24 egyszerű jóga-ászana, amely gyorsan gyógyítja a hátfájást

Tudta, hogy a gerincvelő valamilyen módon vagy más módon felelős azért, hogy az egész test együtt maradjon és egészséges legyen? Ez a gyökér, amely megerősíti a testet és egyenesen tartja. De ülő, egészségtelen életmódunknak köszönhetően a legtöbben nagyon sok hátproblémában szenvedünk, beleértve az isiászokat is. Magam is gyenge gerinc áldozata vagyok, tudom, milyen nehéz lehet megbirkózni a fájdalommal. Mi több? Rossz testtartás és ütés.

Többé nem! Ideje kipattanni a fájdalomtól, a lötyögéstől és a letargiától. Ennek a néhány egyszerű jóga-ászanának a mindennapos gyakorlása megerősíti a hátadat, és segít csökkenteni a fájdalmat, ugyanakkor növeli a testtartást is. A jóga jó hátfájásra? És a válasz mindenképpen igen! Ezek az ászanák az elején kihívást jelenthetnek számodra. De gyakorlás közben, és mivel a hátad egyenesebbnek érzi magát, könnyebben belenyugodsz a pózokba és élvezed is őket.

A jóga így enyhíti a hátfájást.

1. Segít megerősíteni a hátad, a combizmaid, valamint a csípőhajlítóidat, és rugalmasabbá teszi őket.

2. Segít enyhíteni a stresszt és a szorongást, és megnyugtat is.

3. Javítja és serkenti a vérkeringést.

4 jóga-ászana a hátfájás gyors enyhítésére

24 hatékony póz a jógában a hátfájás teljes enyhítésére

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Salabászana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Sashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (delfin póz)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Kép: Shutterstock

A Surya Namaskar, Bhujangasana 12 pózának nyolcadik pózát Cobra Pose-nak is nevezik. Ez az egyik legfontosabb hátrafelé hajlító ászana a jógában. Ebben az ászanában a törzs és a fej hasonlít a kobra megemelt burkolatára. Bhujanga kobrát jelent szanszkritul.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj laposan a hasadon. Tegye a kezét az oldalára, és győződjön meg arról, hogy a lábujjai összeérnek.

1. Ezután mozgassa elöl a kezét, győződjön meg arról, hogy vállmagasságban vannak, és tegye a tenyerét a padlóra.

1. A test súlyát tenyerére helyezve lassan emelje fel a fejét és a törzsét. Ne feledje, hogy ebben a szakaszban a karjait könyökénél hajlítani kell.

1. A nyakat hátrafelé kell ívelnie, hogy megkísérelje megismételni a kobrát a megemelt motorháztetővel.

1. Tartsa az asanát néhány másodpercig, miközben normálisan lélegzik. Érezd, hogy a gyomrod a padlóhoz szorul. A gyakorlással képesnek kell lennie arra, hogy akár két percig is tartsa az ászanát.

1. A póz felszabadításához lassan tegye vissza a kezét az oldalára, és fejét támassza a földre úgy, hogy a homlokát érintkezik a padlóval. Tegye a kezét a feje alá. Ezután lassan pihentesse a fejét az egyik oldalán, és lélegezzen.

1. A legjobb eredmény elérése érdekében ismételje meg ezt a pózt háromszor.

Variáció

Ennek az ászanának van egy variációja, amelyet Bheka Bhujangasana-nak hívnak, ahol a lábak térdre hajlanak, és a lábak összekapcsolódnak.

Előnyök

1. A Bhujangasana befolyásolja a hátat és a hasat. A hát és az alsó hátizmok meg vannak dolgozva, és a gerinc rugalmassága megnő. A hátsó rész megerősödik, és a stressz és a hátsó fájdalom enyhül.

1. Hangot ad az alhasban fekvő szerveknek is. Serkenti az emésztőrendszert, a reproduktív és a húgyúti rendszert. Segít az anyagcsere szabályozásában is, így szabályozza a súlyt.

A kobra póz aktiválja a Szvadhisthana csakrát is.

Óvintézkedések és ellenjavallatok

1. Ezt a gyakorlatot el kell kerülni, ha sérvben szenved, vagy ha nemrégiben hasi műtéten esett át.

1. Ezt az ászanát minden áron el kell kerülni, ha terhes vagy hátsérülése van.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Ardha Matsyendrasana

Kép: Shutterstock

Ez az ászana a jógiról, Matsyendranathról kapta a nevét. Az elnevezés a szanszkrit ardha szavakból származik, ami a felét, a matsya, ami halat, az Indra, amely királyt jelent, és az ászana a testtartást. Néhány más neve ennek az ászanának a Half Lord Pose Pose és a Half Spinal Twist. Ez egy ülő gerinccsavar, és nagyon sok változata van. Ez a póz a Hatha Jóga programokban használt 12 alapvető ászana egyike, és rendkívül hasznos a hátának.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön egyenesen kinyújtott lábakkal. Győződjön meg arról, hogy a lábai össze vannak-e helyezve, és a gerincük teljesen egyenes.

1. Most hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a bal láb sarka a jobb csípő mellett fekszik. A bal lábat kinyújtva is tarthatja, ha úgy tetszik.

1. Ezután helyezze a jobb lábát a bal térd mellé úgy, hogy átviszi a térdét.

1. Csavarja a derekát, a nyakat és a vállát jobbra, és tekintetét a jobb vállára helyezze. Győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes.

1. Sokféleképpen helyezheti el a karját a nyújtás növelésére és csökkentésére. De egyszerűen megteheti, hogy a jobb kezét maga mögé helyezheti, a bal kezét pedig a jobb térdére.

1. Tartsa a pózt néhány másodpercig, kb. 30–60, miközben lassan, mégis mélyen lélegzik.

1. Lélegezzünk ki, és engedjük el a jobb kezet, majd a derekát, a mellkasát és végül a nyakát. Pihenjen, miközben egyenesen ül.

1. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik oldalon. Ezután lélegezz ki, és gyere vissza az elejére.

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Marjariasana

Kép: Shutterstock

Ez igaz! Még a macskák is inspirálhatják jógaóráinkat. A macskafeszítésnek is nevezett Marjariasana csodálatos macska nyújtást nyújt a testnek. Soha nem lehet elképzelni, hogy egy macska nyújtása mennyire lehet kielégítő és hasznos.

Hogyan kell csinálni

1. Állj négykézlábra úgy, hogy a hátad asztallapot képezzen, a lábad és a kezed pedig a lábát.

1. Karjainak merőlegesnek kell lenniük a padlóra, és a kezeket síkra kell helyezni a padlón, közvetlenül a válla alatt. A térdét csípő szélességben kell elhelyezni.

1. Nézz egyenesen előre.

1. Lélegezzen be, és emelje fel az állát, miközben hátra billenti a fejét. Nyomja lefelé a köldökét, és emelje fel a farokcsontot. Tömörítse a fenekét. Bizsergést érezhet.

1. Tartsa a pózt néhány lélegzetvételig. Lélegezz hosszú és mély.

1. Ezután térjen vissza az asztallap helyzetébe.

1. Ez az ászana két mozgás kombinációja. Az ellenmozgás a következő: Lélegezz ki, és vidd az állad a mellkasodra, miközben íveled a hátadat és ellazítod a feneked. Bitilasanának hívják.

1. Körülbelül ötször-hatszor végezze el a mozgást és az ellenmozgást, mielőtt megáll.

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Bitilasana

Kép: Shutterstock

A Bitilasana nevét a szanszkrit Batila szóból veszi, ami tehenet jelent. Azért nevezték el, mert a testtartás hasonlít egy tehén testtartására. Ezt az ászanát szinte mindig a macska pózzal kombinálva gyakorolják.

Hogyan kell csinálni

1. Indítsa el az asanát négykézláb asztali helyzetben.

1. Ügyeljen arra, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt legyen, és a csuklója egy vonalban legyen a vállával.

1. Hagyja, hogy a feje semleges helyzetben lógjon. Halkan nézz a padlóra.

1. Lélegezzen be, majd emelje fel a fenekét a mennyezet felé, amikor kinyitja a mellkasát, és hagyja, hogy hasa a föld felé süllyedjen. Emelje fel a fejét, és nézzen előre, vagy a mennyezet felé.

1. Tartsa a pózt néhány másodpercig. Ezután lélegezzen ki, és térjen vissza az asztallap helyzetébe.

1. Ez az ászana két mozgás kombinációja. Az ellenmozgás a következő: Lélegezzünk ki és dobjuk le az állunkat a mellkasunkra, miközben ívelünk a hátunkon és ellazítjuk a feneket. Bitilasanának hívják.

