A 20 legfontosabb, szénhidrátban gazdag étel, amelyet be kell illesztenie étrendjébe

Szerinted a szénhidrátok rosszak? Nem a szénhidrát, hanem az a forrás, amelyet sokan kapnak tőlük. A szénhidrátban gazdag teljes ételek, például az édesburgonya, az alma, a banán és a teljes kiőrlésű gabonák széles körű hasznos tápanyagokat kínálhatnak, amelyek hozzájárulnak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.

Tartalomjegyzék

• Mik azok a szénhidrátok és miért nélkülözhetetlenek?
• Melyek az ételek szénhidrátban gazdagok?
• Szénhidrátok - jó vagy rossz?
• És mi a helyzet az egyszerű és összetett szénhidrátokkal?

Mik azok a szénhidrátok? Miért nélkülözhetetlenek?

Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrát nem más, mint a zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban és más tejtermékekben található komplex keményítők, egyszerű cukrok és rostok. Lehet, hogy a mai világ rontotta hírnevüket - de az egészséges élet fontos elemei.

Ezek makrotápanyagok, ami egyszerűen azt jelenti, hogy a test energia-megszerzésének három fő módjának egyike (a másik két makrotáp fehérje és zsír).

És a szénhidrátok elengedhetetlenek, ne feledje. Üzemanyagot és energiát biztosítanak a központi idegrendszer és a dolgozó izmok számára. Ennél is fontosabb, hogy megakadályozzák a fehérje felhasználását energiaforrásként. Ez lehetővé teszi a zsíranyagcserét is.

A téma - a szénhidrátok - körül sok zűrzavar lebeg. A jó szénhidrátok és a rossz szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok és a komplexek. Kicsit később megvizsgáljuk mindezt. Először azonban nézzük meg a szénhidrátban gazdag ételeket, és hogy ezek mindegyike milyen előnyökkel járhat.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Melyek az ételek szénhidrátban gazdagok?

Azok az ételek, amelyeket rendszeresen fogyasztanak, meglehetősen bővelkednek ebben a fontos (de sajnos túlzottan visszaélt) tápanyagban. A leggazdagabb források közé tartozik:

• Barna rizs
• Hajdina
• Vörös bab
• Lencse
• Quinoa
• Zab
• Teljes kiőrlésű búzaliszt
• Krumpli
• Banán
• Csicseriborsó

1. Barna rizs

Shutterstock

• Adagolási méret - 185 gramm
• Szénhidrátok - 143 gramm
• DV% - 48%

A barna rizs a növényi lignánok gazdag forrása, amely véd a szívbetegségekkel szemben. Magnéziumban is gazdag. Ez az ásványi anyag szintén hozzájárul a szív egészségéhez, akárcsak a szelén, egy másik ásványi barna rizs is gazdag (1). A barna rizs csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

De nem akarja túlzásba vinni vagy naponta enni az emelkedett arzénszint miatt, amely minden rizsben, de különösen a barna rizsben előfordul. A rizs a talajvízből könnyebben felszívja az arzént, mint a legtöbb növény, és mint néhány növényfaj, arzén akkumulátor, a legmagasabb koncentrációval a növény legkülső, rostos részén található, amelyet fehér rizs előállításához távolítanak el.

Gyakran gondolunk arra, hogy a barna rizs magasabb rosttartalma miatt „egészségesebb”, mint a fehér rizs, de ebben a korban ennek az ellenkezője igaz a magasabb arzéntartalma miatt.

A következő rizsfajtákban található a legalacsonyabb arzéntartalom (a legtöbb más típusú rizs szervetlen arzénjának fele), ezért ha szereti a rizst, akkor ezeket kell inkább fogyasztania, hogy megakadályozza a nehézfémekkel való túlzott expozíciót:

• Fehér basmati rizs Kaliforniából, Indiából és Pakisztánból
• Sushi rizs az Egyesült Államokból

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Hasonló a fehér rizs használatához.

2. Hajdina

• Adagolási méret - 170 gramm
• Szénhidrátok - 122 gramm
• DV% - 41%

A hajdina a szénhidrátok mellett fehérjében is gazdag. 12 aminosavat tartalmaz, amelyek támogatják az energiát, a megfelelő növekedést és az izomszintézist. A hajdina rosttartalma elősegíti az emésztést és javítja az emésztés egészségét, és számos emésztési problémát távol tart.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Palacsinta készítéséhez hajdina lisztet használhat.

