A szelén top 10 étrendi forrása - nyomelem

A testének jelentős mennyiségben szüksége van kalciumra, magnéziumra, nátriumra, foszforra, káliumra, kénre és klórra. És akkor vannak olyan elemek, mint a vas, a cink, a réz, a mangán, a molibdén, a kobalt, a króm és a fluor, amelyeket nyomelemeknek nevezünk. A testének is szüksége van rájuk - de minimális mennyiségben (<5 mg). A nyomelemek egyik fontos tagja a szelén.

Mielőtt eljutnánk a szelénforrásokhoz, értsük meg a szelén szerepét a testünkben.

Mi a szelén szerepe a testében?

A szelén egy nyomelem, amely természetesen számos ételben megtalálható, és étrend-kiegészítőként is kapható. Több mint 24 szelenoprotein alkotóeleme, amelyek kritikus szerepet játszanak számos biológiai és fiziológiai folyamatban.

Mivel a szelén gyakran működik fehérjékkel, a következők befolyásolják vagy azokban részt vesznek:

• Reprodukció
• Pajzsmirigyhormon anyagcsere
• DNS-szintézis és védelem az oxidatív károsodásoktól
• Fertőzés és gyógyulás
• Kardiovaszkuláris egészség
• A rák megelőzése

Mennyi szelénre van szükség mindezekhez és sok más létfontosságú, de apró folyamathoz? Naponta kell szelén-kiegészítőket pattannia? Mi az ajánlott szelén adag? Ezt lefedtük. Olvass tovább…

Mennyi szelént igényel naponta?

A szelén ajánlott étrendi adagja (RDA) életkorától függ, amely közvetlenül arányos a kereslettel (1). Vessen egy pillantást a további részleteket tartalmazó asztalra. A szelént mikrogrammokban (mcg) mérjük.

Életszakasz	Ajánlott mennyiség
Született 6 hónapig	15 mcg
7-12 hónapos csecsemők	20 mcg
1-3 éves gyermekek	20 mcg
4-8 éves gyermekek	30 mcg
9-13 éves gyermekek	40 mcg
14-18 éves tizenévesek	55 mcg
Felnőttek 19-50 év	55 mcg
51-70 éves felnőttek	55 mcg
71 éves és idősebb felnőttek	55 mcg
Terhes tizenévesek és nők	60 mcg
Szoptató tizenévesek és nők	70 mcg

És hol lehet beszerezni ezt a szelént?

Természetesen a diéta révén! A szelén egy ásványi anyag, amely különféle ételekben található meg - zöldségekben, húsban, tejtermékekben stb. Összeállítottunk egy listát a szelénben gazdag ételekről, hogy megkönnyítsük az életét.

Jegyezze fel kedvenceit, és keressen étrendet azokkal az ételekkel. Egyszerű mix-n-match! Kész? Essünk neki!

10 könnyen elérhető szelénben gazdag étel mindenkinek

1. Brazil dió
2. Gomba
3. Tenger gyümölcsei
4. Marhahús
5. Napraforgómag
6. Tojás
7. Barna rizs
8. Kenyér és tészta
9. Kesudió
10. Lencse

1. Brazil dió

Shutterstock

A brazil dió a leggazdagabb étrendi szelénforrás. Körülbelül 1917 mcg szelént tartalmaznak 100 g adagban. Ezekben a diófélékben jelentős mennyiségű magnézium, réz és cink is található.

Tanulmányok azt mutatják, hogy minden nap 2 brazil dió javíthatja a szervezet szelenometionin szintjét (2), (3).

Valójában a brazil dió hozzáadása az étrendhez segíthet elkerülni a kiegészítők szükségességét.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Gomba

A vadon termő ehető gombák egyes fajainak gyümölcsteste természetesen gazdag szelénben.

A leggazdagabb a Kecskeláb ( Albatrellus pes-caprae ), amelynek átlagosan körülbelül 200 mcg / g (száraz tömeg vagy DW). A Bolete király ( Boletus edulis ) körülbelül 70 mcg / g DW-t, az európai fenyőtoboz Lepidella ( Amanita strobiliformis ) pedig 37 mcg / g DW-t tartalmaz.

A szelénben gazdag gombák listájának további kiegészítései a Macrolepiota fajok, amelyek átlagos tartománya körülbelül 5 - <10 mcg / g DW, és a Lycoperdon fajok, átlagosan körülbelül 5 mcg / g DW (4).

Még gyakoribb gombák, mint a gomb és a sampinyon, gazdag szelénben. A legtöbb fajta az!

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Tenger gyümölcsei

Shutterstock

A friss tenger gyümölcsei az ásványi anyagok kincsestára. Megfelelő mennyiségű nátriumot, foszfort, rézet, cinket, vasat, jódot és szelént tartalmaz. Nézd meg:

Tenger gyümölcsei	Szelén (mcg / 100 g adag)
Tonhal (sárgaúszó)	36.5
Szardínia (olajban konzerv, lecsepegtetett csontos szilárd anyag)	52.7
Garnélarák (vegyes fajok, nyers)	38.0
Osztriga (keleti, nyers)	63.7
Makréla (sózva)	73.4
Kagyló	44.8
Rák (kék, nyers)	37.4
Kagyló (vegyes fajok, nyers)	24.3
Laposhal (csendes-óceáni és atlanti, nyers)	36.5

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Marhahús

A szelén másik diétás forrása a marhahús. A marhahús minden darabjának magas a szelénszintje - a máj, a szalag, a kerek, a váll és a mell.

Egy tanulmány összehasonlította a marhahús étrendjéből származó szelén biohasznosulását az élesztő étrendben a szelén, mint szelenit vagy L-szelenometionin biológiai hasznosíthatóságával. Ez azt mutatta, hogy a marhahús-étrendben lévő szelén jobban felszívódott, mint a többi (6).

Három uncia (100 g) egész és nyers marhahús szegy 16,4 mcg, a marhamájban 39,7 mcg, az őrölt marhahúsban 13,5 mcg, a marhabordában (6–12, minden fokozatban) 16,2 mcg, az alsó körben 24,8 mcg, és az összes fokozatú bélszín 26,9 mcg szelént tartalmaz.

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Napraforgómag

Shutterstock

A B-vitaminon, a magnéziumon, a foszforon, a rézen és a mangánon kívül a napraforgómag nagyszerű E-vitamin- és szelénforrás.

100 g szárított napraforgómag mag körülbelül 53 mcg szelént tartalmaz.

A napraforgómag nagyon alacsony koleszterin- és nátriumtartalmú, ezért egészséges snack.

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Tojás

A friss egész tojás B-, A- és D-vitamint, ásványi anyagokat, például vasat, foszfort és szelént, valamint bőséges fehérjét tartalmaz.

Egy közepes méretű, teljes tojásban (45 g) 13,9 mcg szelén van, ami a napi érték körülbelül 20% -át teszi ki. Egy nagy főtt tojásban körülbelül 15,4 mcg szelén van.

Tehát győződjön meg róla, hogy minden nap tartalmaz legalább egy tojást a reggelijébe.

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Barna rizs

Shutterstock

A héj és néhány korpás réteg durva rizs hántolása után barna rizst kapunk (amely további feldolgozás után „fehér rizst” kap).

Az őrlés mértékének korlátozásával a tápanyagok nagy része visszatartható a barna rizsben. A rizs egyik fő előnye a fehér rizzsel szemben, hogy magas a fitokemikáliák és nyomelemek, például a szelén szintje (6).

Száz gramm hosszú szemű különféle nyers barna rizs 23,4 mkg szelént tartalmaz. Főzés után ugyanabban a fajtában a mangán, a kálium, a magnézium és a foszfor mellett körülbelül 10 mcg szelén van.

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Kenyér és tészta

A kenyér és a tészta a világ számos országában alapanyag. Sokféle liszt kapható manapság, amelyekből kenyeret és tésztát készítenek az Ön választása szerint. A liszt gluténmentes változatai, sütőkeverékek, pelyhek, kenyerek, snackek stb.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a szelén is rengeteg mennyiségben található gluténmentes és normál kenyérben és tésztában. A mélyreható kémiai elemzések a következő információkat tárták fel:

Termék (gluténmentes)	Szelén (mcg / 100 g adag)
Kenyérkeverék	1.7 - 1.9
Teljes kiőrlésű kenyér keveréke	1.7 - 2.1
Kukoricaliszt	19.9 - 23.5
Hajdina liszt	2.6 - 3.2
Gluténmentes liszt zabbal	1.2 - 1.4
Tészta (hajdina liszt)	2.2 - 2.4
Tészta (teffel)	7,4 - 9,6

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. Kesudió

A brazil dióhoz hasonlóan a kesudió is gazdag szelénben - 100 g nyers kesudió tartalmaz 19,9 mcg szelént - magnéziummal, rézzel és mangánnal együtt.

Magas zsírtartalmat is tartalmaznak (az össztömeg körülbelül 48,3% -a) - amelynek körülbelül 62% -a egyszeresen telítetlen zsír, 18% -a többszörösen telítetlen és 21% -a telített zsír.

A kesudió olyan esszenciális fitokémiai anyagokat is tartalmaz, mint a szitoszterin, a kampeszterin, a koleszterin és az avenaszterin, valamint az aminosavakat, például a glutaminsavat, az aszparaginsavat, a leucint, a valint, a ciszteint, a metionint és a triptofánt.

Az E-vitamin a leggyakoribb vitamin, amelyet a B3-, B5-, A-provitamin- és B12-vitamin követ (7).

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. Lencse

A lencse kiváló makro- és mikroelem-profillal rendelkezik, és az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét javító tényezők is kedvezőek. Gyorsan főznek és minimális előkészítési követelményekkel rendelkeznek más hüvelyesekhez, olajos magvakhoz és gabonafélékhez képest. Ennélfogva egész élelmiszerként több mint 100 országban fogyasztják őket.

100 g száraz lencse biztosítaná az RDA 26–122% -át. A lencsében lévő szelén majdnem 86-95% -a szerves szelenometionin formájában van, kisebb része (5-14%) szelénát formájában.

Növényökológiai vizsgálatok szerint az Ausztráliában, Nepálban és Kanadában termelt lencsefajták szeléntartalma a legmagasabb. És a legalacsonyabb a Szíriában, Marokkóban és az USA északnyugati részén termelteké (8).

Ez a szelénben gazdag ételek listája. A brazil diótól a marhahúson át, a barna rizstől a lencséig sokféle lehetőség közül választhat, hogy teljesítse