Hegymászó gyakorlása erős és tónusú testért

Az erős mag és a jó testtartás a gyilkos test titkai. A hegymászó gyakorlatok rendszeres elvégzésével 10 lépéssel közelebb kerül a fitt testhez.

A hegymászó testtömeg-padlógyakorlat (hasonló a deszkához), amely a kardió és az erőedzés hibridje. A deltoidákon, a bicepszen, a tricepszen, a farizmokon, a magon, a quadokon és a combhajlításokon működik. Ez a gyakorlat jelentősen javítja az izmok koordinációját, egyensúlyát és testtartását, valamint a zsírégetést.

Ebben a cikkben megmutatom, hogyan kell csinálni a hegymászókat, 5 hegymászó variációt, és hogyan lehet ezt a gyakorlatot beépíteni az edzésbe. Készüljön fel, hogy megszerezzen egy testet, amely megöli. Húzza felfelé!

Hegymászó gyakorlása (kezdő szint)

A hegymászó gyakorlat elvégzése egyszerűbb, mint a hegymászás. Ha azonban bekapcsolja a megfelelő izmokat, és pontosan végzi, akkor néhány nap múlva láthatja az eredményeket. Ennek a gyakorlatnak minden egyes lépését lebontottam az Ön számára. Ez egy kezdő hegymászó gyakorlat. Nézd meg.

1. lépés

Youtube

Vegyünk egy asztal pozíciót, vagy jöjjünk négykézlábra. Tartsa a lábujjait hegyes, tenyere lapos legyen a padlón, a könyökét pedig közvetlenül a válla alatt.

2. lépés

Youtube

Nyújtsa maga mögött a bal lábát, majd a jobb lábát, és jöjjön egy deszka pózba. Ez a kiindulási helyzeted.

3. lépés

Youtube

Csatlakoztassa a magját, nyomja össze a fenékét, lélegezze ki, hajlítsa meg a jobb térdét, és egyenesen hozza közel a mellkasához.

4. lépés

Youtube

Lélegezzen be, és a jobb lábát állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa bekapcsolva a magját, és szorítsa meg a farizom.

5. lépés

Youtube

Kilégzés, hajlítsa meg a bal térdét, és egyenesen hozza közel a mellkasához.

6. lépés

Youtube

Lélegezzen be, és a bal lábát állítsa vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezzel egy rep.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a háta egy vonalban legyen a nyakával. A hátadat sem szabad felhúzni vagy lehajolni.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel.

Most, ha sikeresen teljesítette a szetteket és ismétléseket, és magabiztosnak érzi magát, lépjünk át a hegymászó gyakorlat középszintjére.

Hegymászó gyakorlat (középszint)

Íme egy videó, amely segít megérteni a kezdő és a középszintű hegymászó gyakorlatok közötti kis és alapvető különbséget. Hívd ki magad és próbáld ki!

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből.

Most érzed az égést? Nem? Jó! Növelje az ismétléseket 25-re, és izzadjon meg. Ígérem neked, csodálatosan fogod érezni magad.

Rendben, csak ezeken a gyakorlatokon kívül a hegymászó gyakorlatnak van néhány változata, amelyek segítenek a teljes testedzésben és az összes apró izom felvételében, hogy javítsák testtartásukat és egyensúlyukat. Tessék!

5 hegymászó gyakorlatok variációi

1. Széles karú hegymászó

Youtube

Szint - Középszintű

Cél - mag, farizom, deltoidok, mellizmok, quadok, combhajlítók és bicepszek.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon négykézlábra, vagy vállaljon asztali pózt. De ezúttal helyezze a tenyerét szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát és a bal lábát maga mögött, egymás után. Csatlakoztassa a magját, és nyomja össze a farizmát. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza közel a mellkasához.
4. Lélegezzen be és nyújtsa vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Ugorjon a bal lábára, hajlítsa meg a bal térdét, és hozza közel a mellkasához. Kilégzés közben.
6. Lélegezzen be és nyújtsa vissza bal lábát a kiindulási helyzetbe.
7. Tegye ezt gyorsabb ütemben.

Készletek és ismétlések - 2 készlet 15 ismétlésből.

2. Keresztestű hegymászó

Youtube

Szint - kezdő közbenső

Cél - ferde, farizom, hasizom, deltoidák, bicepsz, csípőhajlító, quad és combizom.

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be egy deszka pózba.
2. Belégzéskor hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza közel a mellkasához. De ezúttal csavarja a testét balra, hogy a térde közel legyen a mellkas bal oldalához.
3. Lélegezzünk ki, és nyújtsuk vissza a jobb lábunkat a kiinduló helyzetbe.
4. Lélegezzen be, hajlítsa meg a bal térdét, csavarja a testét jobbra, és a jobb térdét hozza közel a mellkas jobb oldalához.
5. Lélegezzünk ki, és nyújtsuk vissza a bal lábunkat a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből.

