12 egyszerű jóga-ászana a hasi zsír csökkentésére

Hibás életmód, egészségtelen étkezési szokások, mozgáshiány és magas stressz - mindezek miatt petyhüdt has alakul ki. A hasi erő hiánya általában derékfájás formájában jelentkezik, és a zsigeri szervek megereszkedését okozhatja, és kismedencei betegségeket okozhat.

A megfelelő étrend, jó fitneszrutinnal kombinálva, mindenképpen segíthet a hasi zsír nagy mértékű csökkentésében.

A jóga fontos szerepet játszik a has és a részhalmazok bekapcsolásában, lehetővé téve az ember számára a megtérülést, miközben olyan betegségek maradnak távol, mint a savas reflux.

Jóga asanák a hasi zsír csökkentésére

• Tadasana (hegyi póz)
• Surya Namaskar (napköszöntés)
• Padahastasana (előre hajló kanyar)
• Paschimottanasana (ülő csatár)
• Pavanamuktasana (szélkönnyítő póz)
• Naukasana (hajó póz)
• Ustrasana (tevepóz)
• Uttanpadasana (emelt láb póz)
• Marjariasana (tehén macska póz vagy macska póz)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (íj póz)
• Shavasana (holttest póz)

1. Tadasana (hegyi póz)

Képek: Shutterstock

A Tadasana ideális bemelegítő póz. Javítja a vérkeringést és aktiválja a magot és más perifériás területeket, ezáltal biztosítva, hogy teste készen áll a többi raktározásra.

Hogyan kell csinálni

• Állj lapos lábakkal, kissé széttárva a sarka, és a lábad nagy lábujjai érintkezzenek egymással. Tartsa a gerincet egyenesen, mindkét oldalán kézzel és tenyerével a test felé nézzen.
• Nyújtsa előre a kezét, és közelítse egymáshoz a tenyerét.
• Mélyen belélegezve nyújtsa ki a gerincét. Összecsukott kezét a feje fölé emelve nyújtózkodjon, amennyire csak tud.
• Próbálja meg felemelni a bokáját és a lábujjaira állni, a szeme a mennyezet felé fordítva. Ha nem tud állni a lábujjain, akkor a lábát laposan tarthatja a földön, miközben a szeme a mennyezet felé néz.
• Lélegezzen rendesen, és tartsa a pózot 20-30 másodpercig.
• Mélyen lélegezzen be, és kilégzés közben lassan lazítson, és vigye vissza a lábát a padlóra.
• Ismételje meg az asanát tízszer, fokozatosan növelve a számot. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt megpróbálja a következő ismétlést. A fenti kép egy variáció a kezdők számára.

Itt van a videó - Tadasana / Mountain Pose

Változatok

A hegyi póznak vannak variációi a karok elhelyezése szempontjából. Kinyújthatja karjait felfelé, egymással párhuzamosan és merőlegesen a padlóra.

Előnyök

• Javítja testtartását
• Feszesíti a hasat és a feneket
• Erősíti a combokat, a térdeket és a bokákat
• Enyhíti az isiászot (fájdalmat, amely érinti a hátat, a csípőt és a lábak külső oldalát)

Vigyázat

Alacsony vérnyomásban, álmatlanságban és fejfájásban szenvedő emberek elvégezhetik az alapvető ászanát, és nem nézhetnek fel, vagy nem mennek be ennek a testtartásnak a variációira.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Surya Namaskar (napüdvözlet)

Képek: Shutterstock

A Surya Namaskar tizenkét jógapozíció összefolyása, amelyek mindegyike jelentős hatással van az egész testre. Az előre és hátra hajlítás lehetővé teszi a nyújtásokat, míg az aktus során végzett mély légzés segít a méregtelenítésben. Naponta gyakorolja a Surya Namaskart napsütéssel a maximális előnyök kihasználása érdekében.