1. Körülbelül ötször-hatszor végezze el a mozgást és az ellenmozgást, mielőtt megáll.

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Adho Mukha Svanasana

Kép: Shutterstock

A név az adhas lefelé, mukha arcot, śvāna kutyát és āsana testtartást jelentő szanszkrit szavakból származik. Az Adho Mukha Svanasana hasonlít ahhoz, mint egy kutya, amikor előrehajol. Ennek az ászanának számos elképesztő előnye van, ami rendkívül elengedhetetlenné teszi számodra a mindennapi gyakorlást. A legjobb az egészben, hogy még egy kezdő is könnyedén megszerezheti ennek az ászanának a varázsát.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon négy végtagra úgy, hogy teste asztalszerű szerkezetet képezzen.

1. Kilégzés, óvatosan emelje fel a csípőjét, és egyenesítse ki könyökét és térdeit. Biztosítania kell, hogy teste fordított „V” -et alkotjon.

1. A kezének összhangban kell lennie a vállával, a lába pedig a csípőjével. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai kifelé mutassanak.

1. Most nyomja a kezét a földbe, és hosszabbítsa meg a nyakát. Fülének hozzá kell érnie a belső karjaihoz, és tekintetét a köldök felé kell fordítania.

1. Tartsa néhány másodpercig, majd hajlítsa meg térdeit, és térjen vissza az asztal helyzetébe.

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Trikonasana

Kép: Shutterstock

Ez az ászana háromszögre hasonlít, ezért nevezik így. Az elnevezés a szanszkrit त्रिकोण (trikona) szavakból származik, amelyek jelentése háromszög, és आसन (ászana), amelyek testtartást jelentenek. Ez az ászana köztudottan megnyújtja az izmokat és javítja a rendszeres testi funkciókat. A legtöbb jóga-ászanával ellentétben ez megköveteli, hogy nyitva tartsa a szemét, miközben gyakorolja az egyensúly fenntartása érdekében.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, és helyezze a lábát egymástól három és fél-négy láb távolságra.

1. Győződjön meg arról, hogy a jobb lábát kifelé helyezte 90 fokon, a bal lábát pedig 15 fokon.

1. Igazítsa a jobb sarka közepét a bal láb ívének közepéhez.

1. Ne feledje, hogy a lábai a földet nyomják, és a test súlya mindkét lábon egyenlően kiegyensúlyozott.

1. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor hajlítsa testét jobbra a csípője alól, biztosítva, hogy dereka egyenes legyen. Emelje fel a bal kezét, és hagyja, hogy jobb keze megérintse a talajt. Mindkét karjának egyenes vonalat kell alkotnia.

1. A kényelem szintjétől függően támassza jobb kezét a sípcsontjára, a bokájára vagy a padló jobb lábán kívülre. Nem számít, hová teszi a kezét, ügyeljen arra, hogy ne torzítsa el a dereka oldalait. Gyorsan ellenőrizze a bal karját. A mennyezet felé kell kinyújtani, és összhangban kell állnia a váll tetejével. Hagyja a fejét semleges helyzetben ülni, vagy fordítsa balra, tekintetével a bal tenyerén.

1. A testednek oldalra kell hajolnia, és nem hátra vagy előre. A mellkasának és a medencének szélesnek kell lennie.

1. Nyújtson ki teljes mértékben, és koncentráljon a test stabilizálására. Vegyen mély, hosszú lélegzeteket. Minden kilégzéssel próbáljon jobban ellazulni a testén.

1. Lélegezzen be és jöjjön fel. Dobja el a karját az oldalára, és igazítsa ki a lábát.

1. Ismételje meg ugyanezt a bal láb segítségével.

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Ustrasana

Kép: Shutterstock

Ez az ászana, amelyet közönségesen a teve póznak hívnak, egy középszintű hátrafelé hajló. Az Ustra tevét jelent szanszkrit nyelven, és ez a póz egy tevéhez hasonlít. Ismeretes, hogy megnyitja a szívcsakrát, és növeli az erőt és a rugalmasságot.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje az ászanát úgy, hogy térdel a szőnyegén, és kezét a csípőjére helyezi.

1. Biztosítania kell, hogy a térde és a válla egy vonalban legyen, és hogy a talpa a mennyezet felé nézzen.

1. Lélegezzünk be, és húzzuk be a farokcsontot a szemérem felé. Éreznie kell a húzást a köldöknél.

1. Amíg ezt csinálja, ívelje meg a hátát, és finoman csúsztassa tenyerét a lábára, és egyenesítse ki a karjait.

1. Tartsa a nyakát semleges helyzetben. Nem szabad megerőltetni.

1. Tartsa a helyzetet körülbelül 30-60 másodpercig, mielőtt elengedné a pózt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Paschimottanasana

Kép: Shutterstock

Ez a Hatha Jóga egyik alapvető pózja, és stimulálja a napfonatod közepét. Az elnevezés a szanszkrit paschima szavakból származik, amelyek nyugati vagy hátsó, uttana, azaz intenzív nyújtást jelentenek, és ászana, ami testtartást jelent.

Hogyan kell csinálni

1. Ülj a földön keresztbe tett lábbal.

1. Tartsa a gerincét egyenesen, és nyújtsa ki a lábát az elejére. A lábadnak a mennyezet felé kell mutatnia.

1. Mélyen belélegezve nyújtsa ki kezét a feje fölé, könyök behajlítása nélkül. A tekintetednek követnie kell a kezét. Nyújtsa maximálisan a gerincét.

1. Lélegezz ki, és hajolj előre a combodtól. Hozza le a kezét, és próbálja megérinteni a lábujjait. A fejének térdre kell támaszkodnia. A kezdők kipróbálhatják kezdőként a bokájukat vagy éppen a combjukat.

1. Miután megérintette a lábujjait, fogja meg őket, és próbálja meg hátrafelé húzni, amíg meg nem tapasztalja a combhajlat nyújtását.

1. Lélegezzen be, tartsa meg a pocakját, és kezdetben próbáljon 60-90 másodpercig megtartani a helyzetét. Lassan növelje a pozíció öt percig tartó tartási idejét, vagy ha lehetséges, még többet.

1. Kilégzéssel vigye felfelé a testét, enyhítve ujjait az ujjaitól, hogy visszatérhessen a Sukhasana vagy Padmasana pózba.

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. Purvottanasana

Kép: Shutterstock

A Purvottanasana intenzív, kelet felé néző szakasz. Felfelé deszkapóznak is nevezik, ez az ászana a lábizmok, a vállak és a gerinc erejére támaszkodik.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje azzal, hogy kezét kissé a csípője mögé helyezi, ügyelve arra, hogy az ujjbegyei a lábad felé mutassanak. Óvatosan hajtsa össze térdeit, a lábát csípő távolságra téve a padlón.

1. Lehel. A kezét és a lábát nyomja a padlóra, hogy megemelje a csípőjét, hogy a vállával azonos szinten legyen. Egyenesítse ki a karját.

1. Vonja be a központi izmokat, miközben lassan kiegyenesíti mindkét lábát, és a lábujjait kifelé irányítja. Emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudsz. A lábadnak erősnek és a farának szilárdnak kell lennie.

1. Hajtsa maga mögött a vállát, és emelje fel a mellkasát. Hagyja hátradőlni a fejét, de vigyázzon, ne sértse meg a nyakát.

1. Tartsa a pózt körülbelül 30 másodpercig, majd engedje el a pózt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. Halasana

Kép: Shutterstock

A Hal szanszkrit szó, amely ekét jelent. Azt mondják, hogy amint a neve is mutatja, ez a póz előkészíti a mezőt (az elmét és a testet) a mély fiatalításra. Ez a póz köztudottan tonizálja és erősíti a testet. Remek relaxáns is, és megnyugtatja az egész idegrendszert.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj laposan a hátadon, karjaidat a teste mellé téve, tenyerével lefelé.

1. Lélegezzen be, és hasi izmaival emelje fel a lábát a földről. A lábának 90 fokos szögben kell lennie.

1. Kezével támassza meg a csípőjét, és emelje le a földről.

1. Helyezze a lábát 180 fokos szögbe, úgy, hogy a lábujjai a feje fölé kerüljenek.

1. Győződjön meg arról, hogy a háta merőleges a talajra.

1. Tartsa a helyzetet egy percig, miközben a légzésére koncentrál. Lélegezz ki, és óvatosan vidd le a lábad. Kerülje a lábak rángatózását, miközben elengedi a pózot.

Vissza a tartalomjegyzékhez

11. Pawanmuktasana

Kép: Shutterstock

Hitel: www.shutterstock.com

A szélkönnyítő póz egy hátradőlt testtartás, amely mindenki számára megfelelő, legyen az kezdő vagy haladó gyakorló. Ez az egyik legjobb jóga póz a hátfájás enyhítésére, és emellett nagy könnyedséggel segít emésztőrendszeri gázok felszabadításában a belekből és a gyomorból. Egy lábú térdtől mellig póznak is nevezik.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj laposan a hátadon egy sima felületen, ügyelve arra, hogy a lábad összeérjen, és a karjaid a tested mellett legyenek.

1. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor vigye a térdét a mellkasa felé, és nyomja a combját a hasára. Kulcsold össze a kezed a lábad körül, mintha a térdét ölelnéd.

1. Emelje fel a fejét és a mellkasát a padlóról. Érintse meg az állát, végül az orrát a térdéig.

1. Tartsa az ászanát, miközben normálisan lélegzik. Minden kilégzéskor győződjön meg arról, hogy meghúzza a kezét a térdén, és növeli a mellkasára nehezedő nyomást. Minden belégzéskor lazítsa meg a markolatot.

1. Lélegezz ki és engedd el a pózt, miután három-ötször ringattál egyik oldalról a másikra. Pihenjen.

Vissza a tartalomjegyzékhez

12. Setu Bandhasana

Kép: Shutterstock

Ez az ászana a setu szanszkrit szavakból kapta a nevét, ami hidat jelent, Bandha, ami zárat és Asana, ami pózot jelent. Ez a póz hasonlít a híd szerkezetére, ezért nevezik így. Ez a póz kinyújtja a hátadat, a nyakadat és a melledet, és ellazítja a tested.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje az ászanát a hátán fekve.

1. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát a padlóra csípő szélességében. Ügyeljen arra, hogy a bokája és a térde egyenes vonalban legyen.

1. Hagyja karjait teste mellett pihenni tenyerével lefelé.

1. Lélegezzen be, és emelje fel a hátát (alsó, felső és középső) a padlóról. Görgessen a vállán, és győződjön meg arról, hogy az állod úgy érinti a melledet, hogy nem kell megmozdítanod. Hagyja, hogy a válla, a lába és a karja támogassa a súlyát.

1. Erősítse meg a fenekét, miközben meghúzza őket. Ellenőrizze, hogy a combjai párhuzamosak-e egymással és a padlóval.

1. Fonja össze az ujjait, és nyomja a kezét erősebben a földre, hogy magasabbra emelje a törzsét.

1. Tartsa a testtartást legalább egy percig. Lélegezzen lassan és mélyen.

1. Lélegezz ki és engedd el a pózt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

13. Salabászana

Kép: Shutterstock

A név a szanszkrit shalabh szóból származik, ami szöcskét jelent. A Locust Pose vagy a Shalabhasana egy hátulsó hajlítás, amely az egész test hátulját megnyújtja és tonizálja.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön hasra a földre, és tegye a kezét maga mellé.

1. Belégzés közben emelje fel a lábait és a felső törzsét.

1. Belső combjaival emelje felfelé a lábát anélkül, hogy behajlítaná a térdét. Súlyának az alsó bordáin és a hasán kell nyugodnia.

1. Tartsa a pózt egy percig, majd engedje el.

Vissza a tartalomjegyzékhez

14. Vrikshasana

Kép: Shutterstock

Ez a testtartás a fa stabil, mégis kecses tartásának szoros mása. A név a szanszkrit szavakból származik: vriksa vagy vriksha, ami fa, és ászana, ami testtartást jelent. Ehhez a pózhoz, a legtöbb jóga póztól eltérően, nyitva kell tartania a szemét, hogy teste kiegyensúlyozhassa önmagát.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon teljesen egyenesen, és dobja le karját a test oldalára.

1. Enyhén hajlítsa meg a jobb térdét, majd helyezze a jobb lábat magasan a bal combjára. Ügyeljen arra, hogy a talp szilárdan és laposan legyen a comb gyökerén.

1. A bal lábadnak teljesen felállónak kell lennie. Miután elfoglalta ezt a pozíciót, lélegezzen és megtalálja egyensúlyát.

1. Most lélegezzen be, és óvatosan emelje át a karjait a feje fölött, és összehozza őket egy „namaste” mudrába.

1. Nézzen egyenesen egy távoli tárgyra, és tartsa meg a tekintetét. Ez segít megőrizni az egyensúlyt.

1. Tartsa a gerincét egyenesen. Ne feledje, hogy testének feszesnek, ugyanakkor rugalmasnak kell lennie. Vegyen mély lélegzeteket, és minden kilégzéskor lazítsa el jobban testét.

1. Óvatosan vigye le a kezét oldaláról, és engedje el a jobb lábát.

1. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, hogy magasan és egyenesen álljon, mint a gyakorlat elején. Ismételje meg ezt a pózot a bal lábával.

Vissza a tartalomjegyzékhez

15. Rajakapotasana

Kép: Shutterstock

A Pigeon Pose-t ülő helyzetben gyakorolják. Ez egy hátulsó póz, amely a mellkasot felpuffasztja, ezáltal hasonlít egy galamb állására. Így nevezik ezt az ászanát Raja (király) kapot (galamb) ászanának (póz). Ez az ászana fejlett jógapóz.

Hogyan kell csinálni

1. Induljon négykézlábon, és győződjön meg arról, hogy a térde a csípője alatt van, a keze pedig kissé a válla előtt.

1. Óvatosan csúsztassa előre a jobb térdét úgy, hogy az közvetlenül a jobb csukló mögött legyen. Amíg ezt megteszi, helyezze a jobb lábszárat a törzse alá, és a jobb lábát vigye a bal térde elé. A jobb lábszár külsejének a padlón kell nyugodnia.

1. Lassan csúsztassa a bal lábát hátulra. Egyenesítse ki a térdét, és dobja le a comb elülső részét a padlóra. Engedje le a jobb fenék külsejét a padlóra. Helyezze a jobb sarkát a bal csípője elé.

1. A jobb térdét jobb felé fordíthatja úgy, hogy az a csípő vonalán kívül legyen.

1. A bal lábadnak ki kell nyúlnia egyenesen a csípőből. Ügyeljen arra, hogy ne legyen balra ferdén. Forgassa befelé úgy, hogy középvonala a padlóhoz nyomódjon. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor térdre hajlítsa a bal lábát. Ezután nyomja hátra a törzsét, és nyújtson annyit, amennyit csak tud, hogy a feje hozzáérjen a lábához.

1. Emelje fel a karját, óvatosan hajtsa össze a könyökénél. Használja a kezét a feje felé.

1. Tartsa fenn a medence függőleges helyzetét. Nyomja le. Ezután emelje fel a borda alsó peremeit a tolóerő nyomásával szemben. A mellkas felemeléséhez nyomja a szegycsont tetejét egyenesen felfelé és a mennyezet felé.

1. Maradjon ebben a helyzetben legalább egy percig. Hozd vissza a kezed a padlóra, és dobd le a bal térdet. Óvatosan csúsztassa előre a bal térdet. Kilégzés és jöjjön fel az Adho Mukha Svanasana-hoz. Vegyél néhány lélegzetet. Ezután térjen vissza négykézláb és lélegezzen. Kilégzéskor végezd el az ászanát bal lábaddal előre és jobb lábbal hátul.

Vissza a tartalomjegyzékhez

16. Tadasana

Kép: Shutterstock

A Tadasana ideális bemelegítő póz. Javítja a vérkeringést, ezáltal biztosítva, hogy teste készen áll a többi raktározásra. A Tadasanát hegyi póznak is nevezik.

Hogyan kell csinálni

1. Állj lapos lábakkal, kissé széttárva a sarka, és a lábad nagy lábujjai érintkezzenek egymással. Tartsa a gerincet egyenesen, mindkét oldalán kézzel és tenyérrel a test felé nézzen.

1. Nyújtsa előre a kezét, és közelítse egymáshoz a tenyerét.

1. Mélyen belélegezve nyújtsa ki a gerincét. Összecsukott kezét a feje fölé emelve nyújtózkodjon, amennyire csak tud.

1. Próbálja meg felemelni a bokáját és a lábujjaira állni, a szeme a mennyezet felé fordítva. Ha nem tud állni a lábujjain, akkor a lábát laposan tarthatja a földön, miközben a szeme a mennyezet felé néz.

1. Lélegezzen rendesen, és tartsa a pózot 20-30 másodpercig.

1. Mélyen lélegezzen be, és kilégzés közben lassan lazítson, és vigye vissza a lábát a padlóra.

Vissza a tartalomjegyzékhez

17. Navasana

Kép: Shutterstock

Ez a póz a hajó alakjáról kapta a nevét. A Nauka szanszkrit nyelven csónakot jelent, az ászana pedig pózt. A Naukasanát NAUK-AAHS-uh-nuh néven emlegetik.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj laposan a hátadon, tedd össze a lábad és a karjaid a tested mellett.

1. Vegyen egy mély lélegzetet, majd kilégzéskor emelje fel a lábát és a mellkasát a földről. Nyújtsd a karjaidat a lábad felé.

1. Tartsa a lábujjait, ujjait és szemét egyetlen egyenes vonalban.

1. A hasizmok összehúzódása közben éreznie kell egy nyúlást a köldök területén.

1. Lélegezzen mélyen és normálisan, miközben fenntartja a pózot.

1. Lélegezz ki és engedd el a pózt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

18. Dhanurasana

Kép: Shutterstock

Ez az ászana alapvető jógapóz. Ez az ászana íjra hasonlít, ezért nevezik így. A szanszkrit nyelvű Dhanur íjat, az ászana pedig pózot jelent. Dah-noo-rah-sah-nah néven ejtik.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj laposan a gyomrodon, a lábadat csípő szélességben, a karjaidat pedig a tested mellett tartsd.

1. Most gyengéden hajtsa össze térdeit és tartsa a bokáját.

1. Lélegezzen be, és emelje fel a mellkasát és a lábát a földről. Húzza hátra a lábait.

1. Nézzen egyenesen, és tartsa stresszmentes arcát. Egy mosoly segíthet.

1. Tartsa a pózt, amikor a légzésre koncentrál. A testednek feszesnek kell lennie, mint egy íj.

1. Amint kényelmesen érzi magát a pózban, lélegezzen hosszan és mélyen.

1. Körülbelül 15-20 másodperccel később lélegezzen ki és engedje el a pózt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

19. Sashankasana

Kép: Shutterstock

Sashankasana-t Hare Pose-nak is hívják, mivel végső álláspontjában nyúlnak vagy nyúlnak tűnik. Könnyen elvégezhető asana, és korától függetlenül bárki elvégezheti.

Hogyan kell csinálni

1. Térdeljen le, és tegye a fenekét a vádli izmaira, a kezét pedig a combjára. Pihenjen.

1. Emelje fel a kezét a feje fölé, tenyerével előre. Győződjön meg arról, hogy karjai összhangban vannak a vállával.

1. Most hajoljon előre, és tegye kezeit és homlokát a földre maga elé. Lélegezz ki, amikor ezt csinálod.

1. Görgesse befelé a vállát, és hozza vissza a kezét úgy, hogy még mindig egy vonalban legyenek a vállával, de megérintse a lábát.

1. Érezze a boltozat hátát, és néhány másodpercig tartsa a helyzetet, miközben normálisan lélegzik.

1. Lélegezzünk ki és térjünk vissza térdre.

Vissza a tartalomjegyzékhez

20. Garudasana

Kép: Shutterstock

A garuda a sas szanszkrit kifejezés, de emésztést is jelent. Ez az ászana a félelmet, az egót és a kétségeket emésztette fel, hogy utat engedjen a pozitív szándékoknak.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen. Óvatosan hajlítsa meg a jobb térdét, és tekerje a bal lábát a jobb köré úgy, hogy a térdek egymásra helyezkedjenek. A bal lábadnak hozzá kell érnie a jobb lábszárához.

1. Most emeld fel a karjaidat a vállmagasságig, és tekerd jobb kezeddel a balodat, ügyelve arra, hogy könyökeid 90 fokos szögben hajlanak és egymásra is rakódjanak.

1. Találjon egyensúlyt a pózban, miközben finoman lehozza a csípőjét. A térdének a középvonal felé kell mozognia, ahelyett, hogy az egyik oldalra dőlne.

1. Tartsa a pózt néhány másodpercig, miközben mélyen és lassan lélegzik. Összpontosítson a harmadik szemre, és engedje el negatív érzelmeit.

1. Engedje el a pózt, kapcsolja át a végtagokat, és ismételje meg a pózt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

21. Virabhadrasana 2

Kép: Shutterstock

Ez az ászana az Úr Siva által létrehozott, Veerabhadra nevű mitológiai karakterről kapta a nevét. A Veera szanszkrit nyelven hősöt, a bhadra barátot, az ászana pedig testtartást jelent. Ez a testtartás az egyik legkecsesebb testtartás a jógában. Ünnepli a mitikus harcos eredményeit. Ezt az ászanát általában Warrior Pose-nak vagy Warrior Pose II-nek hívják.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon teljesen egyenesen, és terítse szét a lábát egymástól három-négy láb között.

1. Fordítsa a jobb lábát kifelé kb. 90 fokkal, a bal lábát pedig befelé kb. 15 fokkal. Meg kell győződnie arról, hogy a jobb lábad sarka tökéletesen illeszkedik a bal láb közepéhez.

1. Emelje oldalra a karjait úgy, hogy a váll magasságában legyenek. Győződjön meg arról, hogy tenyere felfelé néz, és karja párhuzamos a talajjal.

1. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor hajlítsa meg a jobb térdét. A jobb térde nem szabad, hogy meghaladja a bokáját. A jobb térdének és a jobb bokájának egyenes vonalat kell alkotnia.

1. Most óvatosan fordítsa el a fejét, és nézzen jobbra. Ahogy kényelmesen érzed magad a pózban, tovább kell nyomnod magad. Nyújtsa ki a karját, és finoman nyomja lefelé a medencéjét.

1. Maradjon olyan határozott a pózban, mint egy harcos, és mosolyogva az arcán. Lélegezz.

1. Lélegezzen be, és jöjjön ki a pózból. Dobd el a karjaidat, amikor kilégzel.

1. Ismételje meg a bal lábán a pózot úgy, hogy bal lábát kifelé fordítja 90 fokkal, a jobb lábát pedig befelé kb. 15 fokkal.

Vissza a tartalomjegyzékhez

22. Ardha Pincha Mayurasana (delfin póz)

Kép: Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje az ászanát úgy, hogy térdre és kezére térdel.

1. Helyezze az alkarját a földre, ügyelve arra, hogy a könyöke és a válla egy vonalban legyen.

1. Emelje fel a hátát és a csípőjét, miközben behúzza a lábujjait, és egyenesre teszi a lábát.

1. A lapockáinak szilárdnak és a bordáknak kell lenniük. Szabadítsa meg a nyakát úgy, hogy felemeli a vállát a fülétől.

1. Sétáljon be a karjai felé.

1. Vegyen három hosszú és mély lélegzetet, miközben néhány másodpercig tartja a pózt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

23. Baddha Konasana

Kép: Shutterstock

Ezt az ászanát a szanszkrit szavakról nevezik el: baddha, amelyek jelentése: kötött, kona: szög vagy hasadás, és ászana: testtartás. Pillangó póznak is nevezik, mivel a nyitott csípő, amelyet a lábak összekapcsolnak, és a felfelé és lefelé irányuló mozgások hasonlítanak a mozgásban lévő pillangó állására. És bár rendkívül egyszerű, nagyon sok haszonnal jár.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a földön, gerince felfelé és térde hajlítva. Közelítse egymáshoz a lábát, és érintse meg a talpát egymáshoz.

1. A kezével tartsa össze a lábát.

1. Most lélegezzen be. Kilégzéskor nyomja a térdét és a combját a földre. A könyökét gyengéd mozdulatra használhatja.

1. Tartsa a légzést normális állapotban. Csapja össze a térdeit, mint egy pillangó, a combjait fel és le mozgatva.

Vissza a tartalomjegyzékhez

24. Matsyasana

Kép: Shutterstock

A Matsya szanszkrit nyelven halat jelent. A Matsyasanát azért nevezték el, mert ha ezt az ászanát feltételezik a vízben, akkor hajlamos lesz lebegni, mint egy hal. Ez a jóga egyik legjobb ászana a súlygyarapodáshoz.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön laposan a hátán, ügyelve arra, hogy a lába együtt legyen, és a kezei kényelmesen a teste mellé kerüljenek.

1. Helyezze tenyerét a csípője alá úgy, hogy tenyere a föld felé nézzen. Most közelebb hozza a könyöket egymáshoz, közel helyezve a derekához.

1. Keresztezd a lábaidat úgy, hogy a lábaid keresztezzék egymást a közepeden, és a combod és a térded laposan a padlón legyen.

1. Lélegezzen be. Emelje fel a mellkasát úgy, hogy a feje is felemelkedjen, és a koronája megérintse a padlót.

1. Győződjön meg arról, hogy testének súlya a könyökén van, és nem a fején. Amint a mellkasa felemelkedik, enyhén nyomja meg a lapockáját.

1. Csak addig tartsa a helyzetet, amíg kényelmes nem lesz. Lélegezz normálisan.

1. Lélegezzen ki és engedje el a helyzetet, először emelje fel a fejét, majd a földre ejtve a mellkasát. Oldja ki a lábát és lazítson.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Az egészség gazdagság! Az egészséges hát olyan, mint egy szilárd gyökér, amely egyenesen és egészségesen tartja a testet, éppúgy, mint a fa hosszú és erős kinövése. Gondolkodtál már valaha?