3. Pókember hegymászó

Youtube

Szint - kezdő közbenső

Cél - ferdék, csípőhajlítók, adduktorok, elrablók, hasizom, deltoidák, lat, bicepsz és tricepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be egy deszka pózba.
2. Csatlakoztassa a magját, és nyomja össze a farizmát. Lélegezzen be és hajlítsa meg a jobb térdét, nyissa ki a jobb lábát, és ropogjon a jobb oldalára.
3. Lélegezzen be, és a jobb lábát hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Hajlítsa meg a bal térdét, nyissa ki a bal lábát, és ropogjon a bal oldalára.
5. Csináld gyorsabban.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből.

4. Egykaros hegymászó

Youtube

Szint - Haladó

Cél - mag, mellizom, farizom, deltoidok, bicepsz, tricepsz, quadok és combhajlítás

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be egy deszka pózba.
2. Emelje fel a bal kezét, ugorjon, és hozza a jobb térdét a mellkasához. Tartsa kissé hajlítva a bal könyökét. Ez a kiinduló helyzet.
3. Ugorjon a bal lábára, hajlítsa meg a bal térdét, és hozza közel a mellkasához. Egyidejűleg tolja hátra a jobb lábát, és nyújtsa maga mögött a bal kezét.
4. Tegye ezt 10-szer, mielőtt kezet váltana és megismételné a gyakorlatot.

Tipp: Lélegezzen tovább és tartsa a magját.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel mindkét oldalon.

5. Félkörös mászó

Youtube

Szint - Haladó

Cél - ferdék, hasizmok, quadok, combhajlítások, deltoidák és bicepszek.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel, hogy deszka pózol, és kezdjünk hegymászókkal foglalkozni.
2. 5 ismétlés után tartsa a felsőtestet álló helyzetben, és kezdje el a jobb felé haladni, miközben hegymászókat végez.
3. Ezután megállás nélkül lépjen balra.

Készletek és ismétlések - 3 készlet 2 félkör.

Ezek voltak a hegymászó variációk, amelyeket megtehetett. De hogyan lehet őket beépíteni az edzésbe? Tudja meg ezt a következőt.

Hegymászó edzés rutin

Napok	Edzés áramkörök
1. nap	Bemelegítés + futás (20 perc) + hegymászók (kezdők szintje) + lehűlt szakaszok
2. nap	Bemelegítés + hegymászók (köztes és haladó variációk) + súlyozott guggolás + lábnyomás + lehűlések
3. nap	Bemelegítés + séta (6 mph) + hegymászók (közepes és haladó variációk) + csípőhúzás + csuklógyakorlatok + bicepsz fürtök, kalapácsfürtök, vállprés + lehűlések
4. nap	Bemelegítés + hegymászók (köztes és haladó variációk) + ropogás + felülés + láb felfelé ropogás + oldalsó deszka emelők + lehűlési szakaszok
5. nap	Pihenés
6. nap	Bemelegítés + hegymászók (köztes és haladó variációk) + lehűlési szakaszok
7. nap	Pihenés

Ez a zsírrobbantás és a testformáló gyakorlat továbbra is levegő után kapkod, de megéri a fájdalmat. Miért? Nézze meg az alábbi előnyök listáját!

A hegymászó testmozgás előnyei

• Ez egy teljes test edzés, amely segít kalóriák elégetésében és a zsír leadásában.
• Fokozza az állóképességet.
• A sovány izomtömeg növelésével tonizálja a testet.
• Javítja a testtartást és az egyensúlyt.
• Segít a hasüregből zsír leválasztásában.
• Segít abban, hogy bárki számára olyan jól nézzen ki a cizellált hasi apróság!
• Meghatározott megjelenést kölcsönöz a vállának, hogy segítsen a hajónyakának vagy a vállán kívüli felsőknek és ruháknak tökéletesen ülni.
• Nagyszerű gyakorlat tónusú fenék számára.
• Alacsony térdhatás a futáshoz képest.
• Segít karcsú és tónusú lábakban.
• Egészséges állapotban tartja a szívét és a tüdejét.
• Elképesztő gyakorlat az erőért és a kondícióért.

Szóval szó szerint nincs oka annak, hogy ne végezze ezt a gyakorlatot. Csak egy szőnyegre (vagy sem), kényelmes ruhára, megfelelő cipőre és 20 percre van szüksége. Csináld otthon, irodában vagy az edzőteremben, hogy hatalmas erőt és állóképességet szerezz. Alakítsa át testét és vigye fel fitneszét a hegymászókkal a következő szintre. Vigyázz magadra!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Jók a hegymászók a kardióhoz?

Igen, a hegymászók csodálatosak abban, hogy elégetnek néhány kalóriát és elhíznak. Különösen, ha a makacs has és az alacsonyabb testzsír elvesztésével küzdöttél.

Hány kalóriát éget el a hegymászóknál?

Ez a jelenlegi testsúlyától, valamint a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függ. Akár 100 kalóriát is megéghet, ha magas intenzitású közép- vagy haladó szintű hegymászókat végez.