Hogyan kell csinálni

• Álljon két lábbal együtt, tágítsa ki a mellkasát és lazítsa el a vállát.
• Belégzés közben emelje fel mindkét karját oldaláról. Kilégzéskor vigye a karjait a mellkasa elé, és tartsa őket imahelyzetben.
• Lélegezzen be, emelje fel a kezét, és kissé nyújtson hátra.
• Lélegezz ki, hajolj előre, és próbáld térdig érni a homlokodat.
• Hajlítsa meg a bal térdét, nyújtja hátra a jobb lábát, tenyerével a padlón.
• Mozgassa lefelé a kutya helyzetét.
• Adhomukhától (lefelé kutya) a lábujjak hegyén haladva haladjon előre egy Ashtanga Namaskar-ban (a Chaturangadandasana egyik formája), ahol a csípő kissé megemelkedik, és a teljes törzset egy síkban lefelé viszi a padló felé.
• Lélegezzünk be, nyújtsunk előre és hajlítsunk hátra Urdhvamukha vagy felfelé néző kutyába.
• A kezét a padlón rögzítve tartva mozgassa a törzset lefelé tartó kutyába.
• Belégzéskor vigye előre a jobb lábát, a könyöke közé, és nyújtson felfelé.
• Hozd előre a bal lábad és mélyen lélegezz be.
• Húzza hátra a derekát.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Itt van a videó - Surya Namaskar

Előnyök

Tetőtől talpig a test minden részének és a belső szerveknek előnyös ez a póz. A Surya Namaskar rendszeres gyakorlása egészséges és energikus állapotban van.

Vigyázat

A nők nem végezhetnek Surya Namaskar-t menstruáció alatt. A terhes nőknek ellenőrizniük kell orvosukat, mielőtt elvégzik ezt az ászanát.

Gerincproblémákban, magas vérnyomásban, szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedők nem végezhetik ezt a pózot.

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Padahastasana (előre hajló kanyar)

Képek: Shutterstock

Ez az előre hajtás nagyon jó a szív számára, és enyhíti az olyan problémákat, mint a szorongás, és jó a pulzus lassulásához. A has puha és ellazult lesz, lehetővé téve a gyomor számára a munkáját, megfelelően kezelve a nagyobb vagy kisebb hasi problémákat.

Hogyan kell csinálni

• Álljon a Tadasana pózban, kezeivel a test két oldalán, miközben a lábai együtt pihennek, a sarok pedig megérinti egymást.
• Tartsa a gerincét egyenesen.
• Mélyen belélegezve emelje felfelé a kezét.
• Kilégzéskor hajoljon előre úgy, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval.
• Lélegezz be, majd lélegezz ki, és hajolj teljesen előre, miközben a tested leesik a csípőtől.
• Próbáljon megérinteni a padlót, tenyérrel egyenesen a padlón, és térde hajlítása nélkül. A kezdők kipróbálhatják a lábujjak vagy csak a bokák megérintését, kezdve a padlóig.
• Lélegezzen be, miközben feljön a Tadasanába. Jó ebben az ászanában valamivel hosszabb ideig tartózkodni, az egyéni képességeknek és szükségleteknek megfelelően.

Itt van a videó - Padahastasana / Standing Forward Bend

Változatok

A Padahastasanának különböző változatai vannak a lábujjak megfogása, a kezek a lábgolyók alá helyezése vagy a bokák vagy a lábszárak fogása szempontjából.

Előnyök

• Javítja az emésztést, mivel a hasizmok tónusúak
• Erősíti a csuklóízületeket
• Enyhíti a szellemi és fizikai kimerültséget

Vigyázat

A Padahastasana végrehajtása előtt el kell sajátítania az Uttanasana-t, amely kevésbé kihívást jelent az előre hajló pózban. A gerinclemez rendellenességeiben szenvedőknek tartózkodniuk kell e póztól.

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Paschimottanasana (ülő csatár)

Képek: Shutterstock

Ez a Hatha Jóga egyik alapvető pózja , és stimulálja a napfonatod közepét. A hasformáló póz mellett az elülső kanyarodás csodálatos szintű nyújtást nyújt a combizom, a comb és a csípő számára is. Ideális azok számára is, akik hajlamosak az emésztőrendszeri rendellenességekre.

Hogyan kell csinálni

• Üljön le a földre Sukahasanában vagy Padmasanában.
• Tartsa a gerincét egyenesen, és nyújtsa ki a lábát az elejére. A lábadnak a mennyezet felé kell mutatnia.
• Mélyen belélegezve nyújtsa ki kezét a feje fölé, könyök behajlítása nélkül. A tekintetednek követnie kell a kezét. Nyújtsa maximálisan a gerincét.
• Lélegezzen ki és hajoljon előre, lehozza a kezét és megpróbálja megérinteni a lábujjakat. A fejének térdre kell támaszkodnia. A kezdők kezdőként megpróbálhatják megérinteni a bokájukat vagy csak a combjukat vagy a lábszárukat.
• Miután megérintette a lábujjait, fogja meg őket, és próbálja meg hátrafelé húzni, amíg meg nem tapasztalja a combhajlat nyújtását.
• Tartsa egyenletesen a lélegzetét, próbálja meg kezdetben 60-90 másodpercig megtartani a helyzetét. Lassan növelje a pozíció öt percig tartó tartási idejét, vagy ha lehetséges, még többet.
• Kilégzéssel vigye felfelé a testét, engedje el ujjaitól a lábujjait, hogy visszatérjen a Sukhasana vagy Padmasana pózba.

