Hogyan tegyünk napi 10 000 lépést

Napi 10 000 lépés megtétele távol tarthatja az orvost! Napi 10 000 lépés (2,4 km) gyaloglás javíthatja a felnőttek egészségi állapotát. Számos kutatási tanulmány azt mutatja, hogy legalább napi 10 000 lépés megtétele elősegítheti a fogyást, csökkentheti a vérnyomást, és javíthatja az edzettséget és a mentális egészséget (1), (2), (3).

Ne ijedjen meg a sok lépésszámtól. Ez a bejegyzés bemutatja, hogyan kell naponta 10 000 lépést megtenni, és mit kell tennie, ha az edzőtermek zárva vannak a COVID-19 járvány miatt. Olvass tovább!

Hogyan tegyünk naponta 10 000 lépést

Meg fog lepődni, ha tudja, milyen könnyen tehet napi 10 000 lépést! Íme a leghatékonyabb módja ennek:

1. Vásároljon lépésszámlálót

A lépésszámláló megszámolja a megtett lépések számát. Használhatja a lépésszámlálót fitnesz zenekarában, órájában vagy okostelefonjában is. A lépésszámláló pontos mérést ad arról, hogy hány lépést kell még megtenned a napi 10 000 lépés elérése érdekében. A megtett lépések figyelemmel kísérése elősegíti a mentális cél kitűzését is, amely motiválni fogja felkelni és elindulni.

2. Vegyük a lépcsőt

Menjen a lépcsőn a lift helyett. Remek kalóriaégető, működik a négykerekén, a combizmain és a farizomán, javítja a szív egészségét, és természetesen segít elérni a napi 10 000 lépés célját. Ha azonban térdsérülése van, vagy felépül a műtét után, kerülje a lépcsőn való felvételt.

3. Séta a közeli helyekre

Ahelyett, hogy autóval vagy kerékpárral járna, sétáljon el a közeli helyekre. A gyors, rövid séták segítenek abban, hogy időt kapjon gondolkodásra, elmélkedésre, a természet élvezetére, új barátok szerzésére (esetleg) és a szerotonin (a jó érzés hormon) felszabadítására. Kalóriákat és stresszoldást fog égetni. Nem jó üzlet?

4. Sétáljon óránként

Ha túl sokáig ül egy helyen, nem csak hasi hasa van, hanem rossz testtartáshoz és mentális fáradtsághoz is vezet. Óránként tartson szünetet. Járjon körül, és érjen el legalább 50 lépést. Ez segít megtörni az egyhangúságot, fenntartani az anyagcserét, és új perspektívát nyerhet arról, amin dolgozik.

5. Sétáljon a kutyájával

A kutyasétáltatás nagyszerű gyakorlat az Ön számára is. Vigye ki a kutyáját sétára naponta kétszer. Lehet sétálni vagy kocogni. Játszhatsz a kutyáddal is. Ez elősegíti a pulzusszám növelését, a jó hormonok felszabadulását és komoly kalóriák elégetését.

6. Játssz a gyerekekkel

A gyerekekkel játszott parkban az biztos, hogy közelebb kerülhet a napi 10 000 lépéshez! A körben futás javítja az állóképességet és az állóképességet, és csökkenti a stressz szintjét. Továbbá, ha időt töltesz a gyerekeddel (gyerekeiddel), akkor családodhoz kötődhetsz, emlékeket készíthetsz és történeteket oszthatsz meg.

7. Parkolj távol

A lifttől távol parkolva további 50-100 lépést fog megtenni. Ha tömegközlekedési eszközzel közlekedik, szálljon le egy-két megállóval korábban, és onnan gyalog érjen el a célig.

8. Gyalog gyorsan

Gyorsan járjon, ha fogyni vagy a hasi zsírtól is meg akar szabadulni. A gyorsabb tempójú séta elősegíti a zsírégetést, növeli a pulzusszámot, javítja az állóképességet és az állóképességet. Viseljen sétacipőt és edzőruhát, és tartson magával vizes palackot.

9. Napló vezetése

Napló vezetése az 1. nap előrehaladásának nyomon követéséhez. Ha még nem szokott járni, az első napon kezdjen 100 lépéssel. Add hozzá 300 lépést minden nap. Kövesse nyomon a haladást. Írj arról is, hogy mit érzel és mit tettél az aznapi további 300 lépés megtételéhez. Amikor eléred a 10 000 lépéses célt, meg fog lepődni azon, hogy elszántságod és a tervhez való ragaszkodás miként eredményezett.

10. Jutalmazza meg önmagát

Jutalmazza meg magát, amikor először eléri a 10 000 lépést. Ne essen túlzásba, ne fogyasszon túl sok kalóriát, és ne hagyja abba a járást! Ünnepelje sikereit azzal, hogy vásárol egy másik edzőfelszerelést, vagy megtervez egy csalétkezést valamikor a jövő héten.

Ez a 10 módszer, amellyel naponta 10 000 lépést tehet meg. De hány kalóriát éget el? Tudja meg alább.

Hány kalóriát éget el naponta 10 000 lépés?

