Avokádó 101: 11 a szuper gyümölcs legfőbb előnyei

Az avokádó egyedülálló. Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, ezekben az egészséges zsírok magasak. Ezért vált az avokádó pirításával vagy turmixjával divatos ügy (szinte). De az avokádónál több is van, mint amit a legtöbben tudunk. Mindezt megvizsgáljuk ebben a cikkben.

Mi az avokádó?

Az avokádót tudományosan Persea americana- nak hívják. Körülbelül 7000 évvel ezelőtt Dél-Mexikóban és Kolumbiában keletkezett. Az idő múlásával az angol gyarmatosok az avokádót aligátor körtének becézték (jellegzetes zöld pikkelyes bőrük és körte alakjuk miatt).

Manapság ez a gyümölcs több mint 80 fajtában kapható (körte alakútól kerekig, zöldtől feketéig). Közülük a Hass avokádó a legnépszerűbb.

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint az avokádó azon kevés ételek egyike, amelyekhez nincs hozzárendelt GI (glikémiás index) érték. Ennek oka az, hogy nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, és nagyon valószínűtlen, hogy bárki képes lenne enni annyi avokádót, hogy akár 25 gramm szénhidrátot is elfogyasszon (1).

Hogyan profitálhat az avokádó?

1. A szív egészségének elősegítése

A kutatások azt mutatják, hogy az avokádó-fogyasztás a HDL-koleszterin (jó koleszterin) szérumszintjének növekedésével járt, ami pozitív hatással lehet a szív egészségére. Ennek igazolásához további hosszú távú vizsgálatokra van szükség (2).

Egy másik jelentés azt sugallja, hogy az avokádó rendszeres étrendjének részévé tétele csökkentheti az LDL-szintet és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (3). A gyümölcsben lévő egyszeresen telítetlen zsírok felelősek lehetnek ezért.

Az avokádó fogyasztása egészséges módszer a hiperlipidémia kezelésére, anélkül, hogy negatív hatással lenne a HDL-koleszterinre (ami gyakran előfordul alacsony telített zsírtartalmú étrend esetén ) (4).

Tanulmányok azt mutatják, hogy az érett avokádó jobb. A gyümölcsök érésével telített zsírtartalmuk csökken, miközben az olajsav (egyszeresen telítetlen zsírsav) szintje nő (5). A gyümölcsök káliumot is tartalmaznak, amely segít a vérnyomásszint szabályozásában. Ez tovább javítja a szív egészségét.

2. A rák kezelése

Az avokádók tartalmazzák az avokatin B-t, egy specifikus lipidet, amelyről kiderült, hogy harcol a leukémia őssejtjeivel, amelyek a rák ritka és halálos formáját okozhatják (6).

Egy másik tanulmányban egy avokádó kivonat gátolta a prosztatarák sejtjeinek növekedését. Ezt a gyümölcsben lévő egyszeresen telítetlen zsíroknak tulajdonítják, amelyek más fitokemikáliákkal együtt hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez (7).

Azt találták, hogy az avokádóban található fitokémiai anyagok gátolják a rákos sejtek növekedését és apoptózist (sejthalált) indukálnak a rák előtti és a rákos sejtvonalakban (8).

Egy másik jelentés szerint ezek a fitokemikáliák megfelelő kiegészítő kezelésnek tekinthetők a nyelőcső- és a vastagbélrákban (9).

3. Segítség a fogyáshoz

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a testtömeg, a derékbőség és a BMI lényegesen alacsonyabb azoknál az egyéneknél, akik rendszeresen fogyasztanak avokádót (10). Ez a metabolikus szindróma kockázatának csökkenését is jelentheti, köszönhetően az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak és ami még fontosabb, az étkezési rostoknak.

Az avokádó-kivonatok hipolipidémiás aktivitást is mutattak, ami a vizsgálatok szerint csökkentheti az elhízás kockázatát (11). Az avokádók tele vannak egyszeresen telítetlen zsírsavakkal is, amelyek pozitív hatással voltak a testsúly fenntartására, az étvágyérzetekre és az energia-anyagcserére (12).