Itt van a videó - Paschimottanasana / ülő csatár

Változatok

Akik újak a pózban, kipróbálhatják Ardha Paschimottanasanát. A folyamat megegyezik a fent vázoltakkal. Az egyetlen változat, hogy egyszerre csak egy lábat kell kinyújtanod.

Előnyök

• Enyhíti a stresszt
• Itt tanulják meg az uddyankriya modorosságokat.
• Kiegyensúlyozza a menstruációs ciklusokat

Vigyázat

Azok az emberek, akiknek gerinckorong-rendellenességeik vannak, vagy nemrégiben hasi műtétet végeztek, nem hajthatják végre ezt a pózt. Még az asztmában és hasmenésben szenvedő egyéneknek is távol kell maradniuk ettől a póztól.

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Pavanamuktasana (szélkönnyítő póz)

Képek: Shutterstock

Ez az ászana segít a különböző gyomorproblémák enyhítésében, beleértve az emésztési zavarokat és a székrekedést. Mivel a térde nyomást gyakorol a hasára, a helyzet több mint egy percig tartása elősegíti a zsírégetést a régióban.

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön fekvő helyzetben (arccal felfelé), karjaival a teste mellett, kinyújtott lábak mellett, sarka érintve egymást.
• Hajlítsd be a térded.
• Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor fokozatosan hozza a hajlított térdeket a mellkasa felé, miközben a comb nyomást gyakorol a hasra. Tartsa a térdeket a helyén úgy, hogy összekulcsolja a kezét a combok alatt.
• Ismét lélegezzen be, és kilégzéskor emelje fel a fejét, hagyva, hogy állát megérintse a térde.
• Tartsa a helyzetet 60-90 másodpercig, miközben mélyen lélegzik.
• Lélegezzen ki lassan, és engedje el a térdeit, miközben fejét a padlón pihentetheti. Vigye a kezét a test mindkét oldalára tenyérrel a föld felé.
• Pihenjen Shavasanában.
• Ismételje meg az ászanát 7–10 alkalommal, 15 másodperces intervallumot hagyva az ismétlések között.

Itt van a videó - Pavanamuktasana / szélkönnyítő póz

Változatok

Azok, akik újak a jógában, egyetlen lábát hajlítva, a másik lábát egyenesen gyakorolhatják.

Előnyök

• Erősíti a hátsó és a hasi izmokat
• Segíti az emésztést és a gáz felszabadulását
• Tonizálja a lábak és a karok izmait

Vigyázat

Terhes nőknek, gerincproblémákban szenvedőknek, valamint vérnyomás- és szívproblémáknak tartózkodniuk kell ennek a póznak a teljesítésétől.

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Naukasana (csónak póz)

Képek: Shutterstock

Ez az egyik legkeresettebb jóga testtartás, amely rendszeres gyakorlással egy laposabb hasat garantál. Míg a testtartás több mint egy percig tartása segít összehúzni a hasizmainkat, a testtartás, ha csónakszerű mozdulatokkal végezzük, segít a hasizmok tonizálásában.

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le a jógaszőnyegen fekvő helyzetben, kinyújtott lábakkal, az ujjak a mennyezet felé nézzenek, a tenyér pedig testének mindkét oldalán a föld felé nézzen.
• Lélegezzen be mélyen. Kilégzéskor emelje fel a testét (a fejét, a mellkasát és a lábát) a földről.
• Nyújtsa ki a karját, hogy párhuzamos vonalat képezzen a lábaival.
• Az ujjainak egy vonalban kell lennie a lábujjakkal. Tekintet a lábujjak felé.
• Amint megtartja a helyzetet, éreznie kell a hasizmok összehúzódását.
• Normálisan lélegezve tartsa a testtartást 30–60 másodpercig a kezdéshez.
• Lélegezzen be, majd mélyen lélegezzen ki, lassan lazítson és térjen vissza a fekvő helyzetbe.
• Ismételje meg ezt az ászanát ötször, kezdve akár 30-szor is. Minden ismétlés után 15 másodpercig lazítson.

Itt van a videó - Naukasana / Boat Pose

Változatok

A Naukasanát csukott öklével is előadhatja, mintha csónak evezőit tartaná.

Előnyök

• Erősíti a hasi izmokat és segít eltávolítani a hasi zsírt
• Javítja az emésztőszervek egészségét
• Erősíti a karokat, a combokat és a vállakat

Vigyázat

A vérnyomásproblémáktól, szívproblémáktól, hasmenéstől, fejfájástól és álmatlanságtól szenvedőknek tartózkodniuk kell a póz végrehajtásától. A terhes és a menstruáló nők sem gyakorolhatják ezt a pózot.

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Ustrasana (tevepóz)

Képek: Shutterstock

Ez általában a Naukasana-póz ellensúlyozására szolgál. A hátul nyújtott nyújtás, amelyet ebben a pózban tapasztal, amikor megérinti a bokáját, segít tonizálni a hasi izmokat. A hasizmaid által a Naukasana során tapasztalt feszültség most felszabadul, és egyúttal egy jó nyújtást is élvezhetsz.

Hogyan kell csinálni

• Ülj Vajrasanában.
• Lassan emelje fel a testét a térdéről úgy, hogy most egész testtömegével térdével támaszkodva üljön.
• A sarkának merőleges vonalat kell alkotnia a talajjal.
• Mélyen lélegezzen ki, és ívelje meg a hátát. Helyezze a kezét a teste mögé, és próbálja meg egyesével tartani a bokáját.
• Hajtsa hátra a fejét, és nyújtson hátrafelé, amíg a hasában nyújtást nem tapasztal.
• Kezdésként 20-30 másodpercig tartsa a testtartást, 60 másodpercig tartson, normálisan lélegezzen.
• Lélegezz ki és lassan lazíts.
• Gyere vissza Vajrászanába.
• Ismételje meg ezt az ászanát ötször, kezdve akár 30-szor is.
• Minden ismétlés után 15 másodpercig lazítson.

Itt van a videó - Ustrasana / Camel Pose

Változatok

Miután elérte az Ustrasana pózt, ahelyett, hogy visszatérne Vajrasanába, lassan engedje vissza a fejét, és maradjon ilyen. Győződjön meg róla, hogy ezt a variációt csak akkor gyakorolja, miután elsajátította az eredeti Ustrasana pózot.

Előnyök

• Erősíti a hátsó izmokat
• Javíthatja a testtartást
• Kezeli a fáradtságot, a menstruációs kényelmetlenséget és az enyhe hátfájást

Vigyázat

A szívvel kapcsolatos betegségekben, az alsó hát vagy a nyak sérülésében és a magas vérnyomásban szenvedőknek nem szabad ezt a pózot végrehajtaniuk. A migrénben és álmatlanságban szenvedő személyeknek szintén tartózkodniuk kell ennek a póznak a teljesítésétől.

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Uttanpadasana (Emelt láb póz)

Képek: Shutterstock

Ez a póz segít a rectus abdominus és a kapcsolódó hasok bekapcsolásában, miközben a csípő és a comb régióit is megdolgoztatja. Ez a póz az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb módja annak, hogy megszüntesse a derekán és a csípőjén terhesség alatt felhalmozódó pelyhet.

Hogyan kell csinálni

• Feküdj le a szőnyegre háttal a padlón, kinyújtott lábakkal és sarokkal érintve egymást. Kezét tartsa a test mindkét oldalán, tenyere a föld felé nézzen.
• Lélegezzen be mélyen. Most lassan kifújva döntse hátát, miközben a fejét úgy helyezi el, hogy a fülek egy vonalban legyenek a vállakkal.
• Ne mozgassa a kezét a kiindulási helyzetből. Lélegezz normálisan.
• Nyújtson a lehető legmagasabb szintre, ne sértse meg a hátát.
• Mély belégzéssel emelje fel a lábát a padlóról, 45 fokos szöget zárjon be a padlóval.
• Tartsa a pózt 15-30 másodpercig, normális légzéssel. Lassan dolgozzon, tartsa a testtartást 60 másodpercnél tovább.
• Mélyen lélegezzünk ki, és egyenesítsük ki a lábadat úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a padlóval. Normális légzés esetén tartsa a testtartást 30 másodpercig.
• Mély belégzéssel fokozatosan hozza vissza a lábát a kiinduló helyzetbe - a fekvő helyzetbe.
• Először ismételje meg ezt az ászanát 10-szer, fokozatosan akár 30-szor is.
• Minden ismétlés után 15 másodpercig lazítson.

Itt van a videó - Uttanpadasana / Emelt láb póz

Változatok

Urdhva Prasarita Padasana, ahol ahelyett, hogy egyenesen és szorosan tartaná a lábait, elválasztja őket a levegőben.

Előnyök

• Kezeli a gyomorral kapcsolatos betegségeket, például savasságot és székrekedést
• Gyógyítja a hátfájást
• Javítja a reproduktív szervek működését
• Javítja a vérkeringést

Vigyázat

Az izomhúzással küzdőknek, a gerincsérülésekből felépülőknek és a várandós anyáknak kerülniük kell ezt a pózt, ha az önállóan történik.

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. Marjariasana (tehén macska póz vagy macska póz)

Képek: Shutterstock

A hasizmokban tapasztalt erőteljes összehúzódás a testtartás megtartása során elősegíti a zsír megolvadását, és ezáltal csökkenti a has méretét. Ez a póz a gerinc rugalmasságának fokozásában is hasznos.

Hogyan kell csinálni

• Ülj Vajrasanában.
• Normális légzés esetén emelkedjen fel helyzetéből, és hagyja, hogy teste párhuzamosan álljon a padlóval, úgy, hogy teste a térdén és a tenyerén nyugodjon.
• Míg a térdeket a csípője alá kell helyezni, a tenyérnek a válla alatt kell lennie a padló felé. Tartsa a fejét egyenesen. Távolítsa el kissé a térdeket, hogy a súlya egyenletesen legyen elosztva.
• Mélyen belélegezve emelje fel a fejét, miközben lefelé nyomja a hátát, hogy testének homorú szerkezete legyen.
• Bővítse ki a hasi régiót, amennyire csak lehetséges, hogy a maximális levegőmennyiséget szívja be.
• Tartsa vissza a lélegzetét, tartsa a testtartást körülbelül 15-30 másodpercig.
• Mélyen lélegezzünk ki, és engedjük le a fejet, miközben felfelé ívelünk. Tartsa a feneket és a hasat szilárdan, amíg meg nem tapasztalja az összehúzódást. A fejének a kezei között kell lennie.
• Mélyen lélegezve tartsa a pózot körülbelül 15-30 másodpercig, fokozatosan 60-90 másodpercig.
• Lélegezz ki, és lassan térj vissza Vajrászanához. Pihenjen 15 másodpercig.
• Először ismételje meg ezt az ászanát 10-szer, fokozatosan akár 30-szor is.
• Minden ismétlés után 15 másodpercig lazítson. Ez is az egyik legjobb jóga-ászana a hasi zsír csökkentésére.

Itt van a videó - Marjariasana

Változatok

Kezdje azzal, hogy az asztali helyzetben pihen (a test a térdén és a tenyerén nyugszik). Lélegezzen be, és közben tegye le a hátát egy homorú szerkezet elérése érdekében. Kilégzés közben a fej lehajtása helyett balra fordítsa úgy, hogy a szeme a bal csípőjére koncentráljon. Ismételje meg a másik oldalon, miközben a többi lépést a jelenlegi állapotában tartja.

Előnyök

• Javítja a gerincoszlop szilárdságát
• Segít a testtartás javításában
• Enyhíti a hát alsó részét

Vigyázat

Ha fejsérülése van, győződjön meg arról, hogy a fejét egy vonalban tartja a törzsével, miközben ezt a pózot hajtja végre.

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Képek: Shutterstock

Adjon jó nyújtást a hasának ezzel a jóga-ászanával. Ennek az ászanának a rendszeres gyakorlása segíti a hátizmok erősítését, ezért ez az egyik legtöbb tanácsot adó partum utáni hátfájás enyhítésére.

