Glutén

A gluténmentes étrendet eredetileg a lisztérzékenységben (CD), a búzaallergiában és a nem lisztérzékenységben szenvedő gluténérzékenységben (NCGS) szenvedők segítésére tervezték. A közelmúltban sok ember, köztük olyan hírességek, mint Lady Gaga és Miley Cyrus, megerősítették, hogy a gluténmentesség segített a fogyásban és az egészségesebb életben.

A glutén fogyasztása növeli az étvágyat, mivel megakadályozza, hogy a leptin, az étvágycsökkentő molekula megkötődjön a receptorához. Ez a leptinrezisztencia nevű állapothoz vezet, és a súlygyarapodás egyik elsődleges okának tekintik (1).

Ha gluténmentessé válik, nem lesz egészségtelen. Rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és jó fehérjeforrást fog enni, ami kordában tartja az egészségét, és segít visszaszorítani a vágyakat és lefogyni.

Ebben a cikkben részletesen megvitatjuk a gluténmentes étrend-tervet (7 nap), és teljes képet adunk arról, hogy mely ételeket szabad enni és mit szabad kerülni.

Gluténmentes étrend fogyáshoz

1. Mi a gluténmentes étrend?
2. Valóban működik a gluténmentes étrend
3. 7 napos gluténmentes étrenddiagram
4. Milyen ételeket fogyasszon, ha gluténmentes étrendet tart
5. Milyen ételeket nem szabad enni, ha gluténmentes étrendet folytat
6. Gluténmentes étrend recept
7. A testmozgás szerepe gluténmentes étrend alatt
8. Gluténmentes étrend előnyei
9. Vigyázat
10. GYIK

1. Mi a gluténmentes étrend?

Kép: iStock

A gluténmentes étrend egyszerűen a glutén nevű fehérje kizárását jelenti a napi menüből. Ez a fehérje olyan szemekben található meg, mint a búza, az árpa, a tritikálé és a rozs. A lisztérzékenységben szenvedő embereknek, amelyek a belek károsodásához vezetnek, ha a glutént bármilyen formában fogyasztják, javasoljuk, hogy egész életen át tartsanak gluténmentes étrendet. A gluténmentes étrend a gluténtartalmú ételek cseréjét is magában foglalná gyümölcsökkel, zöldségekkel és sovány fehérjeforrásokkal.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Valóban működik a gluténmentes étrend?

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. 7 napos gluténmentes étrend

Kép: Shutterstock

1. nap

Ezen a napon a fogyókúrázóknak összesen 1800 kalóriát engedélyeznek. Az étrend sok gyümölcsöt, friss gyümölcslevet és zöldséget tartalmaz.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel	1 pohár meleg víz, méz és egy fél mész
Reggeli	Banán vagy kelkáposzta turmix
Ebéd (2 óra után)	Növényi saláta könnyű öntettel
Ebéd utáni	1 alma
Esti snack	1 csésze zöld tea és 2 több szemes keksz
Vacsora	Grillezett francia bab, sárgarépa, borsó és édesburgonya

Miért működik ez?

Ha reggelire elfogyaszt egy banán- vagy kelkáposzta turmixot, energikus marad egész nap. A könnyű zöldségsaláta öntet megakadályozza, hogy több kalóriát fogyasszon. Az édesburgonya alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a burgonya, és segít abban, hogy jóllakjon és jobban aludjon éjszaka.

2. nap

Ezen a napon a fogyókúrázóknak összesen 1500 kalória engedélyezett. Az étrend sok zöldséget és tejet vagy tejterméket tartalmaz.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel	1 pohár meleg víz, méz és egy fél mész
Reggeli	Zsírmentes tej-, eper- és passiógyümölcsös turmix
Ebéd	Uborka leves vagy paradicsom leves
Ebéd utáni	Sárgarépa vagy cékla
Esti snack	1 pohár zsírmentes tej és 1 több szemes keksz
Vacsora	Spárga és spenót saláta zsírszegény joghurtos öntettel

Miért működik ez?

