10 Gyakorlatok a körte alakú testtípushoz

Mielőtt elkezdené az edzésprogramot, mindig a legjobb, ha először elemzi testtípusát, céljait, majd ennek megfelelően meghatároz egy tervet. Így elvégezheti a testtípusának leginkább megfelelő gyakorlatokat, és maximális hasznot hozhat az idejével és fáradságával.

A körte alakú test az alján nehezebb, azaz szélesebb csípővel és vastagabb combokkal rendelkezik, mint a karcsúbb váll és keskeny derék. A legjobb módja annak, hogy megtudja, körte alakú-e, ha a derekát egy hüvelyknyivel a köldök felett megméri, és a csípőt a legszélesebb rész körül méri. A derékméret osztva a csípőmérettel megadja a derék-csípő arányt, amely 0,8 vagy kevesebb a körte alakú nőknél.

Míg kardiózhat az általános testzsír csökkentése érdekében, az alapformáját nem változtathatja meg. Amit azonban megtehet, az az, hogy testét arányosabbá tegye. Mivel a körte alakjainak alsó fele nehezebb, az edzéstervnek kétszeresnek kell lennie - a felsőtest izomtónusához és izomépítéséhez, valamint az alsó test karcsúsításához és feszesítéséhez. Itt van 10 gyakorlatunk egy körte alakú test számára, amelyek mindkét követelményt megcélozzák, hogy a legjobb edzést biztosítsák.

A legjobb 10 gyakorlat egy körte alakú test számára

1. Lépjen fel térdemelővel és bicepszgöndörrel:

Kép: redőny

1. Álljon úgy, hogy maga előtt áll a lépcső, a lábak váll szélességben vannak, egyenes háttal, súlyzók mindkét kezében.
2. Lépjen rá a bal lábával.
3. Tegye az összes súlyát a bal lábra, amikor rögzíti a hasizmait, hogy a jobb térdét derékig emelje. Göndörítse mindkét bicepszet egyszerre könyök hajlításával és a súlyzók mellkasra emelésével.
4. Lépjen vissza a jobb lábával, lehúzza a karját.
5. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

2. Tolja fel lábemeléssel a stabilitásgolyón:

Kép: redőny

1. Feküdjön arccal lefelé egy stabilitásgömbön, keze lógjon elöl.
2. Sétáljon előre a kezével, hagyja, hogy a labda legördüljön a testén, amíg az állcsontjai rá nem támaszkodnak.
3. Győződjön meg arról, hogy a csuklója a válla alatt van, a háta és a lába pedig egyenes, mint a felfelé irányuló kiinduló helyzetben.
4. Engedje le magát a padlóra, nyomja ki a könyökét, és húzza össze a hasizmait, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.
5. Térjen vissza a kiindulási feltolt helyzetbe, és kapcsolódjon a farizomhoz, hogy jobb lábát a labda fölé emelje.
6. Alsó lábát a labdára, és ismételje meg a felfelé tolást, ezúttal a bal láb emelésével.
7. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

3. Szamárrúgás:

Kép: redőny

1. Szálljon le négykézlábra, csukló a váll alatt, térd a csípő alatt. Tartsa a hátát egyenesen, a fejét és a nyakát pedig feszültségmentesen.
2. A hasizom megragadásával emelje fel és nyújtsa egyenesen hátra a bal lábát. Ezután hajlítsa meg a bal térdét, és emelje meg az alsó lábát merőlegesen a padlóra úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
3. Próbálja meg a bal combot magasabbra emelni, ha teheti. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon.

4. Faaprító guggolás:

Kép: redőny

1. Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, és egyenes háttal. Tartson két kezével egy súlyzót vagy vízforralót maga előtt.
2. Emelje fel a súlyzót, kissé nyújtva a kezét a feje mögött.
3. Engedje le a súlyzót, karjait egy gyors mozdulattal tegye le, mintha fát vágna. Tartsa a karjait egyenesen, miközben egyszerre guggol.
4. Tartsa a súlyzót leeresztve, de ne érjen a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a térd ne lépjen túl a lábujján.

5. Szúrás tricepsz hosszabbítással:

Kép: redőny

1. Üljön a földön hajlított térdekkel, a lábak laposak legyenek a padlón, egyenes háttal és tenyereivel a padlón, ujjaival előre mutatva.
2. Tolja le a tenyeréről és a lábáról, emelje fel a csípőjét, hogy fordított asztallapot képezzen. Feltétlenül használja a hasizmait, hogy a gerincében tartsa az igazodást.
3. Tartsa néhány másodpercig, majd emelje fel az egyik lábát, térdét hajlítva úgy, hogy az alsó lába merőleges legyen a combra és párhuzamos legyen a padlóval.
4. Tartsa néhány másodpercig, és tegye le a lábát. Ismételje meg a láb emelését a másik oldalon.
5. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

7. Guggolás vállingával:

Kép: redőny

1. Tegye testét a padló felé fordítva, testével a padló felé fordítva, támasztva a lábujjakkal és a kezekkel, tenyérrel a padlón. Tartsa a csuklót egyenesen a váll alatt, és egyenes vonalat a fejtől a sarokig.
2. Húzza a jobb térdét a mellkasába, csak hasizmait használva, tartsa a jobb lábát a padlótól. Tartsa néhány másodpercig, és nyújtsa vissza a jobb lábát a deszkába.
3. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

9. Swiss Ball Chest Press:

Kép: redőny

1. Üljön egy stabilitási labda tetején, mindkét kezében súlyzókkal. Tartsa a lábát a padlón.
2. Lassan tekerje hátát a golyón, amíg a hát felső része nem simul a labdán, térde pedig 90 fokos szöget zár be.
3. Csatlakoztassa hasizmait a gerinc igazításához, és tartsa a hátát egyenesen és a lábát stabilan. Emelje fel a súlyzókat a mellkasa fölé.
4. Lassan engedje le a karjait, könyökét hajlítsa meg, hogy a felkarja szinte párhuzamos legyen a padlóval. Érezheti, hogy a válla beleesik a labdába.
5. Összeszorítva a mellkas izmait, emelje újra a súlyzókat a feje fölé. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le és ismételje meg. Végezz 12 ismétlést.

10. Ugró emelők:

Kép: Shutterstock

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélessége van, és a karjaid vannak az oldalad mellett.
2. Ugorj fel, a lábakat oldalra nyújtva, a karok pedig a feje fölött.
3. Leszállás előtt a lábakat és karokat hozza kiinduló helyzetbe.
4. Ez egy ugrás. Végezzen 2-3 darab 10 darabot.

A körte alakú nők kevésbé hajlamosak a szívbetegségekre, mivel a csípőzsír zsírgyulladásgátló adiponektint tartalmaz, amely megakadályozza az artériák duzzadását és elzáródását. Ez a zsír azonban meglehetősen makacs is, ezért feltétlenül tartsa be magát a testmozgás rendjéhez, és figyelje, ahogy az egész test felszínre kerül és remekül mutat!

Körte alakú teste van? Milyen gyakorlatoknak engedi át magát? Ne ossza meg velünk az alábbi megjegyzések részben.