Napi 10 000 lépés megtétele napi 400-500 kalória elégetéséhez vezethet. Ez azonban függ az intenzitástól, az időtartamtól, az életkortól, a nemtől, a jelenlegi testsúlytól, a kórtörténettől és a jelenlegi gyógyszerektől.

A következő kérdés az, hogyan tegyünk 10 000 lépést a koronavírus-járvány idején? Az edzőtermek zárva vannak, és karanténba kerülnek. Itt van, amit tehet.

Hogyan lehet még mindig napi 10 000 lépést elérni a COVID-19-pandémia alatt

Az összes tornaterem és közösségi park bezárva nehéz napi 10 000 lépést megtenni. De még karanténban is aktívan tarthatja magát. Íme néhány hatékony módszer:

• Futópad - Ha van futópadja, akkor most használja ki a legjobban. Séta 3 fokos lejtőn. Kocoghat, futhat vagy sprintelhet is. Viseljen futócipőt. Ne próbáljon meg 10 000 lépést elérni egy nap alatt, vagy az első napon fusson 14 km / h sebességgel. Növelje fokozatosan a tempót és a lépéseket. Ha nem rendelkezik futópaddal, hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

• Tánc - A tánc egy szórakoztató edzés. Segít megégetni 300–400 kalóriát, javítja az erőnlétet, az egyensúlyt és a rugalmasságot, és emeli a hangulatot.

• Spot Jogging - Az egy helyen történő kocogás spot kocogás néven ismert. Jog egy helyen 1-2 percig. Pihenjen 10 másodpercig, és kocogjon újra 1-2 percig. 100 kalóriát éget el, ha 10 percig csinálja.

• Ugró emelők - Csináljon 30 ugrót, és pihenjen 10 másodpercig. Csináljon még 30-at. Tíz perc ugró emelő körülbelül 50 kalóriát éget el.

• Ugrókötél - A kötélugrás remek bemelegítő gyakorlat és teljes test edzés. 100-200 kalóriát fog égetni, az ismétléstől és az intenzitástól függően. Végezzen nagy intenzitású kötélugrásokat a zsírvesztés érdekében.

• Guggolás ugrások - Ha hozzáad egy ugrást a guggoláshoz, ez funkcionális gyakorlattá teheti. Ezek hasonlóak a dobozugrásokhoz. Így kell guggolni. Kalóriát éget és javítja az egyensúlyt, az erőnlétet és az alsó testtónust.

• Magas térd - Ez a gyakorlat hasonló a kocogáshoz. Csak ezúttal magasabbra kell emelnie a térdeit. Ez egy nagy intenzitású gyakorlat, amely a mag és az alsó test izmait veszi célba, és segíti a zsír teljes testből történő leadását. Végezzen 3 25 ismétlést, hogy kb. 100 kalóriát égessen el.

• Egyéb gyakorlatok - A fő cél az, hogy fizikailag aktív maradjon, miközben bent marad. A fent említett gyakorlatokon kívül végezhet HIIT, jógát, testtömeg-gyakorlatokat, játszhat egy hula karikával és nyújtózkodhat.

Mi fog történni egy hét után, amikor 10 000 lépést tett vagy elvégezte ezeket a beltéri gyakorlatokat? Tudja meg ezt a következőt.

Eredmények egy hét után

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat heti 5 órán át, és így lefogy, formában marad, energikusnak és motiváltnak érzi magát, és javul a hangulata. Mivel izzad, ez is segít a méreganyagok kiürítésében és javítja a bőr egészségét.

Következtetés

Fizikailag aktív maradhat a hosszabb élet. Tegyen napi 10 000 lépést, és csökkentse a rossz életmóddal összefüggő betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Még akkor is, ha karanténba kerül, 10 000 lépést tehet, vagy aktív maradhat. Szerezd meg a napi edzést, és fokozd immunitásodat.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány mérföld 10 000 lépés?

10 000 lépés 1,5 mérföld vagy 2,4 kilométer.

Napi 10 000 lépés testmozgásnak számít?

Igen, napi 10 000 lépés gyakorlásnak számít, ha mozogsz, és ez növeli a pulzusodat.

Mennyit fogyhat el napi 10 000 lépés járásával?

Egy hónap alatt akár 3-4 fontot is fogyhat, ha minden nap 10 000 lépést tesz meg és egészséges ételt fogyaszt.

Vajon napi 10 000 lépés járása izomzatot épít?

Nem, a gyaloglás kardió gyakorlat. A kardió zsírégetést és izomvesztést okoz. Az izmok felépítéséhez minden második nap erősítő edzéseket kell végeznie.

3 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Napi 10 000 lépés hatása a túlsúlyos résztvevők testi és lelki egészségére közösségi környezetben: előzetes tanulmány." Brazil fizikoterápiás folyóirat vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• A gyaloglépések napi növelése csökkentheti a túlsúlyos résztvevők vérnyomását és cukorbetegségét, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT és mtsai. "" Boldog láb ": egy 100 napos 10 000 lépéses kihívás előnyeinek értékelése a mentális egészség és jólét szempontjából." BMC pszichiátria vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/