A tej vagy a tejtermékek kalciumot, valamint más létfontosságú tápanyagokat biztosítanak a testének, amelyek megerősítik testének csontjait és izmait. Az uborka vagy a paradicsomleves tele van táplálékkal, ízzel és könnyű gyomorral. Ebéd utáni nassolás nagyon ajánlott, ha könnyű ebédet fogyaszt. Vacsorára fogyasszon joghurtot. Feltölti a bélbaktériumait és támogatja az emésztést.

3. nap

Ezen a napon a fogyókúrázóknak összesen 1200 kalória engedélyezett. Az étrend sok fehérjét és zöldséget tartalmaz.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel	1 pohár meleg víz és fél mész
Reggeli	Lehetőségek: 1 egész tojás és zöldség frittata Spenót, uborka és grapefruit turmix
Ebéd	Lehetőségek: Sült lazac vagy tonhal zöldségekkel Grillezett zöldségek könnyű öntettel
Ebéd utáni	Paradicsom
Esti snack	Egy kis tál pattogatott kukorica 1 csésze zöld teával / anélkül
Vacsora	Lehetőségek: Házi csirke tiszta leves, sok zöldséggel Capsicum töltött csicseriborsó vagy szója darab

Miért működik ez?

Kezdje a napot meleg mészvízzel. Ez elmossa a méreganyagokat. Az egész tojás táplálóbb és fogyasztható diéta közben is, de korlátozott mennyiségben. A hal jó sovány fehérjeforrás és omega-3-zsírsavakkal rendelkezik, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, javítani a szív egészségét és megelőzni a reumás ízületi gyulladást.

4. nap

Ezen a napon a fogyókúrázóknak összesen 1000 kalóriát engedélyeznek. Az étrend gyümölcsöket, friss gyümölcsleveket és tejet tartalmaz.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel	1 pohár meleg víz és fél mész
Reggeli	1 pohár meleg tej durván zúzott bogyókkal
Ebéd	Közepes tál gyümölcssaláta
Ebéd utáni	Uborka
Esti snack	1 csésze zöld tea
Vacsora	Gyümölcs kebab mézzel és étcsokoládé öntettel, és egy pohár meleg tejjel lefekvés előtt

Miért működik ez?

Annak ellenére, hogy ezen a napon a legkevesebb kalóriát fogyasztja, ez az étrenddiagram úgy készül, hogy szem előtt tartja, hogy az unalmas ételek miatt később később többet eszik, és azonnal visszahízik. A tejben összetört bogyós gyümölcsök izgalmas ízt és ízt kölcsönöznek neki. Adj egy kis sót és egy csipetnyi meszet az uborkához, amelyet ebéd után uzsonnázol. Használja fantáziáját, és vegyen be különféle gyümölcsöket a gyümölcs kebab elkészítéséhez. Ne használja túl az étcsokoládét. Ha meleg tej van lefekvés előtt, pillanatok alatt elalszik. Másnap reggel frissnek érzi magát.

5. nap

Ezen a napon a fogyókúrázóknak összesen 1300 kalóriát engedélyeznek. Az étrend sok zöldséget tartalmaz.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel	1 pohár meleg víz, méz és egy fél mész
Reggeli	Kale és avokádó turmix
Ebéd	Növényi tiszta leves
Ebéd utáni	Sárgarépa
Esti snack	1 csésze zöld tea és 1 több szemes keksz
Vacsora	Keverje meg a sült zöldségeket

Miért működik ez?

Kezdje a napot meszes, mézes és meleg vizes italokkal. A kelkáposzta és az avokádó turmix sokáig jóllakik. A zöldséges tiszta leves tele van táplálékkal. A leves sűrűsítéséhez azonban ne adjon hozzá kukoricalisztet.

