snack, amelyet az ember könnyen élvezhet (60).

A kukorica vagy a levegőben pattogatott kukorica viszonylag magas rosttartalmú. Javítja a jóllakottságot és növeli az energiát, miközben kevés szénhidrátot tartalmaz (60), (61). Tehát bárki, aki figyeli a súlyát, bűntudat nélkül nassolhat belőle!

24. Magok

Az olyan magok, mint a tökmag, a lenmag, a chia mag gyors energiaforrás.

A magokban gazdag omega-3 zsírsavak találhatók, amelyek segítenek a fáradtság csökkentésében. Tanulmányok kimutatták, hogy a csökkent omega-3 zsírsavszint krónikus fáradtsághoz vezet (5), (11). Ezért tegyen bele magokat a reggeli gabonapelyhekbe, vagy rágcsáljon rágcsálnivalóként.

25. Eper

Ez a lédús gyümölcs meg van töltve természetes cukrokkal, így tökéletes választás az energia növelésére.

100 g eper csak 32 kcal energiát, 2 g rostot, 7 g szénhidrátot és 5 g természetes cukrot tartalmaz (62).

C-vitamint is tartalmaz, amely segít növelni az állóképességet és csökkenteni a fizikai fáradtságot (62), (49).

26. Szójabab

A szójabab a leggazdagabb növényi fehérjeforrás, és az egyik legjobb étel, amely növeli az állóképességet. Sok oldhatatlan rost, vitamin és ásványi anyag van bennük (63).

Egy 179 egészséges, idősebb felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a szójabab hozzájárul az izomerő növeléséhez és állóképességet biztosít a fizikai aktivitás hosszabb ideig történő fenntartásához (64).

27. Edamame

Az Edamame egy alacsony kalóriatartalmú snack, amely 12 g fehérjét, 9 g szénhidrátot és 5 g rostot tartalmaz. Ez egyben vitaminok és ásványi anyagok, például mangán, folát és magnézium erőforrása (65).

A vitaminok és ásványi anyagok elősegítik az energia felszabadulását és enyhítik az alacsony állóképesség tüneteit, például a fáradtságot és fáradtságot (66).

28. Hummus

A hagyományos hummus a főtt csicseriborsó keveréke tahinival, olívaolajjal, citromlével és fűszerekkel keverve. Ez egy tápanyag- és energiasűrű dip, amely javítja az étkezés tápanyagprofilját (67).

A csicseriborsó számos egészségügyi előnnyel jár. Tele van összetett szénhidrátokkal, fehérjével, A-vitaminnal, E-vitaminnal, C-vitaminnal, foláttal, magnéziummal, káliummal és vasal (67). A vasban gazdag ételek (például a hummus) fogyasztása csökkentheti a fáradtságot és növelheti erejét (68).

Élvezze a hummát pitakenyérrel, zöldségpálcával vagy bármilyen választott snackkel.

A következő részben nézzen meg néhány olyan ételt, amelyek különösen nagyszerűek a testmozgáshoz.

Állóképességet elősegítő ételek a testmozgáshoz

A sportolóknak rengeteg energiára van szükségük a teljesítményük hosszabb ideig történő fenntartásához. Ezen élelmiszerek némelyike ​​valóban szuperételként jelölhető meg, mivel elősegíti az állóképesség, az állóképesség és az energia szintjét. Az olyan tápláló ételek, mint a banán, a zabpehely, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és az édesburgonya kiváló energiaforrások az állóképesség és az állóképesség növelésére.

Következtetés

Sokféle étel létezik, amelyek növelik energiáját és erőnlétet teremtenek mindennapi életében.

A makrotápanyagokkal, például szénhidrátokkal, fehérjével és zsírokkal teli ételek üzemanyagként működnek és elősegítik az energia felszabadulását.

A mikroelemek, mint például a vitaminok és ásványi anyagok, szintén támogató szerepet játszanak a tápanyagok energiájának felszabadításában.

Tehát, ha alacsonynak és fáradtnak érzi magát, vegye be étrendjébe néhány ilyen tápláló ételt, hogy éber maradjon!

