16 egyszerű módszer a gyorsabb elalvásra

A jó éjszakai alvás rendkívül fontos az egészség és a közérzet szempontjából. Nem csak a következő napra készít fel, hanem a testi funkcióit is rendben tartja. De mi van akkor, ha az alvását folyamatosan zavarják minden második este? Küzdött már azért, hogy lépést tartson a késői álmával? Olvassa el, hogy megtalálja a legjobb módszereket az elalvásra, amikor nem tud.

Hogyan lehet gyorsabban elaludni

1. Tartsa a szobáját hűvös

Shutterstock

A test hőmérséklete hajlamos az alváskor változni. Maghőmérséklete csökkenhet, miközben a láb és a kéz hőmérséklete emelkedik.

Ezért, ha szobája meleg, célszerű a légkondicionálót hűvösebb hőmérsékletre állítani (1). A meleg fürdés a test későbbi hűvösebbé válását is előidézheti, ezáltal elősegítve a jobb alvást (2).

2. Állítsa be az alvás ütemezését

A cirkadián ritmus a tested szabályozó rendszere. Úgy működik, mint egy belső óra, amely arra figyelmezteti a testét, hogy nappal ébren maradjon, és éjszaka aludjon. Ha naponta egyszerre kezd el ébredni és lefeküdni, az segít a testének alkalmazkodni a menetrendhez. Ez megkönnyíti az elalvást és az ébredést minden nap ugyanabban az időben (3).

3. Tegye ki magát napfénynek és sötétségnek

Testének szabályozási rendszerét vagy cirkadián ritmusát befolyásolhatja a fénynek való kitettség, ami befolyásolhatja alvási ciklusát. A napközbeni szabálytalan fényterhelés megnehezítheti ébren maradását, és megnehezítheti az elalvást is (4).

Másrészt a sötétség (éjszaka) elősegíti az alvást, mivel fokozza az egyik melatonin nevű alvási hormon szekrécióját (5).

4. Kerülje az órájára nézést

Shutterstock

Hajlamos bepillantania az órájába, néha alvás közben? Ez lehet az egyik oka annak, hogy nem tudsz aludni. Az álmatlansággal küzdőknél általános az „órás figyelés” szokása. Az álmatlansághoz kapcsolódó szorongásos problémákat is kiválthat (6).

5. Meditálj és gyakorold a jógát

A jóga meditálása és gyakorlása segíthet a stressz tüneteinek enyhítésében és a jobb alvásban. A jóga segít ellazulni és csökkenti a testben felhalmozódott feszültséget, ezáltal elősegítve a jó alvást (7).

A meditáció elősegíti a melatonin (alvási hormon) szintjének növelését, ezáltal segíti az agyadat abban az állapotban, amelyben az alvás könnyen elérhető (8).

6. Korlátozza a nappali szünetet

A legalább 2 órán át tartó nappali szunyókálás befolyásolhatja éjszakai alvását. Alváshiányhoz is vezethetnek (9). Ezért választania kell egy gyors szundítást, amely legfeljebb 30 percig tart.

7. Próbálja ki az aromaterápiát

Shutterstock

Az aromaterápia nagyon hasznos az alvással kapcsolatos problémák esetén. A levendula és a damaszt rózsa illóolajainak aromája alvást elősegítő tevékenységekkel rendelkezik (10), (11). Mindössze annyit kell tennie, hogy ezeknek az illóolajoknak bármelyikét a szobájában lefekvés előtt diffundálja, hogy a jó alvás érdekében. Az aromaterápia segít csökkenteni a stresszt és a szorongást is, ami lehetővé teszi a testének a kikapcsolódást.

8. Korlátozza a koffein bevitelét

A koffeintartalmú italokat világszerte széles körben fogyasztják. Gyakran használják az éberség serkentésére és a fáradtság elleni küzdelemre, különösen akkor, ha alváshiányban szenved. A koffein rendszeres bevitele azonban katasztrofálisnak bizonyulhat az alvási szokásai szempontjából (12).

Ehelyett válasszon egy nyugtató gyógynövényes italt, mint a kamilla tea a jó éjszakai alváshoz (13).

9. Változtassa meg alvási helyzetét

Hagyományosan azt hitték, hogy a háton alvás jobb minőségű alvást nyújt, de a kutatások mást javasolnak. A háton alvás a légutak elzáródását, alvási apnoét és horkolási epizódokat okozhat, amelyek rossz alvásminőséghez vezethetnek (14).

Az oldalsó alvás javított és jó minőségű alvással jár (15).

10. Vegyen be alvásnövelő kiegészítőket

Shutterstock

Az alvásminőség javítása érdekében kiegészítőket is szedhet. Magnéziumot, melatonint és GABA-t (gamma-amino-vajsavat) tartalmazó étrend-kiegészítők állnak rendelkezésre az alvásmintázatának helyreállításához (16), (17), (18). Azonban nagyon