22 A zabpehely legjobb előnyei a bőr, a haj és az egészség szempontjából

Az egyik leghíresebb reggeli választás - zab. És így vannak okkal. A zab a gabonafélék olyan faja, amely magjáról ismert. Az emberi fogyasztáson kívül a zabot állatok takarmányaként is használják. A zabpehely pedig az, amelyet zabból állítanak elő - őrölt, őrölt, hengerelt vagy acélból vágott zabból.

Tartalomjegyzék

• Milyen egészségügyi előnyei vannak a zabnak?
• Vannak-e előnyei a bőr számára is?
• És a haj?
• Mit kell még tudnom a zabról?
• Történelmük?
• Mik a tápanyagok a zabban?
• Mi a helyzet a receptekkel?
• Kiválasztás és tárolás
• Bármilyen más zab felhasználása? És hogyan kell főzni?
• Érdekességek? Bármi?
• Hol lehet zabot venni?
• Kíváncsi vagyok, hogy a zabnak is vannak-e mellékhatásai

Milyen egészségügyi előnyei vannak a zabnak?

Ez a gabona, amelyet általában reggelire fogyasztanak, tápanyagokkal van tele. Az étrendi rostok (amelyek közül a legfontosabb a béta-glükán) és a zab ásványi anyagai segítenek elkerülni számos veszélyes állapotot, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, az elhízás és még a rák is. Javítják a bőr és a haj egészségét is.

1. Javítsa a szív egészségét

A zab egy erős béta-glükán nevű rostot tartalmaz, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. A béta-glükán a zabban oldódó rost fő alkotóeleme, és csökkenti a rossz koleszterint anélkül, hogy befolyásolná a jó koleszterin szintjét (1). A zab antioxidánsai (avenantramidok és fenolsavak) a C-vitaminnal együtt megakadályozzák az LDL-oxidációt, amely szintén szívbetegséget okozhat (2).

A zabkorpa E-vitamint is tartalmaz, amely a szív egészségének másik tápanyaga. Érdekesebb, hogy a zabkorpa több rostot tartalmaz (15–26 százalék), mint a zabpehely (7 százalék). Egy tanulmányban a zabkorpa bevitel az átlagos összes koleszterinszint 12 százalékos csökkenésével függ össze (3).

Egy másik ausztrál tanulmány szerint a zabrost hatékonyabban csökkenti a koleszterinszintet, mint a búzarost. A tanulmány azt is megállapítja, hogy a zabpehely vagy a korpa valóban csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (4). A zabkorpa segít abban is, hogy blokkolja a bélben lévő anyagok felszívódását, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához (5).

A Harvard Medical School szerint a zab a teljes kiőrlésű gabonák legjobb formája a koleszterinszint csökkentésére. És ha több teljes kiőrlésű zabot szeretne bevinni étrendjébe, próbálja ki az acélból vágott változatot (6). A Madisconi Wisconsini Egyetem jelentése szerint a béta-glükán, amely kizárólag a zabra vonatkozik, szív-egészséges vegyi anyagként is működik (7).

2. Segítség a cukorbetegség kezelésében

A zabnak alacsony a glikémiás indexe, magas rosttartalma pedig segít a vércukorszint szabályozásában. Emellett a zab rostokban gazdag emésztése lassan történik. A gyorsan emészthető ételek gyors vércukorszint-emelkedéseket okozhatnak - megnehezítve a vércukorszint-emelkedések kezelését. A zabpehely a gyomor tartalmát sokkal vastagabbá teszi, ezáltal lassan emészthetővé. Egy tanulmány szerint a zabpehely csökkentheti az inzulinadagokat is.

Egy tanulmány szerint a zabfogyasztás jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek glükóz- és lipidprofiljaira (8). Megállapították, hogy a zab béta-glükánjai fogyasztáskor csökkentik a vércukorszintet is (9). Számos tanulmány arra is utalt, hogy a zab vagy a zabdal dúsított ételek jelentősen csökkenthetik az étkezés utáni hiperglikémiát. Továbbá nem mindenféle zab jó. Távol tartsa magát az ízesített vagy azonnali fajtáktól - ezek tele vannak cukorral, és az ellenkezőjét kínálják annak, amit keresnek (10).

Receptjeiben a zabot használhatja a zsemlemorzsa helyettesítésére.

3. Segíthet a székrekedés enyhítésében

Kép: Shutterstock

Mivel a zabpehely rostokban gazdag, ez is segíthet a székrekedés enyhítésében. Azt találták, hogy a zab is növeli a széklet tömegét, ezáltal kezeli a székrekedést. Akár védő szerepet is játszhatnak a vastagbélrák ellen (11).

Egy másik tanulmányban megállapították, hogy a zabkorpa javítja a székrekedést és a B12 biohasznosulását idősebb felnőtteknél (12).

A zab oldhatatlan rostokban gazdag. Ez különösen igaz az acélból vágott és régimódi hengerelt zabokra. Az oldhatatlan rostok nagyon hasznosak a bél egészségére, egyik előnye a székrekedés kezelése.

Egyesek azonban a zabpehely elfogyasztása után beszámoltak a székrekedés tüneteiről. Ennek oka lehet, hogy a zabpehely bizonyos körülmények között bélgázt okozhat. A zab nagy mennyiségű oldható rostot is tartalmaz, ami túlzott gázmennyiséget eredményezhet.

4. Segítsen a rák elleni küzdelemben

A zab antioxidánsai segíthetnek a rák leküzdésében. A zabban lévő rost megakadályozhatja a végbél- és a vastagbélrákot (amint arról már volt szó). Bár korlátozottak a kutatások a rák elleni küzdelmet segítő zabpehely típusáról, jobb ragaszkodni ahhoz a fajtához, amelyet jól érez.

