Fájdalom az ászanában: hogyan lehet elkerülni a jógát

A sérülések kiszámíthatatlanok - sportolás közben, vagy akár az utcán járás közben is előfordulhatnak. Míg a jóga csekély hatású edzés, számtalan előnnyel jár, sérülések léphetnek fel, ha nem vigyázol és nem a helyes módon gyakorolod. E sérülések többsége nem súlyos. Ugyanakkor olyan súlyos dolog is lehet a vége, mint a törés, elmozdulás, idegkárosodás és ritka esetekben akár agyvérzés is. De ezek a legritkább ritka esetek.

Míg a jóga biztonságos gyakorlat, néha az évek óta tartó túlterhelés és az elmozdulás miatt sérülésekkel járhat. Ahogy óvatosan kell lépkednie az edzés során, a jógával is biztonságos megközelítést kell alkalmaznia. Meg kell tanulnia helyesen csinálni a pózokat, összhangban kell maradnia a testével, és kerülnie kell az ászanák túlzásba vételét. Ezek az utasítások megtanulják, hogyan kell megvédeni a kényes ízületeket és biztonságos edzést tartani. Ne felejtse el szem előtt tartani őket.

Átfogó útmutató a jógával kapcsolatos sérülések távol tartásához

1. Védje csuklóját
2. Merevítse a könyökét
3. Óvja a vállakat
4. Pajzs a bordák
5. Védje meg az alsó hátat
6. Nyugtassa meg a gerincet
7. Fenntartja a combhajlításokat
8. Őrizze meg a csípőt
9. Támogassa a térdeket
10. Őrizze a nyakát
11. További mutatók a gyakorlat biztonságának megőrzése érdekében

1. Védje csuklóját

Kép: iStock

A csukló felelős a tőkeáttételért. Ha a súlyt a csuklójára helyezi, miközben a kar egyensúlyát gyakorolja, akkor teljesen lehetséges, hogy sérülést okoz. Az első dolog, amire emlékezni kell, amikor a csukló viseli a testsúlyt, az az, hogy egyenletesen ossza el a súlyt mindkét csukló között. Szélesen tárja szét a csuklóját, és nyomja át az ujjait. Arra is ügyelnie kell, hogy a többi karja helyesen legyen elhelyezve. A könyökeket a csukló fölé kell rakni, ha ez karegyensúly.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. A könyök merevítése

Kép: iStock

Amikor könyökét olyan pózokban hajlítja oldalra, ahol a könyök segítségével nyomja a testét, megsérülhet. Könnyű lehet a könyökét leengedni és kitolni a pózolás közben. Ez nemcsak hangsúlyozza a kérdéses ízületet, hanem nyomást gyakorol a finom csuklóra is. Ennek elkerülése érdekében ne feledje, hogy könyökeit behúzza, és a bordák mellé helyezze, amikor hajlítania kell. Biztosítania kell, hogy a könyök ráncai mindig előre nézzenek. Ez nehéz lehet, mivel óriási tricepsz-erőre van szüksége. Tehát helyezze a térdét a földre, hogy megossza a súlyát, amíg meg nem fejlődik a módosítható ászanák ereje.

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Védje a vállakat

Kép: iStock

Miközben megpróbálja megvédeni a vállát, ügyelnie kell a vállrándításra. A váll felé a fül felé emelés leállítja a karok, vállak és nyak támasztó izmainak használatát. A vállrándítás a vállak összenyomódásához is vezethet. Nem csoda, hogy gyakran hallja a tanárokat, akik arra utasítják, hogy mozdítsák el a vállunkat a fülektől. Ez megrongálhatja a rotátor mandzsettáját és az övét, ha túlságosan túlnyújtja vagy kinyújtja.

Soha nem szabad erősen a vállára húzni. Tartsa őket hátra és lefelé, és mindig távol a fülektől.

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Védje a bordákat

Kép: iStock

Bár a jóga fordulatai méregtelenítenek és enyhítik a stresszt, ha túlzásba esünk vagy túlterheljük őket gyakorlása közben, a bordák között fekvő bordaközi izmok megsérülhetnek. Ennek elkerülése érdekében mindig meg kell hosszabbítania a gerincét, mielőtt elcsavarodna. Képzelje el, hogy egy húr rángatja a koronáját, és felhúzza a mennyezet felé. Nyújtás közben csak addig csavarja, amíg megérzi a nyújtást, de ne menjen túl rajta, különösen, ha nem elég rugalmas.

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Védje meg az alsó hátat

Kép: iStock

Ez meglehetősen gyakori eset, és általában akkor fordul elő, amikor a gerincen kerekít, főleg az elülső redőkben. Amikor ezekben az ászanákban kerekíti a hátát, a gerinc ellentétes irányba hajlik. Ez azonnal fájdalmat okoz, és ha nem foglalkoznak vele, lemezproblémákhoz is vezethet. Ne felejtsd el, hogy a jóga gyakorlása közben egyenesen tartsd a hátadat és a szívedet.

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Nyugtassa meg a gerincet

Kép: iStock

A jóga egyik fő célja a magon dolgozni. A mag a gerinc, és a jógában azt mondják, hogy csak olyan fiatal vagy, mint a gerinced. A gerinc egészségi állapota csak akkor javítható, ha a jógát helyes módon gyakorolja. Ami a gerinc sérüléseit illeti, ismét a kerekítés a bűnös. Még a feszes combhajlítások gerincproblémákat okozhatnak. Mielőtt bármilyen asanát gyakorolna, képzelje el, hogy meghosszabbítja a gerincét. Nyújtson fel és távol a csípőtől. Ezzel elkerülhető a kerekítés. A testtartás további javítása érdekében a térdeit olyan pózokban hajlíthatja, mint a lefelé kutya és az előre hajtások. Amikor ülő hajtásokat gyakorol, használjon takarót a hát alsó részének megtámasztására, és távolítsa el a nyomást a gerincről.

