Csírák: 7 egészségügyi előny + táplálkozási tények

A csírák táplálkozási erőművek. Segítenek csökkenteni a vércukorszintet és elősegítik az emésztést. Hatásos rákellenes ételeknek is tekintik őket. Többféle hajtás létezik - mindegyik hihetetlen előnyöket kínál. Ebben a bejegyzésben megvizsgáljuk azokat a főbb lehetőségeket, amelyek előnyösek lehetnek a mindennapi hajtások fogyasztásában.

Mik azok a hajtások?

Ahogy a neve is mutatja, a hajtások csírázott magok, amelyek nagyon fiatal növényekké nőttek ki . A csírázás folyamata akkor kezdődik, amikor a magokat sok órán át vízben áztatják. Amikor ezeket az áztatott magokat megfelelő nedvességnek és hőmérsékletnek tesszük ki (és 2-7 napig hagyjuk növekedni), a végtermék kihajt.

Különböző hajtások vannak. A hajtások leggyakoribb típusai az alábbiak:

• Bab- és borsócsíra , beleértve a lencsét, a garbanzo babot, a mung babot, a szójababot, a fekete- és vesebabot és a zöldborsót.
• Növényi vagy leveles csíra , beleértve a brokkolihajt, a retekcsírát, a mustárzöldet és a görögszéna hajtásokat.
• Kihajtott szemek , köztük hajdina, barna rizs, quinoa, zab és amarant hajtások.
• Dió- és magcsíra , beleértve a retekmagot, a mandula-, lucerna- és tökmagot, a szezám- és a napraforgómag-hajtásokat.

Szinte minden hajtásfajtának hasonló előnyei vannak, de mindegyik fajta tele van bizonyos specifikus tápanyagokkal.

Míg a mung babcsíra jó fehérje-, rost-, valamint A- és C-vitamin-forrás, a lucernacsíra kiváló A-, B-, C-, E- és K-vitamin-forrás (1), (2).

A lencsecsíra is csodálatos fehérjeforrás (egy adag a napi érték 26% -át tartalmazza) (3). A kelbimbó a leggazdagabb K1- és C-vitamin-forrás közé tartozik, azon kívül, hogy más ásványi anyagokat, például káliumot és más antioxidánsokat tartalmaz (4).

Nem csoda, hogy a hajtásokat táplálkozási erőműveknek tekintik! Derítsük ki, mit tehetnek és milyen előnyökkel járhatnak.

Hogyan hasznosíthatják a csírák?

1. A csírák segítenek a vércukorszint szabályozásában

Shutterstock

Különösen igaz ez a szulfafánban gazdag brokkoli hajtásokra. Megállapították, hogy a vegyület javítja a glükózkontrollt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél (5).

A brokkoli hajtásokról azt is megállapították, hogy javítják az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegeknél (6).

Hasonló megállapítások vannak a kelbimbóra vonatkozóan is. Ezek a csírák alfa-liponsavat tartalmaznak, amely egy antioxidáns, amely jótékony hatással lehet a vércukorszintre és az inzulinra (7).

2. Az emésztés elősegítése

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kihajtott magvak magasabb rosttartalommal rendelkeznek, így jobban emésztik őket. A magvak csírázása növelheti mind a rost-, mind a fehérjetartalmat (8).

Egy tanulmányban a búzamag csírázása több mint 168 órán át az oldható étkezési rostok háromszoros növekedését mutatta, ami megkönnyíti a székrekedést (9).

Egy másik tanulmányban kiderült, hogy a brokkoli hajtások antioxidáns tulajdonságai gyomor-bél védelmet nyújtanak. Az antioxidánsok megvédhetik az emberi vastagbél nyálkahártyáját az oxidatív stressz káros hatásaitól (10).

A brokkolacsírában lévő szulfafafán különféle antioxidáns enzimek indukálásával is megvédheti a gyomor-bél traktust. A vegyület különösen hasznos lehet a H. pylori fertőzés és a nem szteroid gyulladáscsökkentők okozta oxidatív stressz kezelésében (11).

3. Óvja a szívet

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a csicseriborsó hajtások bevitele miként csökkentheti a rossz koleszterinszintet, ezáltal védve a szívet (12). A csicseriborsó hajtások fitoösztrogéneket is tartalmaznak, amelyek javítják az aorta zsíros változásait - tovább hozzájárulva a szív- és érrendszeri egészséghez.

A brokkoli csíra egy másik antioxidáns vegyületet is tartalmaz, az úgynevezett glükorafanint, amelyről ismert, hogy javítja a szív egészségét (13).

A hajtásokban lévő szulfafafán elősegíti az erek egészségét - és ez segíthet megelőzni az érelmeszesedést. Bár további kutatásokra van szükségünk erről, az eredmények biztatóak voltak (14).

4. Fokozza az immunitást

A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó, gazdag antioxidánsokban és elősegítik az immunrendszert. Ezek a csírák kolint is tartalmaznak, amely biztosítja a sejtek megfelelő működését és elősegíti a sejtmembrán jelátvitelt (15).