6. nap

Ezen a napon a fogyókúrázóknak összesen 1500 kalóriát engedélyeznek. Az étrend fehérjéket és zöldségeket tartalmaz.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel	1 pohár meleg víz, méz és egy fél mész
Reggeli	1 pohár szójatejet és 1 főtt egész tojást
Ebéd	Lehetőségek: Csirke saláta zöldségekkel Lencseleves szója darabokkal, sárgarépával és zellerrel
Ebéd utáni	2 mandula
Esti snack	1 csésze zöld tea és egy kis tál pattogatott kukorica
Vacsora	Lehetőségek: Mézes mázas sült pulyka Ízesített barna rizs fűszeres főtt vesebabbal

Miért működik ez?

A szójatej szuper egészséges és zsírmentes. Ügyeljen arra, hogy a csirkesalátához könnyű öntetet adjon. Ezenkívül tegyen sok zöldséget az étkezésébe. A lencse, a vesebab, a szója stb. Jó fehérjeforrás a vegetáriánusok számára.

7. nap

Ezen a napon a fogyókúrázóknak összesen 1800 kalóriát engedélyeznek. Az étrend zöldségeket, gyümölcsöket és fehérjéket tartalmaz.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel	1 pohár meleg víz, méz és egy fél mész
Reggeli	1 pohár kivi, szőlő és eper turmix
Ebéd	Spenót és gomba saláta
Ebéd utáni	1 tál görögdinnye
Esti snack	1 csésze zöld / fekete tea és 1 több szemű keksz
Vacsora	Lehetőségek: Buggyantott tojás spárgával és paradicsomsalátával, olasz fűszerekkel Karfiol, borsó és paradicsomos rakott

Miért működik ez?

A gluténmentes étrend hetedik napján több kalóriát fogyaszthat. Kezdje a napot egy méregtelenítő itallal. Tartsa a reggelit egyszerű, de tápláló. Ez elindítja a szervezet anyagcseréjét. A gombák magas fehérjetartalommal rendelkeznek, és a spenóthoz remekül passzolnak. Ha nem szereti a buggyantott tojást, cserélje ki pulyka- vagy csirkemellre. Ez a diéta elősegíti a szervezet számára, hogy kijusson az alacsony kalóriatartalmú fázisból, és feltöltse az összes tápanyagot.

Gluténmentes étrenddiagram

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Milyen ételeket fogyasszon, ha gluténmentes étrendet tart

Kép: iStock

• Reggelire a hagyományos gabonafélék helyett rizst vagy kukoricapelyhet fogyaszthat.
• Vigyázzon gluténmentes kenyérre. Elég sok választék áll rendelkezésre.
• Használjon rizs és burgonya alapú ételeket, hogy jóllakjon.
• Próbáljon ki gluténmentes tésztát, hogy kielégítse éhségérzetét.
• Munch a pattogatott kukoricán.
• Próbálja ki a rizs süteményeket és a kukoricából készült chipseket különféle merítésekkel.
• Ha hiányzik a sütemény és a süti, kényeztesse magát rágós cukorkákkal.
• A mályvacukor, a kemény cukorkák, az ínycseppek többnyire gluténmentesek.
• Forduljon a helyi pékséghez; kaphat gluténmentes süteményeket és pitéket.
• Emelje meg a pirítóst egy pohár borral.

Fogyaszthatja:

• Tojás
• Hal
• Tejtermékek
• Gyümölcsök
• Zöldségek (ellenőrizze az összetevőket, ha fagyasztott vagy konzerveket használnak)

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Milyen ételeket nem szabad enni, ha gluténmentes étrendet folytat

Kép: Shutterstock

Ez a lista kissé elkeserítő lehet. De ne feledje, ha fogyni szeretne, kerülnie kell a búzát és a búzából készült termékeket, például:

• Bulgur
• Durumliszt
• Kamut
• Búzadara
• Üveggolyó
• Árpa
• Rozs
• Tritikálé
• Kenyerek
• Sütemények
• Cookie-k
• Pogácsa
• Bagel
• Pizzák (kivéve, ha gluténmentes címkével vannak ellátva)
• Zsemle
• Croissant
• Muffin
• sult krumpli
• Tészta minden formában (kivéve, ha gluténmentes címkével rendelkezik)
• Salátaöntetek
• Fűszerezett vegyes rizs
• Sör (kivéve, ha gluténmentes)
• Zöldség mártással
• Leves és levesalapok
• Gabonafélék
• Zab (kivéve, ha gluténmentesnek van feltüntetve)
• Csirke rögök (A ropogós bevonat gluténból készül.)