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Támogassa a combizmokat

Kép: iStock

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Őrizze meg a csípőt

Kép: iStock

A jóga szinte minden foglalkozása kiterjed a csípőre, olyan pózok miatt, mint a Warrior sorozat, a hasítások, a széles lábak előre hajtása és a Cobbler Pose. Végül megsérülhet a belső combja és az ágyék területe, ha túlfeszül. Miközben gyakorolja ezeket az ászanákat, jó gyakorlat lehet, ha a lábujjait előre irányítja. Ez segít a megfelelő beállításban és megelőzi a sérüléseket.

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. Támogassa a térdeket

Kép: iStock

Ezeknek a keresztbe tett pózoknak köszönhetően a térd sérülése a legjobb jógikat sújtja. A lábak rugalmassága a csípőtől kezdődik. Ha a csípője nem elég hajlékony, akkor először a térd érzi a feszültséget és végül a fájdalmat. Ennek elkerülése érdekében kerülje a hosszú, keresztezett lábakkal való ülést. Helyezhet egy feltekert takarót is a térd alá, hogy megakadályozza a megterhelést. Amikor térdét álló pózban meghajlítja, győződjön meg arról, hogy a térdtől a sarokig függőleges vonal húzódik. Ez annak a jele, hogy a térdek megfelelően viselik a testtömeget.

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. Őrizze a nyakát

Kép: iStock

A nyak és váll állványok gyakorlása közben a nyakát érheti a legjobban, ha ezeket az ászanákat nem sikerül jól. Ha folyamatosan rosszul igazodik el, és indokolatlan nyomást gyakorol a nyakára, az összenyomhatja a nyakát. Szélsőséges esetekben a nyak hajlításának elvesztését is okozhatja. Ha régóta nyaki vagy vállproblémája van, akkor a legjobb, ha teljesen elkerüli a teljes inverziókat. Ha nem szokott kellékeket használni, győződjön meg arról, hogy a lapockái előre és lefelé vannak húzva. Ez azt jelzi, hogy testét biztonságosan támogatják. Ne feledje, hogy soha ne rángassa meg a fejét, amikor felveszi a pózt. Destabilizálja a testet és zuhanást okoz.

Vissza a tartalomjegyzékhez

11. További mutatók a gyakorlat biztonságának megőrzése érdekében

Kép: iStock

Noha a megfelelő összehangolás kulcsfontosságú a biztonságos jógagyakorlat szempontjából, ez még nem minden. Ezek a további irányelvek, ha betartják, növelik az edzés biztonságát.

1. Legyen türelmes - Nagyon csábító lehet haladó pózokba rohanni, de ne felejtsük el, hogy a blokkokat egyenként kell felépíteni. Ahhoz, hogy a kihívást jelentő pózok megfelelőek legyenek, erős alapokkal kell rendelkeznie. Ha ezt nem teszi meg, akkor sérülést okozhat.

2. Bemelegítés beépítése - Fel kell készítenie a testét a kihívást jelentő pózokhoz, és ehhez elengedhetetlen a bemelegítés. Kezdje az alap nyújtásokkal, majd térjen át a nehezebbekre.

3. Mérje fel képességeit - Ha még nem ismeri a jógát, csatlakozzon egy kezdő órához. A haladó osztályba való belépés vagy gátolja a szellemet, vagy bántani fog. Anélkül, hogy elég erős vagy rugalmas lennél, belépsz a haladó pózokba, és sérüléssel jársz.

4. Kommunikáció oktatójával - Átlátható kapcsolatban kell állnia a tanárával. Ha problémái vannak, és nem mondja el erről a tanárának, akkor olyan pózolhat, amelyet nem kellene, és végül önmagának ártana. Ha az oktató tisztában van az Ön állapotával, módosítást javasolhat.

5. Óvatosan engedje el - Ugyanilyen fontos az ászana felszabadulására koncentrálni, különösen, ha már régóta tartja a pózt. Szánjon rá időt arra, hogy bonyolult pózokból kerüljön ki.

6. Használja a kellékeket - Nincs szégyen a kellékek használatában. Sokkal fontosabb, hogy jól érezd magad egy bizonyos pózban. Használjon blokkokat és takarókat, hogy támogassa Önt a gyakorlatában. Ez a gyakorlatban is előrelépést fog biztosítani.

7. Ne zárja be az ízületeket - Ha reteszeli az ízületeket, az idő múlásával a hiperextension megkopja az ízületeket, ezáltal sérülést okozva.

8. Állj meg, ha kételkedsz - mindig jobb biztonságban lenni, mint sajnálni. Ha úgy érzi, hogy az edzés alatt izmot húzott vagy megfeszített, akkor rendben van, ha korán leszáll a szőnyegről. Azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

9. Vége Shavasanával - Ne becsülje alá a Shavasana-t. Lehet, hogy ez egy pihenő póz, amelyet úgy gondolsz, hogy kihagyhatsz egy edzés után, de maradnod kell, és ezzel be kell fejezned az osztályodat. Lassítja az idegrendszert, és tökéletes zárásként működik a gyakorlatban. Az ászana gyakorlása két percig megtörténik, de ne hagyja ki.

10. Figyelj a testedre - Amikor a tested azt mondja, hogy állj meg, akkor meg kell állnod. Lehet, hogy lelkes, de érzékeny a testére. Meghallgatása segít abban, hogy remek kapcsolatot építsen ki vele. Biztonságban leszel.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A jóga egy nagyszerű gyakorlat, amely szellemileg, testileg és lelkileg nagyon sok jót tehet Önnek. Legyen biztonságban, és tegye jól!