8 Gyakorlatok a súly és az izomtömeg biztonságos gyarapításához

A sovány testű emberek gyakran próbálnak ki trükköket és technikákat, hogy tömegesen növeljék izmaikat és hízhassanak. De tudta, hogy a testmozgás segíthet a hízásban is? A helyes gyakorlatok és az étrend kombinációja nagyban hozzájárulhat a sovány tömeg és izomtömeg növeléséhez (1), (2).

Az alábbiakban felsoroljuk a súlygyarapodás legjobb gyakorlatait. Ügyeljen arra, hogy segítséget kérjen egy edzőtől, hogy ezeket a gyakorlatokat a megfelelő módon hajthassa végre.

Hatékony gyakorlatok a súlygyarapodáshoz

A férfiak és a nők testösszetétele és izomtömeg-eloszlása ​​eltérő (3). Koncentráljon az Ön számára releváns gyakorlatokra, miután megfelelő útmutatást kapott egy képesített oktatótól.

1. Push-Ups

Shutterstock

Lépések

1. Feküdj hasra.
2. Tegye a kezét a földre - tenyerét laposan és lefelé fordítva, könyökét hajlítsa meg és vállszélességben.
3. Helyezze a lábujjait a földre.
4. Igazítsa a lábát, lábát és hátát.
5. Lassan nyomja testével egész testét a talajról. Nyújtsa ki teljesen karjait. Az egész testének el kell lennie a talajtól, kezei és lábujjai támasztják alá.
6. Lassan engedje le testét könyök hajlításával. Testének egyetlen része sem érintheti a földet, csak a kezét és a lábujjait.
7. Tegyen 15 ismétlést, vagy annyit, amennyit csak tud, a kényelme szerint.

• Célizmok : Mellizmok vagy mellizmok, Váll- vagy deltoidizmok, Tricepsz és Magizmok.

Óvintézkedések : Ha csuklója fáj vagy rossz a csukló rugalmassága, használjon push-up fogantyúkat ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához. Ne erőltesse a térdét, ha nehezen tudja lenyomni a testét a talajtól.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Power Power Push Up ~ színkódos Push Up Board rendszer	1534 vélemény	49,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2836 vélemény	27,39 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		Push Up rudak - otthoni edzéshez szükséges felszerelés Pushup fogantyú párnázott habfogással és csúszásgátlóval…	377 vélemény	11,99 USD	Vásároljon az Amazon-on

2. Padnyomás

Shutterstock

Lépések

1. Feküdj a hátadon a padon, miközben az egész tested ellazul.
2. Nyújtsa ki az ujjait, és fogja meg a rudat.
3. Lassan emelje meg a súlyzót, teljesen kinyújtva a karját.
4. Húzza vissza az állványra vagy a mellkasához onnan, ahonnan elindult. Hajlítsa karjait 90 ° -os szögben.
5. Végezzen 4-5 ismétlést vagy a kényelmi szintjének megfelelően.

• Célizmok : tricepsz, elülső deltoidák, csapdák és hát.

Óvintézkedések : Ügyeljen arra, hogy megfelelően megfogja a súlyzót, miközben kicsavarja a váll sérüléseit.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Body Champ olimpiai súlypad prédikátorgöndörrel, lábfej-fejlesztővel és Crunch markolattal, sötétszürke / fekete…	445 vélemény	189,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		Marcy Flat Utility 600 lbs kapacitású súlypad súlyzós edzéshez és az SB-315 ab gyakorlatokhoz	2563 vélemény	49,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		Valor Fitness BF-47 állítható lapos / lejtős fekvenyomás független konvergáló karokkal és ab…	66 vélemény	302,47 USD	Vásároljon az Amazon-on

3. Felhúzások

Shutterstock

Lépések

1. Fogja meg a felhúzórudat tenyerével kifelé. A kezének összhangban kell lennie a vállával.
2. Húzza fel magát a rúd szintjére, és győződjön meg arról, hogy a lábai teljesen le vannak-e a földtől.
3. Húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
4. Lassan engedje le a testét, amíg a lábai nem érintik a földet, és a karjai teljesen egyenesek lesznek.
5. Annyi ismétlést végezzen, amennyit kényelmesen érez.

