30 csodálatos diétás recept a fogyáshoz

A diétás ételeknek nem kell unalmasnak lenniük. A tápláló, házi készítésű ételek ízletesek és aktívak. Csak szánjon egy kis időt a divatos diétákra, vagy rengeteg pénzt költsön fogyókúrás tablettákra és műtétekre. Íme 30 finom diétás recept reggelire, ebédre és vacsorára (kalóriaszámmal). Finomabb főzés kevesebb idő alatt. Húzza felfelé!

Fogyókúrás receptek fogyáshoz

Reggeli

Banán lenmag turmix Zab bogyókkal és dióval Vitaminban gazdag gyümölcssaláta Tápláló kelkáposzta turmix Vega rántotta Teljes kiőrlésű búzalisztes palacsinta Kókuszvíz és gyümölcs turmix Alacsony zsírtartalmú füstölt pulyka szalonna Frittata Zamatos uborka spenót turmix Különleges K őszibarackkal és tökmaggal

Ebéd

Mexikói saláta csónak Ázsiai csirke barna rizzsel Vegán saláta karcsú öntettel Uborka alá füstölt lazac Alacsony kalóriatartalmú zoodles garnélával Grillezett halszendvics Indiai stílusú tojáspakolás Spárga és burgonyasaláta Brokkoli, cékla és ricotta saláta Olasz stílusú nyitott szendvics

Vacsora

Növényi tiszta leves Grillezett lazac és brokkoli Káposzta és saláta saláta Csirkehúsleves Thai papaya saláta Töltött Capsicum Sült pulyka és Butternut Squash Lencseleves kelbimbóval Garnélarák Ceviche meglepetés öntettel Gomba és hagyma barna rizzsel

Reggeli

1. Banán lenmag turmix

Kép: Shutterstock

Kalória - 282,3

Hozzávalók

• 1 banán
• 1/2 csésze tej
• 1 evőkanál őrölt lenmag
• 1 evőkanál méz
• Egy csipet só

Útmutatások

1. Szeletelje fel a banánt.
2. Keverjük össze a szeleteket a többi hozzávalóval.
3. Öntsük egy pohárba, és igyuk meg.

Előnyök

A banán gazdag káliumban, B6- és C-vitaminokban, valamint antioxidánsokban, amelyek megvédik testét a degeneratív rendellenességektől (1). A tej jó kalciumforrás, és segít megerősíteni a csontjait. A lenmag magnéziumot, kalciumot, vasat, B6-vitamint, omega-3 zsírsavakat és alfa-linolénsavat tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szív- és érrendszeri betegségeket (2). A méz természetes édesítőszer. Mindezek együttesen egészséges kezdetet nyújtanak a napodnak, és segítenek a fogyásban is.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Zab bogyókkal és dióval

Kép: Shutterstock

Kalória - 295

Hozzávalók

• 2-3 evőkanál zab
• 1 csésze tej
• 5 eper
• 5 áfonya
• 1/2 evőkanál pelyhesített mandula
• 3 mogyoró
• Egy csipet só

Útmutatások

1. Öntsük a tejet egy serpenyőbe, és forraljuk fel.
2. Adjuk hozzá a zabot, és főzzük puhára és rágósra.
3. Adjunk hozzá egy csipet sót.
4. Vegyük le a tűzről, és tegyük át egy tálba.
5. Kockázzuk fel a bogyókat, és tegyük a zabtálba.
6. Csomagolja be a mogyorót egy cipzáras táskába, és egy sodrófa segítségével finoman duzzassza meg a táskát.
7. Adja hozzá a diót a zabtálba.
8. Egyél, amíg még meleg van.

Előnyök

A zab béta-glükánnal van ellátva, amely segít fenntartani a szív jó egészségét (3). A bogyók mikrotápanyagokban és rostokban gazdagok, amelyek hozzájárulnak az LDL oxidációjának és a glükóz anyagcseréjének javításához és megakadályozzák a lipidperoxidációt (4). A dió energiasűrű élelmiszerek, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (5).

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Vitaminban gazdag gyümölcssaláta

Kalória - 243,2

Hozzávalók

• Papaya
• Görögdinnye
• Grapefruit
• 1/2 passiógyümölcs
• 5 szőlő
• Citrom
• Egy csipet só
• Egy csipet bors

Útmutatások

1. Vágja a papaya, a grapefruit és a görögdinnye közepes méretű kockákra, és tegye őket egy tálba.
2. Vágja ketté a passiógyümölcsöt, és merítse ki az arany jóságot.
3. Hozzáadjuk a szőlőt.
4. Végül adjunk hozzá egy csipet citromot és egy csipet sót és borsot.
5. Jól keverjük össze és együk meg.

Előnyök

A papaya kiváló A-, C- és B-vitamin, valamint proteolitikus enzimek, például papain és kimopapain, amelyek antibakteriális, gombaellenes és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkeznek (6 A grapefruit segít a testsúly szabályozásában és a vérnyomás szabályozásában (7). A görögdinnye cisz-izomer likopintartalma rákellenes szerré teszi, és megvédi Önt a cukorbetegségtől, a szív- és érrendszeri betegségektől és a makula betegségektől (8). A Passionfruit antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a fotózást (9). A szőlő gazdag flavonoidokban és polifenolokban, amelyek segítenek megvédeni a mikrobiális fertőzéseket és a rákot (10).

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Tápláló kelkáposzta turmix

Kép: Shutterstock

Kalória - 85

Hozzávalók

• 2-3 kelkáposzta levél
• 1/2 közepes méretű uborka
• 5-6 fekete szőlő
• 1 paradicsom
• Egy csipet só

Útmutatások

1. Nagyjából aprítsa fel a kelkáposzta levelét, a paradicsomot és az uborkát, és dobja be a turmixgépbe.
2. Adja hozzá a fekete szőlőt és forgassa meg.
3. Sózzuk, alaposan keverjük össze és igyuk.

Előnyök

A kelkáposzta a kor egyik szuperélelmiszere. Gazdag A-, C- és B6-vitaminban, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Csökkenti a koszorúér-megbetegedések kockázatát (11). A paradicsom gazdag káliumban, élelmi rostokban, E-, C-, A- és K-vitaminban, rézben, likopinban és mangánban. Segít a rák elleni küzdelemben, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (12). A fekete szőlő számos fitonutriént tartalmaz, például resveratrolt és kvercetint. A fekete szőlő az antocianin, a resveratrol, a flavonolok és a flavanolok gazdag forrása is, amelyek segítenek lassítani az öregedést és segítenek a rák, a szívbetegségek és a mikrobiális betegségek elleni küzdelemben (13). Az uborka hűsítő hatású; gazdag élelmi rostokban, C-vitaminban és víztartalomban. Ez a turmix segít a fogyásban, a szív egészségének megőrzésében, a rák megelőzésében, a csontok erősítésében,és enyhíti az emésztési zavarokat és a székrekedést.

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Vega rántotta

Kalória - 269

Hozzávalók

• 2 tojás
• 1 teáskanál rizskorpaolaj
• 1/2 paradicsom
• 1/4 zöld kaliforniai paprika
• 1/4 hagyma
• 2-3 brokkoli virág
• Egy csipet sót és borsot

Útmutatások

1. Az összes zöldséget apróra vágjuk.
2. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és először hozzáadjuk a hagymát.
3. Amikor a hagyma kissé megpuhul, ebben a sorrendben adja hozzá a paprikát, a brokkolit és a paradicsomot.
4. Fűszerezzük a zöldségeket és megdinszteljük őket.
5. Egy tojásban külön verjük fel a tojásokat. Fűszerezzük őket.
6. Adja hozzá a tojásokat, és keverje tovább, hogy puha rántotta legyen.

Előnyök

Két egész tojás ereje óriási. A tojás jó fehérjeforrás, amellyel meg kell kezdeni a napot. Jó vas-, kálium-, zsír- és B6-vitamin-forrás is. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (14). A paradicsom gazdag káliumban, élelmi rostokban, E-, C-, A- és K-vitaminban, rézben, likopinban és mangánban. Segít a rák elleni küzdelemben, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (12). A paprika jó A- és C-vitamin-forrás, amelyek segítenek csökkenteni számos betegség kockázatát (15). A brokforoli glükozinolátjából származó szulforafán segít a rák elleni küzdelemben (16).

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Teljes kiőrlésű liszt palacsinta sodrással

Kép: Shutterstock

Kalória - 465

Hozzávalók

• 3 tojás
• 1 csésze tej
• 1 csésze teljes kiőrlésű liszt
• 1/2 sárgarépa
• 2-3 virág karfiol
• 1/4 hagyma
• 1 evőkanál növényi olaj
• Egy csipet só
• Egy csipet cayenne bors

Útmutatások

1. A tejet fokozatosan adja hozzá, miközben könnyedén felveri a tojásokat.
2. A tojás és a tej keverékének keverése közben szitáljuk bele a lisztet.
3. Reszeljük le a sárgarépa és a karfiol virágfüzéreit, és adjuk hozzá a palacsinta keverékhez.
4. Finoman aprítsa fel a hagymát, és tegye a palacsinta keverékhez.
5. Adjunk hozzá egy csipet sót és cayenne borsot.
6. Melegítsük a növényi olajat egy serpenyőben.
7. Adjunk hozzá egy palacsintát a palacsintakeverékből, és pirítsuk, amíg az oldala aranybarna lesz.
8. Fordítsa meg és sütje újra.
9. Egyél, amíg meleg van.

Előnyök

Ez a sós palacsinta finom és tápláló. A tojás jó fehérje-, vas-, kálium-, zsír- és B6-vitamin-forrás, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (14). A karfiol kiváló C- és B6-vitamin, magnézium, kalcium, vas forrása, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek megelőzni az oxidatív károsodást (17). A sárgarépa gazdag A- és C-vitaminban és élelmi rostban. Gazdag antioxidánsokban is, és védik a szív- és érrendszert (18). A teljes kiőrlésű liszt tele van élelmi rostokkal, magnéziummal, vaszal és B6-vitaminnal. A tej gazdag kalciumban van, ami segít megerősíteni a csontokat.

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Kókuszvíz és gyümölcs turmix

Kalória - 190

Hozzávalók

• 1 kivi
• 1 barack
• 1/6 pézsma dinnye
• 1 pohár kókuszvíz
• Néhány mentalevél

Útmutatások

1. Nagyjából aprítsa fel az összes gyümölcsöt és dobja be egy turmixgépbe.
2. Adjon hozzá néhány mentalevelet, és forgassa meg.
3. Most adjon hozzá kókuszvizet és alaposan keverje össze.
4. Öntsük egy pohárba, és igyuk meg, amíg a turmix még friss.

Előnyök

A kókuszvíz a folyékony endospermium, gazdag fitotápanyagokban és természetes elektrolitokban. Segít a vérnyomás szabályozásában és az inzulinérzékenység javításában (19). A kivi gazdag mikrotápanyagokban, amelyek segítenek csökkenteni a fibrinogén koncentrációt a plazmában és javítani a plazma lipidprofilját (20). Az őszibarack jó antioxidáns forrás, és megvédi testét az oxidatív károsodásoktól (21). A pézsmabarack az antioxidánsok, a mikroelemek és a fitonutriensek nagy forrása (22). A mentalevél jó magnézium-, kalcium-, A- és C-vitamin, vas és élelmi rostforrás. Ez a turmix hozzájárul az emésztés fokozásához, a szervezet méregtelenítéséhez, a rák elleni küzdelemhez, a cukorbetegség megelőzéséhez és a szív egészségének javításához. Ez jót tesz a bőrének is.

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Alacsony zsírtartalmú füstölt pulykaszalonna omlett

Kép: Shutterstock

Kalória - 278

Hozzávalók

• 2 egész tojás vagy tojásfehérje
• 2-3 csík pulykaszalonna
• 1/4 hagyma
• 1/2 paradicsom
• 1/2 cukkini
• Metélőhagyma
• 1 teáskanál rizskorpaolaj
• Egy csipet só
• Egy csipet bors

Útmutatások

1. Finoman aprítsa fel a hagymát és a paradicsomot egy tálban.
2. Szeletelje a metélőhagymát és tegye a tálba.
3. Készítsen hámozóval cukkiniszalagokat. Csak fel is apríthatja őket.
4. Hozzáadjuk a tojásokat, a sót, a borsot, és a tojásokat jól felverjük.
5. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat.
6. Hozzáadjuk a tojáskeveréket, és addig főzzük, amíg meg nem tudja fordítani.
7. Miután az egyik oldal megfőtt, az omlett egyik oldalára rétegezzük a füstölt pulyka szalonnacsíkokat és a cukkinit.
8. A szalonnára és a cukkinire szórjunk egy kevés sót és borsot.
9. Fordítsa az omlett másik részét a pulykaszalonnára és a cukkinire (mint egy taco).
10. Főzzük körülbelül 15 másodpercig, és tegyük az omlettet egy tányérra.
11. Élvezze a kellemes omlettet, és mosolyogjon egész nap!

Előnyök

Ez a reggeli körülbelül 10-15 percet igényel a főzéshez, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és fehérjékben. Hosszabb ideig jóllakik, és távol tartja az éhségérzetét. A tojás jó fehérje-, vas-, kálium-, zsír- és B6-vitamin-forrás, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (14). A paradicsom gazdag káliumban, élelmi rostokban, E-, C-, A- és K-vitaminban, rézben, likopinban és mangánban. Segít a rák elleni küzdelemben, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (12). Az összetevők gyulladáscsökkentő, antioxidáns és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek. Segítenek fenntartani a vércukorszintet, leküzdeni a rákot, erősíteni a csontokat és az izmokat, valamint megtisztítani a vastagbelet.

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. Zamatos uborka spenót turmix

Kalória - 93

Hozzávalók

• 1/2 közepes méretű uborka
• 5-6 spenótlevél
• 1 narancssárga
• 3-4 szeder
• Mész
• Egy csipet só

Útmutatások

1. Nagyjából aprítsa fel a spenótot és az uborkát, és dobja be a turmixgépbe.
2. Adja hozzá a többi gyümölcsöt, és forgassa meg.
3. Adjon hozzá egy csipet sót és egy csipet meszet inni előtt.

Előnyök

A spenót gazdag A-, C- és B6-vitaminban, káliumban, vasban és magnéziumban. Segít a vérnyomás szabályozásában (23). Az uborka víztartalma jó, kalóriatartalma alacsony (24). Ez a turmix segít a rák, a bőrbetegségek és a fekélyek leküzdésében, megerősíti csontjait, erősíti immunitását, megvédi a náthától és a köhögéstől, megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket és a vesekő képződését, csökkenti a koleszterinszintet, megelőzi a bőr rendellenességeit és javítja a kognitív képességeket.

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. Különleges K őszibarackkal és tökmaggal

Kalória - 245

Hozzávalók

• 1/2 közepes tál többszemű Special K pehely
• 1 barack
• 1 evőkanál tökmag
• 1/2 teáskanál kakaópor
• 1 csésze meleg zsírmentes tej

Útmutatások

1. Az őszibarackot közepes méretű kockákra vágjuk.
2. Öntsön meleg tejet a speciális K pehely tálba.
3. Hozzáadjuk az őszibarackot, a tökmagport és a kakaóport.
4. Jól összekeverni.

Előnyök

A speciális K többszemű pelyhekbe A, C, B6 és B12 vitaminok, vas és élelmi rostok kerülnek. Segít a testsúly kezelésében, csökkenti a cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és javítja a gyomor-bélrendszer egészségét (25). Az őszibarack gazdag C-vitamin-, kálium- és magnéziumforrás. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megakadályozzák a szervezet oxidatív károsodását (26). A tökmag jó vas-, magnézium-, fehérje- és káliumforrás. Ez a reggeli segít a rák elleni küzdelemben, az emésztési zavarok, a székrekedés és a bőr rendellenességeinek kezelésében, a szív egészségének javításában és a csontok erősítésében (27).

Vissza a tartalomjegyzékhez

Ebéd

1. Saláta mexikói pakolás

Kép: Shutterstock

Kalória - 294,5

Hozzávalók

• 2 saláta levél
• 1/4 avokádó
• 1 aprított csirkemell
• 1/2 hagyma
• 1 evőkanál mustár
• 2-3 szelet pácolt jalapenos
• Só, bors

Útmutatások

1. Készítsen vastag darabokat avokádóból.
2. Vékonyan felszeleteljük a hagymát.
3. Tegye az aprított csirkemellet a saláta levelek közepére.
4. Helyezze a hagymát a csirke tetejére.
5. Hozzáadjuk az avokádót és a pácolt jalapenókat.
6. Fűszerezzük sóval és borssal.
7. Tegye a tetejére a mustárt és díszítse korianderrel.

Előnyök

A saláta jó E- és C-vitamin- és karotinoidforrás. Segíti a lipid anyagcserét (28). A csirkemell sovány fehérjét tartalmaz, az avokádó gazdag C- és B6-vitaminokban, élelmi rostokban, káliumban és többszörösen telítetlen zsírsavakban (29) (30). A hagyma tele van káliummal, élelmi rostokkal és C-vitaminnal. A jalapenók gazdagok C- és A-vitaminokban, káliumban és étkezési rostokban (31). A Cilantro jó A- és C-vitamin, valamint élelmi rostforrás. Ezek az összetevők megőrzik a szíved egészségét, leküzdik a rákot, javítják az immunitást, megakadályozzák a szívrohamot vagy agyvérzést, támogatják a szív- és érrendszert, erősítik a csontokat, és csökkentik a magas vérnyomást és a rossz koleszterint. Ennek az ebédnek a elkészítése körülbelül 10 percet vesz igénybe.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Ázsiai csirke barna rizzsel

Kalória - 423

Hozzávalók

• 1 csirkemell asztali mell
• 2 evőkanál szezámolaj
• 1 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál halszósz
• 1 újhagyma
• ¼ zöld paprika
• ¼ piros chili
• 1 vagy 2 gerezd fokhagyma
• ½ hüvelykes gyömbér
• ½ csésze barna rizs
• Só

Útmutatások

1. A pác elkészítéséhez adjon egy tálba egy evőkanál szezámolajat, szójaszószt és halmártást, és alaposan keverje össze.
2. Dörzsölje meg jól a pácot a csirkén, és hagyja öt percig (vagy egy éjszakán át).
3. Aprítsd fel a fokhagymát és tartsd félre.
4. Julienne a gyömbér és a paprika.
5. Vékonyan felszeleteljük az újhagymát és a piros chilit.
6. Tegyen egy evőkanál szezámolajat egy serpenyőbe.
7. Amikor az olaj elég forró, dobja bele az apróra vágott fokhagymát és pirítsa meg.
8. Ezután hozzáadjuk a gyömbért és az újhagymát, és kb. 15 másodpercig sütjük.
9. Hozzáadjuk a csirkét. Fedjük le fedővel, és kb. 30 másodpercig sütjük.
10. Fordítsa meg a csirkét, és ismételje meg a fenti lépést.
11. Amikor a csirke félig megsült, adjuk hozzá a kaliforniai paprikát és a chilit, keverjük össze és fedjük le fedővel.
12. Ha szükséges, sózzuk (a halszósz elég sós).
13. Főzzük még kb. 30-60 másodpercig.
14. Készítse elő a barna rizst úgy, hogy egy fél csésze rizst egy csésze vízbe önt. Hagyja forrni és bolyhos legyen.

Előnyök

A csirkemell jó sovány fehérjeforrás, a fokhagyma pedig antibakteriális, gombaellenes és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik (29), (32). A gyömbér gyulladáscsökkentő, antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik (33). A szezámolaj gazdag rézben, magnéziumban, kalciumban és fitoszterolokban. A halszósz magnéziumot, valamint B6 és B12 vitaminokat biztosít a szervezet számára. A paprikában található kapszaicin elősegíti az anyagcserét és az érrendszer egészségét (34). A barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, és segít csökkenteni a vércukorszintet (35).

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Vegán saláta karcsú öntettel

Kép: Shutterstock

Kalória - 177

Hozzávalók

• 7-8 brokkoli virág
• ½ édesburgonya
• 4-5 francia bab
• 4-5 spenótlevél
• ½ evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál citromlé
• ½ evőkanál mustár
• Néhány friss kapor
• Só, bors

Útmutatások

1. Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra, és vonja be a pecsenye formáját olívaolajjal.
2. Vágja az édesburgonyát közepes méretű kockákra.
3. Süsse a brokkoli virágokat és az édesburgonyát 200 ° C-on 15 percig.
4. Közben forraljuk a francia babot és a spenótleveleket körülbelül két-három percig.
5. Az öntet elkészítéséhez adjunk hozzá olívaolajat, mustárt, citromlevet, apróra vágott kaprot, majd sózzuk és borsozzuk egy üvegbe, majd alaposan rázzuk össze.
6. Vegye ki a sült édesburgonyát és a brokkoli virágokat, majd tegye egy tálba.
7. Dobja bele a főtt babot és a spenótleveleket.
8. Adja hozzá a salátaöntetet, és dobja fel a zöldségeket, hogy egyenletesen bevonják őket az öntetbe.

Előnyök

Az édesburgonya kiváló alternatíva a burgonyához, és gazdag A-, C- és B6-vitaminban, valamint magnéziumban, káliumban és béta-karotinban (36). A brokkoli, a spenót és a francia bab szintén jó fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrás (37), (38), (39). Az olívaolaj jó zsírok, fitotápanyagok és E-vitamin forrása. Mindezek az összetevők segítenek fenntartani a vércukorszintet, és csökkentik a rák, a koszorúér-betegség, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Uborka alá füstölt lazac

Kalória - 274

Hozzávalók

• 1 közepes méretű uborka
• 3 evőkanál zsírmentes joghurt
• 2 csík füstölt lazac
• ½ teáskanál chilis pehely
• Rozmaring
• ½ evőkanál olívaolaj
• ½ hüvelykes sárgarépa
• Só

Útmutatások

1. Az uborkát függőlegesen kettévágjuk.
2. Kihúzza a magrészet és félreteszi.
3. Nagyjából aprítsa fel az uborka magrészét, és tegye egy tálba.
4. Reszeljük le a sárgarépát a tálba.
5. Hozzáadjuk a joghurtot, a chili pelyheket, az olívaolajat, az apróra vágott rozmaringot és egy csipet sót.
6. Az összetevőket jól összekeverjük.
7. Bevonja az üreges uborkát bőséges mennyiségű fűszerezett joghurttal.
8. Rétegezzük a füstölt lazacot a tetejére.
9. A tetejére szórjunk apróra vágott rozmaringot.

Előnyök

Az uborka alacsony kalóriatartalmú és magas víztartalmú zöldség. Anti-diabetikus, antioxidáns és lipidcsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (40). A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, B12, B6 vitaminokban és niacinban, és segít csökkenteni a koleszterinszintet (41). A joghurt segít a vastagbélrák, a mikrobiális fertőzések, a laktóz-intolerancia és a gyomor-bél traktus gyulladásának leküzdésében (42). A rozmaring segít a prosztatarák elleni küzdelemben (43).

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Alacsony kalóriatartalmú Zoodles garnélával

Kép: Shutterstock

Kalória - 187

Hozzávalók

• 1 közepes méretű cukkini
• 4-5 friss garnélarák
• 1 saláta levél
• 3 meggyparadicsom
• Szárított oregánó
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• Só, bors

Útmutatások

1. Használjon zöldségspirál szeletelőt cukkini tészta vagy zoodle készítéséhez.
2. Tegye a zoodle-eket konyharuhába, hogy felszívja az extra nedvességet.
3. A fokhagymát apróra vágjuk.
4. Egy serpenyőben felmelegítünk egy kevés olívaolajat, és 15 másodpercig sütjük a fokhagymát.
5. Hozzáadjuk a garnélákat és kb. Egy percig főzzük.
6. Közben a meggyparadicsomokat vágjuk felekre, és nagyjából aprítsuk fel a saláta levelét.
7. Egy másik serpenyőben kb. 1 percig főzzük egy kis olívaolajban a zoodle-eket.
8. A főtt garnélákat és a fokhagymával ízesített olajat (ha van ilyen a serpenyőben) tegye egy tálba.
9. Adja hozzá a zoodle-okat, a meggyparadicsomot és a salátát a tálba.
10. Adjunk hozzá egy kis sót, borsot és szárított oregánót, és egyenletesen dobjuk fel, hogy bevonjuk a fűszereket.

Előnyök

A cukkini alacsony kalóriatartalmú, magas nedvességtartalommal rendelkezik, és gazdag antioxidánsokban, például karotinokban, zea-xantinban és luteinben, C-vitaminban és ásványi anyagokban, például vasban, cinkben és mangánban (44). A paradicsom likopint tartalmaz, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és leküzdik a rákot (45). A garnélarák jó fehérjeforrás, és csökkenti a máj koleszterinszintjét és a szérum-lipid koncentrációt (46).

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Grillezett halszendvics

Kép: Shutterstock

Kalória - 544

Hozzávalók

• 1 lazacfilé
• 2 szelet többszemű kenyér
• ½ mész
• ½ paradicsom
• Saláta
• ½ teáskanál chilis pehely
• ½ hagyma
• ½ evőkanál mustár
• 2 evőkanál növényi olaj
• Só, bors

Útmutatások

1. Egy tálba nyomja egy fél mész levét.
2. Adjunk hozzá chilis pelyheket, kevés növényi olajat, sót és borsot, és jól keverjük össze.
3. Dörzsölje ezt a keveréket a halfilére, és grillezze meg (meg is sütheti).
4. Ha az egyik oldal megfőtt, fordítsa meg.
5. Közben készítsen vékony szeleteket a hagymából és a paradicsomból.
6. Vegye ki a grillezett halfilét és aprítsa fel.
7. Helyezze a hagymát és a paradicsomszeleteket egy többszemű kenyérre.
8. Ezután tegye a saláta levelét, majd a felaprított halat.
9. Adja hozzá a mustárt, és tegye a tetejére a másik kenyeret.

Előnyök

A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, B12, B6 vitaminokban és niacinban, és segíti a koleszterinszint csökkentését (41). A paradicsom likopint tartalmaz, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és küzd a rákkal (45). A saláta segít a koleszterin metabolizmusában és javítja a szervezet antioxidáns szintjét (47). A hagyma mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a mikrobiális fertőzések és az asztma kockázatát, leküzdeni a rákot és megakadályozni a vérrögképződést (48).

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Indiai stílusú tojáspakolás

Kalória - 508

Hozzávalók

• 1 tojás
• ½ hagyma
• 1 paradicsom
• 1/2 paprika
• ½ teáskanál indiai curry por
• 1 teáskanál növényi olaj
• Só
• ½ kockás cheddar sajt
• 1 tortilla kenyér

Útmutatások

1. Forraljuk fel a tojást és vágjuk négy részre.
2. Apróra vágjuk a hagymát, a paradicsomot és a paprikát apró kockákra.
3. Melegítsen fel egy kevés növényi olajat, és adja hozzá az apróra vágott hozzávalókat. Sauté körülbelül egy percig.
4. Hozzáadjuk az indiai curry port és a sót (ha szükséges), és keverés közben kb. 1 percig sütjük.
5. Adja hozzá a tojásokat, és hagyja főni körülbelül 30-45 másodpercig.
6. Ha a curry túl folyós, főzzük nagy lángon, hogy vastagabb legyen.
7. Vegyük a tortilla kenyeret, és kenjük meg a tojás curry-t.
8. Tetejét apróra vágott nyers paradicsommal, paprikával és egy kevés reszelt cheddar sajttal.
9. Csomagolja be a tortilla kenyeret.

Előnyök

A tojás jó fehérje-, vas-, kálium-, zsír- és B6-vitamin-forrás, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (14). A paradicsom likopint tartalmaz, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és küzd a rákkal (45). A hagyma mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik a mikrobiális fertőzések és az asztma kockázatát, leküzdik a rákot és megakadályozzák a vérrögképződést (48). A capsicumban található fitonutriensek segítenek a rák elleni küzdelemben, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, támogatják az emésztést, gyógyítják a gyomorfekélyeket és enyhítik a fájdalmat (49

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Spárga és burgonyasaláta

Kalória - 354

Hozzávalók

• 4 spárgacsúcs
• 1 közepes méretű burgonya
• 1/2 mész
• 1 fokhagymagerezd
• 1 evőkanál mustár
• 1 evőkanál olívaolaj
• Száritott kakukkfű
• Só, bors

Útmutatások

1. Egy fazék forrásban lévő vízbe dobja bele a spárgahegyeket, és forralja körülbelül két percig.
2. Egy másik edényben forraljuk fel a burgonyát.
3. Hámozzuk meg a főtt burgonyát. Fűszerezzük és egy tálba pépezzük.
4. Egy edénybe adjunk hozzá egy evőkanál olívaolajat, reszelt fokhagymát, szárított kakukkfüvet, egy fél lime levét, mustárt, sót és borsot.
5. Rázza meg jól.
6. Helyezze a krumplipürét és a főtt spárgacsúcsokat egy tányérba, és csepegtesse le az öntetet a zöldségekre.
7. Dobja fel és forgassa el a spárgát, hogy az öntet egyenletesen legyen bevonva.

Előnyök

A burgonya jó fitotápanyagok és vitaminok forrása. Gazdag antioxidánsokban és élelmi rostokban (50). A spárga tele van A-, E-, C- és K-vitaminnal, glutationnal. Fokozza az immunitást, javítja az agy működését, csökkenti a gyulladást és megakadályozza a mikrobiális betegségeket (51). A kakukkfű vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a gombás fertőzéseket és enyhítik a torokfájást. A fokhagymának vannak olyan fitotápanyagai, amelyek segítenek a rák, a bakteriális, vírusos és gombás fertőzések leküzdésében, csökkentik a koleszterinszintet és szabályozzák a vércukorszintet.

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. Brokkoli, cékla és ricotta saláta

Kalória - 78

Hozzávalók

• 5 brokkoli virág
• 1 közepes méretű cékla
• 1 evőkanál ricotta sajt
• 1/2 lime juice
• 1/2 evőkanál almaecet
• 1/2 teáskanál cayenne bors
• 1/2 teáskanál szárított rozmaring
• Só

Útmutatások

1. Blansírozzuk a brokkoli virágokat forrásban lévő vízben körülbelül két percig.
2. Vágja a céklát közepes méretű kockákra, és tegye egy tálba.
3. Hozzáadjuk a tálba a kifehérített brokkoli virágokat és a ricotta sajtot.
4. Adj hozzá egy csipetnyi lime-levet, almaecetet, valamint egy csipet sót és cayenne-i borsot.
5. Dobja meg és fordítsa meg, hogy jól összekeverje.

Előnyök

A brokkoli elősegíti a vastagbél-, hasnyálmirigy-, emlő- és prosztatarák elleni küzdelmet, növeli az immunitást, javítja a látást és erősíti a csontokat (54). A céklafogyasztás segít a magas vérnyomás szabályozásában, a megismerés javításában és az oxidatív stressz és gyulladás csökkentésében (52). A rozmaring segít a prosztatarák elleni küzdelemben (43).

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. Olasz stílusú nyitott szendvics

Kép: Shutterstock

Kalória - 279

Hozzávalók

• 2 szelet többszemű kenyér
• 1 paradicsom
• 4 bazsalikomlevél
• 1/4 zöld kaliforniai paprika
• 2 baba tyúkszem
• 1/2 teáskanál chili pehely
• Mozzarella sajt
• Só

Útmutatások

1. Apróra vágjuk a kaliforniai paprikát és a paradicsomot.
2. Szeletelje a babakukoricát.
3. Helyezze az apróra vágott hozzávalókat a kenyérre.
4. Adjuk hozzá a babakukoricát.
5. Adjunk hozzá egy kevés sót és chilis pelyhet.
6. Tetejére bazsalikomlevelet és apró darab reszelt mozzarella sajtot adunk.
7. 180 ° C-os sütőben kb. Két percig sütjük.

Előnyök

A paradicsom likopint tartalmaz, amely segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és leküzdeni a rákot (45). A capsicumban található fitonutriensek segítenek a rák elleni küzdelemben, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, támogatják az emésztést, gyógyítják a gyomorfekélyeket és enyhítik a fájdalmat (49). A kukorica segít fenntartani az egészséges bőrt, megelőzni a tüdő- és szájüregi rákokat, és késleltetni az öregedést. A bazsalikom gyulladáscsökkentő, antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Harcol a szájüregi rák ellen, javítja a hemoglobinszintet és javítja a látást.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Vacsora

1. Növényi tiszta leves

Kalória - 93,5

Hozzávalók

• 1/6 közepes méretű káposzta
• 1/2 sárgarépa
• 1 cékla
• 1 szár zeller
• 5 francia bab
• Mész
• Só, bors

Útmutatások

1. Julienne sárgarépa, káposzta és cékla.
2. Apróra vágjuk a zellert.
3. Szeletelje a francia babot.
4. Egy edényben forrásban lévő vízzel adjuk hozzá az összetevőket, és hagyjuk addig forralni, amíg a zöldségek megpuhulnak, és a vízbe beleönti a zöldségek minden jóságát.
5. Öntsük ki a levest egy levestálba.
6. Adj hozzá egy darab meszet, sót és borsot.
7. Egyél még forrón.

Előnyök

A káposzta megvédi a testedet a mell-, prosztata- és vastagbélráktól, immunitást épít a mikrobiális betegségek ellen, szabályozza a vérnyomást és véd az Alzheimer-kórtól. A céklafogyasztás segít a magas vérnyomás szabályozásában, a megismerés javításában és az oxidatív stressz és gyulladás csökkentésében (53). A sárgarépa segít megelőzni a száj- és tüdőrákot, javítja a látást és az anyagcserét. A zeller negatív kalóriatartalmú étel, és segít csökkenteni a vércukorszintet és a szérum-lipid szintet, és eltávolítja az oxigéngyököket (54). A francia bab javítja a látást, hasznos a terhes nők számára, segít a sejtosztódásban és csökkenti a vérnyomást.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Grillezett lazac és brokkoli

Kép: Shutterstock

Kalória - 305

Hozzávalók

• 1 lazacfilé
• 6 brokkoli virág
• Metélőhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Útmutatások

1. Vékonyan szeletelje a metélőhagymát és tegye egy tálba.
2. A tálba olívaolajat, sót és borsot adunk, és jól összekeverjük.
3. Dörzsölje ezt a keveréket a lazacfilére.
4. Grillezzük a lazacfilét és a brokkolit.
5. Egyél még forrón.

Előnyök

A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, B12, B6 vitaminokban és niacinban, és segíti a koleszterinszint csökkentését (41). A brokkolisz segít a vastagbél-, hasnyálmirigy-, emlő- és prosztatarák elleni küzdelemben, növeli az immunitást, javítja a látást és erősíti a csontokat (54). A metélõhagyma csökkenti a szívroham vagy agyvérzés, a szájüregi rák kockázatát, erõsíti a csontokat és fokozza az immunitást.

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Káposzta és saláta saláta

Kalória - 153

Hozzávalók

• 2 kelkáposzta levél
• 1 saláta levél
• 1/2 hagyma
• 1 paradicsom
• Gránátalma
• Zöld-citrom lé
• 1/2 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Útmutatások

1. Nagyjából aprítsa fel a kelkáposzta és a saláta leveleket, majd tegye egy tálba.
2. Vékonyra szeletelt hagymát és paradicsomot adunk hozzá.
3. Adjunk hozzá lime-levet, sót és borsot.
4. Dobd fel a zöldségeket.
5. Díszítsen egy marék gránátalma maggal.

Előnyök

A saláta jó E- és C-vitamin- és karotinoidforrás. Segíti a lipid anyagcserét (28). A kelkáposzta segíti a fogyást és a vörösvértestek képződését, javítja a látást, küzd a tüdőrák ellen és javítja a bőr egészségét. A paradicsom likopint tartalmaz, amely segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és leküzdeni a rákot (45). A hagyma mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik a mikrobiális fertőzések és az asztma kockázatát, segítenek a rák elleni küzdelemben és megakadályozzák a vérrögképződést (48). A gránátalma csökkenti a koleszterinszintet, fokozza az immunitást, zsíréget és küzd a prosztatarák ellen.

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Csirkeleves

Kalória - 322

Hozzávalók

• 1 csirkemell
• 5 karfiolvirág
• 5 brokkoli virág
• 1/2 sárgarépa
• 1/2 hagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• Só, bors
• 2 csésze víz

Útmutatások

1. Blansírozzuk a karfiolt, a brokkolit és a kockákra vágott sárgarépát forrásban lévő vízben.
2. Vegye ki a zöldségeket, és tegye őket turmixgépbe.
3. Adja hozzá a fokhagymagerezdet a turmixgéphez, és forgassa meg.
4. Egy serpenyőben megdinszteljük az apróra vágott hagymát.
5. Amikor aranybarna, tegye a hagymát egy edénybe, és adjon hozzá két csésze vizet.
6. Adjuk hozzá a csirkét és a sót, és főzzük körülbelül öt percig közepes lángon, fedéllel.
7. Hozzáadjuk a kevert zöldségeket, és még öt percig főzzük közepes lángon, fedéllel.
8. Szakaszosan keverje.
9. Tálaljuk egy levestálba, és szórjunk meg egy kis sót (ha szükséges) és borsozzuk.

Előnyök

A csirkemell sovány fehérjét tartalmaz, az avokádóban gazdag C- és B6-vitamin, élelmi rost, kálium és többszörösen telítetlen zsírsavak (29), (30). A hagyma mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a mikrobiális fertőzések és az asztma kockázatát, leküzdeni a rákot és megakadályozni a vérrögképződést (48). A sárgarépa segít megelőzni a száj- és tüdőrákot, javítja a látást és az anyagcserét. A brokkoli segít a vastagbél-, hasnyálmirigy-, emlő- és prosztatarák elleni küzdelemben, fokozza az immunitást, javítja a látást és erősíti a csontokat. A fokhagymának vannak olyan fitotápanyagai, amelyek segítenek a rák, a bakteriális, vírusos és gombás fertőzések leküzdésében, csökkentik a koleszterinszintet és szabályozzák a vércukorszintet. A karfiol kiváló C- és B6-vitamin, magnézium, kalcium, vas forrása, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek megvédeni az oxidatív károsodásokat (17).

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Thai papaya saláta

Kép: Shutterstock

Kalória - 124

Hozzávalók

• 1/4 közepes méretű zöld papaya
• 1/2 paradicsom
• 1/2 mész
• Egy marék korianderlevél
• 1/2 piros chili
• 2-3 hosszú bab
• 1 evőkanál mogyoró
• Só

Útmutatások

1. Julienne a papaya és a paradicsom.
2. A hosszú babot és a vörös chilit kockára vágjuk.
3. Tegye a zöldségeket egy tálba.
4. Adj hozzá egy csipetnyi lime-levet és sót.
5. Dobálj és fordulj jól.
6. Díszítsük apróra vágott korianderrel és földimogyoróval.

Előnyök

A dió javítja a sejtmembrán egészségét, az agyműködést és elősegíti a víz súlyának csökkenését (65). A papaya A-, B- és C-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például kalciumot és káliumot tartalmaz. Segít az oxigéngyökök felszámolásában, támogatja az emésztést, véd a tüdőrák ellen és javítja a látást (66). A paradicsom likopint tartalmaz, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és küzd a rákkal (45).

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Töltött Capsicum

Kép: Shutterstock

Kalória - 438,5

Hozzávalók

• 2 közepes méretű kapszula
• 1/2 csésze főtt csicseriborsó
• 1 paradicsom
• 1/2 hagyma
• 1/2 csésze barna rizs
• 1/2 teáskanál garam masala
• 1/2 teáskanál köménypor
• 1/2 teáskanál szárított mangópor
• 1/2 teáskanál chili por
• 1 evőkanál növényi olaj
• Egy marék korianderlevél
• Só

Útmutatások

1. Vágja le a paprika felső részét, és vegye ki a magokat.
2. Apróra vágjuk a paradicsomot és a hagymát közepes méretű kockákra.
3. Melegítsük a növényi olajat egy serpenyőben.
4. Hozzáadjuk a hagymát, és aranybarnára főzzük.
5. Most adjuk hozzá a paradicsomot és egy kis sót, és főzzük körülbelül 30 másodpercig.
6. Hozzáadjuk a köményport, a szárított mangóport, a garam masalát és a chiliport. Keverjük jól össze és főzzük egy percig.
7. Hozzáadjuk a főtt csicseriborsót, és kb. 30 másodpercig főzzük.
8. Addig főzzük meg a barna rizst két csésze forrásban lévő vízben.
9. Keverje össze a csicseriborsót és a rizst, és tegye a keveréket a capsicum üregébe.
10. 200 ° C-ra előmelegített sütőben három percig sütjük.
11. Vegye ki a sütőből és díszítse apróra vágott korianderrel.
12. Egyél, amíg meleg van.

Előnyök

A csicseriborsó jó fehérjeforrás, élelmi rost, molibdén, mangán, folát és vas. A csicseriborsó segít szabályozni a vércukorszintet, védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen, leküzdi a rákot és támogatja az emésztést (56). A capsicumban található fitonutriensek segítenek a rák elleni küzdelemben, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, támogatják az emésztést, gyógyítják a gyomorfekélyeket és segítenek enyhíteni a fájdalmat (49 A hagyma mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a mikrobiális fertőzések és az asztma kockázatát, leküzdeni a rákot és megakadályozni a vérrögképződést (48). A paradicsom likopint tartalmaz, amely segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és küzd a rák ellen. (45)

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Sült pulyka és Butternut Squash

Kalória - 171

Hozzávalók

• 3 csík pulykaszalonna
• 1/4 vajas mogyorótök
• 1 gerezd fokhagyma
• Egy marék petrezselyem
• 1 teáskanál méz
• Zöld-citrom lé
• Köménymag
• Só, bors

Útmutatások

1. Hámozzuk meg és vágjuk közepes méretű kockákra a butternut tököt, és tegyük tepsibe.
2. Apróra vágjuk a fokhagymát és a petrezselymet.
3. Egy serpenyőben adjunk hozzá egy kevés olívaolajat, és pirítsuk meg a köménymagot.
4. Öntsük az olajat és a köménymagot a tepsibe.
5. Hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát, a pulykaszalonna csíkokat és az ízesítőket. Helyezze a tálcát 200 ° C-os sütőbe öt percre.
6. Vegye ki a tálcát, és tegye a hozzávalókat egy tányérra.
7. Adj hozzá egy csomó meszet és mézet.
8. Díszítsük petrezselyemmel.

Előnyök

A butternut squash jó A-, C- és B6-vitamin, magnézium és kalcium forrása. Segít a súly és a koleszterinszint szabályozásában. Törökország jó mennyiségben tartalmaz sovány fehérjét, a petrezselyem gazdag A- és C-vitaminban, vasban és élelmi rostokban. A pulykahús segít csökkenteni a vércukorszintet és küzd a gyomor-, vastagbél-, bőr- és tüdőrák ellen (58). A fokhagymának vannak olyan fitotápanyagai, amelyek segítenek a rák, a bakteriális, vírusos és gombás fertőzések leküzdésében, csökkentik a koleszterinszintet és szabályozzák a vércukorszintet. A méz segíti a gyomor-bél traktus megnyugtatását, megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket, és csökkenti a gyulladást (57).

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Lencseleves kelbimbóval

Kép: Shutterstock

Kalória - 136,5

Hozzávalók

• 1/2 csésze sárga lencse
• 2 csésze víz
• 4 kelbimbó
• 1 gerezd fokhagyma
• 1/2 paradicsom
• 1/2 zöld chili
• 1/2 hagyma
• Só

Útmutatások

1. Apróra vágjuk a hagymát és a paradicsomot közepes méretű kockákra.
2. Vágja ketté a kelbimbót.
3. Szeletelje fel a zöld chilit és a fokhagymát.
4. Tegyen egy edénybe vizet, lencsét és kelbimbót. Hagyjuk felforrni.
5. Félúton adjunk hozzá fokhagymát és paradicsomot, és főzzük három percig.
6. Végül adjuk hozzá a chilit és a sót ízlés szerint. Főzzük körülbelül egy percig.
7. Egyél, amíg még meleg van.

Előnyök

A kelbimbó elősegíti az immunrendszer fellendülését, támogatja az emésztést és a zsíranyagcserét, valamint javítja a csontok egészségét (58). A fokhagymának vannak olyan tápanyagai, amelyek segítenek a rák, a bakteriális, vírusos és gombás fertőzések leküzdésében, csökkentik a koleszterinszintet és szabályozzák a vércukorszintet (53). A paradicsom likopint tartalmaz, amely segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és leküzdeni a rákot (45). A hagyma mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a mikrobiális fertőzések és az asztma kockázatát, leküzdeni a rákot és megakadályozni a vérrögképződést (48).

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. Garnéla Ceviche meglepetés öntettel

Kalória - 258,5

Hozzávalók

• 4 hámozott és kikészített garnélarák
• 1/2 uborka
• 1/2 hagyma
• 1 paradicsom
• 1 evőkanál kókuszvíz
• Zöld-citrom lé
• 1/2 avokádó
• Gránátalma
• Koriander levelek
• Só, bors

Útmutatások

1. Egy kis tálban nyomja össze egy lime és egy fél gránátalma levét.
2. Adjunk hozzá kókuszvizet, sót és borsot.
3. Keverje meg jól.
4. Adja hozzá a garnélákat ehhez a keverékhez. Hagyja, hogy a garnélarák körülbelül 10 percig vegyék fel az összes levet.
5. Apróra vágjuk a hagymát, az uborkát és a paradicsomot közepes méretű kockákra.
6. Egy külön közepes méretű tálban dobja bele az apróra vágott hozzávalókat.
7. Vágja félbe az avokádót, kanalazza ki a vajas húst, és vágja közepes méretű kockákra.
8. Adja hozzá az avokádót az apróra vágott zöldségeket tartalmazó tálba.
9. Fűszerezzük a zöldségeket.
10. Vágja a garnélákat közepes kockákra, és tegye a zöldséges tálba.
11. Dobd össze.
12. Díszítsük korianderlevelekkel.

Előnyök

A garnélarák jó fehérjeforrás, és segít csökkenteni a máj koleszterinszintjét és a szérum-lipid koncentrációt (46). A kókuszvíz a folyékony endospermium, gazdag fitotápanyagokban és természetes elektrolitokban. Segít a vérnyomás szabályozásában és az inzulinérzékenység javításában (19). A paradicsom likopint tartalmaz, amely segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és leküzdeni a rákot (45). A hagyma mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a mikrobiális fertőzések és az asztma kockázatát, leküzdeni a rákot és megakadályozni a vérrögképződést (48). A gránátalma csökkenti a koleszterinszintet, fokozza az immunitást, zsíréget és küzd a prosztatarák ellen. Az avokádó gazdag C- és B6-vitaminban, élelmi rostban, káliumban és többszörösen telítetlen zsírsavakban (30).

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. Gomba és hagyma barna rizzsel

Kalória - 289

Hozzávalók

• 5-6 gombás gomba.
• 1/2 hagyma
• 1/2 csésze főtt barna rizs
• 1/2 teáskanál chili pehely
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál növényi olaj
• 1/2 teáskanál szárított kakukkfű
• Só

Útmutatások

1. Szeletelje fel a gombás gombákat.
2. Aprítsd fel a hagymát és a fokhagymát.
3. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat.
4. Dobja bele a fokhagymát és főzze aranybarnára.
5. Hozzáadjuk a hagymát és egy percig főzzük.
6. Hozzáadjuk a gombát és a sót. Főzzük pár percig.
7. Hozzáadjuk a főtt barna rizst, és feldobjuk az összes hozzávalót.
8. Hozzáadjuk a szárított kakukkfüvet, és jól összekeverjük.

Előnyök

A gomba jó fehérjeforrás és segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, elősegíti a fogyást, megelőzi a cukorbetegséget és leküzdi a rákot. A hagyma mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a mikrobiális fertőzések és az asztma kockázatát, leküzdeni a rákot és megakadályozni a vérrögképződést (48). A fokhagymának vannak olyan fitotápanyagai, amelyek segítenek a rák, a bakteriális, vírusos és gombás fertőzések leküzdésében, csökkentik a koleszterinszintet és szabályozzák a vércukorszintet. A kakukkfű vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a gombás fertőzéseket és enyhítik a torokfájást. A barna rizs segít csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozza az inzulinrezisztenciát és csökkenti a glikémiás választ (58).

Vissza a tartalomjegyzékhez

Végül szeretném hozzátenni, hogy a testmozgás ugyanolyan fontos, mint a jó étkezés. Hetente háromszor nyomja meg az edzőtermet, vagy sportoljon a fogyás felgyorsítása, valamint a csontok és az izmok megerősítése érdekében.

Remélem, élvezni fogja ezeket a finom, alacsony kalóriatartalmú recepteket. Kérjük, ossza meg velünk, ha van alacsony kalóriatartalmú receptje, vagy ha tetszik a fenti receptek bármelyike, az alábbiakban kommentálja.

58 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Bioaktív vegyületek a banánban és a hozzájuk kapcsolódó egészségügyi előnyök - Áttekintés, Élelmiszerkémia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• A lenmag és omega-3 zsírsavának, az alfa-linolénsavnak a kardiovaszkuláris hatásai, a kanadai kardiológiai folyóirat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• A zab avenantramidjainak potenciális egészségügyi előnyei, Táplálkozási áttekintések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Bogyók: feltörekvő hatás a szív- és érrendszer egészségére, Táplálkozási áttekintések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• A diófogyasztás egészségügyi előnyei, különös tekintettel a testtömeg-szabályozásra, a táplálkozásra, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• A Carica papaya hagyományos és gyógyászati ​​felhasználása, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• A napi grapefruitfogyasztás hatása a testsúlyra, a lipidekre és a vérnyomásra egészséges, túlsúlyos felnőtteknél, Metabolizmus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Görögdinnye likopin és rokon egészségre vonatkozó állítások, EXCLI folyóirat, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• A passiógyümölcs (Passiflora edulis) magjaiból származó pikeatannol védőhatása UVB-besugárzott keratinocitákban, Biológiai és gyógyszerészeti közlemény, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• A szőlő-flavonoidok legfrissebb előrelépései és felhasználása táplálékként, tápanyagként, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• A kelkáposzta-gyümölcslé javítja a szívkoszorúér-betegség rizikófaktorait a hiperkoleszterinémiás férfiaknál, orvosbiológiai és környezettudományok: BES, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Frissítés a paradicsom-likopin egészségügyi hatásairól, Élelmiszertudomány és technológia éves áttekintése, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• A Grapes polifenoljainak biológiai tevékenysége, Nemzetközi molekuláris tudományi folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Tojásból és tojásból származó élelmiszerek: hatások az emberi egészségre és funkcionális élelmiszerként történő felhasználásra, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Két paprika, a Capsicum annuum L. fajták fenolos kivonatának antioxidáns aktivitása és a hőkezelés hatásai, Avicenna phytomedicine folyóirat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• A rákos őssejtek megcélzása szulforafánnal, egy brokkoli és brokkoli hajtások étrendi összetevőjével, Future onkológia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• A friss és feldolgozott fehér karfiol bioaktív vegyületei és antioxidáns aktivitása, BioMed nemzetközi kutatás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• A sárgarépalé fogyasztása növeli a teljes antioxidáns státuszt és csökkenti a lipidperoxidációt felnőtteknél, Nutrition folyóirat, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• A gyengéd kókuszvíz terápiás hatása az oxidatív stresszre fruktózzal táplált, inzulinrezisztens magas vérnyomású patkányokban, Ázsiai-csendes-óceáni folyóirat trópusi orvostudományban, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• A kivi fogyasztásának hatása a plazma lipidekre, fibrinogénre és inzulinrezisztenciára normál étrend mellett, Nutrition folyóirat, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• A Brazília déli részén kifejlesztett fajtából származó őszibarack (Prunus persica L. Batsch) különböző termékeinek hatása az oxidatív stresszre és a gyulladásos paraméterekre in vitro és ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Antioxidáns-, cukor-, ásványi anyag- és fitotápanyag-koncentrációk a narancs húsú mézharmat dinnye (Cucumis melo L.) ehető gyümölcsszöveteiben, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• A magas diétás nitrátforrású spenót hatása az artériás merevségre és a kapcsolódó hemodinamikai intézkedésekre: Véletlenszerű, ellenőrzött vizsgálat egészséges felnőtteknél, klinikai táplálkozási kutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Az uborka fitokémiai és terápiás potenciálja, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• A teljes kiőrlésű rejtvény összevonása: A teljes kiőrlésű gabonákkal járó egészségügyi előnyök - Az American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institute of Health összefoglalója.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• A Brazília déli részén kifejlesztett fajtából származó őszibarack (Prunus persica L. Batsch) különböző termékeinek hatása az oxidatív stresszre és a gyulladásos paraméterekre in vitro és ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• A tökmagból izolált fitoösztrogén kivonatok hatása az ösztradiol termelésére és az ER / PR expresszióra mellrákban és trofoblaszt tumorsejtekben, Táplálkozás és rák, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• A zöldségalapú étrend egészségre gyakorolt ​​hatása: a salátafogyasztás javítja a koleszterin anyagcserét és az antioxidáns státuszt patkányokban, Klinikai táplálkozás: az Európai Parenterális és Enterális Táplálkozási Társaság hivatalos folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Fehérje - melyik a legjobb? Sporttudományi és orvostudományi folyóirat, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avokádó, nyers, minden kereskedelmi fajta Táplálkozási adatok és kalóriák, SelfNutrition adatok.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• A jalapeño paprika (Capsicum annuum var. Annuum) kivonat frakcióinak antibakteriális aktivitása bizonyos élelmiszer-eredetű kórokozókkal szemben, Élelmiszertudomány és táplálkozás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Fokhagyma: a lehetséges terápiás hatások áttekintése, Avicenna folyóirat a fitomedicináról, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• A gyömbér antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása az egészségre és a fizikai aktivitásra: Jelenlegi bizonyítékok áttekintése, a megelőző orvoslás nemzetközi folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• A kapszaicin fontos potenciállal bír az ér- és anyagcsere-egészség elősegítésében, Nyitott szív, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• A barna rizs vércukorszint-csökkentő hatása normál és cukorbetegeknél, Nemzetközi Élelmiszerügyi és Táplálkozási Közlöny, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Édesburgonya, főtt, héjában sült, só nélkül Táplálkozási adatok és kalóriák, önellátási adatok.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• A rákos őssejtek megcélzása szulforafánnal, egy brokkoli és brokkoli hajtások étrendi összetevőjével, Future onkológia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Spenót, nyers táplálkozási tények és kalóriák, önellátási adatok.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Bab, snap, zöld, nyers Táplálkozási adatok és kalóriák, SelfTáplálási adatok.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Az uborka fitokémiai és terápiás potenciálja, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Hal, lazac, atlanti, tenyésztett, főtt, száraz hő Táplálkozási adatok és kalóriák, önellátási adatok.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Joghurt és bélműködés, Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenolok a mediterrán gyógynövényes rozmaringból (Rosmarinus officinalis) prosztatarák esetén, a farmakológiai határok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Tök, nyár, cukkini, bőr, nyers táplálkozási tények és kalóriák, önellátási adatok

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Frissítés a paradicsom-likopin egészségügyi hatásairól, Élelmiszertudomány és technológia éves áttekintése, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Az étrendi garnélarák, a tintahal és a polip hatása az egerek szérum- és májzsírszintjére, a Bioscience, a biotechnológia és a biokémia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• A zöldségalapú étrend egészségre gyakorolt ​​hatása: a salátafogyasztás javítja a koleszterin anyagcserét és az antioxidáns státuszt patkányokban, Klinikai táplálkozás: az Európai Parenterális és Enterális Táplálkozási Társaság hivatalos folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Hagyma: természetvédelem fiziológiai fenyegetésekkel szemben, Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és táplálkozásban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• A piros paprika (Capsicum annuum) és szúrós elve, a kapszaicin biológiai aktivitása: áttekintés, Crit Rev Food Sci Nutr, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Burgonya és az emberi egészség, Élelmiszertudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Az Asparagus racemosus (Shatavari) növényprofilja, fitokémiája és farmakológiája: Áttekintés, Ázsiai-csendes-óceáni folyóirat a trópusi betegségről, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• A vörös cékla-kiegészítés lehetséges előnyei az egészségügyben és a betegségekben, tápanyagok, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• A zeller (Apium graveolens L.) kémiai, technológiai és táplálkozási funkciói: áttekintés, Kritikus áttekintések az élelmiszer-tudományban és táplálkozásban, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• A földimogyoró és a diófélék hatása a testsúlyra és az egészséges fogyásra felnőtteknél, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• A csicseriborsó (Cicer arietinum L.) táplálkozási minősége és egészségügyi előnyei: áttekintés, a British Journal of Nutrition, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• A természetes méz hagyományos és modern felhasználása az emberi betegségekben: áttekintés, iráni folyóirat az alapvető orvosi tudományokról, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Egészséges táplálkozási trendek - kelbimbó, MedlinePlus, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• A barna rizs étrend hatása a zsigeri elhízásra és az endothel működésére: BRAVO tanulmány, a British Journal of Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Videó a turmix diétáról a fogyáshoz