68 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Nieman, David C és mtsai. "A banán energiaforrásként az edzés során: metabolomikai megközelítés." PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. „Javíthatja-e a magnézium az edzés teljesítményét?” Tápanyagok vol. 9,9 946. 2017. augusztus 28., doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C és mtsai. "A banán energiaforrásként az edzés során: metabolomikai megközelítés." PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma és mtsai. „Diófélék: energiaforrás és makrotápanyagok.” A British Journal of Nutrition vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et al. „Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak: előnyök és végpontok a sportban.” Tápanyagok vol. 11,1 46. 2018. december 27, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne és Justin Carlson. - Szénhidrátok. A táplálkozás fejlődése (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 2014. november 14, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Rizs, barna, közepes szemű, főtt. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Rizs, fehér, hosszú szemű, szabályos, dúsított, főtt. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru et al. „Testedzés és funkcionális ételek.” Nutrition journal vol. 5 15. 5. 2006. június, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Hal, lazac, atlanti, vad, nyers. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael és mtsai. "Krónikus fáradtság-szindrómában az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavszint csökkenése összefügg a csökkent szérum cinkkel és a T-sejtek aktiválódásának hibáival." Neuro endokrinológiai levelek vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Hal, tonhal, friss, sárgaúszó, nyers. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure és mtsai. "Vitaminok és ásványi anyagok az energiához, a fáradtsághoz és a megismeréshez: A biokémiai és klinikai bizonyítékok elbeszélő áttekintése." Tápanyagok vol. 12,1 228. 2020. január 16., doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Tojás egészben, nyersen, frissen. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H és Varman T Samuel. "Magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések." Táplálkozás és anyagcsere vol. 11,1 53. 2014. november 19, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. „A testmozgás utáni optimális izomfehérje-átalakítás elérése fizikailag aktív felnőtteknél teljes élelmiszer-fogyasztás révén.” Tápanyagok vol. 10,2 224. 2018. február 16, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui és mtsai. "A leucin és metabolitjai szerepe a fehérje- és energia-anyagcserében." Aminosavak vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca és mtsai. "A baromfihús szerepe kiegyensúlyozott étrendben, amelynek célja az egészség és a jólét fenntartása: olasz konszenzusos dokumentum." Élelmiszer- és táplálkozási kutatások vol. 59 27606. 2015. június 9, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. „Étrendi fehérjeszükséglet és adaptív előnyök a sportolóknál.” A British Journal of Nutrition vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching és mtsai. "A csirke esszencia javítja az edzés teljesítményét és enyhíti a fizikai fáradtságot." Tápanyagok vol. 6,7 2681-96. 2014. július 18., doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Alma, nyers, bőrrel. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao és mtsai. „Quercetin, gyulladás és immunitás.” Tápanyagok vol. 8,3 167. 2016. március 15, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup és Birger Svihus. „A rost szerepe az energiaegyensúlyban.” Journal of Nutrition and metabolism anyag vol. 2019 4983657. 2019. január 21., doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Édesburgonya, nyers, előkészületlen. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G és AA Rivellese. "Az étrendi rostok és szénhidrátok hatása a cukorbetegek glükóz- és lipoprotein-anyagcseréjére." Diabetes ellátás vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.114.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman és Xiaobo Yang. "A mangán, az oxidatív stressz és az anyagcsere-betegségek alapvető elemei: kapcsolatok és kölcsönhatások." Oxidatív gyógyszer és sejtes élettartam vol. 2018 7580707. 2018. április 5, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Bab, vese, vörös, érett mag, nyers. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie és mtsai. „Lassan felszabaduló szénhidrátok: egyre növekvő bizonyíték az anyagcsere-válaszokra és a közegészségügyi érdeklődésre. A 12. Európai Táplálkozási Konferencián (FENS 2015) tartott szimpózium összefoglalása. ” Élelmiszer- és táplálkozási kutatások vol. 60 31662. 2016. július 4, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K és Stephen J Genuis. „A magnézium jelentősége a klinikai egészségügyben.” Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et al. „Diófélék és szárított gyümölcsök: A 2. típusú cukorbetegségre gyakorolt ​​jótékony hatásuk frissítése.” Tápanyagok vol. 9,7 673. 2017. június 28., doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario és mtsai. „Hagyományos és nem konvencionális szárított gyümölcs snackek az egészséget elősegítő vegyületek forrásaként.” Antioxidánsok (Bázel, Svájc) vol. 8,9 396. 2019. szeptember 13., doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo és mtsai. "A mazsola alacsony vagy közepes glikémiás indexű étel, ennek megfelelően alacsony az inzulinindexe." Táplálkozási kutatás (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana és mtsai. "A depressziós betegek gyógyászati ​​ételek omega-3 és omega-6 tartalma: az iráni hagyományos orvoslás következményei." Avicenna journal of phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana és mtsai. "Napi csésze tea vagy kávé mozgásban tarthatja Önt: asszociáció a tea és a kávé fogyasztása és a fizikai aktivitás között." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 1812. szeptember 15., 2018. augusztus 22., doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB és A Astrup. "Sötét és tejcsokoládé fogyasztása: randomizált keresztezett tanulmány az étvágyra és az energiafogyasztásra gyakorolt ​​hatásokról." Táplálkozás és cukorbetegség vol. 1,12 e21. 2011. december 5., doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "A koffein kognitív fokozó?" Journal of Alzheimer-kór: JAD vol. 20 1. kiegészítés (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Az étcsokoládé kiegészítés csökkenti a mérsékelt intenzitású kerékpározás oxigénköltségét." Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata vol. 12 47. 2015. december 15, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B és mtsai. "A kakaó-flavanolok fogyasztása hirtelen javulást eredményez a hangulatban és a kognitív teljesítményben tartós mentális erőfeszítések során." Journal of psychopharmacology (Oxford, Anglia) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Quinoa, főzve. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi és Bruce R Hamaker. "Lassan emészthető keményítő: koncepció, mechanizmus és javasolt kiterjesztett glikémiás index." Kritikus vélemények élelmiszer-tudomány és a táplálkozás vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie és Charlotte Eklund-Jonsson. "A teljes kiőrlésű gabonatermékek, amelyek magas rosttartalmú árpa vagy zab genotípuson alapulnak, csökkentik az étkezés utáni glükóz- és inzulinreakciókat egészséges emberekben." European Journal of Nutrition vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore és mtsai. "Mitokondriális funkció és toxicitás: a B-vitamin család szerepe a mitokondriális energia-anyagcserében." Kémiai-biológiai kölcsönhatások vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida és mtsai. - A gránátalma erős egészségügyi hatásai. Haladó orvosbiológiai kutatások vol. 3 100. 2014. március 25., doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Gránátalma nyersen. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf és mtsai. "A gránátalma-kiegészítés hatása az egészséges felnőttek testmozgására és a testgyakorlás utáni helyreállításra: szisztematikus áttekintés." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Földimogyoróvaj, sima, só nélkül. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas és mtsai. „Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozása a használatra kész terápiás ételekben (RUTF). BMC medicine vol. 13 117. május 15. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C és Silvia Maggini. „C-vitamin és immunfunkció.” Tápanyagok vol. 9,11 1211. 2017. november 3, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E és mtsai. "Napi C-vitamin fogyasztás és fáradtság." Journal of the American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai és mtsai. "Az L-teanin vagy koffein bevitel hatása a vérnyomás változásaira fizikai és pszichés stressz alatt." Journal of fiziológiai antropológia vol. 31,1 28. 2012. október 29., doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et al. "A zöld tea kivonat javítja az állóképességet és növeli az izmok lipidoxidációját az egerekben." Amerikai fiziológiai folyóirat. Szabályozó, integratív és összehasonlító fiziológia vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal és mtsai. "A tápanyagok visszatartása a zöld leveles zöldségekben a kiszáradás során." Journal of food science and technology vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. „Fáradtság és akut / krónikus vérszegénység.” Dán orvosi folyóirat vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Cékla, nyers. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl és mtsai. "A céklalé-kiegészítés hatása az időszakos, nagy intenzitású edzésre." Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata vol. 15 2. 2018. január 5., doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• - Lencse, érett mag, főzve, főzve, só nélkül. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC és mtsai. "A lencse tartós lassító hatása a szilárd anyagok gyomorürülésében emberben és kutyában." Gasztroenterológia vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer és Joanne Slavin. „A lencsék jóllakottsági hatásai egy kalóriatartalmú gyümölcsös turmixban.” Journal of food science vol. 81, 11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. „A popcorn egészséges snack? Lehet!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von és mtsai. "A pattogatott kukorica normális testsúlyú felnőtteknél elégedettebb, mint a burgonya chips." Nutrition journal vol. 11 71. 2012. szeptember 14, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Nyers eper. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. „Szójabab, érett mag, nyers” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L és mtsai. "Az izomerő-növekedést az ellenállási edzés során szója gyengíti, összehasonlítva az idősebb felnőttek tejtermékekkel vagy szokásos fehérjebevitelével: randomizált, kontrollált vizsgálat." Klinikai táplálkozás (Edinburgh, Skócia) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. - Edamame, fagyasztva, elkészítve. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E és mtsai. "A vitaminok és ásványi anyagok szerepe az energia-anyagcserében és a jólétben." A Journal of international medical research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C és mtsai. „A csicseriborsó és a hummus tápértéke és egészségügyi előnyei.” Tápanyagok vol. 8,12 766. 2016. november 29, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Jokoj, Katsuhiko és Aki Konomi. "A vérszegénység nélküli vashiány a fáradtság egyik lehetséges oka: randomizált, kontrollált vizsgálatok és keresztmetszeti vizsgálatok metaanalízise." A British Journal of Nutrition vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/