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le a szőnyegen fekvő helyzetben (mellkasa lefelé nézzen), a lábak kissé elosztva, a lábujjak pedig a földet érik.
• Tartsa a kezét a test mindkét oldalán, tenyérrel a padló felé nézzen.
• Vigye a tenyerét a válla alá.
• Mélyen belélegezve lassan emelje fel a mellkasát és fejét a padlóról, tekintete a mennyezetre szegeződik. Tegye be a szeméremcsúcsát a köldök felé, miközben a feneke szilárd marad.
• Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
• Vegyen egy mély lélegzetet, és próbálja meg emelni a testét deréktól felfelé, amennyire csak lehetséges, hátra hajoljon. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy közben ne sértse meg a hátát.
• Tartsa a testtartást 30-60 másodpercig, normálisan lélegezve.
• Lélegezz ki, és lassan vidd le a tested - mellkas, nyak és homlok -, hogy visszatérj a hajlamos helyzetbe. Nyújtsa lassan elöl a karját.
• Először ismételje meg ezt az ászanát 10-szer, fokozatosan akár 30-szor is.
• Minden ismétlés után 15 másodpercig lazítson.

Itt van a videó - Bhujangasana / Cobra Pose

Változatok

Miután elérte a kobra pózot, fordítsa a fejét balra, és próbálja a bal sarkára összpontosítani a szemét. Ugyanezt megteheti a másik oldalon is.

Előnyök

• Hangot ad a hasnak
• Javítja a középső és felső hátsó rész rugalmasságát
• Erősíti a vállakat és a hátat
• Csökkenti a stresszt és a fáradtságot

Vigyázat

Csak hátra hajoljon, amíg meg nem tapasztalja a has, a comb és a hát nyújtását. Kérjük, lazítson akkor is, ha nyújtás közben enyhe fájdalmat tapasztal. Ilyen esetekben megteheti Ardha Bhujangasana-t.

Ráadásul a terhes nők, valamint a hátsérülésben és a Carpal tunnel szindrómában szenvedők nem végezhetik ezt a pózot.

Vissza a tartalomjegyzékhez

11. Dhanurasana (íj póz)

Képek: Shutterstock

Ez a póz csodálatos munkát végez a pocakjának tonizálásában. Amellett, hogy jó nyújtást nyújt a hasának, a hátának, a combjának, a karjának, valamint a mellkasának, ez a póz a testtartás javításában is segít.

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön fekvő helyzetben a szőnyegen, együtt a lábakkal, miközben a keze a test két oldalán nyugszik, és tenyere a padló felé fordul.
• Mélyen kilélegezve hajlítsa fel térdeit.
• Emelje fel a fejét, és hajoljon hátra.
• Húzza hátra a kezét, és próbálja meg a bokáját a kezével tartani.
• Támassza alá a testsúlyát a hasával. Mélyen belélegezve próbálja meg magasabbra emelni a térdeit.
• Tartsa a testtartást 15-30 másodpercig, fokozatosan dolgozzon 60-90 másodpercig. Lélegezz normálisan, miközben tartod a testtartást.
• Lélegezz ki, és lassan lazíts, kinyújtva a tested.
• Először ismételje meg ezt az ászanát 10-szer, fokozatosan akár 30-szor is.
• Minden ismétlés után 15 másodpercig lazítson.

Itt van a videó - Dhanurasana / Bow Pose

Változatok

A variációt Parsva Dhanurasana-nak hívják. Miután elérte a Dhanurasana pózot, mártsa meg a jobb vállát a padló felé, és gördüljön át a jobb oldalára. Maradjon így 20 másodpercig, mielőtt visszagurulna a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalán.

Előnyök

• Javítja a testtartást
• Meghúzza a hátsó izmokat és erőssé teszi őket
• Serkenti a nyakat és a hasat

Vigyázat

A magas vérnyomásban, sérvben és az alsó hát vagy a nyak sérülésében szenvedőknek tartózkodniuk kell a póz végrehajtásától. Terhes nők vagy a menstruációs ciklusuk alatt álló nők nem végezhetik ezt a pózt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

12. Pihenjen a Shavasana-val (holttest póz)

Képek: Shutterstock

Engedje meg, hogy teste ellazuljon egy szigorú edzés után, és a Holttest póz az ideális ászana.

Hogyan kell csinálni

• Feküdj fekvő helyzetben.
• Tartsa a lábát együtt vagy kinyújtva, a kényelme szerint.
• Hagyja a kezét a test mindkét oldalán pihenni.
• Csukd be a szemed.
• Mélyen lélegezz be és lélegezz ki, lehetővé téve a tested számára, hogy teljesen ellazuljon.
• Addig kell feküdnie, amíg a légzése normálissá válik, és a teste teljesen nyugodt lesz.

Itt van a videó - Shavasana / Corpse Pose

Változatok

A Shavasanát úgy is gyakorolhatja, hogy lábát egy falra vagy székre támasztja, vagy egyszerűen csak térdét hajlítja, a lábát a padlóra helyezi.

Előnyök

• Segít elérni egy mély, meditatív nyugalmi állapotot, amely segíthet a szövetek helyreállításában és a stressz enyhítésében
• Segít csökkenteni a vérnyomást, az álmatlanságot és a szorongást

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mindezen jógapózokkal együtt, amelyek csökkentik a hasi zsírokat, az egészséges étkezési szokások gyakorlására is koncentrálnia kell. Ráadásul győződjön meg arról, hogy teste megfelelő szintű alvást kap, mivel a vizsgálatok igazolták az álmatlanság negatív hatását a hasi egészségre.

Jóga szakértők tippek a hasi zsír csökkentésére

A hasi zsír napjainkban a legelterjedtebb az egészségtelen étkezési szokásoknak, a hosszú ülési óráknak, a stresszes életnek és a mozgáshiánynak köszönhetően. A hasi zsír amellett, hogy vonzatlanná tesz, szintén figyelmeztetés arra, hogy komolyan vegye testét a szívguta, a cukorbetegség stb. Elkerülése érdekében. Ezért fontos, hogy elengedje ezt az extra pelyhet, de természetes módon !!

1. Eve Johnson

1. Nézd az egész tested, ne csak a hasad. Ha a hát felső részét kerekíti meg - és szinte bárki, aki számítógépet használ, főz vagy autót vezet -, akkor valószínűleg a hasa kilóg. Gyakorold a hátul hajlításokat és a mellkasnyitás pózokat, amelyek segítenek nyújtani és megerősíteni a hát felső részét, és figyelni, ahogy varázslatosan eltűnik a „hasi zsír”. Próbáljon minden nap öt percig feküdni egy tekercselt takaróval vagy a mellkas felső részével, a fejét pedig egy jóga blokkra vagy takaróra támasztva, hogy ne lógjon vissza.

2. Gondoljon a medencéjére, mintha egy tál meggy lenne. Ha a tál elejét a padló felé engedi, a cseresznye (vagy ebben az esetben a szervei) kiesik. Amikor a szerveid leesnek és a hasizmaidhoz nyomódnak, gyengébbé teszik őket. Ehelyett álljon Tadasanában (hegyi póz), és emelje fel a kismedence eleje elejét, amíg a medence eleje és hátulja egy szintbe nem kerül. Érezni fogja, hogy szervei fel-fel mozognak, és a hasa sebességbe lendül. Ha minden álló helyzetét megteheti anélkül, hogy előre billentené a medencéjét, akkor minden pózban meg fogja dolgozni a hasizmait.

3. Amikor konkrét hasi pózokat csinál, tartsa a gyomorizmait lapos és széles. Szeretné érezni, hogy a hasa lefelé mozog a gerinc felé, és ki a test oldala felé. Minden pózban dolgozzon úgy, hogy jó beállítást tartson 30 másodperc és perc között. Koncentráljon a gyomorizma működésére, ne a póz valamilyen ideális képére. Ha a hasa felpuffad, és az ágyéki gerinc felemelkedik a padlótól, akkor pazarolja az idejét. Használja a lélegzetét, hogy megérezze, miként működnek a fő izmai. Húzza be köldöke oldalait az inhalációba és felfelé, majd a kilégzéskor tágítsa ki a hátát. Ez a gyakorlat segít érezni ezt a munkát, és egyben megerősíti a hasadat.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Tanulja meg, hogyan kell helyesen megkötni és erősíteni az izmokat. Nemcsak sokkal erősebb leszel, de a hasizmok is tonizálnak és jobban mutatnak.

2. Keverje össze a jógát a Pilatesszel. Ezek a fúziós órák nagyon népszerűvé válnak, és hihetetlen edzés. Különösen a hasizmok számára.

3. Végezzen hetente egy vagy két erőjóga-órát, hogy felgyorsuljon a pulzusa, keményen dolgozzon és izzadjon!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Ez a póz teljes testzsírégető. Ha naponta csak egy alapgyakorlatot végez, tartsa ezt egy percig (vagy ha lehet!). Győződjön meg róla, hogy aktívan húzza magját felfelé és be, hogy aktiválja transzversus abdominus (alacsony mag). Ha úgy érzi, hogy a deréktája összeomlik, ne féljen a térdét leereszteni - akkor is megkapja az alapvető előnyöket, és megvédi a derekát a sérüléstől.

2. Forgott Félhold-rágás - A fordulatok beépítése a rutinba nemcsak az emésztést segíti elő, hanem a ferde izmokat is megformálja. Félholdas rántás során a stabilizátor izmait és a magját használja fel az alsó test egyensúlyához, miközben az emésztőszerveket a középső szakaszban kanyarítja, és a derékvonalat levágja.

3. Szamárrúgások - Szamárrúgásokkal fokozza az anyagcserét és a pulzusszámot. Kezdje a Lefelé kutyában, hajlítsa a térdeit alacsonyan a földre, majd ugorja fel a lábát, végül megpróbálja a térdét a csípője fölé rakni. Úgy fogja érezni, mintha arra készülne, hogy kézenállásba ugorjon. Gyorsan ismételje meg ezeket a rúgásokat - másodpercenként a lábad érje a földet, ugorj visszafelé - 25-50-szer. Ez egy nagyszerű, gyors mód az energia növelésére.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Egyél kevesebb cukrot és több gyümölcsöt és zöldséget
2. Legyen fizikailag aktív
3. Engedje, hogy elméje elmozduljon, kivéve a testét, ahogy van.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Egyél vacsorát 18 óráig.

2. Ne uzsonnázzon - adjon helyet az étkezésének.

3. Ébredjen korán: hidratáljon… Poop… És rázza a zsákmányt legalább 20 percig..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. A hasad és a zsírod a test többi részének tónusának folytatása. A derékvonal csökkentése érdekében minden mozdulatodban ügyelj arra, hogy minden testrészedet belefoglaljuk, a hasad egyszerű elszigetelésével nem érheted el a tekintet, amelyet követ.

2. Integráljon több légzőizmot fitneszébe és napi rutinjába. A légzőizmai a legbelső hasizmok. Aktiválásuk mély, koncentrált légzéssel növeli az általános izomtónust és jobb koordinációt biztosít.

3. Adjon önhasi masszázst, hogy a hasi szövetek hajlékonyak és belső hidratáltak maradjanak. Az önmasszázs segíti a tápanyagok eljutását az összes célzott szövetbe, és javítja a hulladék eltávolítását.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Gyakorold rendszeresen az ülő meditációt. Figyelje meg, hogy a hasa és zsírja a lélegzetével fel-le mozog. Honnan származik az a hasi zsír? Kérdezd meg magadtól: „Mit eszem, ami meghízza ezt a hasat? Ez jó vagy rossz az egészségemnek? Talán mostantól tartózkodnom kellene attól, hogy megeszem.

2. Séta mindennap. Mozogjon a magjából, lendítse a karját, koncentráljon a légzésére és lélegezzen mélyen a has területéig. Kérdezd meg magadtól: „Mit kapaszkodom e hasam és a harmadik csakraterületem környékén? Letakarom és megvédem magam ettől a hasi zsírtól? Milyen érzelmek merülnek fel, amikor ezt csinálom?

3. Hagyja abba az alkoholfogyasztást. Az alkohol megmérgezi a májat és tompítja az immunrendszert, lassítja az anyagcserét és növeli a súlygyarapodást. Az alkoholtartalmú italok kalóriái hajlamosak összegyűlni a hasa köré és hízni. Nézze meg az életet józan lencsén keresztül, és vegyen részt a valóságban.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Gyakorolja a jógát legalább hetente háromszor, lehetőleg hetente ötször, 60-90 perc intenzív ászanát végezve.
2. Gyakorolja a tűz lélegzését minden nap öt percig.
3. A Mula Bandha és az Uddiyana Bandha művelése Bandha meditációs gyakorlaton keresztül

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

A jóga rendszeres gyakorlása mellett a kiegyensúlyozott étkezés, a sok víz fogyasztása, a feldolgozott ételek kerülése, a zöld tea fogyasztása és a stressztől való távolmaradás segíthet a dudorok elengedésében. Mindenekelőtt maradjon pozitív, boldog és szeresse testét !!!

Videó bemutató megtekintése - A legjobb edzés a hasi zsír elvesztésére

Kipróbáltad már a jógát a hasi zsír csökkentésére? Ossza meg, melyik jóga asana működött az Ön számára!