Hogyan hatékonyak a burpeek az erő felépítésében: előnyök és hogyan kell csinálni

A Burpee egy teljes testből álló edzés, amely elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget. Rendkívüli erőt nyújt. Az elsődleges lépéseket négy tételben hajtják végre, amelyek együttesen „Négy gróf burpee” néven ismertek. A Burpee egy teljes test edzés, és Bastardo testnek vagy Body Blaster gyakorlatnak is nevezik.

Kezdőként normál burpeekkel kezdhet, növelve az intenzitást és a variációkat, amikor megismerkedsz az alapokkal.

Ebben a cikkben a burpeek előnyeit, variációit, módosításait tárgyaljuk.

A Burpee edzés előnyei

A burpee edzés előnyei a következők:

1. Javítja fizikai képességeit.
2. Erőt épít. Javítja a fizikai és társadalmi működést, és erősíti a test teljes kapacitását (1).
3. Ez a nagy intenzitású edzés hatalmas erővel segíti az izmokat, a lábakat és a test többi részét (2).
4. A Burpees hatékonyan javítja a testtartást, a test erejét és összetételét. Ezenkívül segítenek meghúzni a magot (3).
5. Számos fitneszszakértő azt állítja, hogy a burpees erőnövelő edzés vagy nagy terhelésű edzés, amely az izmok erősségének fejlesztésére irányul (4).
6. Alsó és felső szintű izomgyakorlatokkal javítja a szív és a tüdő kapacitását (5).
7. A Burpee a funkcionális edzés egy olyan formája, amely nagy súlyosságú és potenciális szabad oxigén hiányát igényli. Általában rövid idő alatt végezzük, és sok energiát igényel oxigén nélkül. Ennek az edzésnek a gyakorlása segíthet az anaerob és aerob gyakorlatok megfelelő végrehajtásában (1).
8. Ez a nagy intenzitású edzés segít abban is, hogy több fogyjon, miközben kalóriát éget. Segíthet a zsírvesztésben is (6).
9. Kiemelkedő terhet ró a szív- és érrendszerre. Ennek eredményeként kiváló kardió edzésre tehet szert.
10. A burpee edzésterv javítja a lábak, a mellkas, a combok és a karok erejét (5).
11. Ez egy végső zsírégető edzés, amely segít akár 50% -kal több zsírégetésben, mint bármely más hagyományos edzés. Felgyorsíthatja az anyagcserét, ami hasznos a kalóriák egész napos égetésében.
12. A burpee edzés növeli az állóképességet és javítja az izmok koordinációját.

Ki végezheti el a Burpee edzést?

A burpee edzést alapvetően vegyes harcművészetek és katonai erők végzik rendszeres rutingyakorlatuk részeként. Bármely felnőtt elvégezheti ezt a gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot általában a legtöbb testtömeg-gyakorlat végén is elvégzik. Előfordul, hogy néhány embernek nem tetszik ez az edzésforma.

A Burpees különböző formái

A burpee edzésnek több formája van. Ezek: box-jump burpee, burpee push up, súlyzó burpee, nyolc count push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, térd push-up burpee, távolugrás burpee, izmos up burpee, egy- fegyveres burpee, egy lábú burpee, parkour burpee, felhúzható burpee, shitee, oldalsó burpee, guggolt toló burpee és tuck-jump burpee.

Megjegyzés: Burpee nagyon megterheli a bokát, a térdet és a csuklót. Ennélfogva a burpee megkezdése előtt be kell melegednie.

Az alapvető Burpee edzés végrehajtásának módszerei

Hogyan lehet végrehajtani a burpee gyakorlatot? A kezdeti időszakban ezt a gyakorlatot a megfelelő módon kell végrehajtania a legjobb eredmények elérése érdekében.

Shutterstock

1. Először tartsa együtt a lábát, és tegyen egy zömök helyzetet. Tegye a karját a földre a lába elé.
2. Tartsa együtt a lábát, és készüljön fel a visszaugrásra, hogy fekvőtámaszban landolhasson. Hajlítsa meg az alkarját, és végezzen egyetlen fekvőtámaszt ebben a helyzetben.
3. Ugorj vissza az előző helyzetbe, és vidd a lábad a tested alá. Ugrás a levegőbe.
4. Zökkenőmentesen szálljon le csendesen, hajlítsa meg a lábát.
5. Ismételje meg ezeket a lépéseket, és gyakoroljon, ameddig csak lehet.

Módosítások

Ezt a burpee gyakorlatot többféle módon lehet végrehajtani. Ezek a gyakorlatot sokkal egyszerűbbé vagy kihívást jelentővé tehetik, az Ön igényeinek megfelelően.

Felveheti az Ön számára kényelmes stílust; de a módszernek helyesnek kell lennie, és kényelmesen kell éreznie ezt.

A kezdőknek javasoljuk, hogy az edzés legelején hagyják ki a push-up vagy jump lépést. A képzett emberek átléphetnek egy akadályt, hogy előre vagy oldalra ugorjanak ismétlésük között, hogy érdekesebbé vagy kalandosabbá tegyék azt.

A tapasztalt emberek a burpee edzés közben kissé megterhelhetik a mellényeiket, vagy súlyzókat tarthatnak.

A Burpees gyakorlása

Mindig próbáljon meg 100 burpeet csinálni a lehető leggyorsabban. Figyelje azt is, hogy hány burpeet készíthet 10 perc alatt. Ezt a kivételes edzést hosszú ugrásokkal is gyakorolhatja, csak egy egyszerű ugrási lépés helyettesítésével.

Óvintézkedések

Bárki elvégezheti ezt a gyakorlatot, de fizikailag fittnek kell lennie. Ennek az edzésnek az elvégzéséhez széles körű fitneszre van szükség, mivel ez nem túl egyszerű edzés. Tartsa szem előtt ezeket a pontokat:

• A HIIT gyakorlása közben mindig lélegezzen tovább.
• Ügyeljen a láb és a kéz mozgására.
• Ha térd- vagy vállproblémái vannak, forduljon orvoshoz, mielőtt megkísérelné a burpees-t.
• A sérülések elkerülése érdekében kérjen orvosi konzultációt orvosától megfelelő felügyelet mellett.

Következtetés

A Burpees egy hatékony, teljes testet érintő, nagy intenzitású edzés, amely segít megerősíteni a mag és más izomcsoportokat, javítja a testtartást és elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget. Ne felejtse el igénybe venni egy fitnesz szakértő segítségét a tökéletes edzés gyakorlásához.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány kalóriát éget el 10 burpee során?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Míg a futás elsősorban a lábakat foglalja magában, a burpeek különféle izomcsoportokat. Ennélfogva jobb edzésprogram lehet. Segíthetnek több kalória elégetésében is.

Hogyan lélegez, amikor burpeet csinál?

Lélegezz be, mielőtt a földre szállsz, és lélegezz ki, miután leszálltál. Lélegezzen be, mielőtt talpra állna, és lélegezzen ki, miután a levegőbe ugrott.

6 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/