• Célizmok : bicepsz, latizmok (a hátad lapos izmai), alkarok, trapéz (a hát felső részén található izmok) és a deltoid izmok (a hát alsó részének izmai).

Óvintézkedések : Ne terhelje meg magát, ha nyaki sérülése van vagy gyenge a csukló rugalmassága.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station felhúzórúd otthoni tornaterem erősítő edzéshez,…	232 vélemény	165,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		RELIFE REUILD YOUR LIFE Power Tower Workout Workout Dip Station otthoni tornaterem erősítő edzéshez…	641 vélemény	159,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		DEDAKJ felhúzható rúd, záróajtó kihúzórúd álla felsávos otthoni tornatermi felszerelés 37,8–47,2 hüvelyk…	27 vélemény	52,99 USD	Vásároljon az Amazon-on

4. Pad merülések

Shutterstock

Lépések

1. Tegyen egy stabil padot a háta mögé, merőlegesen a testére. A padnak szélesnek és stabilnak kell lennie.
2. A tenyerével fogja meg a pad szélét. A tenyerének lefelé kell néznie, ujjbegyeivel a föld felé.
3. Nyújtsa előre a lábait, derékba hajlítva és merőlegesen a törzsére.
4. Lélegezzen be, és lassan engedje le a fenekét, könyökét hajlítva és lenyomva magát, amíg az alkarja merőleges a padlóra.
5. Kilégzés közben egyenesítse ki karjait, és emelje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 4-5 ismétlést, vagy a kényelmi szintjének megfelelően.

• Célizmok : Tricepsz

Óvintézkedések : Tartsa kifújva a mellkasát, és húzza hátra lapockáit. Legyen óvatos e gyakorlat során, ha nyaki vagy hátproblémái vannak, mert megterhelheti őket.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		BalanceFrom-Dip Stand Dip Station Dip bar továbbfejlesztett szerkezeti kialakítással, 500 font…	168 vélemény	79,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 hüvelyk, fekete	338 vélemény	51,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		ProsourceFit Dip Stand állomás, végső nagy teherbírású karos prés biztonsági csatlakozóval a Tricep számára…	519 vélemény	128,04 USD	Vásároljon az Amazon-on

5. Guggolás

Shutterstock

Lépések

1. Álljon egyenesen a lábával a csípőjével egy vonalban.
2. Emelje karjait egyenesen előre és merőlegesen a talajra. Széttárhatja ujjait, és tenyereit a mellkasa elé csatolhatja.
3. Tartsa feszesen az egész testét, és hajlítsa meg a gyomrot.
4. Lélegezzen mélyen, és engedje le a fenekét, mintha egy székre ülne. A combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. (Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a jobb eredmény érdekében súlyzót tart.)
5. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy hajlított térde nem keresztezi-e a nagyujjakat, és a teste egyenes és szilárd.
6. Térjen vissza eredeti helyzetébe, és ismételje meg ötször.

• Célizmok : combizmok, mint a quadok, a combizmok és a comb combjai, a farizmok és a magizmok.