Ez csak az alaplista. Alaposan ellenőrizze az összetevőket, vagy kétség esetén konzultáljon dietetikusával.

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Gluténmentes étrend recept

Buggyantott tojás spárgával és paradicsomos saláta olasz fűszerezéssel

Kép: Shutterstock

Amire szükséged van

• 5 spárgacsúcs
• 1 tojás
• 3 meggyparadicsom
• 1/4 csésze reszelt cheddar sajt
• 1 teáskanál oregánó
• 1 teáskanál szárított rozmaring
• 1/4 teáskanál fokhagyma por
• 1 teáskanál chili pehely
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál ecetet
• Só

Hogyan készítsünk

1. Vágja félbe a meggyparadicsomot.
2. Jól mossuk meg a spárgahegyeket, és vágjuk ketté.
3. Egy fazék forrásban lévő vízbe dobja bele a spárgát, és hagyja egy percig főni.
4. Tegye a blansírozott spárgát egy tányérra.
5. Adja hozzá a paradicsomot a tányérra, és csepegtessen egy kevés olívaolajat, oregánót, fokhagymaport, sót és dobja fel.
6. Töltsön meg egy sokemeletes fazekat 3 centi vízzel, és hagyja forralni.
7. Adja hozzá az ecetet és egy csipet sót a forrásban lévő vízhez.
8. Nyissa ki a tojást, és óvatosan csúsztassa bele a forrásban lévő vízbe. Hagyja főni körülbelül egy percig.
9. Óvatosan vegye ki a buggyantott tojást, és tegye a spárga tetejére.
10. Szórj meg egy kis chilis pelyhet, oreganót és sót.
11. Végül adja hozzá a reszelt sajtot a tetejére.

Miért ajánljuk

A tojás kiváló fehérje- és szénhidrátforrás. A korlátozott mennyiségű szénhidrát elengedhetetlen a testünk megfelelő működéséhez. A spárga segít a vércukorszint szabályozásában, javítja az emésztést, harcol a rákkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A sajt táplálékban gazdag, erősíti a csontokat, megakadályozza az oszteoporózist, csökkenti a magas vérnyomást és véd a szívbetegségektől. A tojás, a paradicsom és a spárga az olasz ételízesítőkkel együtt fokozza az otthoni vacsora elfogyasztásának örömét.

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. A testmozgás szerepe gluténmentes étrend alatt

Kép: Shutterstock

A testmozgás nagyon fontos, ha gluténmentes étrendet folytat a fogyás érdekében. Mivel sok gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét fogyaszt, nem fogja megfosztani a szervezetét az alapvető tápanyagoktól. Folytathatja rendszeres testmozgását. A kezdőknek kezdhetjük a bemelegítést a helyszínen történő kocogással és nyújtással. Ezután elkezdhet járni, futni, biciklizni, lépcsős gyakorlatokat végezhet, stb. Választhat erősítő edzéseket is. A diéta során bármikor, ha edzés közben gyengének érzi magát, tartson egy kis szünetet, vagy válasszon enyhébb gyakorlatok mellett. Kérjen tanácsot dietetikusától vagy orvosától is.

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Gluténmentes étrend előnyei

• Hasznos a lisztérzékenységben vagy bármely más gyulladásos betegségben szenvedők számára (3).
• Az energiaszint növekedéséhez vezet.
• Támogatja az emésztést.
• Javítja az agy működését.
• Javítja a mentális egészséget.
• Csökkenti a glutént és más káros vegyszereket tartalmazó feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
• A gluténmentes étrend cukorbetegség-barát (4).
• Segít a rák elleni küzdelemben (5).