4. Avokádó Boost Vision

A lutein, a zeaxanthin és más karotinoidok elengedhetetlenek a látás egészségének javításához. Ezekről a vegyületekről kiderül, hogy megakadályozzák az életkorral összefüggő makula degenerációt, a szürkehályogot és a szembetegségek egyéb formáit (13).

Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy az avokádó étrendhez való hozzáadása fokozhatja ezeknek a karotinoidoknak a felszívódását. Ez végül hozzájárul a szem egészségének javításához (14).

Az avokádó bevitele az idősebb felnőtteknél megnövekedett makula pigment sűrűséggel is társult (15). A makula pigmentnek szerepe van a vizuális működésben, mivel kék fényszűrőként működik. A gyümölcs gazdag E-vitaminban is, amely a szem egészségének másik nélkülözhetetlen antioxidánsa (16).

Az avokádó luteint és zeaxantint is tartalmaz, amelyek két erős karotinoid, amelyek hozzájárulnak a szem egészségéhez (5).

5. Fokozhatja a kognitív funkciót

Shutterstock

Az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok elősegíthetik a kognitív funkciókat (17). A gyümölcs megismerést fokozó hatása az E-vitaminnak is tulajdonítható. Ez az antioxidáns tápanyag az időseknél csökkentette a kognitív bomlást (18).

A tanulmányok azt is sugallják, hogy az E-vitamin a legnagyobb antioxidáns védelmet nyújthatja az Alzheimer-kór ellen. Az avokádó, mivel e tápanyag jó forrása, fontos szerepet játszhat itt (19).

6. Javítsa a csontok egészségét

A nyers avokádó tartalmaz bórt, egy ásványi anyagot, amely javíthatja a kalcium felszívódását és javíthatja a csontokat (20).

Az avokádó gazdag K-vitaminban is, amelynek fontos szerepe van a csontok egészségében. A tápanyag fokozza a csontképződést, és oszteoprotektív előnyöket is kínál (21).

Az avokádónak szerepe lehet az ízületi gyulladás kezelésében is. A kutatások azt mutatják, hogy az ebben a gyümölcsben található egyszeresen telítetlen zsírok gyulladáscsökkentő hatásúak. A gyümölcsben lévő E-vitamin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (22). Az avokádó ezen jellemzői az egyik olyan élelmiszerré tehetik őket, amelyek segítenek az ízületi gyulladás kezelésében.

7. Támogassa az emésztőrendszer egészségét

Az avokádóban lévő rost itt kap hitelt. Tartalmaznak káliumot is, amelyről ismert, hogy elősegíti az egészséges emésztést. Mivel az avokádóban kevés a fruktóz, kevésbé valószínű, hogy gyomorgázt is okoz (23).

Az avokádó szintén előnyös étel a hasmenés elleni küzdelemben. A bennük található kálium segít pótolni az elveszett elektrolitokat. Meghinthet egy kis sót az avokádóra egy további köteg nátriummal hasmenés esetén (24).

8. májusi cukorbetegség kezelése

Bár az avokádó viszonylag több kalóriát tartalmaz, rostokban és esszenciális zsírokban is gazdag, alacsony szénhidráttartalmú. Ezért ez az egyik legideálisabb étel lehet a cukorbetegek számára.

Az American Diabetes Association szerint az elfogyasztott zsír típusa fontosabb, mint annak mennyisége. Az egyesület azt javasolja, hogy több egyszeresen telítetlen zsírt fogyasszon, az avokádót az egyik legjobb ételként említve ezzel kapcsolatban (25). Ezenkívül határozottan javasolja a cukorbetegeknek, hogy vegyék be az avokádót étrendjükbe (26

Az avokádóban lévő rost is szerepet játszik. Több tanulmány azt mutatja, hogy a rost csökkentheti az éhomi vércukorszintet a cukorbetegségben szenvedő betegeknél (27).

A kutatás ellenére javasoljuk, hogy kérdezze meg orvosát, mielőtt avokádót adna a cukorbetegség étrendjéhez. Kalóriatartalmuk is magas, és ez a tulajdonság különböző hatással lehet a különböző cukorbetegekre.

9. Segíthet a ráncok elleni küzdelemben

Shutterstock

Az avokádóban található esszenciális zsírsavak (EFA) késleltethetik a bőr öregedésének jeleit. Az EFA-k fontosak a szöveti lipidek szintézisében (28). Gátolhatják a ráncképződést is.

Patkányvizsgálatok azt mutatják, hogy az avokádóolaj bevitele növelheti a bőr teljes kollagéntartalmát. Ez azoknak a specifikus aktív tényezőknek tulajdonítható, amelyek jelen voltak az avokádómagban (29).

Az avokádóolajat a ráncok kezelésén kívül sebgyógyításra is használták (30).

10. Hasznos lehet a pikkelysmr kezelsre

Az avokádóolajat a pikkelysömör kezelésében is alkalmazták. Egy tanulmány szerint az avokádóolajat tartalmazó B12-vitamin krém meglehetősen hatékonynak bizonyult a pikkelysömör kezelésében (31).

A gyümölcsben lévő egyszeresen telítetlen zsírok képesek küzdeni a gyulladás ellen, és ezáltal a pikkelysömör kezelésében is segítséget nyújthatnak.

11. május elősegítheti a haj egészségét

Az avokádóban található E-vitamin erősítheti a hajat és elősegítheti a haj növekedését. Az E-vitamin segít helyrehozni a fejbőr károsodását is, ami a haj növekedésének lassulásához vezethet.

Egy tanulmány kimutatta, hogy egy csoport, amely E-vitamint pótolt, fokozott hajnövekedést tapasztalt (32 Még nem vagyunk biztosak abban, hogy ez hogyan jelent igazi avokádót. De nem árt megpróbálni.

Egy dolgot kipróbálhat, ez az avokádó maszk. Kombináljon egy apróra vágott avokádót és tojássárgáját egy tálba. Adjon hozzá annyi vizet, hogy paszta legyen. Vigye fel ezt a keveréket nedves hajra, és masszírozza be a fejbőrbe. Hagyja körülbelül 20 percig, majd öblítse le meleg vízzel.

Az avokádónak hatalmas előnyei vannak hihetetlen táplálkozási profiljuk miatt. Bár az egyszeresen telítetlen zsírok, rostok, valamint a K- és E-vitamin a gyümölcs legnagyobb tápanyaga, vannak más, amelyek szintén hozzájárulnak.

Mi az avokádó táplálkozási profilja?

Kalória információk
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Kalóriák	240 (1005 kJ)	12%
Szénhidrátból	45,9 (192 kJ)
Kövérből	184 (770 kJ)
Fehérjéből	10,1 (42,3 kJ)
Alkoholtól	0,0 (0,0 kJ)
Szénhidrátok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Összes szénhidrát	12,8 g	4%
Élelmi rost	10,1 g	40%
Keményítő	0,2 g
Cukrok	1,0 g
Szacharóz	90,0mg
Szőlőcukor	555mg
Fruktóz	180mg
Laktóz	0,0mg
Malátacukor	0,0mg
Galaktóz	150mg
Zsírok és zsírsavak
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Összes zsír	22,0 g	34%
Telített zsír	3,2 g	16%
4:00	0,0mg
6:00	0,0mg
8:00	1,5 g
10:00	0,0mg
12:00	0,0mg
13:00	~
14:00	0,0mg
15:00	0,0mg
16:00	3112mg
17:00	0,0mg
18:00	73,5mg
19:00	~
20:00	0,0mg
22:00	0,0mg
24:00:00	0,0mg
Egyszeresen telítetlen zsír	14,7 g
14:01	0,0mg
15:01	0,0mg
16: 1 differenciálatlan	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0mg
18: 1 differenciálatlan	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5mg
22: 1 differenciálatlan	0,0mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Többszörösen telítetlen zsír	2,7 g
16: 2 differenciálatlan	~
18: 2 differenciálatlan	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, kb	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t nincs tovább meghatározva	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5mg
18: 4 differenciálatlan	0,0mg
20: 2 n-6 c, c	0,0mg
20: 3 differenciálatlan	24,0mg
20: 3 n-3	~
20: 3, n-6	~
20: 4 differenciálatlan	0,0mg
20: 4 n-3	~
20: 4, n-6	~
20: 5 n-3	0,0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0mg
22: 6 n-3	0,0mg
Összes transz-zsírsav	~
Összes transz-monoénsav-zsírsav	~
Összes transz-poli-zsírsav	~
Összes Omega-3 zsírsav	165mg
Összes Omega-6 zsírsav	2534mg
Fehérje és aminosavak
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Fehérje	3,0 g	6%
Vitaminok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
A-vitamin	219IU	4%
C vitamin	15,0mg	25%
D-vitamin	~	~
E-vitamin (alfa tokoferol)	3,1mg	16%
K-vitamin	31,5 kg	39%
Thiamin	0,1 mg	7%
Riboflavin	0,2mg	11%
Niacin	2,6mg	13%
B6-vitamin	0,4 mg	19%
Folsav	122mcg	30%
B12-vitamin	0,0 mikrogramm	0%
Pantoténsav	2,1 mg	21%
Kolin	21,3mg
Betain	1.1mg
Ásványok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Kalcium	18,0mg	2%
Vas	0,8 mg	5%
Magnézium	43,5mg	11%
Foszfor	78,0mg	8%
Kálium	727mg	21%
Nátrium	10,5mg	0%
Cink	1,0mg	6%
Réz	0,3 mg	14%
Mangán	0,2mg	11%
Szelén	0,6 mcg	1%
Fluorid	10,5 kg

Az avokádó egyik fele (68 g) körülbelül 113 kalóriát tartalmaz. Tartalmaz továbbá 14 mg K-vitamint (a napi érték 19% -a), 60 mg folátot (a DV 15% -a), 12 mg C-vitamint (a DV 12% -a), 342 mg káliumot (a DV 10% -a), és 0,4 mg B6-vitamin (a DV 9% -a).

Ez egy rendkívül hatásos táplálkozási profil, nem igaz? Ennélfogva annál fontosabb, hogy az avokádót belefoglalja a napi étrendbe. De hogyan?

Hogyan lehet bevonni az avokádót étrendjébe

Az avokádó sokoldalú. Bár megszoktuk látni, hogy a gyümölcsök pirítósra terülnek, vagy salátákba vagy turmixokba dobálódnak, ezek az aligátoros körték szinte bármihez passzolnak. Felveheti őket levesekbe vagy desszertekbe, vagy akár úgy is kaphatja, ahogy van (természetesen egy csipet sóval és borssal!)

Az avokádót a következő módszerek bármelyikével is fogyaszthatja:

• Adj avokádót a reggeli rántottához.
• Cserélje le a majonézt avokádóra csirke, tonhal vagy tojás saláták készítéséhez.
• Grillezzen avokádót, és készítsen belőlük csodálatos köretet a grill húsokhoz.
• Használjon pácolt avokádót salátáihoz vagy szendvicséhez.
• Mélyen megsütjük az avokádót, és élvezhetjük ezeket az avokádó krumplit különféle mártással, például mustárral vagy ketchuppal.
• Készítsen avokádó fagylaltot az avokádó, a tej, a lime juice, a tejszín és a cukor kombinálásával.
• Adjon avokádót a reggeli palacsintájához.

A lehetőségek elgondolkodtatóak, nem? De tarts ki. Itt van valami, amit tudnia kell, mielőtt all-inbe megy az avokádóval.

Van-e mellékhatása az avokádónak?

Nem sok. De ennek ellenére ismernie kell őket.

• Súlygyarapodást okozhat

Az avokádóban magas a zsírtartalom. Túl sok elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, ezért mindenképpen ellenőrizze a bevitelt.

• Latex allergia

A latexre érzékeny személyek allergiás reakciókat válthatnak ki az avokádóval szemben. Ezért az ilyen embereknek kerülniük kell az avokádót.

Következtetés

Az avokádó pompázásának a reggeli pirítósán most célja van! Ez a gyümölcs tele van erős tápanyagokkal, és érdemes étrendjének fontos részét képezni.

Kipróbáltad már az avokádót? Hogy tetszettek nekik? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzések mezőben!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Ehetsz avokádót nyersen?

Igen. Valójában így szokták enni. Főzheti is, ha akarja.

Mit szólnál ahhoz, ha avokádót éhgyomorra eszel?

Ebben nem vagyunk biztosak. A gyümölcs rendkívül gazdag rostokban - ezért reggel elfogyasztása megadóztathatja az emésztőrendszert.

Hány avokádót ehet egy nap alatt?

Napi fél-két avokádónak rendben kell lennie. De ez attól is függ, hogy általában hány kalóriát fogyaszt. Egy átlagos avokádó körülbelül 322 kalóriát és 29 gramm zsírt tartalmaz.

Hogyan lehet az avokádót megbarnulni?

Az avokádót bevonhatja olívaolajjal az oxidáció megelőzése érdekében. Tárolja légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben későbbi felhasználás céljából.

Mérgező az avokádómag?

Nincs elég bizonyíték, ezért kerülje el az evést.

Mennyi ideig tart egy avokádó?

Szobahőmérsékleten tárolva általában 1-3 napig tart. A hűtőszekrény belsejében 3-5 napig tarthat.

Hivatkozások

1. „A glikémiás index és… nemzetközi táblázata”. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. „Avokádó-fogyasztás és kockázati tényezők…” - American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
3. „A napi avokádó távol tartja a kardiológust” PennState University.
4. „Az avokádó mint egyszeresen telítetlen forrás…” Orvosi Kutatási Archívum, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
5. „Hass avokádó-összetétel és potenciál…” Kritikus vélemények az élelmiszer-tudomány és táplálkozás területén, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
6. „Mitokondriumok megcélzása avokatin B-vel…” Rákkutatás.
7. „A prosztatarák sejtjeinek növekedésének gátlása…” The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. „Az avokádó gyümölcs kemoprevenciós jellemzői” szemináriumok a rákbiológiában, ScienceDirect.
9. „Az avokádó gyümölcs négy kivonatának hatásának értékelése…” Acta Medica Iranica.
10. "Az avokádó fogyasztása jobb…" Nutrition Journal, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára.
11. „Persea americana gyümölcs kivonat hatása…” Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
12. "A jelenlegi bizonyíték, amely alátámasztja a kapcsolatot a… között".
13. „A lutein hatása a szemre és…”. Tápanyagok, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára.
14. „Karotinoid-felszívódás salátából és salsa-ból…”.
15. „Az avokádó-fogyasztás növeli a makula pigmentet…” Tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
16. „Nézd meg a gyümölcsöket és a zöldségeket…” New York Állami Egészségügyi Minisztérium.
17. „Egészséges táplálkozási tippek kipróbálásra ebben a hónapban”. Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok.
18. „Agyi ételek: a tápanyagok agyi hatásai…” Nature Reviews. Idegtudomány, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
19. „Diéta és Alzheimer-kór…” Medscape Általános Orvostudomány, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
20. „A csontok egészsége és az oszteoporózis…” Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ.
21. „K-vitamin és csontanyagcsere” BioMed Research International, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
22. „A legjobb gyümölcs az ízületi gyulladásra” Arthritis Foundation.
23. „5 étel az emésztés javítására” Johns Hopkins Medicine.
24. „Hasmenés” Columbia Egyetem Orvosi Központ.
25. „Fats” Amerikai Diabétesz Egyesület.
26. „A jó zsírok megünneplése a… kulcsfontosságú részeként”. American Diabetes Association.
27. „Étrendi rostok a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére…” Az American Board of Family Medicine folyóirata.
28. „Fedezze fel a kapcsolatot a táplálkozás és… között.” Dermato Endocrinology, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
29. „A különféle avokádóolajok hatása…” Kötőszövetkutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
30. „A Persea félszilárd készítményének hatása…” Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
31. „Avokádóolajat tartalmazó B12-vitamin krém…” Dermatology, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
32. „Fogyókúra és hajhullás: a tápanyaghiány hatásai…” Dermatology Practical & Conceptual, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.