Tartalomjegyzék:
- Mi a rost? Miért van rá szükséged?
- A 7 legjobb rostban gazdag élelmiszercsoport
- 1. Zöldségek
- 2. Gyümölcsök (frissen és szárítva)
- 3. Hüvelyesek és lencse
- 4. Diófélék és magvak
- 5. Gabona, gabonafélék, harapnivalók és tészta
- Mennyi rostra van szüksége?
- 6 forrás
Mielőtt a legjobb rostforrásokhoz jutnánk, értsünk meg egy egyszerű dolgot…
Mi a rost? Miért van rá szükséged?
A rost a nem emészthető, összetett szénhidrátok osztálya. Megtalálható a növényekben, vagy ételekhez adható. A különböző rostosztályok elsődleges szerepe az, hogy prebiotikumként működjenek (1).
Prebiotikumként elősegítik a bélben lévő jó baktériumok aktivitását (bél mikrobiota). A rost másik fontos szerepe a vér koleszterinszintjének fenntartása. Ez a tevékenység különösen az oldható rostoknak tulajdonítható. Oldható rost általában megtalálható a gyümölcsökben, hüvelyesekben és zabokban (1).
A rostok másik osztálya, az oldhatatlan rost, a székrekedés megelőzésével és az étvágyszabályozással jár. Oldhatatlan rost található a búzában, a korpában és a zöldségekben (1).
Ebben a cikkben bemutattuk a magas rosttartalmú ételek listáját . Öt nagy csoportba soroltuk őket. Biztosan megevett néhányat, vagy talán mindet, anélkül, hogy tudta volna a benne lévő rost mennyiségét.
Görgessen lefelé, és válassza ki a kedvenceit!
A 7 legjobb rostban gazdag élelmiszercsoport
1. Zöldségek
Shutterstock
| Növényi | Adag | Összes rost (grammban) |
|---|---|---|
| Borsó | 1 csésze | 8.8 |
| Articsóka | 1 táptalaj | 6.5 |
| kelbimbó | 1 csésze | 6.4 |
| Fehérrépa (zöld, főtt) | 1 csésze | 5.0 |
| Brokkoli (főtt) | 1 csésze | 5.1 |
| Burgonya (héjasan sült) | 1 táptalaj | 4.4 |
| Kukorica | 1 csésze | 4.2 |
| Spenót | 1 csésze | 4.0 |
| Collards (főtt) | ½ csésze | 3.8 |
| Édes burgonya (héjában sült) | 1 táptalaj | 3.8 |
| Tök (konzerv) | ½ csésze | 3.6 |
| Téli tök (főtt) | ½ csésze | 2.9 |
| Sárgarépa (nyers) | 1 táptalaj | 2.0 |
| Karfiol (főtt) | ½ csésze | 1.7 |
| Hagyma (főtt) | ½ csésze | 1 |
2. Gyümölcsök (frissen és szárítva)
Shutterstock
| Gyümölcs | Adag | Összes rost (grammban) |
|---|---|---|
| Körte (nyers) | 1 táptalaj | 5.1 |
| Avokádó | ½ csésze | 5.0 |
| Alma (bőrrel) | 1 táptalaj | 4.4 |
| Málna | ½ csésze | 4.0 |
| Szeder | ½ csésze | 3.8 |
| Aszalt szilva (párolt) | ½ csésze | 3.8 |
| Füge (szárított) | 2 közepes | 3.7 |
| Áfonya | 1 csésze | 3.5 |
| Eper | 1 csésze | 3.3 |
| Őszibarack (szárított) | 3 fél | 3.2 |
| Banán | 1 táptalaj | 3.1 |
| narancssárga | 1 táptalaj | 3.1 |
| Gujávafa | 1 gyümölcs | 3.0 |
| Dátumok | ¼ csésze | 2.9 |
| Sárgabarack (szárítva) | 10 félidő | 2.6 |
| Mazsolák | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Hüvelyesek és lencse
Shutterstock
| Hüvelyes / bab / lencse | Adag | Összes rost (grammban) |
|---|---|---|
| Fekete bab (nyers) | 1 csésze | 30.1 |
| Rózsaszín bab (nyers) | 1 csésze | 26.7 |
| Adzuki bab (nyers) | 1 csésze | 25.0 |
| Sült bab (konzerv) | 1 csésze | 13.9 |
| Lima bab | 1 csésze | 13.2 |
| Lencse | 1 csésze | 15.6 |
| Navy bab (főtt) | ½ csésze | 9.6 |
| Kis fehér bab (főtt) | ½ csésze | 9.3 |
| Sárga bab (főtt) | ½ csésze | 9.2 |
| Áfonya (római) (bab, főtt) | ½ csésze | 8.9 |
| Francia bab (főtt) | ½ csésze | 8.3 |
| Hasított borsó (főtt) | ½ csésze | 8.1 |
| Csicseriborsó (főtt) | ½ csésze | 7.8 |
| Pinto bab (főtt) | ½ csésze | 7.7 |
| Mung bab (főtt) | ½ csésze | 7.7 |
| Vese bab (mindenféle, főtt) | ½ csésze | 5.7 |
| Galambborsó (főtt) | ½ csésze | 5.6 |
| Tehénborsó (főtt) | ½ csésze | 5.6 |
| Szójabab (főtt) | ½ csésze | 5.2 |
| Szemes bab (fava bab) (főtt) | ½ csésze | 4.6 |
