Hajdina: táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és mellékhatások

A hajdina pseudocereal (a gabonafélékhez hasonló tulajdonságú mag), kiváló táplálkozási profilú. Száz gramm gabona 13 gramm fehérjét, 10 gramm rostot, 18 milligramm kalciumot és 231 milligramm magnéziumot tartalmaz.

Ezek a tápanyagok sok más mellett fontos egészségügyi előnyöket kínálnak. A hajdina tápanyagok segíthetnek a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kezelésében.

Bár a hajdina tea, méz vagy liszt formájában is fogyasztható, az ételhez való hozzáadásuk a legjobban működhet. Ezt a gluténmentes ételt sütik, palacsinta, palacsinta, rizottó, tészta, ételek és saláták készítésére használhatja.

A hajdina táplálkozási tényei *

A hajdina energiasűrű, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egy csésze hajdina (170 gramm) 583 kalóriát és 122 gramm szénhidrátot tartalmaz. A következő tápanyagokat is tartalmazza *:

• 23 gramm fehérje
• 15 gramm rost
• 30 milligramm kalcium
• 4 milligramm vas
• 393 milligramm magnézium
• 590 milligramm foszfor
• 782 mg kálium
• 51 mikrogramm folát

* Az értékek az USDA-tól származnak , hajdina

A hajdina az összes aminosavat tartalmazza, és teljes fehérjének tekinthető.

Ezt a pszeudocerealit fitokémiai anyagokkal is terhelik.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az egész hajdina 2-5-szer több fenolos vegyületet tartalmaz, mint a zab vagy az árpa (1).

Sőt, a hajdina korpa és a héja 2-7-szer nagyobb antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint az árpa, a zab és a tritikálé (1).

A hajdina több rutint tartalmaz, összehasonlítva más gabonanövényekkel. A hajdina héjában is azonosítottak kvercetint, orientint, kaempferol-3-rutinosidot, vitexint, izovitexint és izoorientint (1).

A hajdina magjai fagopirint és fagopritolt is tartalmaznak. A vagopirinek fényérzékeny anyagok, amelyek hajdinában nagyon alacsony mennyiségben vannak jelen. A vagopritolok ezeknek a magoknak az embrióiban felhalmozódott szénhidrátvegyületek (1).

Itt van az érdekes rész.

A gabonafélék és az áltermékek többsége jelentős mennyiségű antitápanyagot tartalmaz. Az antitápanyagok kölcsönhatásba lépnek a tápanyagokkal, megakadályozva azok megfelelő felszívódását és kiváltva a nemkívánatos hatásokat a szervezetben.

De a hajdinának nincs nyoma a fitinsavnak, amely egy általános tápanyag. Ezért megkaphatja ezeket a magokat anélkül, hogy aggódna a keresztreakciótól vagy a tápanyagok elvesztésétől.

A hajdina hozzáadása a napi étkezéshez bizonyos egészségügyi előnyöket kínálhat. A következő részben megvizsgáljuk ezeket az előnyöket és azt, hogy milyen kutatások árulkodnak róluk.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a hajdinának?

A hajdina fitonutriensei segítenek a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kezelésében. Ezen darák rendszeres fogyasztása a székrekedést is enyhítheti.

1. Javíthatja az inzulinérzékenységet és kezelheti a cukorbetegséget

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a hajdina csökkentheti a vércukorszintet.

A hajdina rutint, kvercetint, d-chiro-inozitolt és más hasonló biokémiai anyagokat tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolhatják a szervezet glükózszintjét. Egérvizsgálatok során a hajdina etanolos kivonatait találták az inzulinrezisztencia kezelésére (2).

Patkányvizsgálatokban a hajdina koncentrátum csökkentheti a szérum glükózszintjét. Ezért a hajdina hasznos lehet a cukorbetegség kezelésében (3).

A tatár hajdina (Fagopyrum tataricum) rendelkezik a legnagyobb kvercetin- és rutintartalommal az összes hajdinafaj közül. Az egérvizsgálatok szerint alkoholkivonata növelheti az antioxidáns enzimek szintjét a májban (2).

A hajdina felvétele az étrendbe biztonságos módja lehet a cukorbetegség és az inzulinérzékenység szabályozásának.

2. Csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát

A hajdina csökkentheti a koleszterinszintet, ami egyébként szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

A hajdina rutin jól tanulmányozott kardioprotektív flavonoid. A kvercetin, a fehérje és a rostok mellett ez a flavonoid csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az alacsony emészthetőség ellenére a hajdina csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit (4).

A hajdina segíthet csökkenteni a vércukorszintet, valamint a teljes koleszterin és triglicerid szintet. Ezek magasabb szintje növelheti a CVD kockázatát (4).

Nem világos azonban, hogy a hajdina bevitele hasonló hatással lehet-e más CVD kockázati tényezőkre, mint a testtömeg és az LDL-koleszterin (4).

A hajdina flavonoidok különféle utakba keveredhetnek, amelyek diszkomfort érzéshez vezethetnek. Patkányvizsgálatok során kiderült, hogy a hajdina rutin gátolja a szívizom rendellenes megnagyobbodását (a kardiomiocita hipertrófiának nevezett állapotot) (5).

3. Lehet, hogy rendelkezik rákellenes tulajdonságokkal

A hajdina fehérje és aminosavai segíthetik a rák megelőzését.

A hajdina fehérje gazdag aminosavakban, például lizinben és argininben. Egy Kínában végzett vizsgálat során a hajdinafehérjék - polifenollal kombinálva - több egérsejtvonalban sejthalált (apoptózist) indukáltak. Megszámolhatják a rákos sejtek szaporodását a patkányok vastagbélében (6).

Egy új fehérje, a TBWSP31, amelyet tartárda hajdina kivonatokból izolálnak, antiproliferatív tulajdonságokkal bírhat az emberi emlőrák sejtvonalakkal szemben. A sejtek fizikai változásokat mutattak, amelyek a haldokló rákos sejtek tipikus jellemzői (6).

Az egerek vizsgálatában a hajdina héjának rákellenes hatása is volt. A hajdinahéj kivonatai viszonylag magas ráksejt-növekedés-gátlási arányt mutattak. Azt javasoljuk, hogy a hajdina héja rákellenes aktivitással rendelkezzen a rákos sejtek különféle vonalai ellen (7).

4. Lehet, hogy enyhíti a székrekedést és az IBD-t

A hajdina fehérjék hashajtó hatást is mutatnak. Patkányvizsgálatok során a hajdina fehérje kivonatot hasznos szernek találták a nemkívánatos székrekedés kezelésében (8).

A hajdina erős gyulladáscsökkentő szer. Fermentálva vagy erjesztetlenül csökkentheti a bélgyulladást. Ezen hatások további meghatározásához azonban további emberi és állatkísérletekre van szükségünk (9).

Egyes anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a hajdina egyes embereknél gázt okozhat. Ha bármilyen tünetet tapasztal, hagyja abba a használatát és forduljon orvosához.

5. Segíthet a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) kezelésében

A hajdina némi megkönnyebbülést jelenthet a PCOS-ban szenvedők számára.

A hajdina egy D-chiro-inozitol nevű vegyületet tartalmaz, amely inzulinközvetítő. A D-chiro-inozitolról kiderül, hogy hiányos a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő embereknél (1).

A kutatók a D-chiro-inositol természetes és szintetikus variánsainak fejlesztését próbálják elősegíteni a PCOS kezelésében. Ennek a szénhidrátnak az étrenden keresztül történő ellátása azonban pozitív hatásokat is mutatott. A hajdina magkorpa válik ideális választássá ilyen esetekben (1).

A külső levelek töredékei az őrlés során a korpához tapadnak. Ezért a hajdina magjának korpafrakciója felhasználható a szabad D-chiro-inozit elkülönítésére. Alkalmazható nagy mennyiségű táplálék- és gyógyszergyártáshoz, hogy kielégítse az ilyen hiányú embereket (1).

A következő részben felvettünk néhány gyors receptet, amelyek segíthetnek a hajdina felvételében az étrendbe.

Hogyan és mit kell főzni hajdinával

A rizst kiválthatja ezzel az alapvető hajdina dara készítménnyel. Több fehérje van, és magasabb a lizin és az arginin, két esszenciális aminosav tartalma.

1. Egyszerű hajdina étkezés

Amire szükséged van

• Hajdina dara: 1 csésze, pirított (Ha nem talál előre megpirított dara, akkor száraz serpenyőben közepes lángon, kb. 4-5 percig piríthatja, vagy amíg aranybarnára nem válnak.)
• Ivóvíz: 1¾ csésze
• Sózatlan vaj: 1-2 evőkanál (vagy ízlés szerint)
• Tengeri só: ½ teáskanál (vagy ízlés szerint)
• Fazék: közepesen kis méretű

Csináljuk!

1. Öblítse le a hajdinát és alaposan ürítse ki a vizet.
2. Adjunk hozzá hajdina őrleményt, vizet, vajat és sót egy közepes méretű serpenyőbe.
3. Pároljuk meg a tartalmát.
4. Fedje le az edényt szorosan záródó fedéllel és csökkentse a hőt.
5. Főzzük alacsony lángon 18-20 percig.
6. Keverjen hozzá egy további evőkanál vajat, ha szükséges.
7. Fogyassza pörköltből, sült zöldségekkel vagy kedvenc curryjével!

Ezzel az álcereával is készíthet valami ízesebbet. Valójában sok gluténmentes étel készíthető hajdinával. Itt egy gyors és egyszerű recept. Próbáld ki!

2. Gluténmentes gyors palacsinta hajdinával

Amire szükséged van

• Hajdina dara: ⅔ csésze, nyers
• Víz: takarásra
• Tojás: 1
• Barna cukor: 2 evőkanál
• Fahéj: 1/4 teáskanál őrölt
• Só: 1/4 teáskanál
• Szűrő: kis-közepes méretű
• Serpenyő
• Fözőolaj

Csináljuk!

1. Adjuk hozzá a hajdina őrleményt és kb. 1,5 csésze vizet egy közepes méretű szűrőedényhez.
2. Áztassa körülbelül 4 órán át vagy egy éjszakán át. Ebben az időszakban 1-2 alkalommal ürítse le és öblítse le a dara.
3. Áztatás után öblítse le és ürítse le a darákat még egyszer.
4. Tegye a lecsöpögtetett őrleményt egy turmixgépbe.
5. Adja hozzá a turmixgéphez a tojást, a barna cukrot, a fahéjat, a sót és egy fél csésze vizet.
6. Turmixoljuk simára. Töltsön vizet a kívánt konzisztencia eléréséhez. Addig turmixoljuk, amíg sima, folyós és kenhető tésztát nem kapunk.
7. Enyhén kenje meg a serpenyőt, és helyezze közepes lángon.
8. Öntsön kb. ⅓ csésze tésztát a serpenyőbe. Emelje meg és döntse meg a serpenyőt, hogy egyenletesen bevonja a tésztát. Vissza a hőre.
9. Főzzük körülbelül 2 percig.
10. Óvatosan fordítsa meg a palacsintát, és főzze a másik oldalát, amíg a krepp szilárd lesz a közepén. (Ropogós krepphez főzzük tovább).
11. Tálaljuk melegen / melegen, mártással és választott bogyókkal.

A hajdina zab íze nagyon hasonló az Ön által készített klasszikus lisztalapú palacsintához.

A lisztérzékenységben szenvedőknek és a glutén intoleranciában szenvedőknek nem kell lemaradniuk néhány finom palacsintáról, a hajdina jóvoltából! A hajdina nyersen is fogyasztható; Győződjön meg róla, hogy jól áztatta őket, és öblítse le és szűrje le, mielőtt ezt megtenné. Ez segít az emésztésükben.

Figyelnie kell azonban a hajdina mennyiségét, amelyet egy nap megehet.

Mennyi hajdina fogyasztható biztonságos?

Az FDA szerint 2000 kalóriás étrendben a napi rostbevitelnek körülbelül 25 g-nak kell lennie (10). Egy fél csésze hajdina (85 gramm) körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz (11). Lehet, hogy ugyanaz van rendszeresen. Mivel más forrásból is kap rostot, ez nem jelenthet problémát.

A cél az kell legyen, hogy a legtöbb nap az élelmi rost napi értékének 100% -át megkapja.

A barna / fekete / vörös rizs, a zabpehely, a quinoa, a hengerelt zab, a rozs és az árpa néhány olyan lehetőség, amelyet megfontolhat.

Lehet, hogy nem mindenki képes hajdinát fogyasztani. Bizonyos emberekre káros hatásokat okozhat.

A hajdina fogyasztásának mellékhatásai

Habár a glutén- és fitinsavmentes, a hajdina magjainak lehetnek olyan egyéb tápanyagok, amelyek túlérzékenységet váltanak ki.

Az egyik legtöbbet jelentett és vizsgált mellékhatás a hajdina allergia. Tünetei a következők (12):

• Asztma
• Allergiás nátha (tüsszögés, zihálás, orrfolyás)
• Emésztőrendszeri zavarok (hányinger, görcsök stb.)
• Csalánkiütés vagy bőrkiütés
• Duzzanat (arc és bőr)

Ha nem kezelik, halálossá válhat.

Ez azért történik, mert a hajdina több allergént tartalmaz. Ezek az emésztés-rezisztens fehérjék allergiás reakciót váltanak ki a szervezetben. Ezek az allergének keresztreakcióba léphetnek más növényi allergénekkel, amelyek leggyakrabban a rizsben, a mákban, a latexben, a kesudióban és a szezámban találhatók (1), (12).

Ezért óvakodjon attól, hogy miből eszel hajdinát. Ezeknek az ételeknek az együttes fogyasztása kiválthatja a fent felsorolt ​​káros hatásokat.

E tekintetben még folynak a kutatások. A hajdina pontos allergén (ek) felépítését és funkcióját még nem határozták meg.

Ezenkívül a hajdina fehérjék emészthetősége alacsony. Ennek oka lehet, hogy a hajdina polifenoljai kölcsönhatásba lépnek ezekkel a fehérjékkel, és megnehezítik a vastagbélben az emésztést (13).

A probiotikumok birtoklása megoldhatja ezt a problémát.

Összefoglalva

A hajdina rendkívül tápláló, gluténmentes növény. Magjai szénhidrátokban, fehérjékben, rostokban és fitokemikáliákban gazdagok. Növényi táplálékprofilja miatt a hajdina fontos étel az étrendben.

Szinte minden ételhez készíthet gluténmentes változatot hajdina őrleményekkel és liszttel.

De mivel elismert allergéneket tartalmaz, a hajdinát csak orvoshoz fordulása után szabad használni. Beszélje meg biztonságosságát és adagolását az egészségügyi szolgáltatóval.

Gyakran Ismételt Kérdések

A hajdina keto-barát?

Nem. A hajdina viszonylag magas szénhidráttartalmú. 100 gramm hajdina több mint 70 gramm szénhidrátot tartalmaz (11). Ennélfogva nem vonható be a keto étrendbe.

A hajdina paleo-barát?

A hajdina szemes, és mivel a paleo-étrend nem tartalmaz szemeket, ezért nem paleo-barát.

A hajdina jó izomépítésre?

Bár ezzel kapcsolatban nincs külön kutatás, a hajdina hozzáadása étkezéséhez elősegítheti az egészségi állapotot és az izomnövekedést (mivel táplálékban gazdag).

A hajdina elaltatja?

Egyes források szerint a hajdina kiválthatja a melatonin, az alvási hormon termelését. Nincsenek azonban megbízható források.

Mennyi ideig tart a hajdina főzni?

Egy egyszerű hajdinaétel elkészítése körülbelül 20 percet vesz igénybe.

13 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A hajdina fitokémiai és biofunkcionális tulajdonságai: áttekintés, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• A Fagopyrum tataricum (hajdina) javította a magas glükóz által kiváltott inzulinrezisztenciát az egér hepatocitáiban és a cukorbetegségben a fruktózban gazdag étrend által kiváltott egerekben, kísérleti diabéteszkutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• A hajdina koncentrátum csökkenti a szérum glükózszintet sztreptozotocin-diabéteszes patkányokban, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Hajdina és CVD kockázatjelzők: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• A hajdina rutin a CaN-függő jel útjának blokkolásával gátolja az AngII által kiváltott kardiomiocita hipertrófiát, Iráni Gyógyszerészeti Kutatási Lap, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Tartár-hajdina eredetű új fehérje daganatellenes aktivitása, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• A hajdina (Fagopyrum esculentum Moench) héja citotoxikus hatása rákos sejtekkel szemben, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• A hajdina fehérje kivonat javítja az atropin okozta

  székrekedést patkányokban, a hajdina kutatás jelenlegi előrelépései.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• A hajdina és a hajdina dúsított termékek gyulladáscsökkentő hatást gyakorolnak a vastagbél CCD-18Co myofibroblastjaira, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Diétás rost, USA Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Hajdina, amerikai mezőgazdasági minisztérium, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Hajdina allergia: potenciális probléma a 21. századi Nagy-Britanniában, BMJ Case Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Fehérje-polifenol kölcsönhatások és a hajdina dara fehérjék in vivo emészthetősége, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640