12 tanulmányból több mint 800 000 ember bevonásával kiderült, hogy egy nagy tál zabkása (a zab másik neve) naponta akár 20 százalékkal is csökkentheti a rák okozta halálozás kockázatát. A rostfogyasztás szintén csökkentheti a bélrák kockázatát (13).

Itt még egyszer beszélünk az avenantramidokról, a zab speciális vegyületeiről. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és a zabnövény védelmi mechanizmusának részét képezik. Megállapították, hogy ezek a vegyületek gátolják a rákos sejtek növekedését az egészségesek károsítása nélkül (14).

5. Segítsen a magas vérnyomás kezelésében

Megállapították, hogy a zabfogyasztás a szisztolés vérnyomást 7,5, a diasztolés vérnyomást pedig 5,5 ponttal csökkenti. Nem csak csökkenti a vérnyomását, hanem 22 százalékkal csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ebből a célból választhat főtt (nem azonnali) és organikus zabpelyhet.

A zab hozzáadása a magas vérnyomásban szenvedő betegek szokásos étrendjéhez jótékony hatással járt. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az oldható rostokban gazdag zab hatékony étrendi terápia lehet a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére (15). Egy másik tanulmány szerint a zabban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek iránti igényt (16). A zabban lévő béta-glükán jótékony hatást gyakorol az elhízott egyének szénhidrát-anyagcseréjére és vérnyomásszintjére is (17).

A zabpehely kényelmi ételként is ismert. Csökkenti a stresszhormonok szintjét és növeli a szerotonin szintjét - ez a nyugalom érzetét kelti (18). Mindez hozzájárul az alacsony vérnyomáshoz is.

6. Javítsa az immunitást

A zabpehelyben lévő béta-glükán növelheti immunitását. A tested immunsejtjeinek többségénél vannak speciális receptorok, amelyek a béta-glükán felszívódására szolgálnak. Ez megindítja a fehérvérsejtek aktivitását és véd a betegségektől. A zab szelénben és cinkben is gazdag, amelyek szerepet játszanak a fertőzések elleni küzdelemben.

Egy norvég tanulmány szerint a zabban lévő béta-glükán sokkal erősebb, mint az echinacea (egy észak-amerikai virág, amely gyógyító tulajdonságai miatt népszerű). A vegyület felgyorsíthatja a sebgyógyulást és hatékonyabbá teheti az antibiotikumokat az emberekben.

Megállapítást nyert, hogy a béta-glükán bevitele fokozza az immunitást a testedzés következtében (19). Ez a vegyület segít ellensúlyozni a légúti fertőzéseket a testmozgás utáni stressz után. A béta-glükánok emellett javítják a makrofágok, a neutrofilek és a természetes gyilkos sejtek képességét - ezáltal hatékonyabbá teszik a mikrobák, például baktériumok, vírusok és gombák széles körének elleni küzdelmet (20).

A béta-glükánokat krónikus fáradtság-szindrómában vagy fizikai vagy érzelmi stresszben szenvedő egyének immunitásának javítására is használják. Javítják az immunszintet olyan intenzív kezelések során is, mint a kemoterápia vagy a sugárzás (21).

A zab korai bevezetése az asztma kockázatának csökkenésével is jár (22). Egy másik tanulmányból kiderül, hogy a zabkását tápláló csecsemők megvédhetők az asztmától. A gyermekkori asztma kockázata kétharmadával csökkenthető, ha a csecsemőket a születés első öt hónapjában zabdal etetik. Ez a zab gyulladáscsökkentő tulajdonságainak tulajdonítható (23).

7. Segíthet a fogyásban

Kép: Shutterstock

A zab súlycsökkentő előnyökkel jár - még inkább, ha sima zabot vásárol hozzá hozzáadott ízesítés nélkül. Mivel a csomagolt zabpehely cukorral van töltve.

A zab, mint már láttuk, tele van rostokkal. Ez hosszabb ideig jóllakottnak érezheti magát, és visszatarthatja a gingertől. Egy tajvani tanulmány szerint a zab megakadályozza az elhízást és a hasi zsír eloszlását. És napi kiegészítőként a zab akár anyagcserezavarok adjuváns terápiájaként is működhet (24).

Az azonnali zabpehely szintén növeli a jóllakottságot és az energiafogyasztást, összehasonlítva a zab alapú, készen fogyasztható reggeli gabonapelyhekkel. Éppen ezért az étrendben lévő ételeket zabpehellyel helyettesítheti, és hosszabb ideig maradhat tele (25). Egyszerűen fogalmazva, a zab feltölthet.

Tanulmányok azt is megállapították, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, például zabban gazdag étrend segíthet a testtömeg szabályozásában. A teljes kiőrlésű gabonák magas fogyasztása fordítva kapcsolódik a testtömeg-indexhez (26).

A zab vizet is tud szívni, ami tovább növeli telítő tulajdonságait. A zabban lévő béta-glükán pedig késleltetheti a gyomor kiürülését.

Még a zabpelyhes víz is ismert, amely elősegíti a fogyást. Csak egy csésze zabra, pár fahéjrudra és két liter vízre van szüksége. Keverjük össze az összeset. Ezt egy teljes hónapig éhgyomorra fogyaszthatja, mielőtt meglátná az eredményeket. És természetesen ezt megfelelő étrendnek és testmozgásnak kell kísérnie.

8. A csontok egészségének elősegítése

A zab számos ásványi anyagot tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez. Az acélból vágott zab előnyben részesíti a hengerelt fajtát, mivel az előbbinek kevesebb a levegője, és kevésbé valószínű, hogy avasodik. Próbáld azonban elkerülni az azonnali zabpehelyet, mert az nagyon hamar megkophat.

