Top 10 súlyzó gyakorlat nőknek

A súlyzók már örökké léteznek, és ha edzőterembe jár, és nem lát egy sor súlyzót, azonnal el kell indulnia. A súlyzók hatékonyan kidolgozzák a test felső és alsó testének nagy részét, elősegítve a testtömeg, az erő és az állóképességet. Ez a tíz súlyzó gyakorlat biztosan segít abban, hogy mindent elérhessen egy egyszerű súlyzó készletből.

Súlyzó gyakorlatok nőknek

1. Padnyomás

Kép: iStock

A fekvenyomás egy súlyzó edzés rutin kezdőknek, amely segíti a mellkas tömegének fejlődését. Tartsa a testét laposan egy padon, és megfogja a súlyzót vállszélességű markolattal. Lélegezzen be, amikor a súlyzót leengedi az alsó mellkasához, és könyökét az oldalához közel tartja. Lélegezzen ki, miközben felfelé nyomja a súlyt. Ismételje meg ezt nyolc-tízszer három sorozatban.

2. Lejtős fekvenyomás

Kép: iStock

Hasonlóan a fekvenyomáshoz, ehelyett használjon ferde padot, mivel ez segít a mellkasának felépítésében. A tömeg hatékony felépítéséhez ragaszkodjon a rúdhoz a lehető legközelebb a közepéhez.

3. Zárja be a markolat fekvenyomóját

Írta: Everkinetic, a Wikimedia Commons-on keresztül

Ugyanaz, mint a klasszikus fekvenyomás, ezúttal hat-nyolc hüvelyk távolságra tartsa a kezét. Engedje le a súlyzót, majd emelje fel a teljes reteszeléshez. Végezzen három tíz-tizenöt ismétlést.

4. Álló göndör

Kép: iStock

Álljon a lábával mérsékelten egymástól. Tartsa meg a súlyzót a váll szélességénél kissé szélesebb fogással. Tartsa a könyökét az oldalához szorítva, és tekerje be a kezét, amíg a bicepsz teljesen össze nem húzódik. Végezzen három öt-kilenc ismétlést. Ez a rutin segít hozzáadni a bicepszet.

5. Fordított göndörítés

Kép: Shutterstock

Ahelyett, hogy a súlyt alulról fogva tartaná, használjon túlfeszített markolatot. Tartsa közel a könyökét az oldalához, és húzza a súlyzókat a mellkasához, majd lassan lefelé. Ezt három hét-tizenegy ismétlésben végezze el. Ez a technika hatékonyan felépíti a bicepszet és az alkarját.

6. Csukló fürtök

Kép: Shutterstock

Pihentesse karjait egy lapos padon; tartsa a csuklóját szilárdan lefelé, tenyerével felfelé, csak kissé a pad szélén. Maradjon stabil ebben a rutinban. Most lazítson a csuklóján, és göndörítse fel a kezét, miközben a súlyzót az alkarához közel emeli. Végezzen 3 szettet az ismétlések számlálása nélkül. Addig csináld őket, amíg el nem fáradsz. Ez a kihívást jelentő módszer nagyobb tömeget hoz létre az alkarok számára.

7. Overhead Press

Kép: Thinkstock

Tegye ezt állva vagy ülve, és lesüllyesztheti a súlyzót maga elé vagy mögé. Fogja meg a súlyzót a váll szélességénél kissé szélesebb markolattal, majd lassan engedje le előre vagy a nyak mögött. Végezzen három nyolc-tizenkét ismétlést. Ez hatékonyan segít felépíteni a vállát.

8. Guggolás

Kép: Shutterstock

Csakúgy, mint a felső prés, ezúttal is ragaszkodjon ahhoz, hogy a súlyzót a tarkójáig lehozza, és lassan guggoljon le, még akkor is, amikor lehozza a súlyokat. Ez a technika hatékonyan felépíti a lábát.

9. Függőleges sor

Kép: Shutterstock

Ez a technika a csapda izmai és tömegének felépítésére szolgál. Vegyen vállon szélességet a súlyzó felett, és egyszerűen emelje fel az áll szintjére. Tegye ezt három, körülbelül kilenc-tizenöt ismétlésben.

10. Hajlított sor fölött

Kép: Shutterstock

Ez a módszer elsősorban a hátad erősítését segíti. Fogja meg a súlyt a vállszélességnél kissé szélesebb fogással, és a karjaival hátrafelé vigye fel a súlyt a középső részébe. Underhand markolattal és kissé behajlított lábakkal, felsőtestével előre hajolva húzza hátra karjait, és húzza a derékig a súlyt.

Remélem, hogy ezeket hatékonynak találja. Ne hagyjon nekünk egy megjegyzést alább.