A kelbimbó szintén gazdag C-vitaminban, amely tápanyag fontos szerepet játszik a betegségek megelőzésében és gyógyításában (16).

5. Segítsen megelőzni a rákot

Shutterstock

Laboratóriumi és állatkísérletek azt mutatják, hogy a brokkoliban található szulforafán segíthet a rák megelőzésében. Emberi vizsgálatok kimutatták, hogy a brokkoli hajtások kiküszöbölik a rákot okozó vegyszereket. Bár a következtetéshez nagyszabású tanulmányokra van szükségünk, ez biztató lépés (17).

A kelbimbó, a legtöbb más keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan, tartalmaz egy kéntartalmú vegyületet, az úgynevezett glükozinolátot. A főzés és az emésztés során a glükozinolátok izotiocianátokká válhatnak, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek (18).

A brokkoli csírákról azt is megállapították, hogy késleltetik a prosztatarák megjelenését, sőt csökkentik annak súlyosságát az érintett egyéneknél (19).

6. Javíthatja a látás egészségét

A kelbimbó a lutein és a zeaxanthin nagy forrása, két erős antioxidáns, amely javítja a látás egészségét (20). A luteint és a zeaxantint összekapcsolják az életkorral összefüggő makula degeneráció csökkent kockázatával.

7. Segíthet a vérszegénység kezelésében

Mint láttuk, a kelbimbó gazdag C-vitaminban. Ez a tápanyag fokozhatja a vas felszívódását, és a szervezetet jobban felhasználhatja a vasban. Ez viszont segíthet a vérszegénység kezelésében (21).

Megjelenését tekintve a hajtások nem tűnhetnek különösen nagyszerűnek. De a legtöbb csírát rendszeresen fogyasztó személy támaszkodhat tápanyagerejére. Nézzük meg az egyik gyakori hajtás - a kelbimbó - táplálkozási profilját.

Mi a kelbimbó táplálkozási profilja?

Mennyiség kiválasztott adagonként (1 csésze = 88 gramm)
Kalória információk
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Kalóriák	38 (158 kJ)	2%
Szénhidrátból	29 (119 kJ)
Kövérből	3,2 (9,2 kJ)
Fehérjéből	7,3 (30,6 kJ)
Szénhidrátok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Összes szénhidrát	7,9 g	3%
Élelmi rost	3,3 g	13%
Keményítő	1,9 g
Fehérje és aminosavak
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Fehérje	3 g	6%
Vitaminok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
A-vitamin	664 NE	13%
C vitamin	75 mg	125%
E-vitamin (alfa tokoferol)	0,8 mg	4%
K-vitamin	156 mcg	195%
Thiamin	0,1 mg	8%
Riboflavin	0,1 mg	5%
Niacin	0,7 mg	3%
B6-vitamin	0,2 mg	10%
Folsav	54 mcg	13%
Pantoténsav	0,3 mg	3%
Kolin	17 mg
Betain	0,7 mg
Ásványok
Összegek kiválasztott adagonként		% DV
Kalcium	37 mg	4%
Vas	2 mg	7%
Magnézium	20 mg	5%
Foszfor	61 mg	6%
Kálium	342 mg	10%
Nátrium	22 mg	1%
Cink	0,4 mg	2%
Réz	0,1 mg	3%
Mangán	0,3 mg	15%
Szelén	1,4 mcg	2%

Ez egy lenyűgöző táplálkozási profil! De akkor a hajtásoknak van egy közös (és potenciálisan káros) problémája is, amelyet meg kell oldanunk.

Megjegyzés a nyers csírákról és a káros baktériumokról

Ez az ételmérgezés veszélye. A nyersen fogyasztott (vagy csak kissé főtt) csírák növelik a kockázatot. A hajtásokat ugyanis meleg és nedves körülmények között termesztik, ahol a káros baktériumok (például az E. coli és a Salmonella ) is fejlődnek.

Az elmúlt két évtizedben az FDA 48 élelmiszer-eredetű betegség kitörését kapcsolta össze a nyers vagy kissé főtt hajtások fogyasztásával (22). A tünetek ebben az esetben hasmenést, gyomorgörcsöt és hányást jelentenek. A csírák elfogyasztása után 12–72 órával jelennek meg (23).

Bár ezek a tünetek nem veszélyeztetik az életet, a gyermekeknek, a terhes nőknek és az időseknek fokozott óvatossággal kell eljárniuk. De ne aggódj - van erre mód. Csökkentheti a szennyeződés kockázatát:

• Hűtött hajtások vásárlása . Csak friss csírákat vásároljon, amelyeket hűtőben tartottak.
• Hűtőszekrényben tárolja őket . Otthon tartsa csíráit 48oF (8oC) alatti hőmérsékleten.
• Megjelenésük ellenőrzése . Soha ne vásároljon nyálkás megjelenésű (vagy erős szagú) csírákat.
• Kezet mosni . Ha nyers csírákat kezel, mindig győződjön meg róla, hogy először mossa meg a kezét.

Ezek a tippek segíthetnek. Emellett nem kell mindig hajtásokat vásárolni a piacról. Készítheti őket otthon.

Hogyan készítsünk csírákat otthon

A hajtásoknak csak néhány napra van szükségük, nos, kihajtanak. Szüksége lesz a következőkre:

• Fél gallon méretű befőttesüveg
• Egy darab cheesecloth és egy gumiszalag
• Egy tál, amely segíti az üveget fordítva, derékszögben
• Organikus csírázó magok (ellenőrizze, hogy külön vannak-e címkézve)

1. Alaposan mosson kezet. Győződjön meg arról is, hogy minden berendezés tiszta és steril.
2. Öntsük a magokat az üvegbe. A magmérettől függően vehet egy teáskanál vagy ¼ csésze.
3. Fedje le a magokat egy csésze szűrt vízzel, és tegye a cheeseclothot az üvegre.
4. Hagyja a magokat egy éjszakán át ázni.
5. Szűrje le a vizet reggel finom szűrővel.
6. Öblítse le a magokat szűrt vízzel, és ismét engedje le.
7. Helyezze az edényt a tálba enyhe szögben (az üveg aljának magasabb szintre kell lennie). Ez elvezeti a felesleges vizet.
8. A csírákat naponta többször öblítse le szűrt vízzel. Miután elkészült, mindig tegye vissza az edényt dőlt helyzetbe.
9. A legtöbb hajtásnak 2–7 napon belül szüretelnie kell.
10. Miután kihajtottak, öblítse le hűvös, szűrt vízzel, és fedett edényben tárolja hűtőszekrényben - legfeljebb egy hétig.

Ez egyszerű volt, nem igaz? De a hajtásokban van még valami, amit tudnunk kell.

Van-e csírájának mellékhatása?

A hajtások egyetlen ismert mellékhatása az ételmérgezés lehetősége. Győződjön meg róla, hogy megfelelően főzte meg csíráit, mielőtt megeszi őket.

Következtetés

A csírák egyszerű, ugyanakkor erőteljes ételek. Házi készítésükhöz egy kis türelem szükséges - de az előnyök megérik. Csak vigyázzon a baktériumok szaporodására. Megfelelő intézkedésekkel élvezheti a hajtások előnyeit anélkül, hogy szembe kellene néznie az ételmérgezés káros következményeivel.

Csemetét eszel? Milyen gyakran? Mondja el nekünk, ha megjegyzést hagy az alábbi mezőben.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hogyan vegye be a hajtásokat az étrendbe?

A reggeli omlettre csírákat szórhat. Emellett dobhat egy uncia hajtást a turmixgépbe, miközben elkészíti a tápláló esti turmixot.

Miért forraljunk hajtásokat?

A hajtások forrása elpusztítja a káros baktériumokat és megakadályozza az esetleges ételmérgezéseket.

Tud-e éhgyomorra csírákat venni?

Igen, ehet csírát reggel, éhgyomorra.

Hivatkozások

1. „Mung bab, érett mag, kihajtott…” Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Nemzeti Tápanyag Adatbázis.
2. „Csíráztatott lucernamagok…” Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Nemzeti Tápanyag-adatbázis.
3. „Lencse, csírázott, nyers…” Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Nemzeti Tápanyag-adatbázis.
4. „Brüsszeli kel, fagyasztva…” Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Nemzeti Tápanyag Adatbázis.
5. „A sulforaphane csökkenti a máj glükózját…” Science Translational Medicine.
6. „A brokkoli csírák hatása az inzulinrezisztenciára…” International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. „Cukorbetegség és alfa-liponsav”: Határok a farmakológiában, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
8. „A csírázás hatása az összes élelmi rostra és…” International Food Research Journal.
9. „A folátok, az élelmi rostok és a fehérjék változásai…” Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. „A brokkoli hajtások antioxidáns kapacitása alávetett…” Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. „A szulforafán szerepe a gyomor-bélrendszer védelmében…” Jelenlegi gyógyszerészeti tervezés, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
12. „A csicseriborsó hajtások antihiperlipidémiás aktivitása…” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. „A magas glükorafanin brokkoliban gazdag étrend csökkenti…” Molekuláris táplálkozás és élelmiszer-kutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
14. „A szulforafán hatása… -ra”. EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. „Kolin” Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
16. „C-vitamin a betegségek megelőzésében és gyógyításában…” - Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. „Brokkoli kelje” Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. A „kelbimbó” Harvard Közegészségügyi Iskola.
19. „A brokkoli hajtások késleltetik a prosztatarák kialakulását…” A táplálkozás jelenlegi fejleményei, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
20. „Lutein és zeaxanthin - élelmiszer-források, biohasznosulás…” Tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
21. „Vas” Központi Kerületi Egészségügyi Osztály.
22. „20 év kihajtással járó járvány…” Oxfordi Akadémiai Folyóiratok.
23. „Élelmiszer által okozott betegségek: mit kell tudnia” az USA Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala.