Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt - fogyókúrás étrend és tippek

De a tanulmányok azt mutatják, hogy a 3500-as kalóriadeficit fizikailag nem mindig lehetséges (2), (3). Sőt, egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend az anyagcsere lassulásához vezethet (4). Ebben az esetben mit kell tennie, ha 30 nap alatt 10 kilót szeretne leadni? Görgessen lefelé, hogy megtudja!

1. Számolja a kalóriákat

A fogyásnak egyszerű egyenlete van. Több kalória fogy, és kevesebb kalória van benne (5). A kalóriák számbavétele tisztességes képet ad arról, hogy hány kalóriát fogyaszt és elfogyaszt. Ez segít jobban nyomon követni a fogyás előrehaladását.

Ideális esetben 500 kalóriát kell csökkentenie az első hét teljes kalóriabeviteléből a fogyás elindításához. A következő héten tovább csökkentheti az 500 kalóriát.

De ha edz, akkor a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem ideális. A napi kalóriakiadásoktól függően fogyasszon 1200-1500 kalóriát naponta. Növelje vagy csökkentse a kalóriabevitelt az edzés időpontjának megfelelően.

2. Vágja le a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok nulla tápértékkel rendelkeznek. Könnyen emészthetők, vércukorszint-emelkedéseket okoznak, és alacsony fokú gyulladást és elhízást eredményeznek (6), (7). A tudósok azt találták, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend hasi zsírhoz vagy hasi elhízáshoz vezet (8).

Dobja ki az összes finomított szénhidrátot a kamrájából. Ide tartozhat finomított liszt, fehér rizs, kenyér, tészta, rizsliszt, reggeli müzlik, pizzatészta és cukor.

3. Mondj nemet a cukorra

A finomított cukor és a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek komoly kockázatot jelentenek az egészségre. A finomított cukor hosszú távon elhízáshoz, inzulinrezisztenciához, fokozott éhséghez, cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezethet (9).

Óvja a finomított cukortól, édességektől, cukorkáktól, süteményektől, süteményektől, rágógumiktól, palacsintáktól, édesített italoktól és fánkoktól. A cukor csökkentése csökkent kalóriabevitelhez vezethet. Ez csökkenti az anyagcsere-betegségek kockázatát (10).

Legfeljebb 25 g cukrot fogyaszthat naponta, a WHO irányelveinek megfelelően (11). Ellenőrizze a tápértékjelöléseket fruktóz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, hozzáadott cukor stb.

4. Adjon hozzá még több rostot

Több élelmi rost fogyasztása nagyszerű a fogyáshoz. Az étrendi rost jó szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni és felszívni (12). Tömegesen hozzáadja a székletet, segíti a zsír rövid láncú zsírsavak lebontását, és növeli a jó bélbaktériumok számát és változatosságát. A rost gélszerű réteget is képez, és növeli a jóllakottságot (13), (14), (15), (16).

Fogyasszon zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy minél több élelmi rostot kapjon. Ezek kordában tartják az éhségérzetet, és segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt. Fogyaszthatja ezeket az élelmi rostokban gazdag ételeket.

5. Minden étkezés során legyen fehérje

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákat tesz a fogyásban. Csökkenti az energiafogyasztást, fenntartja az izomtömeget és megakadályozza a súly visszanyerését (17), (18), (19), (20).

Íme, mit tekinthet jó fehérjeforrásnak: bőr nélküli csirkemell, makréla, lazac, rohu, pomfret, basa, murrel, foltos tőkehal, szardínia, darált pulyka, gomba, tofu, ricotta sajt, túró, kazein víz, lencse, vese bab, szójabab, garbanzo bab, fekete bab, fekete szemű borsó, borsó, szójabab tej, tojásfehérje, mandula, pisztácia, lenmag, napraforgómag és chia mag.

6. Fogyasszon egészséges zsírokat

A halolajban, a zsíros halakban, az egyszeresen telítetlen zsírsavakban (olívaolaj) és a közepes láncú telített zsírokban (kókuszolaj) található omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak azok az egészséges zsírok, amelyeket az étrendbe felvehet (21).

Az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást és az ezzel járó súlygyarapodást (22).

Egészséges zsírforrások - szardínia, makréla, hilsa, lazac, tonhal, olívaolaj, rizskorpaolaj, mogyoróvaj, napraforgóvaj, pepita, dinnyemag, chia mag, lenmag, napraforgómag, dió, mandula, makadámiadió, mogyoró, és pisztácia.

7. Kerülje a feldolgozott ételeket

A feldolgozott ételeket, például kolbászt, szalámit, fogyasztásra kész ételeket, gyümölcs- vagy zöldségkonzerveket, csomagolt ételeket és italokat, valamint fagyasztott ételeket hozzáadott cukorral és nátriummal töltik fel. Tartósítószert, mesterséges színezéket és ízesítőszert is tartalmaznak. Ezeknek az ételeknek csökkent a tápértéke, magas a kalóriatartalmuk és a transz-zsírok mennyisége.

8. Kerülje az önteteket és a mártásokat

A salátaöntetek és szószok lisztet, cukrot és sót tartalmaznak. Kerülje az összes palackozott ételízesítőt. Ehelyett ragaszkodjon a hummushoz, az olívaolaj öntettel, a narancslé öntettel és a joghurt öntettel.

9. Adja meg ételeit

Még az egészséges ételek is hízhatnak, ha nem gyakorolja az adagkontrollt. Egyél egy kis tányérban. A tányér felének zöldségeket kell tartalmaznia, míg a fehérjéknek az egynegyedét, a másik negyediknek pedig teljes kiőrlésű gabonákat kell tartalmaznia.

Figyeljen az ételre is, amikor eszik. Ez az agyadnak jelet ad az elfogyasztott étel mennyiségéről, megakadályozva ezzel a túlevést.

10. Egészséges snack

Önmagában az egészségtelen nassolás sok súlygyarapodáshoz vezethet (23). Ehelyett a fehérjével és rostokkal teli teljes ételek fogyasztása elősegítette a jóllakottságot és a fogyást (24). Íme egy lista az egészséges harapnivalókról:

Fogyasztható egészséges snackek

Görögdinnye, kókuszvíz, dinnye, alma, eper, áfonya, gránátalma, guava, narancs, körte, grapefruit, sima joghurt, ricotta sajt, bébirépa és hummus, sült zöldség chips, 5-10 héjas pisztácia, 4 áztatott mandula, 2 datolya, 1 banán, maréknyi áztatott bengáli gramm, ½ csésze egész moongbab paradicsommal és uborkával, fekete kávé, zöld tea, matcha zöld tea, valamint gyümölcslevek és turmixok.

11. Legyen körültekintő az italokkal

Ehelyett sima vizet, méregtelenítő vizet, kókuszvizet, frissen préselt gyümölcslevet vagy egy pohár vörösbort fogyaszthat.

12. Gyorsan, szakaszosan

Az időszakos böjt tudományosan bizonyítottan kalóriahiányt okoz és elősegíti a fogyást (25). A 16/8-os szakaszos böjt egy népszerű módszer. 16 órán át böjtöl, és 8 órán át lakomázik.

Ez az étkezési módszer a fogyáson kívül számos egészségügyi előnnyel jár. Kezdje azzal, hogy hetente egyszer böjtöl, és fokozatosan tegye rutinná.

13. Egyél lassan

A lassú étkezés segít csökkenteni az éhség- és kalóriafogyasztást (26). A tudósok azt is megállapították, hogy az ételek rágása jól segíti a testsúly kezelését (27).

A lassú étkezés táplálkozási stratégiának bizonyult az elhízás és a cukorbetegek számára (28). Ezért lassan rágjon és figyeljen ételeire, amikor eszik.

14. Több kardió

A kardió nagyszerű a fogyáshoz. Egy tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású kardio az alacsonyabb testzsír és a derék kerülete miatt alakul ki (29).

Az első két hétben koncentráljon a kalóriaégetésre aerobik, futás, kötélugrás, Zumba, úszás vagy sportolás közben.

15. Végezzen erősítő edzéseket

Az erőnléti edzés segít megelőzni az izomvesztést. A kardió zsír- és izomvesztést is okoz. A második hét után, amikor jelentős mennyiségű víztömeg és zsír fogyott, kezdje el az erőnlétet hetente kétszer.

Végezzen ellenállási sávot, testtömeg-gyakorlatot, súlyemelést és TRX-edzést.

16. Alvás és pihenés

Az alvás és a pihenés ugyanolyan fontos, mint a heti 5 órás edzés. Amikor edz, az izmok kopásnak vannak kitéve. Amikor alszol és pihensz, az izomrostok újjáépítik magukat és felépülnek. Sőt, az alváshiány súlygyarapodást okoz.

Aludjon 7-8 órát (30). Minden nap legalább 30 perc szabadságot vegyen igénybe a kikapcsolódáshoz. Olvasson el egy könyvet, készítsen bőrápolási rendet, szerezzen be lábfürdőt vagy testmasszázst, vagy meditáljon.

17. Érezd magad gyönyörűnek

Az egész abból áll, hogy hogyan érzi magát belül. Igen, le kell veszítenie a túlsúlyt, és jobb egészségre kell törekednie. De ne kövess vakon trendet vagy celebet. Ezenkívül, ha nem hangsúlyozza a súlyt, elősegítheti a gyorsabb fogyást. Ha bármi miatt stresszel jár, beszéljen engedéllyel rendelkező pszichiáterrel vagy bizalmassal.

Ez a 17 módszer, amellyel 10 fontot lehet leadni egy hónap alatt. Itt van egy minta étrend, amelyet követhet:

1 hetes étrend

Napok	Kora reggel	Reggeli	Ebéd	Falatozás	Vacsora
hétfő	1 csésze víz ½ mész levével és 1 teáskanál méz	½ csésze zabpehely szezonális gyümölcsökkel és dinnyemagokkal	3 oz grillezett hal / tofu és zöld saláta	1 csésze szezonális gyümölcs	1 csésze dahl leves karfiollal, borsóval és tökkel
kedd	2 teáskanál görögszéna magot áztatva egy csésze vízben	Spenót tojás frittata + 1 csésze fekete kávé Vagy Tofu tülekedés + 1 csésze zöld tea	1 csésze növényi köles + 1 csésze író	1 alma vagy narancs	3 oz peri grillezett csirke / tofu kínai káposztával, paradicsommal és uborkával
szerda	1 csésze víz ½ mész levével és 1 teáskanál méz	½ csésze növényi búzadara + zöld tea	Saláta, lila káposzta, sárgarépa, paradicsom és brokkoli saláta olívaolajjal és lime öntettel + 1 csésze író	10 héjas pisztácia + 1 csésze zöld tea	1 csésze csirke tiszta leves
csütörtök	2 teáskanál görögszéna magot áztatva egy csésze vízben	½ csésze zabpehely szezonális gyümölcsökkel és dinnyemagokkal	Grillezett csirke + tört karfiol	1 csésze fekete kávé + 1 emésztő keksz	1 csésze gomba tiszta leves
péntek	1 csésze víz ½ mész levével és 1 teáskanál méz	2 búza és köles palacsinta 1 evőkanál mézzel + 1 csésze fekete kávé	Tonhal vagy tofu saláta	1 csésze zöld tea + 1 emésztő keksz	1 csésze zöldséges köles vagy quinoa + 1 négyzet alakú étcsokoládé
szombat	2 teáskanál görögszéna magot áztatva egy csésze vízben	Áfonya és zab turmix	Tojássaláta zöldségekkel Vagy Dahl leves zöldségekkel	1 csésze szezonális gyümölcs	Zoodles garnélával, gombával és dióval
vasárnap	1 csésze víz ½ mész levével és 1 teáskanál méz	Szalonna, tojás és sült bab + 1 csésze fekete kávé vagy Acai tál	Csirkepogácsák egy szelet sajttal és paradicsommal, salátával, olajbogyóval, jalapenóval és uborkával	1 csésze kókuszvíz	1 csésze szezonális gyümölcs + 1 csésze író

Következtetés

Egy hónap alatt 10 font leadása mindenképpen kihívás. De ha van egy közelgő eseményed, mindenképpen tartsd be az ebben a bejegyzésben említett tippeket és diétát. Beszéljen kezelőorvosával, ha egészségi állapota van, vagy bizonyos gyógyszereket (antidepresszánsokat vagy fogamzásgátlót) szed, és személyre szabott étrenddiagramot kap. A megfelelő tervezés és előkészítés segíthet a kilók leadásában.

30 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Thomas, Diana M. és mtsai. "Ideje helyesen megjósolni a fogyás mértékét fogyókúrával." Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 114,6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield és Marie-Pierre St-Onge. "A súlycsökkenés mértékét a beteg jellemzői és a beavatkozási stratégiák alapján meg lehet jósolni." Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M. és mtsai. „3500 kcal-os hiánnyal érhető el heti egy font súlycsökkenés? Kommentár egy általánosan elfogadott szabályhoz. ” Az elhízás nemzetközi folyóirata 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hatása az elhízott férfiak és nők testösszetételére és a nyugalmi anyagcserére." Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador és Andreas Ruppel. "A kalória-koncepció valódi megoldás az elhízás-járványra?" Globális egészségügyi intézkedés 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe és James H. O'Keefe. "Halálozás szénhidráttal: hozzáadott cukor és finomított szénhidrát cukorbetegséget és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat az ázsiai indiánoknál." Missouri-i gyógyszer 113,5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. „A finomított szénhidrátok rosszabbak, mint a telített zsírok?” (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A. és mtsai. "A finomított magas szénhidráttartalmú étrend a szerotonin útvonalának változásával és a zsigeri elhízással jár." Genetikai kutatás 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. és John L. Sievenpiper. "Viták a cukrokról: az elhízás, a kardiometabolikus betegség és a cukorbetegség szisztematikus áttekintése és metaanalízisei. European Journal of Nutrition 55.2 (2016): 25–43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. „Cukorfogyasztás, anyagcsere-betegségek és elhízás: A vita állapota.” Kritikai áttekintések a klinikai laboratóriumi tudományokban 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli és mtsai. "Az elhízással és az elhízással kapcsolatos betegségek, a cukorfogyasztás és a rossz szájegészségügy: Végzetes járványkeverékek: a gyermekgyógyász és az odontológus nézőpontja." Translational Medicine @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder és mtsai. „Élelmi rost élelmiszerekben: áttekintés.” Élelmiszertudományi és technológiai folyóirat 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. „Étrendi rostok és testtömeg.” Nutrition 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. „Élelmi rostok és prebiotikumok, valamint a gyomor-bél mikrobiota.” Bélmikrobák 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW és mtsai. „Vastagbél egészsége: erjedés és rövid láncú zsírsavak.” Journal of Clinical Gastroenterology 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs és mtsai. "A rövid láncú zsírsavak szerepe az étrend, a bél mikrobiota és a gazda energia-anyagcseréjének kölcsönhatásában." Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Dobosok, Mathijs és mtsai. "Az étrendi fehérje- és energiaegyensúly az elhízással és a társbetegségekkel kapcsolatban." Határok az endokrinológiában 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben és Nina Geiker. "A magasabb fehérjetartalmú étrend szerepe a súlykontrollban és az elhízással összefüggő társbetegségekben." Az elhízás nemzetközi folyóirata 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn és mtsai. "A magasabb fehérjetartalmú étrend betartásának hatása a testsúlycsökkenésre, az egészségjelzőkre és a funkcionális képességekre az idősebb nőknél, akik részt vesznek egy rezisztencia alapú testedzési programban." Tápanyagok 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• French, William W. és mtsai. "A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a súlygyarapodást, csökkenti a táplálékfelvételt, csökkenti a máj zsírlerakódását és javítja az elhízott Zucker patkányok izomanyagcseréjének markereit." Tápanyagok 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. és James H. O'Keefe. "A jó zsírok és a rossz zsírok: a zsírsavak összehasonlítása az inzulinrezisztencia, a gyulladás és az elhízás elősegítésében." Missouri medicine 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. „A zsírsavak és a gyulladások tudománya”. A táplálkozás fejlődése 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A. és munkatársai. "A gyorsétterem fogyasztása és a túlsúly / elhízás prevalenciája a hallgatókban, valamint annak összefüggése az általános és a hasi elhízással." Preventív orvoslás és higiénia folyóirat 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou és mtsai. - Snack étel, jóllakottság és súly. A táplálkozás fejlődése 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush és Senan Sultan. "Időszakos böjt: az egészségesebb életmód választása." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW és mtsai. "Az ön által bejelentett étkezési arány összefügg a holland populáció súlyállapotával: validációs vizsgálat és keresztmetszeti vizsgálat." Nemzetközi folyóirat a viselkedési táplálkozásról és a fizikai aktivitásról 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi és mtsai. "Az étkezési arány és a rágás mértékének viszonya a testtömeg állapotához Japánban az óvodáskorú gyermekek körében: Országos keresztmetszeti tanulmány." Tápanyagok 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros és mtsai. "A lassú étkezés hatása az éhségre és a jóllakottságra túlsúlyos és elhízott, 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegeknél." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui és mtsai. "Az aerob testmozgás különböző intenzitású előnyei a testösszetétel modulálásában az elhízott fiatal felnőttek körében: kísérleti randomizált, kontrollált vizsgálat." Egészségügyi és életminőségi eredmények 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B. és mtsai. „Alváshiány és elhízás felnőttekben: rövid elbeszélő áttekintés.” BMJ nyitott sport- és testgyógyászat 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/