| Zöldborsó (friss, fagyasztott) (főtt) | ½ csésze | 3.5–4.4 |
4. Diófélék és magvak
Shutterstock
| Diófélék / magok | Adag | Összes rost (grammban) |
|---|---|---|
| Napraforgómag (pirított) | 1 csésze | 15.4 |
| Európai gesztenye | 1 csésze | 11.7 |
| Butternuts (szárított) | 1 csésze | 5.6 |
| Tökmag (egész, pörkölt) | 1 uncia. | 5.2 |
| Kókuszhús (szárított) | 1 uncia. | 4.6 |
| Chia mag (szárított) | 1 evőkanál | 4.1 |
| Mandula | 24 dió | 3.3 |
| Pisztácia (szárazon pörkölt) | 1 uncia. | 2.8 |
| Pekándió (pörkölt olaj) | 1 uncia. | 2.7 |
| Mogyoró vagy filber | 1 uncia. | 2.7 |
| Földimogyoró | 28 dió | 2.3 |
| Dió | 1 uncia. | 2.0 |
| Kesudió | 18 dió | 0.9 |
5. Gabona, gabonafélék, harapnivalók és tészta
Shutterstock
| Gabona / gabona | Adag | Összes rost (grammban) |
|---|---|---|
| Rosttartalmú korpa fogyasztásra kész gabonafélék | ⅓ - ¾ csésze | 9.1-14.3 |
| Spagetti (teljes kiőrlésű) | 1 csésze | 6.3 |
| Búzakorpapehely, készen fogyasztható gabonafélék | ¾ csésze | 4,9-5,5 |
| Sima rozs ostya keksz | 2 ostya | 5.0 |
| Zabpehely | 1 csésze | 4.0 |
| Barna rizs (főtt) | 1 csésze | 3.5 |
| Pattogatott kukorica | 3 csésze | 3.5 |
| Gyöngyözött árpa (főtt) | ½ csésze | 3.0 |
| Zabkorpás muffin | 1 kicsi | 3.0 |
| Teljes kiőrlésű paratha kenyér | 1 uncia. | 2.7 |
| Quinoa (főtt) | ½ csésze | 2.6 |
| Kenyér (teljes kiőrlésű) | 1 szelet | 1.9 |
| Palacsinta | 1 táptalaj | 1.0 |
| fehér rizs | 1 csésze | 1.0 |
Ezek a teljes rosttartalmú ételek teljes listája, amelyet összeállítottunk Önnek.
Remélem megtalálta bennük a kedvenceit. Mindössze annyit kell tennie, hogy szórakoztató és gyors receptek segítségével hozzáadja őket a napi étkezéshez.
De mielőtt folytatná, tudnia kell, hogy mennyi rostot kell megennie.
Mennyi rostra van szüksége?
A szükséges rostmennyiség korától és nemétől függ. Az USDA ajánlása a következő:
| Felnőttek | Gyermekek | ||
|---|---|---|---|
| Férfiak | 1-3 év | ||
| 19-50 | 38 g | (fiúk és lányok) | 19 gms |
| 50+ év | 30 g | 4-8 év | |
| Nők | (fiúk és lányok) | 25 g | |
| 19-50 év | 25 g | 9-13 év | |
| 50+ év | 21 g | Fiúk | 31 gm |
| Terhes nők | lányok | 26 gm | |
| 14-50 év | 28 g | 14-18 év | |
| Szoptató nők | Fiúk | 38 g | |
| 14-50 év | 28 g | Lányok | 26 gm |
Azt is javasoljuk, hogy ütemezzen egy foglalkozást egy táplálkozási / dietetikus szakemberrel. Testreszabott, rostokban gazdag étrendet készíthetnek, szem előtt tartva a kórtörténetét.
Az alábbi megjegyzések részben hagyhatja el kérdéseit és releváns megjegyzéseit.
Remélem, hogy ezek a listák segítenek kiválasztani kedvenc rostformáját.
6 forrás
A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.- A SZÁL SZEREPE, az egészséges táplálkozás havi tippje, a Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- MAGAS SZÁLAS ÉLELMISZEREK, Michigani otthoni készségfejlesztő projekt - Étkezés tervezése és vásárlása idősebb felnőtteknek, Michigan állam.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- 13. függelék Élelmi rost élelmiszer-forrásai, Étrendi irányelvek 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appplement-13/
- Tápanyag-listák, hüvelyesek és hüvelyes termékek, USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok, Agrárkutatási Szolgálat, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Tápanyag-listák, diófélék és vetőmagtermékek, USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok, Agrárkutatási Szolgálat, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- SZÁL ÉLELMISZEREKBEN, CS Mott Gyermekkórház, Michigani Orvostudomány, Michigani Egyetem.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf