7 olyan előny, amely a napraforgómagból egészséges snacket kínál

A napraforgó növény sok szempontból lenyűgöző. Nevéhez híven a nap mozgását követi (a jelenség neve heliotropizmus). Virága esztétikai érték. Sőt, a napraforgómagokat étolajok előállítására őrlik. Az apróságok azonban itt még nem érnek véget. Tudta, hogy ehet napraforgómagot is?

Kutatások kimutatták, hogy a napraforgómag nagyszerű E-vitamin forrás. Szinte nulla koleszterinszintjük van! A rajtuk való hajlam nagyszerű lehet a bőr, a szív, a máj és az általános egészség szempontjából.

Szeretné megismerni az előnyök mögött rejlő tudományt? Görgess tovább!

Napraforgómag: mit, miért és hol?

A pompás, fényes és nyári napraforgók ( Helianthus annuus és más fajok) a napraforgómag eredete. Népszerűek a madár (madarak és a levegőben szálló állatok) közösség körében, és egyre népszerűbbek az egészségügyi furcsaságokkal is.

Az érett napraforgó fejének hátulja szárazra és barnára színeződik, a sárga szirmok elszáradnak és lehullanak. Ekkor a magok dúsak, ami a legjobb alkalom a betakarításra (1).

A napraforgómag meglehetősen sokoldalú. Eheted nyersen és egészben. A magokat a külső héj felpucolása után nyersen meg lehet enni. Pörkölhet és sózhatja vagy sima. A sütésben általában hántolt, nyers vagy pörkölt napraforgómagot is használnak (1).

A napraforgómag az esszenciális zsírok, fehérjék, magnézium, foszfor, kálium, cink, vas, folát, valamint A-, E- és B-vitamin tartalma (2). Ezért használják őket a főzéshez.

A legjobb dolog a napraforgómagban? Nincs koleszterinszintjük! Számos kritikus prekurzort (fitoszterint) tartalmaznak a hormonok termeléséhez a szervezetben (2).

Nem csoda, hogy a napraforgómagot ideális keto-barát snacknek nevezik! Ha rögzített mennyiségben fogyasztja őket, sok szempontból előnyös lehet az egészségének. További információért tekintse meg a következő részt.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a napraforgómagnak?

Táplálkozási értéküknek köszönhetően a napraforgómag számos egészségügyi előnyt kínál. Segíthetnek az egészséges fogyásban és fenntarthatják a hormonális egyensúlyt a nőknél és a férfiaknál. Ezek a magok megvédhetnek a szív- és érrendszeri betegségektől és az anyagcserezavaroktól is.

1. Csökkenti a vér koleszterinszintjét

A napraforgómag befolyásolhatja az anyagcserét és a felhalmozódási folyamatot, mivel mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag.

Telített zsírok találhatók vajban, margarinban, zsírban és rövidítésben. Ha a telített zsírokat telítetlenekkel helyettesíti, a koleszterinszint csökkenhet (3).

A napraforgómag csökkentheti a rossz koleszterinszintet (LDL) a szérumban. A jóllakottság érzését is érzi, amikor megeszi őket. Ennek oka az, hogy magas a kalóriatartalma. A napraforgómag fogyasztása megtöltheti Önt, ezért ne faljon magas koleszterinszintű ételekre (3

Ezenkívül a koleszterinszint csökkenése jó hír a szíved számára!

2. Fenntartja a szív- és érrendszeri egészséget

A napraforgómag segíthet a vér koleszterinszintjének szabályozásában. Az alacsony koleszterinszint alacsony érelmeszesedés és más szívbetegségek kockázatát jelenti. A napraforgómag antihipertenzív hatást is mutat.

Ezek a magok olyan specifikus fehérjéket, E-vitamint és fitokémiai anyagokat tartalmaznak, mint a helianthin, amelyek a szabad gyököket tárják fel a vérben. A bennük található fehérjék (például a pepszin és a pankreatin) blokkolják az angiotenzin-I konvertáló enzimet (ACE) is. Ez érösszehúzó, ami azt jelenti, hogy szűkíti az ereket, ezáltal növeli a vérnyomást (4), (5).

Az ACE-gátlóval rendelkező ételek fogyasztása előnyös lehet olyan szívbetegségekben, mint a magas vérnyomás, az ischaemiás rohamok és az aritmia (5).

3. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokat mutat

A napraforgó, olaj és magvak gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek, mivel aktív tokoferolokat (E-vitamin), linolsavat, linolénsavat, triterpéneket és különféle polifenol-vegyületeket tartalmaznak (4).

A virág, a magvak és a magolaj pozitív hatással lehet a gyulladásos rendellenességekre is. Ezek közé tartozik a cukorbetegség, az ízületi gyulladás, az emlékezetkiesés, a köszvény és a cirrhosis (6), (7).

A magas cukorszint gyulladást válthat ki. Szerencsére a napraforgómag rengeteg élelmi rostot tartalmaz, amely lelassítja az ételből származó tápanyagok felszívódását és megakadályozza az étkezés utáni cukortüskéket (8).

Ez azt jelenti, hogy a napraforgómagnak alacsony a glikémiás indexe (GI)? Találjuk ki.

4. Jó harapnivaló cukorbetegek számára

Számos egészségügyi szolgáltató szerint a cukorbetegség a megfelelő ételek fogyasztásával szabályozható. A magas cukortartalmú és magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása nemkívánatos cukorcsúcsokat okozhat a vérében. Ez rontja az állapotot, ha már cukorbetegséggel foglalkozik (9).

Az alacsony koleszterinszint és az alacsony GI-tartalmú ételek, például a napraforgómagok harapása segíthet a cukorbetegség kezelésében. A napraforgómag alacsony, körülbelül 20 glikémiás indexű. Etetésük és a tökmag megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését (hiperglikémia) (9).

A napraforgómagban lévő telítetlen zsírsavaknak és polifenolos vegyületeknek antidiabetikus hatása is van. A cukorszint szabályozásával közvetetten megvédi a máját, a hasnyálmirigyét és más létfontosságú szerveit is (10).

5. Könnyíti a székrekedést és a hasmenést

A magas rosttartalmú ételek, mint a napraforgómag, a pekándió, a dió, a tökmag, a szójamag és más diófélék / magvak hashajtóként segítenek a székrekedés enyhítésében (11).

Eheted őket önmagukban, vagy hozzáadhatod turmixokhoz, reggeli müzlikhez vagy joghurthoz. De mindenképpen vegyen be 20-35 g ilyen diót és magot naponta. A túl sok vagy kevesebb rost ezen magok formájában súlyosbíthatja a székrekedést vagy a hasmenést.

A napraforgómag gyulladáscsökkentő tulajdonsága enyhítheti az irritábilis bél szindrómát (IBS). Ne feledje azonban, hogy velük együtt iszik vizet. Víz nélkül a magrost több kárt okozhat, mint hasznot (12).

6. Szabályozza az ösztrogén egyensúlyhiányt

A napraforgómag az egyik leggazdagabb fitoösztrogén forrás. A fitoösztrogének növényi alapú metabolitok. Ezek a fitokémiai anyagok szerkezetileg és funkcionálisan hasonlóak a hormonokhoz, különösen az ösztrogénhez és a tesztoszteronhoz (13).

A vizsgálatok feltárják, hogy a fitoösztrogének, a lignánok és az izoflavonok számos jótékony tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek elősegíthetik az emlőrák, a prosztatarák, az oszteoporózis és a különböző posztmenopauzális rendellenességek megelőzését (13), (14).

Ezek a növényi prekurzorok a test ösztrogénreceptoraihoz is kötődnek, és pozitívan befolyásolhatják az agy, a csont, a máj, a szív működését és a szaporodást (13).

De a fitoösztrogéneknek ez a tulajdonsága erősen vitatott, és nem sok kutató támogatja ezeket a pozitív hatásokat.

7. Lehet, hogy rendelkezik antimikrobiális tulajdonsággal

A kutatók azt állítják, hogy a napraforgómag-kivonat antibakteriális és gombaellenes tulajdonságokat mutat.

Ezek a magok gátolhatják bizonyos baktériumfajok, például a Salmonella typhi, a Staphylococcus aureus, a Bacillus subtilis és a Vibrio cholera növekedését . Ha gombákról van szó, ezek a magok gátolhatják az Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans és Fusarium oxysporum (4).

A napraforgómagban lévő tanninok, alkaloidok és szaponinok megzavarják a sejtciklust és a fehérjeszintézist, így elpusztítják a bakteriális és gombás kórokozókat (4).

Néhány csuklás nélkül (amelyet később megbeszélünk) a napraforgómag tartalmas, egészséges és ízletes snack. Ezeket a magokat fiatalok és idősek is megehetik, függetlenül attól, hogy cukorbetegek-e, vagy küzdenek-e a rákkal.

Mi teszi ezeket a magokat olyan egészségessé és emészthetővé? Táplálkozási profiljuk.

A tápanyagok eloszlása ​​szempontjából kiegyensúlyozottak. Tudjon meg többet lentebb!

A napraforgómag táplálkozási profilja

Tápláló	Mértékegység	1 csésze, héjjal, ehető hozam 46 g
Víz	g	2.18
Energia	kcal	269
Energia	kJ	1125
Fehérje	g	9.56
Összes lipid (zsír)	g	23.67
Hamu	g	1.39
Szénhidrát, különbség szerint	g	9.20
Rost, teljes diétás	g	4.0
Cukrok összesen	g	1.21
Szacharóz>	g	1.15
Ásványok
Kalcium, Ca	mg	36
Vas, Fe	mg	2.42
Magnézium, Mg	mg	150
Foszfor, P	mg	304
Kálium, K	mg	297
Nátrium, Na	mg	4
Cink, Zn	mg	2.30
Réz, Cu	mg	0,828
Mangán, Mn	mg	0,897
Szelén, Se	µg	24.4
Vitaminok
C-vitamin, teljes aszkorbinsav	mg	0.6
Thiamin	mg	0.681
Riboflavin	mg	0,163
Niacin	mg	3.834
Pantoténsav	mg	0,520
B-6-vitamin	mg	0,619
Folát, teljes	µg	104
Folát, étel	µg	104
Folát, DFE	µg	104
Kolin, összesen	mg	25.3
Betain	mg	16.3
A-vitamin, RAE	µg	1
Karotin, béta	µg	14
A-vitamin, NE	IU	23.
E-vitamin (alfa-tokoferol)	mg	16.18
Tokoferol, béta	mg	0,54
Tokoferol, gamma	mg	0,17
Tokoferol, delta	mg	0,01
Lipidek
Zsírsavak, telítettek	g	2.049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1.017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Zsírsavak, egyszeresen telítetlenek	g	8.523
16: 1 differenciálatlan	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 differenciálatlan	g	8.455
20: 1	g	0,039
22: 1 differenciálatlan	g	0,013
Zsírsavak, többszörösen telítetlenek	g	10.643
18: 2 differenciálatlan	g	10.603
18: 3 differenciálatlan	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Fitoszterolok	mg	246

A napraforgómag 20% ​​fehérjét, 35-42% olajat és 31% telítetlen zsírsavat tartalmaz. Rengeteg linolsav, olajsav, élelmi rost, magnézium, foszfor, kálium, kalcium, szelén, A-vitamin, E-vitamin és folát van bennük (4).

Ezek a magok aktív biokémiai anyagokban is gazdagok. Flavonoidokat tartalmaznak, mint heliannon, kvercetin, kaempferol, luteolin és apigenin, valamint fenolsav és nyomelemek. (4)

A napraforgómagban olyan fenolsavakat is azonosítanak, mint a koffeinsav, a klorogénsav, a koffein-kininsav, a galluszsav, a protokatechu, a kumarinsav, a ferulinsav és a szinapinsav (4).

Alfa-, béta- és gamma-tokoferolok vannak jelen a növény szöveteiben. Emellett rendelkeznek alkaloidokkal, tanninokkal, szaponinokkal, terpénekkel és szteroidokkal. Ezért van a napraforgómagnak erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatása.

Száz különböző módon fogyaszthatja el ezt az erőteljes és tápláló snacket! Íme néhány gyors módja annak, hogy ellenőrizze.

Hogyan együnk napraforgómagot

A napraforgómag valóban sokoldalú. Ehetjük őket nyersen, szárazon pirítva vagy vajban sütve. Könnyű felpucolni őket is.

A hántolt nyers napraforgómag felhasználható muffinokban, sütikben, kenyérben és házi granolában, és megszórható salátákra és gabonafélékre.

Hogyan kell hántolni a napraforgómagot

• A szárított napraforgómagok hántolásához sodorjuk szét őket sodrófával, kalapáccsal vagy aprítóval.
• Csepegje a magokat és a héjat egy nagy szűrő vízbe, és erőteljesen keverje össze.
• A magok az aljára süllyednek, és a héjak felül lebegnek, így könnyen elválaszthatók.
• Naponta szárítsa meg a magokat, mielőtt pörkölne vagy tárolna.

Megpróbáltam készíteni egy kenyér gluténmentes kenyeret napraforgómaggal. És képzeld csak?

KÍNÁLATOSnak bizonyult!

Itt a recept.

Vegyes magú gluténmentes kenyér

Shutterstock

Amire szükséged van

• Gluténmentes liszt (rizs-, burgonya-, tápiókaliszt és xantángumi keveréke): ~ 450 g (1 font)
• Só: 1 teáskanál
• Cukor cukor: 2 evőkanál
• Élesztő (gyors hatású): 2 teáskanál
• Teljes zsírtartalmú tej: 310 ml (10 fl oz)
• Almaborecet: 1 teáskanál
• Növényi olaj: 6 evőkanál (plusz extra a tálca zsírozásához)
• Tojás: 3
• Vegyes magok (például napraforgó, tök és szezámmag): 4-5 evőkanál

Csináljuk!

1. Kenje meg és bélelje ki a vekni ónát (kb. 900 g / 2 lb kapacitás). Tegye félre.
2. Öntsük a lisztet egy keverőbe vagy egy feldolgozóba a ballon habverővel.
3. Adja egymás után a sót, a cukrot és az élesztőt.
4. Egy kancsóban keverje össze a tejet, az ecetet, az olajat és a két tojást.
5. Öntsük a tojásos keveréket a keverőtálba.
6. Adjunk hozzá 4 evőkanál vegyes magot.
7. Kapcsolja be a keverőt, és a hozzávalókat körülbelül 3-4 percig keverje.
8. Vigye át a tésztát a kivajazott ónba.
9. Fedje le az ónt ételfóliával (lehetőleg olajozottan), és hagyja erjedni körülbelül egy órán át, vagy amíg megduplázódik.
10. Közben melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra vagy 350 ° F-ra vagy Gas 4-re.
11. Kb. 35-45 percig sütjük. Az első 10 perc után fedje le az ónt fóliával.
12. Körülbelül 10 perccel a főzési idő lejárta előtt egy másik tojást felver egy tálba. Kenje meg a cipót ezzel a tojásmosóval, és szórja meg a magokat a cipó tetején. (A tojásmosási lépést kihagyhatja, és csak akkor szórhat magot, ha nem szereti a nyers tojás ízét.)
13. Vegye ki a tálcát a sütőből, és hagyja lehűlni egy rácson.
14. Szeletelje a vekni vékony darabokra
15. Élvezze friss áfonyalekvár mártással vagy oldalt érlelt sajttal.

<

A következő kérdés, amely felmerülhet benned: „Baj lesz valami, mert túl sok napraforgómagot ettem?”

Olvassa el a következő részt, hogy megtudja, milyen mellékhatásai vannak a napraforgómag magjának.

Melyek a napraforgómag mellékhatásai / kockázatai?

• Súlyos székrekedést és hasmenést okozhat

Súlyos székrekedés és hasmenés fordult elő olyan gyermekeknél, akik állítólag héj nélküli napraforgómagot fogyasztottak. A héj nélküli napraforgómag elfogyasztása (az állapot, amikor a széklet beragad és megkeményedik a végbélben) bezoárt okozhat (15).

Ennélfogva mind a felnőttek, mind a gyermekek számára kockázatos a héj nélküli napraforgómag fogyasztása (15).

• Allergiás reakciókat válthat ki

A napraforgómagra való allergiás reakció kialakulásának esélye is fennáll. A napraforgó pollenje és a fehérjék köztudottan erős allergének.

Napraforgómag elfogyasztása után kialakulhat bőrbetegség, kiütések, a nyelv és a gége duzzanata, allergiás nátha, asztma, hörghurut, kötőhártya-gyulladás és / vagy ödéma (16).

• Május rosszabb pattanások

A napraforgómag vagy az olaj egyik klasszikus mellékhatása a pattanások romlása.

Éppen ellenkezőleg, a termékek napraforgómagolajjal vagy -kivonatokkal történő helyi alkalmazása jól működik, mivel ezek a termékek gyulladásgátló hatást mutatnak és gyógyítják a bőrbetegségeket (17).

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a napraforgómag hasznos-e vagy sem.

Szóval, mi a helyes dolog? Egyél-e vagy sem napraforgómagot? Döntse el, miután elolvasta a következő részt!

Mi a helyes út a napraforgómag fogyasztására?

Ezt kell szem előtt tartania a napraforgómag fogyasztásakor:

• Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) által 2003-ban megállapított diófélékre vonatkozó egészségre vonatkozó állítás szerint a legtöbb dió napi 1,5 uncia (42 gramm) elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ez azt jelenti, hogy három evőkanál napraforgómagnak kell varázsolnia!
• Ki kell egyensúlyoznia a napraforgómag fogyasztását más magokkal és diófélékkel, például kesudióval, földimogyoróval, dióval, lenmaggal, tökmaggal, szezámmaggal és mandulával.
• A nyers napraforgómagban körülbelül 4,4 g telített zsír van (100 g-onként). Ezért sok fogyasztása káros lehet az egészségére.

Mindenesetre forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő adagméretet és alternatívákat.

Valaha csodálkoztam

Hogyan szüretelik a napraforgómagot?

Ez egy érdekes eljárás!

• Vágja le az egész virágfejet, amikor készen áll a magok betakarítására.
• Helyezze egy hálózsákba, vagy kössön egy darab sajttálat köré.
• A fedett virágot fejjel lefelé akassza.
• A virágfejet kb. 3 hétig meleg, száraz, jó légkeringésű helyen kell felakasztani.
• A magok kiszáradva kihullanak.
• Vegye ki a többi magot a fejéből úgy, hogy az asztalhoz vagy a pulthoz koppint, vagy két fejet finoman dörzsölve.
• Alaposan tisztítsa meg a magokat, mielőtt légmentesen lezárt edényekbe helyezné tárolás céljából.

Héjasokat is vásárolhat itt, és szükség szerint használhatja őket. Van néhány tippünk is a biztonságos tároláshoz. Nézd meg őket!

A napraforgómag tárolása

A napraforgómag tárolásának legjobb módja egy légmentesen lezárt edényben vagy zacskóban a kamrában, vagy bármilyen hűvös, sötét helyen, állandó hőmérsékleten.

Hűtőszekrénybe téve meghosszabbítja eltarthatóságukat, de mindenképpen üveg vagy kerámia edényben tárolja őket, mivel ezek a magok könnyen felszívják a káros vegyszereket a műanyagból.

És honnan lehet tudni, hogy rosszul jártak-e?

Csak szagold őket!

A napraforgómag általában jó, hosszú eltarthatósággal rendelkezik. De amikor avas szagot kezdenek, ideje kidobni őket.

A bennük található zsírsavakat a levegőben lévő oxigén oxidálja. Ezen a ponton enni káros lehet egészségére. Tehát néha ellenőrizze a tárolt edényzeteket.

Röviden…

A napraforgómag tápláló snack. Megfelelő mennyiségben tartalmaznak linolsavat, linolénsavat és olajsavat. Tele vannak tokoferolokkal, tanninokkal, alkaloidokkal, polifenolokkal és egyéb hatóanyagokkal is.

Ezért, ha az étrend részévé teszed őket, különféle előnyökkel járhat. Adja hozzá gabonafélékhez, sült ételekhez, délutáni snack tálhoz vagy étkezési turmixokhoz. Diós ízük és állaguk megfelelő helyen fog megütni.

Próbálja ki az itt megosztott recepteket, és mondja el nekünk, hogyan tetszik nekik. Kérjük, küldje el visszajelzését, kérdéseit és releváns javaslatait az alábbi megjegyzések mezőben.

Itt az egészséges táplálkozás!

Hivatkozások

1. „A napraforgómag a madaraknak és az embereknek való” MSU Extension, Michigan State University.
2. „Teljes jelentés (összes tápanyag): 12036…” Nemzeti tápanyag-adatbázis a szabványos referencia-örökség kiadáshoz, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.
3. „Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsír” amerikai FDA.
4. „A fitokémia, a metabolitváltozások és… áttekintése.” Chemistry Central Journal, USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
5. „Miért bolondulnak a táplálkozási szakemberek a dióért?” Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. „Gyulladás elleni küzdelem étellel” The Whole U, Washingtoni Egyetem.
7. „Köszvényes ízületi gyulladás és antihyperuricemia hatások…” BioMed Research International, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
8. „Gyulladás elleni küzdelem étellel” Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. „A nassolás fontossága cukorbetegség esetén” MSU Extension, Michigan State University.
10. „A sütőtök és a napraforgó magjai csillapítják a hiperglikémiát és…”, Journal of Pharmaceutical, Biology and Chemical Sciences, Academia.
11. „Amit tudnia kell a székrekedésről” Egészségügyi szolgáltatások, University of New Hampshire.
12. „IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)” EGYETEMI DIÁK-EGÉSZSÉGÜGYI SZOLGÁLTATÁSOK, EGYETEMI DIÁK-EGÉSZSÉGÜGYI SZOLGÁLTATÁSOK, Virginia Commonwealth University.
13. „Lignans” mikroelem-információs központ, Linus Pauling Intézet, Oregoni Állami Egyetem.
14. „Az étrendi lignánok, a fitoösztrogén…
15. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
16. „Napraforgómag-allergia” International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
17. „Napraforgómag és Acne Vulgaris” iráni vörös félhold orvosi folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára