A legjobb nyakerősítő gyakorlatok - a 23. legjobb

Csakúgy, mint a többi testrész, az erős nyak fenntartása is fontos, mivel támogatja a fejét. Az agy jelek küldésével irányítja a test minden tevékenységét. A nyak nagy szerepet játszik abban, hogy az agy kommunikálni tudjon a test többi részével. Így a nyakának bármilyen sérülése valószínűleg hatással lesz az agyára.

Ezenkívül az erős nyak segít megelőzni a fájdalmat és sérüléseket ezen a területen. Manapság a nyaki fájdalom az egyik gyakori izomprobléma a hátfájás után, és többnyire olyan embereknél jelentik, akiknek hosszú órákig kell ülniük a számítógép előtt. De az a kérdés, amire a legtöbbnek nincs válasza, az, hogyan lehet erősíteni a nyaki izmokat. Itt a válasz. A rutinba illessze be a nyakizom erősítését. Ez egy nagyszerű módszer a nyaki fájdalom és más nyakkal kapcsolatos problémák leküzdésére, valamint a nyak erejének és rugalmasságának javítására. Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és ezek közül néhányat otthon is kipróbálhatunk.

23 A leghatékonyabb nyakerősítő gyakorlatok

1. Állcsavarás

Az állcsattanás a leghatékonyabb gyakorlat a testtartás javítására és a nyaki fájdalom leküzdésére. Mivel ez a gyakorlat teljesen biztonságos, kezdőknek megfelelő. Célja a nyak elülső és hátsó részének egyidejű megerősítése. Kezdje úgy, hogy egyenes háttal és nyakával áll, karjait pedig az oldalain állja. A szemednek előre kell néznie. Most óvatosan engedje le az állát, hogy érezze a nyakat a tarkóján. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, majd emelje fel az állát kiinduló helyzetbe. Végezzen el legalább 10 ismétlést. Ez a gyakorlat a nap folyamán számos alkalommal elvégezhető. Nagyon hasznos az izmok megerősítésében, amelyek a fejet visszahúzzák a vállakra. Meg lehet csinálni fekve is.

2. Visszaégés

Ez egy másik fontos nyakerősítő gyakorlat. Kezdje úgy, hogy háttal áll egy lapos falnak, a lábai pedig körülbelül 4 hüvelykre vannak a fal aljától. A fejtámlának a falnak kell lennie. Most tegye a könyökét, az alkarját, a kéz és az ujjait a falra, miközben a csuklóját körülbelül vállmagasságban tartja. Karjainak, kezeinek, fejének és ujjainak érintenie kell a falat, és közben lassan csúsztassa kezeit a feje fölé, és hátrafelé. Legalább 10 ismétlés ajánlott. Ezt az edzést naponta 3-5 alkalommal kell elvégezni.

3. Forgási ellenállás

Ez a gyakorlat biztonságos, és célja a nyak összes izmának egyidejű megterhelése. Kezdje úgy, hogy egyik kezét a feje oldalához teszi. Ebben a helyzetben próbálja a fejét oldalra fordítani a váll felé. Csakúgy, mint az oldalirányú ellenállás esetén, nyomja meg a fejét a kezével, hogy ellenálljon a mozdulatnak, és megpróbálja a vállát az állához igazítani. Miután elérte ezt a helyzetet, tartsa 5 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a lépést a másik oldalával.

4. Vállpenge szorítása

Ez a gyakorlat úgy hangozhat, mintha a vállad és a hátad erősítésére szolgálna, de előnyös a nyakad számára is. Az ebben a gyakorlatban résztvevő szorító mozgás aktiválja azokat az izmokat, amelyek összekapcsolják a nyakadat a válladdal, ezáltal segítenek megerősíteni a nyak hátsó részének alsó részét. Ez a gyakorlat ülve vagy állva végezhető. A hátadat és a nyakadat egyenesen kell tartani. Most kissé hajtsa be az állát, és a lehető legnagyobb mértékben nyomja össze a lapockáját anélkül, hogy fájdalmat érezne. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, és végezzen legalább 10 ismétlést.

5. Hajlamos Cobra

Ez egy fejlett szintű gyakorlat, amely a gravitációt alkalmazva erősíti a váll izmait, valamint a nyakát és a hát felső részét. Ahogy a neve is sugallja, úgy végezzük, hogy a földön fekszünk lefelé fordított arccal (hasonlóan a kobrához). Először is feküdjön a földön arccal lefelé, és helyezze a homlokát egy feltekert kéztörlőre támaszként. A karjait oldalainál és tenyerével lefelé kell helyezni a padlón. Most tegye a nyelvét a szája tetejére. Ez segít stabilizálni a nyak elülső részén az izmokat, hogy elősegítse az erősítési folyamatot. Összecsípve a lapockákat, emelje le a kezét a földről. Húzza be a könyökét tenyérrel és hüvelykujjával felfelé. Ezt követően óvatosan emelje fel a homlokát egy centiméterre a törülközőről, miközben a szemeket folyamatosan a padlóra kell nézni.Ne próbálja hátradönteni a fejét, és ne nézzen előre. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést ennek a lépésnek.

6. Nyaklemez fürtök

Ez a gyakorlat súlyok segítségével történik. A súly kiválasztása közben ügyeljen arra, hogy kényelmesen tartsa a tarkóján. Kezdje úgy, hogy lefelé fekszik egy padon. A fejednek a szélén kell lógnia, a vállakkal pedig a pad végén. Szorosan tartsa mindkét kezével a súlyát a feje hátsó részén. Most lassan döntse felfelé a fejét, és engedje vissza. Ismételje meg a lépést.

7. Nyakszíj

A nyak hevederét a súly nyakkal történő emelésére használják. A fejedhez egy lánc lóg le előtted, amelyre szabad súly rögzíthető. Ez a gyakorlat kissé hasonlít az előző gyakorlathoz, és a tarkóját erősíti. Kezdje úgy, hogy lefekszik egy emelvényre, például egy padra, lefelé fordítva, miközben a felsőtestét magasra kell emelni. Most lassan emelje fel a nyakát úgy, hogy felfelé nézzen, majd nézzen vissza. A nyak elejének megerősítése érdekében ezt a gyakorlatot lefekve és felfelé fordítva végezhetjük, háttal a padon. Alternatív megoldásként hajlított térdekkel felállva, combra tett kézzel vagy ülve is megtehető.

8. Törölköző gyakorlása

Amint a nevéből kitűnik, ez a gyakorlat egy kis törülköző használatát foglalja magában. A törülközőt vízszintesen össze kell hajtani, hogy kissé vastagabb legyen. Ezt a gyakorlatot álló helyzetben vagy széken vagy padon ülve hajthatjuk végre. Kezdje szét a lábával, és tekerje be a törülközőt az arca mögé, a hajvonal tövéhez. Mindkét kézben tartva a törülköző végét, vigye le az állát a mellkas felé. A törülközőt szorosan kell tartani, hogy ellenállást okozzon a nyaknak. Most emeld fel a fejed. Folytassa a fej emelését és süllyesztését.

9. Fejállás

Ez egy nagyon fejlett gyakorlat, amelyet nagyszerűnek tartanak a nyakának és az általános egészségi állapotának. Kezdje úgy, hogy egy párnát vagy valami puhát, mégis szilárdat tesz az ajtó mellé, majd térdeljen le, és fejét a párnára helyezze. Miközben ebben a helyzetben marad, lendítse fel a lábát az ajtónak. Alapvetően fejjel lefelé kell pihennie, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat elég nehéznek tűnik, de rendszeres gyakorlással és testének formában tartásával elsajátíthatja. Ezt a lépést általában a jóga gyakorlói hajtják végre.

10. Oldalsó nyújtás

Álljon egyenesen, és lassan döntse balra a fejét, mintha a fülével próbálná megérinteni a vállát. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, majd térjen vissza a normál helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon, és kövesse a rutint, amíg szükséges.

11. Ellenállási gyakorlatok

Ez a gyakorlat ellentétes erőkből áll, miközben bal kezét a fejére helyezi jobbra a fül fölött. Miközben finoman nyomja jobbra a fejét, ellenálljon a kezének a nyakának segítségével. Ismételje meg ugyanazt az eljárást a másik oldalával.

12. Fejemelés (lapos)

Fektesse le a hátát laposan a padlónak és tartsa nyugodtan a vállát. Hajtsa össze a lábait anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Ezután lassan emelje fel a fejét, és állával próbálja elérni a mellkasot. Fokozatosan engedje vissza a fejét normál helyzetbe. Ismételje meg ezt az emelést és engedje el a rutint, amíg el nem kezdi érezni, hogy a stressz távozik a nyakától. Újabb egyszerű gyakorlatok a nyaki fájdalomcsillapításra!

13. Fejemelés (oldalra)

Fektesse le a padlóra oldalra, és lassan kezdje emelni a fejét a mennyezet felé. Ez megnyújtja a nyak oldalsó izmait, és felszabadítja a stresszt és a feszültséget a nyak alsó részén. Ismételje meg, amíg szükségesnek nem tűnik, majd váltson át a másik oldalra ugyanazon rutin végrehajtása érdekében.

14. Vállkörök

Álljon nyugodt testtartásban, és nyugodtan kezdje el forgatni mindkét vállát az óramutató járásával megegyező irányba. Tíz forgatás befejezése után váltson az óramutató járásával ellentétes irányba, és végezzen el egy másik tíz fordulatos készletet. Tartson néhány másodperces szünetet a sorozatok között, és ismételje meg, amíg szükséges.

15. Nyakhúzás / hátsó csúszás

Végezze el ezt a rutint ülve vagy álló helyzetben. Csúsztassa hátrafelé a fejét anélkül, hogy megemelné a látóvonalát (azaz mindig előre nézzen). Vegyen egy mély lélegzetet a művelet végrehajtása közben, majd kilégzéskor térjen vissza normális helyzetébe. Ismételje meg ezt a siklási rutint naponta hat-nyolc alkalommal, minden egyes foglalkozás körülbelül öt percig tart. Az egyik legjobb gyakorlat a nyaki fájdalom csökkentésére.

16. Előre és hátra nyak döntése

Végezze ezt a gyakorlatot ülve vagy felállva. Kezdje úgy, hogy lassan döntse le a fejét, hogy az álla a mellkasával találkozzon. Tartsa a helyzetet körülbelül öt másodpercig, és fokozatosan térjen vissza a normál helyzetbe. Tartson egy rövid szünetet, és óvatosan hajtsa vissza a fejét, miközben körülbelül öt másodpercig a mennyezet felé néz. Lassan térjen vissza az alapértelmezett helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta ötször a nyak, a hát és a váll izmainak ellazításához.

17. Hajlítás

Csúsztassa hátrafelé a fejét anélkül, hogy megemelné a látóvonalát (azaz mindig előre nézzen). Rögzítse a kezét a tarkóján úgy, hogy összefonja az ujjait. Óvatosan nyomja előre a fejét, hogy az álla a mellkasával találkozzon. Kezd érezni egy nyúlást a nyak hátsó izmaiban. Állj meg, amikor kezd kellemetlennek lenni. Térjen vissza semleges helyzetbe, és ismételje meg ötször.

18. Vállpengehúzás

Jól érezze magát egy széken vagy egy székben, háttámla nélkül. Lazítsa meg a vállát és a nyakát, majd emelje fel a karját és hajlítsa meg 90 fokos szögben. Mozdítsa hátra a könyökét, és húzza össze a lapockákat, hogy finoman megszorítsa az izmokat közöttük. Fordítsa meg a folyamatot, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe, és ismételje meg ötször.

19. Forgó nyak (négy helyzetben)

Ez négy nyaki nyújtási helyzet kombinációja. Kezdje azzal, hogy előre dobja a fejét, hogy állát a mellkas felé mozgassa. Most, anélkül, hogy visszatérne a semleges helyzetbe, döntse a fejét bal felé, és próbáljon bal fülével megérinteni a bal vállát. Folytassa a fej hátradobásával, hogy felfelé nézzen. A rutin befejezéséhez döntse meg a fejét jobb felé, és érintse meg a jobb vállát a jobb fülével. Visszatérés egy rövid szünetre semleges helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a folyamatot az ellenkező irányba, azaz Jobbra, Hátra, Balra és Elöl. Ez a gyakorlat segít a nyak, a hát felső részén és a vállakon fellépő stressz oldásában.

20. Kézellenálló gyakorlatok

Egy másik legjobb nyakgyakorlat a fájdalommentes nyakért! Helyezze mindkét kezét a homlokára. Kezdje előre mozgatni a fejét, és a kezeivel álljon szembe a fej erővel. Tartsa 5 másodpercig ezt az ellentétes erőtartást. Tartson egy rövid szünetet a kikapcsolódáshoz, és ismételje meg ennek a gyakorlatnak a napi 5-10 sorozatát.

Ugyanezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy kezét a feje mögé helyezi, és ellenzi a fej hátrafelé toló erejét.

21. vállrándítás (súlyok használata)

Az egyik legjobb gyakorlat a nyaki fájdalomhoz súlyok használatával! Tartson mindkét kézben 2–5 font súlyú könnyű súlyzókat. Pihentesse a karjait, miközben a tenyere befelé néz. Emelje fel a vállát a fül szintjéig. Szüneteltessen néhány másodpercig, és engedje el. Ismételje meg 8-12 alkalommal egy szettnél, napi három szettel.

22. Fordított legyek (súlyok használatával)

Tartson 2–5 font könnyű súlyzót, és hajoljon előre, így a mellkasa párhuzamos a padlóval (például íjat vesz). Hagyja, hogy a karja egyenesen lógjon tenyérrel a lábak felé. Ezután kissé hajlítsa meg a könyökét, és szorítsa meg a lapockákat, hogy felemelje a karjait oldalra. Szünet egy pillanatra, és engedje el a testtartást. Ismételje meg 8-12 alkalommal egy szettnél, napi három szettel.

23. Függőleges sor (súlyok használatával)

Itt van egy újabb nyaki fájdalomgyakorlat súlyokkal! Könnyű, egyenként 2–5 font súlyzókkal álljon egyenesen tenyérrel a comb felé. Húzza fel a súlyokat a kulcscsontig úgy, hogy könyökeit oldalirányba emeli. Tartsa a testtartást egy másodpercig, majd térjen vissza semleges helyzetbe. Gyakorolja a 3. szettet úgy, hogy ennek 8-12-szeresét megismétli minden szettben.

A nyaki stressz gyakori okai

Tehát mi okozza ezt a kellemetlenséget testünk egyik legfontosabb részén? Mindennapi életünkben a nyak hatalmas nyomásnak van kitéve:

• Helytelen testtartás
• Gyenge fizikai ergonómia
• Kényelmetlen alvó platformok
• Hirtelen tépelő mozdulatok

A legtöbb esetben ezek a felelőtlen szokások végül „merev nyaknak” adják, amit mi leggyakrabban hívunk. Ha nagyon sok időt tölt a számítógépen vagy egy íróasztalon, kemény fizikai munkát végez, vagy egyszerűen csak hébe-hóba heverészi magát, akkor a következő gyakorlatokat vegye a napi rutin részévé.

Óvintézkedések

Mielőtt folytatná az alábbiakban említett módszerek bármelyikét, emlékeznie kell arra, hogy ha bármikor elviselhetetlen stresszt vagy fájdalmat érez a nyakában vagy a hátában, azonnal keresse fel egészségügyi tanácsadóját. Általános szabály, hogy próbálja elkerülni a hirtelen rángásokat vagy rángatózó mozdulatokat, amelyek megterhelést okozhatnak a nyaki izmokban.

Tartózkodjon minden olyan fizikai mozgástól, ahol a terhelés eltávolodik a testtől. Ha bármilyen típusú helytelen súlyemeléssel próbálkozik, az a nyakat és a hátat terheli, mivel testünk ezen részei megpróbálják ellensúlyozni a kar vagy a lábak húzásának hiányát. Természetesen kerülje ezeket a nyakfájás elleni gyakorlatokat, amelyek nem értenek egyet sérüléseivel vagy testi fogyatékosságával.

Három dolog, amire emlékezni kell

• Nem kell minden gyakorlatot követnie, csak kövesse azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.

• Hagyja abba a testmozgást, ha fájni kezd, és azonnal forduljon orvosához.

• Ne agresszívan, lassú és egyenletes mozdulatokkal hajtsa végre a gyakorlatokat.

Alsó vonal

A fent említett praktikus gyakorlatok válogatásával bármilyen körülmények között megszabadulhat a stressztől. Ne felejtsd el, hogy a nyakad 10–12 font fejtömeget támogat, és a megfelelő helyzetének megőrzése esetén a nyaki izmok és az azokban található lágy szövetek túlterheléshez vezetnek.