15 legjobb kalóriaégető aerob edzés és egészségügyi előnyök

Nevezzen meg egy olyan egészségügyi problémát, amelyet az aerob gyakorlatok nem tudnak megoldani. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az aerobic vagy a kardio egyablakos megoldás a legtöbb 21. századi problémára. Elhízás, cukorbetegség, szívbetegségek, magas vérnyomás, stressz, sőt bizonyos rákos megbetegedések (1), (2), (3)!

De a legtöbbünk ebben bűnös…

• Az idő nagy részét a legújabb Netflix / HBO műsor nézésével töltheti.
• Uber-t venni gyaloglás vagy biciklizés helyett.
• Véget ért a Netflix egy hónapos ingyenes előfizetése? Hozza ki a PlayStation-t.
• Játszani „bámulni” a barátjával ahelyett, hogy kapna az ajtón.

A felszínen viccesnek tűnik. Csak nem az. Az elmúlt két évtizedben az elhízás 16,8% -ról 18,5% -ra nőtt az ifjúsági, 33,7% -ról 39,6% -ra az Egyesült Államokban (4). Ez pedig különféle egészségügyi problémákat okozott. Nem szabad megfeledkezni a hatalmas orvosi számlákról. De van egy kiút - szórakoztató, hangulatjavító aerob / kardio gyakorlatok.

Ebben a bejegyzésben ismerje meg újra az aerob gyakorlatok előnyeit. Újra feltalálja a belső erejét. Energizálja újra az izmokat és az agyat. Kezdjük!

Különbség az aerob és az anaerob testmozgás között

Shutterstock

A testmozgás lehet aerob vagy anaerob. Az aerob gyakorlatok, közismertebb nevén kardió, felhasználják az oxigént. A szív pumpál, javul a légzése, több oxigént vesz be, és az oxigén táplálja a zsírégetési folyamatot.

Másrészt az anaerob gyakorlatok nem használnak oxigént. Ehelyett energiaraktárakat (például zsír) használnak az edzéskészletek és az ismétlések elvégzésére. Ezek a gyakorlatok többnyire rövid intenzitású gyakorlatok (például 30 ugró guggolás, 35 magas térd, 20 hegymászó folyamatosan). Mivel nincs ideje lélegezni, az oxigént nem használják a nagy intenzitású gyakorlatok táplálására.

Azt gondolhatja, hogy az anaerob gyakorlatok jobbak a zsírégetéshez. De képzelje el, hogy 30 ugrást, 35 magas térdet, 20 hegymászót végezzen egy mozdulattal, majd az egész héten átugorja az izomgörcsök és a fáradtság miatt. A kardió- vagy aerob gyakorlatok nagyszerű módja a testmozgás megkezdésének. Annyi előnyük van, mint az anaerob gyakorlatoknak. Nézzük meg, mik ezek az előnyök.

Az aerob gyakorlatok előnyei

Az aerob gyakorlatok a következő egészségügyi előnyökkel járnak (1), (2), (3):

• Segítség fogyás
• Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• Csökkentse a stresszt és a szorongást
• Alacsonyabb vér lipidszint
• Csökkentse a cukorbetegség kockázatát
• Lassítsa az öregedést
• Elősegíteni az agy plaszticitását
• Segítsen a rák bizonyos típusainak leküzdésében

A „bámulás” játék nem segít. Kelj fel, és a következő aerob edzéseket vegye fel az edzésbe. Görgessen lefelé!

15 aerob edzés, amelyet beépíthet az edzésprogramjába

Aerob gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

1. Ugrókötél

Shutterstock

A kötélugrás első oka a listán a következők: (a) csodálatos bemelegítő gyakorlat, és (b) egy teljes testgyakorlat, amely nem igényli a test túlzott mozgatását. Csak annyit kell tennie, hogy ugrik, és megakadályozza, hogy megbotoljon. Felemeli a pulzusát, és mindössze 10 perc alatt körülbelül 200 kalóriát égethet el! De ne legyünk túl ambiciózusak. A kötelet folyamatosan ugrálni 10 percig nehéz, főleg, ha nincs szokása erre. Vedd lassan, viselj megfelelő cipőt, és haladva növeld az időt.

2. Futás vagy kocogás

Volt már kedved futni, amikor túl stresszes lesz? Nos, a futás éppen ez segít csökkenteni a stresszt. Kocogás vagy futás közben az elméd jobban arra összpontosít, hogy megakadályozza az esést, a pulzusod emelkedik, gyorsan lélegzel és izzadsz. 10 perc elteltével, amikor kifullad a lélegzete, nem tud koncentrálni azokra a dolgokra, amelyek zavarják. A futás nagyszerű módja annak, hogy 100-200 kalóriát égessen el, a sebességtől, az időtől és az aktuális testsúlytól függően.

3. Séta

Shutterstock

4. Tánc

5. Ugró emelők

Shutterstock

Gyakran megfelelő bemelegítés nélkül ugrunk közvetlenül a fő gyakorlatokba. Az ugró emelő szórakoztató bemelegítő gyakorlat. Segít a test izmainak felébresztésében és körülbelül 50 kalória elégetésében, ha 3 sorozat 30 ugrót emel, 10 másodperces pihenéssel minden sorozat között. Keverje össze más kalóriaégető gyakorlatokkal, hogy hatékony 10-20 perces edzést kapjon.

6. Csikkrúgások

Ez szó szerint kickass gyakorlat! Ez a helyszíni kocogás módosított változata, amely segíthet a farizmok, a combok, a borjak és a has alsó részének karcsúsításában. Remek kalóriaégető, és javíthatja erejét és izomállóképességét. Ügyeljen arra, hogy jó cipőt viseljen a térdsérülések elkerülése érdekében. Így teheti meg.

7. Zömök Jacks

Hasonlóan az ugrókhoz, de nem igazán az ugrókhoz! Most ne hagyd, hogy a fantáziád elrohanjon, és gondolj egy furcsa gyakorlatra, ahol guggolás közben végez egy lábszét. Ebben a szórakoztató és hatékony gyakorlatban ugrókötőt hajt végre, és leguggol. A guggoló emelők a lábakat, a farakat és a hasi területet célozzák meg. Három 15 guggoló aljzat elvégzése izzadhat és körülbelül 50-60 kalóriát éget el. Keverje össze más gyakorlatokkal, hogy elérje a megcélzott kalóriaégést. Így kell csinálni a guggoló emelőket.

8. Burpees

9. Tüdő

10. Úszás

Shutterstock

Az úszás az egyik legjobb teljes testedzés, amely segít körülbelül 500-600 kalória elégetésében 30 perc alatt, javíthatja az izomtónust, lefogyhat és enyhítheti a stresszt. A kezdeti szakaszban megtanulhat különféle ütéseket, vagy sétálhat a medence oldalán (ne menjen a mélyebb oldalra, ha nem úszó).

Aerobik gyakorlatok az edzőteremben

11. Evezés

Legyen az szabadban vagy bent, az evezés csodálatos felsőtest alakformáló és erősítő gyakorlat (csak egy pillantást vet a Harvard evezős legénységére!). Körülbelül 300 kalóriát éget el 30 perc alatt, és elveszítheti a felesleges zsírfelesleget. Az edzőteremben evezőgépen evezhet. Ügyeljen arra, hogy kezdetben ne tegyen túl sok súlyt. Vigyázzon a láb, térd, hát és az alkalmazott izmok helyzetére is. Kajakozhat kirándulásokra, vagy csatlakozhat egy legénység klubjához a környékén.

12. Boksz

Shutterstock

Az ökölvívás inkább az elméd tesztje, mint a tested ereje. Megtanulja, hogyan javíthatja a test koordinációját, az egyensúlyt, az erőt és az izomtónust, és két lépéssel az ellenfél előtt kezdhet gondolkodni. Nem csak a kalóriaégetés, a stressz felszabadítása és az olyan izgalmak, mint a Rocky Balboa, vagy a Nemzeti Ökölvívó Bajnokság megnyeréséről való álmodozás, megakadályozza, hogy túl hamar feladja.

13. Helyhez kötött kerékpár

Képzeld el. Reggel óta esik az eső, és nem lehet az edzőterembe vagy a szabadba menni egy gyors futásra vagy egy kerékpáros kalandra. Miért ne ugorhatna álló kerékpárra, és mozogjon legalább 20 percig? Elképesztő gyakorlat a vérkeringés megindítása. Körülbelül 200-300 kalóriát éget el, és tonizálja a lábadat, a farizmaidat és az alsó hasadat. Legyen óvatos a nyereg, az elhelyezés és az ellenállás tekintetében, hogy az edzés hatékony legyen. Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy lássa.

14. Elliptikus

Shutterstock

Ha egy álló kerékpár megvisel vagy unatkozik, próbálkozzon az ellipszissel. Miért? Nos, kezdőknek körülbelül 300-400 kalóriát éget el, ha a 160-175 font súlytartományba esik. És még több van! A gépet úgy tervezték, hogy teljes testedzést nyújtson Önnek. Vagyis karcsú és tónusú karokat, lábakat és hasat kaphat. Érdekel? Tudjon meg többet itt.

Aerobik gyakorlatok, amelyeket egy osztályban végezhetünk

15. Zumba

A Zumba az, ami miatt alakomba kerültem. Ez a kardió nagyszerű formája, és nagyon jól érezheti magát a barátaival! A Zumba körülbelül 500 kalóriát éget el 60 perc alatt, azaz körülbelül 2500 kalóriát égethet el, ha a Zumba-t legalább egy órán át egy héten öt napon át használja. Számos egészségügyi előnye is van. Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy mindent megtudjon Zumbáról.

Ez a 15 csodálatos aerobik gyakorlat mindenképpen segít a tónusban, csökkenti a stresszt és csökkenti a különböző egészségügyi problémák kockázatát. Élvezze kedvenc műsorának nézését, de ügyeljen arra, hogy fizikailag aktív legyen. Ezekkel a gyakorlatokkal együtt sétáljon el a közeli élelmiszerboltba ahelyett, hogy ott vezetne. Menjen a lépcsőn (remek mód a merüléshez!) A lift helyett. És kérem, keljen fel, és menjen be az ajtón!

Hivatkozások

1. „Az aerob testmozgás egészségügyi előnyei.” Posztgraduális orvoslás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
2. „Az aerob testmozgás akut hatásai elősegítik a tanulást”, Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. „Aktívnak maradni” Harvard THChan Közegészségügyi Iskola.
4. „Az elhízás mértéke továbbra is növekszik a felnőttek körében az Egyesült Államokban” American Cancer Society.