Óvintézkedés : Lenyugodva győződjön meg arról, hogy a térde nem lépi túl a lábujjait, mert ez sértheti a térdét. Ha kezdő vagy, kezdd el ezt a gyakorlatot súlyzórák nélkül.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Te-Rich ellenállási szalagok a lábakhoz és a fenékhez, szöveti edzőszalagok, nők / férfiak nyújtó edzőhurok,…	218 vélemény	19,85 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		Letsfit Resistance hurokszalagok, Resistance edzőszalagok otthoni fitneszhez, nyújtáshoz, erősséghez…	6490 vélemény	10,90 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		Csizmás szalagok 3 ellenállási szalagok a lábakhoz és a fenékgyakorló zenekarok fitneszszalagjai, ellenállási hurok csípője…	447 vélemény	27,99 USD	Vásároljon az Amazon-on

6. Tüdő

Shutterstock

Lépések

1. Álljon egyenesen a lábával a csípőjéhez igazítva. Ez a kiinduló helyzet.
2. Csatlakoztassa a magját, vegyen egy mély lélegzetet, és tegyen egy lépést előre bal lábával és térdeljen, amíg a jobb térde merőleges a talajra.
3. Nyomja vissza a sarkát, és emelje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg ezt 20-szor mindkét oldalon. A legjobb eredmény elérése érdekében végezze el ezt a gyakorlatot, miközben bizonyos súlyokat tart.

• Célizmok : A farizmok és a fenék, a combizmok, a négyfejű és a magizmok.

Óvintézkedés : A térde térdelve nem szabad kereszteznie a nagyujját, mert ez sértheti a térdét. Ne hajoljon előre, miközben tüdőt végez. Tartsa egyenesen a felsőtestét.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		RIMSports csípőellenállási szalagok a lábakhoz és a popsihoz - Ideális csizmaszíjak guggoláshoz - csúszásgátló szövet	489 vélemény	8,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		Bodylastics egymásra rakható (14 db) MAX XT ellenálló szalagkészletek. Ez a vezető testgyakorló rendszer…	2737 vélemény	37,95 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		Törzsellenállási zenekarok, testmozgási zenekarok az edzéshez - halmozott edzőszalagokat,…	5220 vélemény	16,98 USD	Vásároljon az Amazon-on

7. Deadlift

Shutterstock

Lépések

1. Álljon egyenesen, tartsa a lábát vállszélességig.
2. Erősen fogja meg a súlyzót.
3. Forduljon előre és nézzen előre.
4. Tartsa a hátát egyenesen, emelje fel először a súlyzót a combjáig, majd a csípőjéig.
5. Lassan hajlítsa meg a csípőjét, és helyezze vissza a súlyzót a földre.
6. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyire jól érzi magát.

• Cél izmok : glute izmok, combhajlító, és a Core izmok.

Óvintézkedések : Bár ez a gyakorlat nagyon hatékony, edző nélkül nehéz végrehajtani. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha bármilyen sérülése van.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Bodylastics szabadalmaztatott összecsukható ellenállási sávok göndör rudak acélcsőszerkezettel, 3…	49 vélemény	66,97 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		Bionic Body Workout Bar - Minden ellenállási szalaghoz illeszthető klipszel, 36 hüvelyk hosszú BBEB-020	434 vélemény	24,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Ellenálljon egy bár hordozható edzőeszközének	67 vélemény	34,71 USD	Vásároljon az Amazon-on

8. Overhead Press

Shutterstock

Lépések

1. Kezével vállszélességig szétguggolva fogja meg a súlyzót.
2. Emelje fel a rudat lassan a mellkasához vagy a vállához.
3. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje át a feje fölött, amíg a karjai teljesen ki nem nyújtanak. Tartsa a könyökét zárva.
4. Lassan engedje le a rudat a váll szintjére.
5. Végezzen 3 ismétlést vagy a kényelmi szintjének megfelelően. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti.

• Cél izmok : deltoidok, tricepsz, és a felső hátizmok.

Óvintézkedések : Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha nyak- vagy vállsérülése van.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Vanswe többfunkciós súlyzó állvány 550LBS kapacitású merülő állvány otthoni tornaterem fitnesz állítható guggoló állvány	12 vélemény	149,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		UBOWAY Súlyzó állvány guggoló állítható állványos présállvány 550LBS Max terhelésű többfunkciós súly…	12 vélemény	109,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		PEXMOR többfunkciós súlyzó állvány guggoló állvány súlyzó lemez állvánnyal, állítható süllyesztett állvány súlya…	10 vélemény	121,99 USD	Vásároljon az Amazon-on

Ezekkel a gyakorlatokkal együtt íme néhány tipp, amelyeket követhet a hízáshoz.

Tippek a hízáshoz

1. Célozza, hogy erősítse izomcsoportjait azáltal, hogy mindegyikre konkrét napokra koncentrál. Például egy nap megcélozhatja a felsőtestet és a hasizomot, majd másnap az alsó testet és a kardiót.
2. Rövidítse le pihenési idejét, és adjon változatosságot, ha teste alkalmazkodik ezekhez a gyakorlatokhoz.
3. Ne felejtse el megenni az edzés előtti és utáni megfelelő ételeket, mivel ez segít a gyors helyreállításban.
4. Tartson annyi pihenőt, hogy maximálisan felépüljön, és az ömlesztett mennyiséget adjon az izomnak, és tovább növelje a súlyát.

2. Egészséges táplálkozási szokások

Ez ismét az egészséges súlygyarapodás egyik fontos megközelítése. A magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása a hízáshoz nem egészséges. A tányérnak tartalmaznia kell egészséges és egészséges szénhidrátokat, jó minőségű fehérjéket, egészséges zsírokat és probiotikumokat az emésztés fokozása érdekében.

Itt van egy diéta, amelyet követhet, hogy egészséges módon hízhasson.

3. Ellenőrizze életmódját

A súlygyarapodás holisztikus megközelítést igényel, nem csak testmozgást és egészséges táplálkozást. Íme néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartanod:

• Legyen gyakorlati: Tegyen reális célt súlygyarapodási útjára.
• Alvás minősége: Koncentráljon a csendes és békés alvásra 7-8 órán át. A jó alvás fokozza az izmok helyreállítását és javítja a hangulatot.
• Csökkentse a stresszt: A kortizol a fő bűnös a stresszszint és az alacsony hangulat mögött. Próbálja ki a stresszkezelési technikákat, például a mély légzést, a meditációt vagy a mély szöveti masszázst az egész test pihentetésére.
• Maradjon távol a rossz szokásoktól: Ne engedje magát olyan egészségtelen szokásoknak, mint az ivás és a dohányzás.

Mit kell kerülni

• Rendszertelen a kardió gyakorlatokkal. Töltsön el legalább 20 percet a szív, az agy és a tüdő kardió gyakorlatain. Hagyja a pulzusát felemelkedni és lassan lejönni.
• A diéta alacsony természetes ételekben. Mindig törekedjen a természetes gyümölcsök és zöldségek felvételére az étrendbe, hogy elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot kapjon.
• Telített és transz-zsírokban gazdag magas kalóriatartalmú ételek.
• Szénsavas italok.
• Feldolgozott és finomított élelmiszerek.
• Túlzott függőség a súlygyarapodás-kiegészítőktől. Mindig gyakorlati és fenntartható megközelítéseket alkalmazzon.

Következtetés

Az egészséges súlygyarapodás fegyelmezett és kiegyensúlyozott megközelítést igényel. Csak a diéta vagy csak a testmozgás nem segít elérni a súlygyarapodás céljait. Ha holisztikus megközelítést alkalmaz, konzultáljon egy fitneszedzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően végzi-e a gyakorlatokat. Forduljon orvoshoz, ha bármilyen fizikai sérülése van.

A súlygyarapodás fokozatos folyamat. Megfelelő időt kell adnia az eredmények megtekintéséhez.

3 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A sovány tömeg és erő növelése: A magas frekvenciájú erősítő edzések összehasonlítása az alacsonyabb frekvenciájú erősítő edzésekkel, International Journal of Exercise Science, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Testmozgás, fehérje anyagcsere és izomnövekedés, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Nemek közötti különbségek a zsíranyagcserében, jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás területén, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283