Az edzés előtti táplálkozás a legjobb módszer bármilyen típusú edzés fenntartására. Növelheti teljesítményét, csökkentheti az izomsérülések esélyét és felgyorsíthatja az izmok helyreállítását. Ha edzés közben valaha éles fájdalmat érzett a hasában, túl korán kifulladt a lélegzete, vagy másnap reggel fájdalmat tapasztalt az izomban - az edzés (vagy egyáltalán egye!) Előtt nézze át újra. Ez a cikk segít megérteni, mit kell enni edzés előtt, mikor enni edzés előtt, edzés előtti ételek és kiegészítők, valamint az előnyök. Húzza felfelé!

Makrótápanyagok, amelyekre a testének szüksége van egy edzés előtt

Shutterstock

A fő makrók, amelyekre testünknek szüksége van, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Igen, kerülnie kell az egészségtelen zsírokat és az egyszerű szénhidrátokat, de különben mindháromra szükség van, hogy segítsen a testének megfelelő működésében. Tehát nézzük meg, hogyan segítenek ezek a makrók az edzés során.

Zsírok - Nem minden zsír rossz. Egészséges zsírokra van szüksége, hogy táplálja testének funkcióit, és fenntartsa a sejtek integritását és a bőr textúráját. Ha hosszú távon megy, sétál vagy más alacsony vagy közepes intenzitású állóképességi gyakorlatot végez, a zsírok a fő üzemanyagforrások. Az állóképességű sportolók több zsírt égetnek el, és ráadásul, amikor arra kényszeríti magát, hogy végezzen még egy sor tüdőt / fekvőtámaszt, akkor tulajdonképpen elkezd zsírégetni, ahelyett, hogy szénhidrátot (vagy glükózt) toborozna üzemanyagforrásként (1).

Szénhidrátok - A szénhidrátokat főleg akkor használják, amikor nagy intenzitású sprint típusú és nagy intenzitású állóképességi edzéseket végeznek. A szervezet által felvett első üzemanyagforrás szénhidrát glükóz formájában. A glükóz a véren keresztül az izmokba és a májba kerül, hogy glikogénként tárolódjon. A glikogén glükózra bomlik, amikor a testnek üzemanyagra van szüksége. Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, az izmokban vagy a májban nem lesz elegendő glikogén ahhoz, hogy glükózzá alakuljon át. Ekkor a szokásosnál gyorsabban kezdhet gyengének és kopottnak érezni magát. A szénhidrátok fogyasztása az edzés előtti táplálkozás részeként szükséges lépés a legtöbb edzéshez (2).

Fehérjék - A fehérjék segítenek az izomzat helyreállításában és megakadályozzák az izomkárosodást. Tehát, ha fehérjét fogyaszt az edzés előtti táplálkozás részeként, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyorsabban felépül és több izomtónust épít. A fehérjeszintézist a szénhidrát- és zsírfogyasztás szabályozza. E kettő bármelyikének kimerült szintje gátolhatja a fehérjeszintézist (3). Ezenkívül, ha edzés előtt fehérjét fogyaszt, az növelheti az izomerőt (4).

Tehát nyilvánvaló, hogy mindhármukra szükséged van. De milyen mennyiségben? Nos, a tudósok rájöttek. És most, megteszi! Görgessen lefelé.

A makrók hány százalékára van szüksége?

Legyen szó akár állóképességi edzésről, akár nagy intenzitású edzésről, a csontok, izmok és agy optimális működése érdekében meg kell tartania az elfogyasztott szénhidrátok, fehérjék és zsírok számát. Mint fent említettük, zsírokra van szükség a könnyű és közepes állóképességű edzésekhez, szénhidrátokhoz a nagy intenzitású gyakorlatokhoz, valamint fehérjékhez az izom erejéhez és helyreállításához. De meg kell tartania az egyes makrotápanyagok százalékos arányát vagy kiegyensúlyozott mennyiségét. A tudósok azt találták, hogy 30% szénhidrát, 30% zsír, 20% fehérje és a fennmaradó 20% a három makró között elosztva, az edzés típusától (állóképesség vagy nagy intenzitás) függően segíthet javítani az edzés teljesítményét (5).

A következő nagy kérdés az, hogy az edzés előtt hány órával kell fogyasztania a makrókat? Mint mondják, az időzítés minden, és ez itt is érvényes. A következő szakaszban megtudhatja, mit kell tennie.

Edzés előtti étkezés - időzítés és mit kell enni

Shutterstock

Amikor edzés előtti étkezésről van szó, az időzítés döntő fontosságú. És ha a szabályok szerint játszik, akkor mindenképpen változást fog tapasztalni teljesítményében, termelékenységében és testösszetételében. Tehát hadd mondjam el, hogy mik az edzés előtti táplálkozási időzítési irányelvek. Kérjük, vegye figyelembe, hogy mindenki más és más, és edzés közben ajánlatos különböző időpontokban kipróbálni a különböző ételeket / snackeket.