Egy másik fontos ásványi zab gazdag a szilícium. Ennek az ásványnak szerepe van a csontképződésben és a karbantartásban. A szilícium segíthet a posztmenopauzás osteoporosis kezelésében is (27).

A Pennsylvaniai Egyetem jelentése szerint azonban a zab akadályozhatja a kalcium felszívódását (28). Ezért konzultáljon orvosával, mielőtt erre a célra zabot szedne.

9. Javítsa az alvás minőségét

A zabban található aminosavak és egyéb tápanyagok elősegítik a melatonin, az alvást kiváltó vegyi anyag előállítását (29). Tejjel vagy mézzel keverve a zab csodálatos lefekvéssé válik.

A teljes kiőrlésű zab elősegíti az inzulintermelést is, ami segíti az idegpályákat a triptofán befogadásában. A triptofán egy aminosav, amely nyugtató hatású az agy számára. A zab B6-vitaminban is gazdag, amely segít csökkenteni a stresszt (az álmatlanság egyik fő oka). A zab tejjel és banánnal való kombinálása tovább segítheti testét.

A zab szénhidrátjai szintén felszabadítják a szerotonint, a „jó érzés” hormont, amely csökkenti a stresszt és nyugodtnak érzi magát (30).

10. A menopauza tüneteinek enyhítése

A megnövekedett rostbevitel enyhítheti a menopauza idején fellépő ingerlékenységet, a zab pedig e tekintetben csodákra képes.

De van egy fogás - a zab lignánokat tartalmaz, egy fitoösztrogént. És a vizsgálatok nem biztosak a fitoösztrogének menopauza alatti jótékony hatásaiban (31). Továbbá, ha egy hétig főtt zabpehely, bizonyos embereknél fokozhatja a váladékot és lelassíthatja az anyagcserét. Ha ilyen hatásokat tapasztal, váltson basmati rizsre és párolt zöldségekre, és forduljon orvosához.

11. Fokozza az energiát

Mivel a szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása, és mivel a zab szénhidrátokban gazdag, reggelente fogyasztva energiát jelentenek. De ne aggódjon - a zab sokkal lassabban szívódik fel a szervezetben, és ez hosszabb ideig tartó lendületet ad (amellett, hogy nem emeli meg a vércukorszintjét). És a zabban található B-vitaminok (például a tiamin, a niacin és a folát) együtt működnek, hogy elősegítsék a test metabolizmusát.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Vannak-e előnyei a bőr számára is?

Nagyon. A zab segít megelőzni a pattanásokat és javítja az arcszínt. Még természetes bőrtisztítóként is működnek. Kedvenc zabkása (vagy zabja) remek előnyökkel jár az arcod számára - a zabpehelyes maszk ezt megtenné.

12. Segítség a pattanások kezelésében

Kép: Shutterstock

A zabpehely fel tudja szívni a felesleges olajat a bőrén, és segíthet a pattanások kezelésében. Csak fel kell forralnia egy fél csésze zabpelyhet egy harmad csésze vízben, és hagyni kell kihűlni. Vigye fel a vastag pasztát az arc érintett területeire. Hagyja kb. 20 percig, majd tegye le, amelyet meleg vízzel leöblíthet. Készítheti ezt a maszkot paradicsommal, tojásfehérjével vagy hagymával is. Ez nem más, mint egy zabpelyhes arclemosó, amelyet közvetlenül otthon készíthet.

A zabpehelyradír a pattanások kezelésében is jól működhet. A bozót eltávolítja az elhalt hámsejteket és fényesíti a bőrt. Emellett csökkenti a foltokat és lágyítja a bőrt. A bozóthoz egy-egy evőkanálnyi finomra őrölt zabpehely, finomra őrölt barna cukor, nyers méz és organikus jojobaolaj szükséges. Adhat hozzá néhány csepp levendula vagy muskátli illóolajat is. Keverje össze az összes hozzávalót. Vigyen fel egy kis mennyiségű bozót nedves arcára, és masszírozza apró, körkörös mozdulatokkal. Körülbelül 10 percig hagyhatja rajta, majd meleg vízzel öblítse le. Pat szárazon.

A zabpelyhes szappan is segíthet. Vagy vásárolhat előre elkészített szappant, vagy elkészítheti sajátját (megolvaszthat egy illat nélküli szappant, összekeverheti a zabpelyhet és hagyja kihűlni). A szappan természetes hámlasztóként működik, és felszívja a felesleges olajat anélkül, hogy a bőrt túlszárítaná.

A zabpehely cinket tartalmaz, amely csökkenti a gyulladást és elpusztítja a pattanásokat okozó baktériumokat. A cinkpótlás segíthet a pattanások károsodásának csökkentésében is (32).

Egyes jelentések szerint azonban a zab súlyosbíthatja a pattanásokat. Mielőtt zabot használna állapotának kezelésére, konzultáljon bőrgyógyászával (33).

13. Kezelje a száraz és viszkető bőrt

A zabpehely egy tanulmány szerint közvetlen antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik - és ez segíthet a száraz és irritált bőrrel járó viszketés kezelésében (34).

Még a zabpelyhes fürdő is segíthet. Szórja meg fürdővizét szódabikarbónával és nyers zabpehellyel. Használhat kolloid zabpelyhet is - amely finoman őrölt zabpehely kifejezetten a fürdőkádhoz készült. Kb. 15 percig áztassa a fürdővízben, majd szárítsa meg magát. Vigyen fel hidratáló krémet, amíg nedves a bőre (35).

A zabpehelypor vagy a zabliszt csodákra képes a bőrödön is. A zabot egyszerűen porrá keverheti, majd forró vízzel péppé keverheti. Vigye fel a bőrére, és hagyja rajta 15 percig. Öblítse le normál vízzel.