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. Vigyázat

A gluténmentes étrend orvosilag megfelelő azok számára, akik vagy glutén intoleránsak, vagy gyulladásos betegségben szenvednek. A gluténmentes étrend nem feltétlenül segít abban, hogy rövid idő alatt sokat fogyjon. Valójában sok, a piacon kapható gluténmentes termék ízzel, cukorral és / vagy más vegyi anyaggal egészítette ki az íz fokozását. Ezek a termékek több kalóriát tartalmaznak, és súlygyarapodáshoz vezetnek, nem pedig fogyáshoz. A gluténmentes étrend mindaddig működni fog, amíg étrendjét zöldségekre, gyümölcsökre, halakra és egészséges szénhidrátokra korlátozza, akár otthon főzve, akár gluténmentes termékeket használó étteremből rendelve. Emellett általában a gluténmentes étrendet folytató emberek nehezen tartják be magukat. Nem csak a korlátozott élelmiszer-választási lehetőségek miatt, hanem a szervezet kevesebb vitamin- és ásványi anyagmennyisége miatt is.A fő tápanyagok, például rost, kalcium és vas hiánya miatt bizonyos időn belül gyengének érezhetjük magunkat. A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében a legjobb, ha konzultál orvosával vagy dietetikusával.

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. GYIK

• Hogyan kezdjünk gluténmentes étrendet?

Kezdje a gluténmentes étrendet úgy, hogy száműzi a glutént tartalmazó összes összetevőt a konyhájából. Vásároljon friss gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst és minden olyan élelmiszert, amelyen „gluténmentes” címke található. Győződjön meg arról, hogy megfelelően ellenőrizte az összetevőket a csomag hátulján. Vallásosan kövesse a 7 napos étrenddiagramot. Újra elkezdheti ezt a diétát, miután két napon át pihentette testét. Ne fogyasszon túl ezt a két napot.

• Mennyi ideig tart az eredmények megjelenítése?

• Miért kell követni a gluténmentes étrendet?

• Hol találnék gluténmentes ételeket?

A gluténmentes étrend olyan düh lett, hogy a legtöbb szupermarket új „gluténmentes” részleggel állt elő üzleteiben. Valójában olyan szokásos termékek, mint a tészta és a kenyér, már könnyen elérhetők, és túlságosan gluténmentesek! Ne essen pánikba, ha nem találja meg a közeli szupermarketben. Online elérhetőségét mindig ellenőrizheti. A gluténmentes termékek másik helye a helyi celiakia támogató csoportnál található. Kérdezheti orvosát is, és többet tudhat meg a kiegyensúlyozott, egészséges és gluténmentes étrendről.

• A gluténmentes étrend jó neked?

A gluténmentes étrend sok gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét fogyaszt, amely sokkal egészségesebb lehetőség a pizzához és a tésztához képest. Tudnia kell azonban, hogy a piacon sok gluténmentes termék tartalmaz adalékokat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Továbbá, ha nem vagy glutén intoleráns, akkor a gluténmentes étrend gyengeséghez és ingerlékenységhez vezethet.

• A rizs gluténmentes?

Igen, bármilyen típusú rizs (hacsak nem genetikailag módosított) gluténmentes. Általában a barna rizs teljesen ajánlott azok számára, akik gluténmentes étrendet folytatnak.

• Gluténmentes a burgonya?

Igen, a burgonya gluténmentes és fogyasztható gluténmentes diéta ideje alatt, vagy ha gluténérzékeny.

• A kukoricapehely gluténmentes?

A kukorica önmagában gluténmentes. A piacon kapható kukoricapehelyek azonban tartalmaznak maláta édesítőszert, amelyet árpából készítenek. Az árpa glutént tartalmaz, ezért a piacon kapható kukoricapehely nem lehet