• Az összes makrót (szénhidrátot, fehérjét és zsírt) tartalmazó ételeket 1-4 órával az edzés előtt el kell fogyasztani.
• A szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmazó snackeket 1-2 órával azelőtt kell fogyasztani. Gyümölcs vagy joghurt fogyasztható 45-60 perccel edzés előtt.
• Minél közelebb van az edzéshez, annál egyszerűbbnek kell lennie a táplálkozásának. Kerülni szeretné a magas rosttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket, amelyek a gyomor-bélrendszeri (GI) rendellenességeket okozhatják.
• Az edzés előtt 30 perccel inni lehet a piacon kapható szénhidrát + fehérje italokat. Mindazonáltal feltétlenül beszéljen dietetikusával, hogy megtudja, megfelelő-e ez a fajta ital az edzéshez.

Most nézzük meg, mit ehet valójában, mielőtt edzünk.

Edzés előtti táplálkozási példák

Az edzés egy órán belül elkezdődik

• Egy banán / alma / narancs
• Egy csésze görög joghurt és őszibarack
• Fekete kávé és többszemű keksz

Az edzés két órán belül elkezdődik

• Közepes tál zabpehely almaszeletekkel vagy banánnal és pepitával.
• Egy darab kenyér egy evőkanál napraforgó / mandula vajjal.
• Fehérjepor tejjel és bogyókkal.

Az edzés két-három órán belül elkezdődik

• Sovány fehérje, édesburgonya és grillezett zöldségek pirított dióval.
• Gombaleves zöldségekkel és rizzsel.
• Egy teljes kiőrlésű lapos kenyér, csicseriborsó curry és párolt / főtt zöldség.

Nem ez az egyetlen lehetőséged. Tíz olyan ételt soroltam fel, amely edzés előtti ételként működik a legjobban. Nézd meg.

Mit kell enni edzés előtt - 10 legjobb étel

1. Banán

Shutterstock

Édes és finom, a banán nagyszerű módja az energia tartalék feltöltésének, ha kimaradt az edzés előtti két-három vagy két órás étrend. Jó szénhidrátokkal és káliummal vannak ellátva, mérsékelt kalóriatartalmúak és tartalmasak, és azonnal energiát adnak. Kerülje el a banán elfogyasztását percekkel az edzés előtt.

2. Fehérje turmixok

3. Tojásfehér omlett és burgonya

Shutterstock

A tojásfehérje omlett fehérjével van ellátva, és alacsony zsírtartalmú, így megelőzhető a GI zavarai. Dobjon be néhány hagymát, paradicsomot, paprikát és burgonyát, hogy fehérje és jó szénhidrátban gazdag étel legyen az edzés előtt. Megkaphatja a két-három vagy egy-két órás ablakon belül.

4. Csirke párolt / grillezett zöldségekkel és vad rizzsel

A párolt vagy grillezett bőr nélküli csirkemell jó sovány fehérjeforrás, a vadrizs pedig egészséges adag szénhidrátot kínál. A zöldségek tele vannak élelmi rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Adjon hozzá jó zsírforrást, például avokádót, diót vagy olívaolajat. Két-három órával az edzés megkezdése előtt megkaphatja

5. Házi, alacsony cukortartalmú fehérjetartók

Shutterstock

Távol tartsa magát a piacon elérhető „alacsony kalóriatartalmú” fehérjetartóktól. Magas hozzáadott cukrot tartalmazhatnak (különböző és rejtett formákban), és nem biztos, hogy a legjobb üzemanyag az Ön számára. De ha csak egy perccel az edzés előtt szokott fogyasztani egy fehérjeszeletet, készítse el otthon. Alacsony cukortartalmú fehérjeszeleteket müzli, zab, dió, mag, méz, mandulavaj, tej és kókuszliszt hozzáadásával készíthet. Keverjük össze, formázzuk meg, és süssük vagy fagyasszuk le őket.

6. Görög joghurt és gyümölcs

Ezt a kiadós kombót étkezésnek tekintenék. Megkaphatja a két-három órán belül.

7. Zabpehely és bogyók

Shutterstock

Ez az étkezés helyettesítése. Ha nem talál csirkét, zöldségeket és más sovány fehérjeforrásokat a konyhájában, akkor csak egy tál zabpehely és bogyók vannak. Megkaphatja a két-három órán belül.

8. turmixok

A turmixok kiválóan alkalmasak arra, hogy felkészüljünk egy nagy intenzitású vagy nagy állóképességű gyakorlatra. Ez egyben étkezés pótlási lehetőség is, és a kidolgozástól számított két-három órán belül megkaphatja. Vagy ha egyórás ablakban van, ne legyen nehéz turmix. Gyors turmixot készíthet banán, tej, bogyók, sötét kakaó vagy spenót, avokádó és kókuszvíz keverésével.

9. Barna rizs / főtt édesburgonya és sovány fehérje

Shutterstock

Ez akkor legyen, amikor az edzés két-három óra múlva megkezdődik. A barna rizs alacsony GI szemcsés, és élelmi rostokkal van ellátva. Mindig legyen főtt édesburgonya, mivel alacsonyabb a GI-je, mint a sült vagy sült édesburgonyának, és jó rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. A sovány fehérje, például a tofu, a gomba, a hal és a csirkemell, segít az izmainak hamarabb helyreállni és megakadályozni az izomkárosodást.

10. Búzakenyér, avokádó, ricotta sajt

Az edzés megkezdése előtt tartsa ezt két-három órával. A búzakenyér jó szénhidrátforrás, az avokádó egészséges zsírokat tartalmaz, a ricotta sajt pedig fehérjeforrás. Van még egy darab búza kenyér, mandulavaj, banánszeletek és néhány dinnyemag.

A teljes ételek mellett néhány kiegészítőt is szedhet a teljesítmény növelése érdekében. Íme egy lista azokról a kiegészítőkről, amelyek segíthetnek az állóképességi edzésben és a nagy intenzitású gyakorlatokban.

Edzés előtti kiegészítők, amelyek valóban működnek

Shutterstock

Lehet, hogy látta már, hogy az emberek kiegészítőket használnak a teljesítményük javítása érdekében, de soha nem fontolgatta, hogy magának szedné őket. De ha célul tűzted ki a futást és a maraton / triatlon megnyerését, vagy sportversenyen akarsz részt venni, akkor szükség lehet étrended kiegészítésére, hogy elősegítsd a szükséges izomerő felépítését és a gyorsabb felépülést. Íme néhány kiegészítés, amelyek működhetnek az Ön számára:

1. Koffein - A koffein fő forrásai a kávé, a tea, az energiaitalok és az edzés előtti kiegészítők. Hatása 15-60 percen belül beindul, miután bevette, és láthatóan javította a teljesítményt (6).
2. Kreatinin - A kreatinin javíthatja az izom erejét, erejét és állóképességét. És úgy működik, hogy több energiamolekulát (ATP) generál a testében, ezáltal megakadályozza, hogy fogyjon az üzemanyag, hogy pontosan és energiával végezze a gyakorlatokat. Naponta 2-5 gramm kreatin-monohidrátot fogyaszthat. Mielőtt azonban bevenné, konzultáljon edzőjével / dietetikusával, mivel a nagyobb dózis végzetes lehet.
3. Elágazó láncú aminosavak (BCAA) - Ezek három aminosavra vonatkoznak - leucinra, izoleucinra és valinra. A tudósok megállapították, hogy a BCAA-k gyakorlása előtt és után is segíthetnek megelőzni az izomkárosodást és elősegíteni az izom-fehérje szintézist (7). A kutatások továbbra is vegyesek, ezért kérjük, konzultáljon edzőjével / dietetikusával, mielőtt elvégezné.
4. Béta-alanin - Ez a kiegészítés mind a magas intenzitású, mind az állóképességi gyakorlatokban segít. Segít csökkenteni az izomgyengeséget és -fájdalmat, és javítja a teljesítményt és a hosszabb edzés képességét. A béta alanin nagyszerű természetes forrása a répa, amely répapor és répalé formájában is megtalálható.

Sokszor a kiegészítő társaságok ezeknek a kiegészítőknek és más tápanyagoknak a kombinációját használják, hogy az izmoknak a szükséges erőt és erőt biztosítsák. Mindazonáltal ne feledje, hogy az étrend-kiegészítőket az FDA nem szabályozza, és nem tartalmazhatják a palackon felsorolt ​​mennyiségeket vagy összetevőket. Mindig keressen harmadik fél tanúsítványt.

Az ételek és kiegészítők mellett a következőkre is szükséged van.

Víz!

Shutterstock

Igen, a testmozgás teljesítményének és állóképességének javításakor a hidratálás nagyon fontos. Meg kell inni 1-2 liter vizet 3-4 órával edzés előtt, vagy 8 uncia vizet 15 perccel edzés előtt és közben. A kiszáradás súlyosan akadályozhatja az edzés rutinját, ezért ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon.

Mielőtt befejezném, hadd emlékeztessem még egyszer arra, miért kell komolyan gondolnia az edzés előtti táplálkozásnak.

Az edzés előtti táplálkozás előnyei

• Javíthatja az izomerőt.
• Javíthatja az izomerőt.
• Javíthatja az izomállóképességet.
• Javíthatja a tüdő kapacitását.
• Csökkentheti a sérülések esélyét.
• Növelheti az izmok helyreállítását.
• Megelőzi az izomgörcsöket.
• Több energiát biztosíthat az edzés során.
• Növelheti az edzés hatékonyságát

Egyértelmű, hogy kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania edzés előtt. Tartsa szem előtt a makrókat, a kiegészítőket, a vizet és az időzítést a legjobb előnyök kihasználása érdekében. Tehát készülj fel az edzés előtti táplálkozási tervedre, és ringasd meg a következő edzést. Reméljük, hogy ez a cikk jobb ötletet adott arról, hogy mit szabad enni edzés előtt. Egészségére!