És akkor nálunk is van zabtej - ami nem más, mint forró vízbe áztatott zabpehely (ez krémes zabtejvé válik). Használhatja ezt a zabtejet a bőr számára.

14. Hidratálja a bőrt

A zab eltávolíthatja az elhalt hámsejteket és természetes hidratáló hatású lehet. Az ezekben található béta-glükán pedig finom filmet képez a bőrén. Mélyen behatol a bőrbe, és felajánlja a szükséges nedvességet.

Egyszerűen keverjen össze 2 csésze zabot 1 csésze tejjel és 1 evőkanál mézzel. Vigye fel a bőrére, és hagyja rajta kb. 15 percig. Öblítse le hideg vízzel.

Használhat zabkivonatot is a bőr számára.

15. Világosítsa a bőrt

Az a tény, hogy a zabot olyan termékekben használják, mint a testradírok, a szappanok és a hámlasztó krémek, megmondja, mennyire előnyösek lehetnek. Használhatja a zab arcot (zabpor és tej keveréke) minden reggel a bőr világosítására.

16. Kezelje a mérgező borostyánt vagy a bárányhimlőt

A zabpehelyet évezredek óta használják a mérgező borostyán és a bárányhimlő tüneteinek kezelésére. A mérgező borostyán vagy bárányhimlő okozta viszketés enyhítésére öntsön zablisztet egy cheesecloth-ra. Kösse ezt a fürdőkád csaptelepe köré, és rendszeresen nyomja ki a vizet egy nedves fürdéshez. Dörzsölheti a tasakot a bőr viszkető területein is.

17. Természetes tisztítószerként jár el

A zab szaponinoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek természetes tisztítószerként hatnak, és eltávolítják a szennyeződéseket és az olajat a pórusokból. Egyébként pedig nem okoznak irritációt.

Készíthet zabtejet (zab vízbe áztatásával), amely természetes tisztítószerként és toniként működik. Vigye fel a tejet az arcára pamutpárna segítségével, miután megmosta az arcát.

Használhatja a zabkorpás fürdőt is a bőr tisztítására. Helyezzen egy fél csésze hengerelt zabot egy ruhába, és kösse össze egy kis zacskóba. Helyezze ezt a táskát a fürdőkádba, és nyomja addig, amíg az összes tej el nem fogy. Ezt használhatja testén és arcán (szappan helyett) enyhe súroláshoz.

18. Óvja a bőrt

A zabpehelyben lévő fehérjék fenntartják a bőr természetes gátját. Még a bőrt is megvédik az erős szennyező anyagokkal és vegyszerekkel szemben. A zabban található kenőzsírok elősegítik az UV-védelmet.

Vissza a tartalomjegyzékhez

És a haj?

Meglepő módon a zabnak előnyei vannak a hajad számára is. A bennük lévő tápanyagok erősebbé és egészségesebbé teszik a haját. Fényesebbé és selymesebbé is teszik.

19. Kezeld a korpát

Kép: Shutterstock

Csak 1 csésze zabpehelyre van szüksége. Öntsük a zabpelyhet egy turmixgépbe, és közepes fokozaton őröljük (amíg finom port nem kap). Keverje össze ezt az őrölt zabpelyhet 2 csésze forrásban lévő vízzel. Addig keverjük, amíg a zabpehely teljesen fel nem oldódik. Hagyja a keveréket körülbelül 10 percig ülni. Öntse ezt a keveréket egy szitán egy közepes méretű tálba.

Ehhez a keverékhez adjon 1 evőkanál citromlevet és 1 teáskanál almaecetet. Keverje meg jól. Kihagyhatja a citromlevet, ha színnel kezelt haja van. Most adjon hozzá körülbelül 20 csepp kedvenc illóolajat a tálba, és keverje össze. Öntheti a teljes keveréket egy üres sampon palackba. Használatához nedvesítse meg a hajat langyos vízzel, és dolgozza be a terméket a fejbőrébe. Hagyja 2 percig hatni, és öblítse le a szokásos módon.

Ez a zabpehely sampon a fejbőr viszketését is kezeli, és megakadályozza a felesleges olajat és szennyeződést.

20. Segítsen a hajhullás elleni küzdelemben

A zab tulajdonságai, amelyek segítenek a korpásodás kezelésében, szintén segítenek megakadályozni a hajhullást. A hajhullást kezelő zabpehely maszk készítéséhez 1 evőkanálnyi zabpehely, friss tej és mandulatej kell. Keverje össze az összes hozzávalót, hogy sima paszta legyen. A maszk használata előtt csak meg kell győződnie arról, hogy haja nem gubancos. Finoman vigye fel a hajára, és hagyja rajta kb. 20 percig. Öblítse le langyos vízzel.

Ez a maszk erősíti a hajhagymákat és erősebbé teszi a haját.

A zab gazdag omega-6 zsírsavakban is, amelyek segítenek a sérült haj helyreállításában (36).

21. Javítsa a haj megjelenését

A haj megjelenése ugyanolyan fontos, mint az ereje. Ahhoz, hogy zabot használjon a haj megjelenésének javításához, mindössze 3 evőkanál sima zabra, ½ csésze tejre és 1 kanál kókuszolajra és mézre van szüksége. Az összes hozzávalót jól összekeverjük. Vigye fel a maszkot a hajára és a fejbőrére, és hagyja hatni 30 percig. Samponozza a haját a szokásos módon.

Ez a maszk ragyogtatja a haját, és selymessé teszi a tresszét is. Hidratálja a hajadat is.

22. Nagyszerű munka a szőke haj számára

Ne aggódjon, ha szőke haja van. Az őrölt zab kiváló samponként szolgálhat a szőke szépségek számára. Csak meg kell dörzsölnie néhány őrölt zabot a fejbőrén, és egy sörtés kefével óvatosan ecsetelje ki a felesleges zabot.

Ez az előnyök hosszú listája. De biztos, hogy nem árt, ha kicsit többet tudsz a zabról!

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mit kell még tudnom a zabról?

Tudnia kell a különböző zabtípusokról is:

Zabkorpa - Ez a feldolgozott zabszem első része. A hajótestből őrlik, amely tele van rostokkal, fehérjével, vasal és magnéziummal. Elég alacsony a kalóriatartalma és nagyon könnyen főzhető.

Zabdara - Ezek a zabszemek héjában találhatók. Állaga hasonló a vastagabb rizsszemhez.

Acélból vágott zab - Ezek nem más, mint darabokra aprított zabdara . Ír zabnak is hívják, körülbelül 20 percet vesz igénybe a főzés a tűzhely tetején. Negyedik csésze acélból vágott zabnak ugyanolyan a tápértéke, mint egy fél csésze főzetlen hengerelt zabnak (ezt megbeszéljük).

Skót zab - Ezek finomabban őrölt acélból vágott zabok. Minden típusú táplálékkal a legtápláltabb és természetesebb.

Hengerelt zab (más néven régimódi zab) - Bár ezek a legfejlettebbek az összes típusból, mégis jó tápértékkel bírnak. Ez az a típusú zabpehely, amelyet általában a bolti csomagokban találhat meg (hacsak másképp nincs meghatározva). Főzés után kevésbé lesznek rágók, mert milyen vékonyra hengerelték ki őket.

Zabliszt - Ez az egész zab őrleményből, skót zabból vagy acélból vágott zabból őrölt liszt. Egészen puhára őröljük.

Az acélból vágott zab és a hengerelt zab (a két általános típus) között az a különbség, hogy az előbbit darabokra vágják, főzni kell a leghosszabb ideig, és fogzatos és rágós állagúak. Az utóbbiak laposak és szabálytalanul kerekek, gyorsabban főzhetők.

A száraz zabhoz képest a főtt zabhoz csak az előbbinek egy fél csésze kell ahhoz, hogy az egyik csésze elkészüljön. Egy csésze főtt zabpehely megfelel a napi tiaminigényének körülbelül 12% -ának, míg egy csésze száraz zabpehely körülbelül 25% -ot ad.

A száraz zabpehely nagyobb koncentrációban tartalmaz más ásványi anyagokat, mint vas, magnézium, foszfor, cink, réz, mangán és szelén.

Szép. De mi van…

Vissza a tartalomjegyzékhez

Történelmük?

Azokat az embereket, akik először kezdték el a búza és az árpa gazdálkodását (Kr. E. 12000-ben), nem hatotta meg a zab. Csak zavaró termésnek számítottak. De Kr. E. 2000-ben volt Skandináviában és Lengyelországban, ahol az emberek észrevették, hogy a zab sokkal jobban nő, mint az ottani búza. Kr. E. 1500 körül Észak-Európában (amely hidegebb és nedvesebb, és ezáltal elősegíti a zab növekedését) a gazdálkodók szándékosan megkezdték a zab termesztését.

A Római Birodalom idején az emberek Olaszországban is zabot termeltek és ettek. A középkorra a zab Nagy-Britanniába utazott. A skót telepesek zabot Kr. E. 1600-ban hoztak Észak-Amerikába, ahol az emberek kezdetben zabot termeltek lovaknak enni. És akkor a termés elterjedt a világ többi részén.

Az imént látott előnyök a zabban található tápanyagok miatt vannak.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mik a tápanyagok a zabban?

Táplálkozási adatok 156 g kiszolgáló méret
Mennyiség adagonként
Kalória 607	Kalória a 90-es zsírból
		% Napi érték*
Teljes zsír 11g		17%
Telített zsír 2g		9%
Transzzsír
Koleszterin 0mg		0%
Nátrium 3mng		0%
Összes szénhidrát 103g		34%
Diétás rost 17g		66%
Cukrok
Fehérje 26g
A-vitamin		0%
C vitamin		0%
Kalcium		8%
Vas		41%
Vitaminok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
A-vitamin	0,0 NE	0%
C vitamin	0,0mg	0%
D-vitamin	-	-
E-vitamin (alfa tokoferol)	-	-
K-vitamin	-	-
Thiamin	1,2mg	79%
Riboflavin	0,2mg	13%
Niacin	1,5mg	7%
B6-vitamin	0,2mg	9%
Folsav	87,4 mcg	22%
B12-vitamin	0,0 mikrogramm	0%
Pantoténsav	2,1 mg	21%
Kolin	-
Betain	-
Ásványok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Kalcium	84,3mg	8%
Vas	7,4 mg	41%
Magnézium	276mg	69%
Foszfor	816mg	82%
Kálium	669mg	19%
Nátrium	3,1mg	0%
Cink	6,2 mg	41%
Réz	1,0mg	49%
Mangán	7,7mg	383%
Szelén	-	-
Fluorid	-

A teljes zabról és a teljes kiőrlésről beszélve az előbbi fajta tartalmazza az endospermiumot, a korpát és a csírát - míg az utóbbi a teljes kiőrlésű búza formája. Mindkettő tele van tápanyagokkal.

Barna rizshez és zabpehelyhez jutva, bár mindkettő egészséges, vannak olyan területek, ahol mindegyik élvezi az elsőbbséget. A zab alacsonyabb kalóriatartalmú (1 csésze főtt zab 145 kalóriát tartalmaz), mint a barna rizs (1 csésze 216 kalóriát tartalmaz). A zab kevesebb szénhidrátot is kínál. A barna rizs azonban nagyobb mennyiségben tartalmaz niacint és B6-ot, míg a zab kétszeres mennyiségű vasat tartalmaz. A barna rizs valamivel magasabb magnéziumot és mangánt tartalmaz.

A zab nagyon kevesebb cukrot tartalmaz (0,5 gramm cukrot minden 100 gramm zab után). És minden 100 gramm zab körülbelül 7 gramm zsírt tartalmaz.

És most…

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mi a helyzet a receptekkel?

A zab receptek egyszerűen finomak. És egészséges. A legnépszerűbb választásunk a csokoládé zabpehely, a banán zab turmix és az almás pite zabpehely.

1. Csokoládé zabliszt

Kép: Shutterstock

Amire szükséged van

• ½ csésze csokoládé chips
• 1 csésze búzaliszt
• 1/3 csésze zsírmentes sűrített tej
• ½ teáskanál sütőpor
• ½ csésze régimódi zab
• ½ teáskanál szódabikarbóna
• ¼ teáskanál só
• ¼ csésze repce vagy szójababolaj
• ¾ csésze barna cukor
• 1 teáskanál vanília
• 1 tojás
• 2 evőkanál régimódi zab
• 2 teáskanál lágy vaj

Útmutatások

1. Melegítsük fel a csokoládé chipset és a tejet egy erős serpenyőben, alacsony hőfokon. Addig keverjük, amíg a csokoládé meg nem olvad. Tegye félre. Most melegítse a sütőt 350 ^o F-ra. Szórjon be egy négyzet alakú serpenyőt főzőspray-vel.
2. Keverje össze a lisztet, fél csésze zabot, sütőport, szódabikarbónát és a sót egy nagy tálban. Félretesz, mellőz. Keverje össze az olajat, a barna cukrot, a vaníliát és a tojást egy közepes tálban egy villa segítségével, amíg a keverék sima nem lesz. Ezt addig keverjük a lisztkeverékbe, amíg minden jól össze nem keveredik. Tegyen fél csésze tésztát az öntethez.
3. A megmaradt tésztát egy serpenyőbe veregetjük, és megkenjük rajta a csokoládékeveréket. Adjunk hozzá 2 evőkanál zabot és a vajat a félretett tésztához. Keverjük össze egy villával, amíg a keverék össze nem omlik. A zabkeverékből kis kanálokat egyenletesen cseppentsen a csokoládékeverékre.
4. Süssük körülbelül 20 percig, vagy amíg a teteje szilárd és aranyszínű lesz. Hagyja hűlni körülbelül 1 ½ órán át.
5. Szolgál.

2. Banán zab turmix

Amire szükséged van

• ¼ csésze régimódi zab
• ½ csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt
• 1 banán, harmadokra szeletelve
• ½ csésze zsírmentes tej
• ¼ teáskanál őrölt fahéj
• 2 teáskanál méz

Útmutatások

1. Keverje össze az összes hozzávalót és pürésítse, amíg sima keveréket nem kap.
2. Azonnal tálaljuk.

3. Almás pite zabpehely

Amire szükséged van

• 1 csésze régimódi zab
• 2 csésze mandulatej
• 1 vékonyra szeletelt alma
• 2 teáskanál fahéj és juharszirup
• 1 csésze cukrozatlan almaszósz

Útmutatások

1. Közepes serpenyőben keverje össze a zabot, a mandulatejet, a fahéjat és a juharszirupot. Hevítsük alacsony lángon, amíg a tej nagy része felszívódik.
2. Hozzáadjuk az almaszószt, és alaposan keverjük össze.
3. Várjon, amíg az összes tej és almaszó felszívódik (20 percig tarthat).
4. Vegyük le a tűzről és tálaljuk.

Ez az egyik zabpehely recept a fogyáshoz. Fokozza az anyagcserét és elősegíti a testsúlycsökkentést.

És most egy fontos szakasz felé tartunk…

Vissza a tartalomjegyzékhez

Kiválasztás és tárolás

Kiválasztás

A megfelelő kiválasztás elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza ebből a gabonaféléből.

• Célszerű kis mennyiségben vásárolni a zabot, mivel ez a gabona zsírtartalma magasabb, mint más szemeké, ezért gyorsabban avul.
• Manapság a zab előrecsomagolt konténerekben, valamint ömlesztett tartályokban kapható.
• Zabpehely vásárlásakor mindig nézze meg az összetevők listáját a csomagon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék nem tartalmaz sót, cukrot vagy más adalékanyagokat.
• Mindig inkább hengerelt zabot vagy zabpehelyet vásároljon az egészségügyi üzletekben.
• Ha ömlesztett tartályokból vásárol, győződjön meg arról, hogy a kukák le vannak-e takarva, és mentesek-e törmeléktől és nedvességtől. Az áruháznak jó termékforgalommal kell rendelkeznie, hogy biztosítsa a termék frissességét.

Tárolás

A megfelelő tárolás szintén létfontosságú tényező annak biztosítására, hogy a termék megőrizze frissességét és ízét felhasználásáig.

• A hengerelt zabpelyhet, mint minden más szemet, légmentesen lezárt edényben kell tartani, hogy megakadályozzuk a nedvességet és a kártevők behatolását.
• Hűvös, sötét szekrényben kell tárolni legfeljebb három hónapig, vagy hűtőszekrényben legfeljebb hat hónapig.
• A zabkorpának magas az olajtartalma, ezért hűtőben kell hűteni.
• A zablisztnek kissé hosszabb az eltarthatósága a búzaliszthez képest, mivel a zab természetes antioxidánst tartalmaz, amely elriasztja az avasodást
• A zablisztet három hónapon belül hűtőszekrényben kell felhasználni. Gondoskodjon a zabpehely felhasználásáról a csomagoláson feltüntetett lejárati időn belül.

És…

Vissza a tartalomjegyzékhez

Bármilyen más zab felhasználása? És hogyan kell főzni?

Az alábbiakban további tippeket találunk a zab elfogyasztására és főzésére.

Enni

Acélból vágott zab: reggelire a legalkalmasabbnak tartják, ezek alapvetően egész zabdara, amelyet pároltak és darabokra vágtak. Ezek a nem lapított, acélból vágott zab durva. Ezért éjszakán át forró vízben áztathatják és reggel főzhetik, hogy gyöngyházas, rágós, teljes kiőrlésű reggelit készítsenek. Keverhetők is, és a legtáplálóbbak a zabban.

Instant zab: Ezek az üzletekben kis csomagokban széles körben kaphatók, és a cukor és az adalékanyagok miatt a legkevésbé táplálóak. Lisztszerű állagúak, erősen feldolgozottak, pároltak, hengereltek, dehidratáltak és pirítottak. Könnyen keverhetőek, egy-két perc alatt elkészíthetők. Mindig inkább a sima instant zabot részesítse előnyben, mivel az ízesítettek magas cukortartalommal rendelkeznek. A sima zab tápanyagokat adott hozzá, mivel megfosztották tőlük az eredeti tápanyagokat.

Zabkenyér: Zablisztből készítve a zabkenyér rendkívül tápláló és olyan jó, mint a szokásos pirítós. Kipróbálhatja a zabkenyér elkészítését otthon.

Zabpelyhes sütik: Ezek a finom sütik az íz és a táplálék tökéletes kombinációját jelentik. Fogyaszthatók mogyoróvajjal vagy csokoládé darabokkal, és töltelék falatként készülhetnek. A gyerekek kedvencei.

Zabkorpa: Ez alapvetően őrölt zab, amelynek héja még mindig rögzítve van. Nehezen emészthető, használat előtt be kell áztatni. Ezeket általában turmixokhoz adják, nagyon rostosak és táplálóak.

Főzés

A főtt zab viszonylag édesebb, mint a főzetlen. A zab különböző fajtái különböző főzési módszereket igényelnek, és a főzésük időtartama különböző.

A hengerelt zab körülbelül 15 percet vesz igénybe, míg az acélból vágott zab körülbelül 30 perc alatt elkészül.

A zabdara keményebb, több időt és vizet igényel, 50 perc alatt elkészül. A legjobb módszer a zab hideg vízbe adása és a párolás. Sok ételbe beleilleszthetők.

• Töltelék vagy snack: Zab hozzáadható a turmixokhoz vagy a zöld turmixhoz, hogy teli ételt vagy harapnivalót készítsen.

• Tápláló reggeli: A forró tál zabpehely gyümölcsökkel és dióval ízletes és tápláló reggeli lehet.

• Levesvastagító szerként: A kukoricaliszt helyett zablisztet használhatunk a szószok és levesek sűrítésére. A leves melegítése közben hozzáadható, hogy sűrűvé váljon. A zsemlemorzsát zabra cserélhetjük.

• Tofu bevonata: Használható tofu bevonataként. A tofut tejbe, majd zabpehelybe mártogathatjuk és megsüthetjük, hogy ropogósabb legyen.

• Palacsinta vagy zabkása készítése: A zabpehelyből palacsinta vagy zabkása készíthető. Erre a célra egy éjszakán át áztathatja a zabkását a hűtőben, és másnap azonnal megeheti.

• A gabonafélék permetezőjeként : Zabkorpát szórhatunk a meleg vagy hideg gabonapelyhére.

• Kenyér, tészta vagy muffin készítése: Egész zabot vagy zablisztet használhat kenyér vagy muffin készítéséhez. Mivel a zab rendkívül rugalmas, helyettesítheti a gyors és feldolgozott ételeket, és könnyen felhasználható tészta, muffin és kifli készítéséhez.

És most, a szórakoztató rész…

Vissza a tartalomjegyzékhez

Érdekességek? Bármi?

• A zab egynyári fű, akárcsak a búza.
• A gabonafélék gyártása mellett a zab második fő felhasználása az élelmiszeripari termékekben a zab keksz.
• Egy felmérés szerint a zab a reggeli ételek között az 1. helyet foglalja el.
• Október 29- ^én van az Egyesült Államokban a nemzeti zabpehely nap.
• Az amerikai háztartások csaknem 75 százalékánál találtak zabpelyhet a szekrényükben.
• A legnépszerűbb zabpehely a tej, a cukor és a gyümölcs.

Szintén…

Vissza a tartalomjegyzékhez

Hol lehet zabot venni?

Felugorhat a legközelebbi szupermarketbe. Vagy ellenőrizze a zabot online az Amazon-on vagy a Bigbasket-nél. Néhány a legnépszerűbb márkák közül (a vásárlási linket tartalmazza):

Quaker (bizonyos emberek quaker zabot használnak a bőr javára), Saffola, Kellogg és Bagrry's.

Ugye van valami más a fejedben?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Kíváncsi vagyok, hogy a zabnak is vannak-e mellékhatásai

Bár a zab a legtöbb ember számára biztonságos (beleértve a terhes és szoptató nőket is), néhány emberben gázt és puffadást okozhat. A zab bőrre kenése szintén kitöréseket okozhat. Néhány egyéb mellékhatás a következők:

• Blokkolhatja a belet

• Emésztési problémák

Kerülje a zabtermékek fogyasztását, ha bármilyen emésztőrendszeri betegsége van. Néhány embernél súlyosbodhatnak. Forduljon orvosához.

Következtetés

A zab olyan hihetetlenül jó, hogy nem is kellett elmondanunk, hogy ilyenek. Ugye már tudta az egészet? Tegye ezt a szokásos reggelijévé, és javítsa életét - minden nap.

És várj, mondd el, hogyan javította a napodat ez a bejegyzés. Ne hagyjon megjegyzést alább.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A zabpehely gluténmentes?

Általában igen. Glutén intoleranciában szenvedők számára biztonságos. De ha ez egy kereskedelmi forgalomban feldolgozott vagy szennyezett zabcsomag, akkor glutént tartalmazhat.

Ehet nyers zabot?

Igen, de jobb, ha nem eszi meg őket szárazon. Mivel a zab rostokban gazdag, száraz elfogyasztása bélrendszeri problémákat okozhat. Tejet önthet a főtt zabra, vagy akár vízbe is keverheti. Noha a száraz zab magasabb koncentrációban tartalmaz bizonyos tápanyagokat, jobb, ha folyadékkal fogyasztjuk őket.

Mi a legjobb alkalom a zab elfogyasztására?

A legtöbb ember inkább a zabot fogyasztja reggelire, de bármikor megkaphatja.

A mikrohullámú zabpehely befolyásolja a glikémiás indexét?

Nem, nem fog.

Hivatkozások

1. "A zab béta-glükán csökkenti a vér koleszterin koncentrációját... ". Ottawa Civic Hospital, Ottawa Egyetem, Kanada. 1994 július.
2. „A zabból származó avantramidok és fenolsavak biológiailag hozzáférhetők… ”. Tufts University, Boston, USA. 2004 június.
3. „ Zab és koleszterin: a szívbetegségek megelőzésének kilátásai ”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
4. „ Gabonamagvak és szívkoszorúér-betegség ”. Sydney Egyetem, Sydney, Ausztrália. 2002. január.
5. „ Zab ”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
6. „ Teljes kiőrlésű zab: A legjobb fogadás a koleszterinszint csökkentésére “. Harvard Medical School. 2015. október.
7. „ A ZAB TÖBB SZÍV-EGÉSZSÉGESSÉGET KÉSZÍTENI ”. Madison-i Wisconsini Egyetem. 2012 május.
8. „ A zabbevitel metabolikus hatásai 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél ”. Szecsuáni Egyetem, Kína. 2015 december.
9. „ Béta-glükánok a cukorbetegség kezelésében… ”. Ausztrál Nemzeti Egyetem, Ausztrália. 2008 december.
10. „ 4 szuperélelmiszer cukorbetegek számára ”. Utah-i Egészségügyi Egyetem. 2015 március.
11. „ Zab és bélbetegség: szisztematikus szakirodalmi áttekintés ”. Aberdeen Egyetem, Skócia. 2014 október.
12. „ A B6, B12 vitaminok, a folát és a homocisztein állapota idősorvosi házban… ”. Bécsi Egyetem, Ausztria. 2010 március.
13. "A zabkása megvédheti a rákot, javasolja a Harvard tanulmánya ". A távíró. 2016 június.
14. „ Nyugtató ételek keresése “. Tufts Egyetem. 2012 október.
15. "A zab bevitele csökkenti a betegek szisztolés és diasztolés vérnyomását... ". USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár. 2002 április.
16. " A teljes kiőrlésű zabpelyhek csökkentik-e a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szükségességét... ". University of Minnesota Medical School, Minneapolis, Amerikai Egyesült Államok. 2002 április.
17. „A zab-béta-glükánt tartalmazó ételek fogyasztásának hatása a vérnyomásra... ”. Radiant Research, Chicago, USA. 2007 június.
18. „ Egyél helyesen, igyon jól, stressz nélkül: stresszt csökkentő ételek, gyógynövény-kiegészítők és teák ”. Fedezze fel az integratív orvoslást.
19. „ A zab béta-glükán hatása a veleszületett immunitásra... ”. Arnold Közegészségügyi Iskola, USA. 2004 augusztus.
20. „“. Università degli Studi di Pavia, Olaszország. 2009 június.
21. „ A β-glükánok előkészítése, jellemzése és biológiai tulajdonságai ”. BIS Gyógyszerészeti Főiskola, India. 2011 április.
22. „ A zab korai bevezetése a tartós asztma kockázatának csökkenésével jár együtt… ”. Nemzeti Egészségügyi és Jóléti Intézet, Helsinki, Finnország. 2010 január.
23. "Az asztmától védett zabkását tápláló csecsemők ". A távíró. 2010 január.
24. "A zab megakadályozza az elhízást és a hasi zsíreloszlást... ". Chung-Shan Orvostudományi Egyetem, Tajvan. 2013 március.
25. "Az azonnali zabpehely növeli a jóllakottságot és csökkenti az energiafogyasztást... ". Louisiana Állami Egyetem, Louisiana. 2016 január.
26. „ A zab hatása az elhízásra, a súlykezelésre és a jóllakottságra... ”. Wiley Online Könyvtár. 2013 november.
27. „ Szilícium: áttekintése annak potenciális szerepéről a posztmenopauzális osteoporosis megelőzésében és kezelésében ”. Orlando Ortopédiai Sebészeti Egészségügyi Osztály, Orlando, USA. 2013 május.
28. „ Kalcium a csontok egészségéhez ”. Pennsylvaniai Egyetem.
29. " Javítsa éjszakai alvását ezzel a hat étellel ". A távíró. 2015 június.
30. " Jobb alvás: egyél ezt az 5 ételt ". Fox hírek. 2010 november.
31. „ Fitoösztrogének a menopauza idején... ”. Bolognai Egyetem, Olaszország. 2014 február.
32. „ Pattanások ”. Torontói Egyetem.
33. „ Avena fatua L “. Orange County, Kalifornia természettörténete
34. „ A kolloid zabpehely (Avena sativa) gyulladáscsökkentő tevékenysége… ”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár. 2015 január.
35. „ Atópiás dermatitis (ekcéma) ”. MayoClinic.
36. „ A tíz legfontosabb étel, amely javítja a haját ”. Fox hírek. 2012 november.