3. Vesebab

• Adagolási méret - 184 gramm
• Szénhidrátok - 113 gramm
• DV% - 38%

A vesebab csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is. Ennek egyik módja az, hogy csökkenti a rossz koleszterin szintjét anélkül, hogy befolyásolná a jó koleszterin szintjét (2). A vesebab alfa-amiláz inhibitoroknak nevezett vegyületeket is tartalmaz - amelyek megakadályozzák a keményítő felszívódását és lebomlását, ami súlycsökkenéshez vezet.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Egyszerűen bedobhatja a vesebabot egy leveles salátába. Vagy adjuk hozzá a reggeli omletthez.

4. Lencse

• Adagolási méret - 192 gramm
• Szénhidrátok - 115 gramm
• DV% - 38%

A lencse nagyszerű fehérjeforrás, és ha vegetáriánus vagy nagyobb fehérjeszükséglet, akkor jó kezdet lehet. Rostot, folsavat és káliumot is tartalmaznak - a szív egészségéhez szükséges tápanyagokat. És mivel a nem hem vas jó forrása, a lencse segít a fáradtság leküzdésében is. A hús nagyszerű helyettesítői is lehetnek (3).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A lencse felvétele húsalapú levesekbe remek kiindulás lehet. Vagy dobhatja a lencsét sötét, leveles zöldséget tartalmazó salátákba.

5. Quinoa

• Adagolási méret - 170 gramm
• Szénhidrátok - 109 gramm
• DV% - 36%

A quinoa teljes kiőrlésűnek tekinthető, fehérjében, vasban és rostokban gazdag. A fehérje segít a sejtek helyreállításában és újak létrehozásában. Nagyszerű alternatíva lehet a cukorbetegek számára is. És a quinoában található antioxidánsok megakadályozzák a sejtek károsodását és segítenek lassítani az öregedést (4).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A quinoa keverése kedvenc turmixba azonnal növelheti fehérjetartalmát.

6. Zab

Shutterstock

• Adagolási méret - 156 gramm
• Szénhidrátok - 103 gramm
• DV% - 34%

A zab a szénhidrátok mellett gazdag antioxidánsokban található - ezek közül a legfontosabbak az avenantramidok. Ezek növelik a nitrogén-oxid termelését, amely csökkenti a vérnyomást (5). A zab gazdag béta-glükánban, amely erős oldható rost. A béta-glükán csökkenti a koleszterint, és segíti a fogyást is.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A legegyszerűbb módszer a zabpehely fogyasztása reggelire. A tápláló reggelihez gyümölcsöt és más diót is adhat a zabpehelyhez.

7. Teljes kiőrlésű búzaliszt

• Adagolási méret - 120 gramm
• Szénhidrátok - 87 gramm
• DV% - 29%

A teljes kiőrlésű búzaliszt szintén nagyszerű rostforrás, amely megakadályozza az emésztési problémák többségét, ezek közé tartozik a vastagbélrák is. B-vitaminokban és folátokban is gazdag, ezért a fehér liszthez képest nagy hírnevet élvez.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Használhat teljes kiőrlésű búzalisztet (vagy összekeverheti fehér liszttel) sütemények vagy sütemények sütéséhez otthon. A szupermarketből 100% teljes kiőrlésű kenyeret is vásárolhat (ellenőrizheti a tápértékjelölést).

8. Burgonya

• Adagolási méret - 369 gramm
• Szénhidrátok - 68 gramm
• DV% - 23%

A burgonya nagyszerű káliumforrás, amely egy ásványi anyag, amely szükséges a vérnyomásszint szabályozásához és végül a szívroham elhárításához. A burgonya tartalmaz még egy kolin nevű tápanyagot, amely segít fenntartani a sejtmembránok szerkezetét, és még a krónikus gyulladásokat is kezeli.

És a zöldség gazdag C-vitaminban is, amely tápanyag fontos az erős immunitás fenntartásához.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Keverhet főtt és szeletelt burgonyát tojással, zellerrel és majonézzel egy finom salátához.

9. Banán

• Adagolási méret - 225 gramm
• Szénhidrátok - 51 gramm
• DV% - 17%

A banán szuper energiájú étel. Ha egyet vesz egy edzés előtt, tartós energiaforrást nyújthat, és javíthatja az edzőteremben töltött időt. A banánban lévő rostok (pektin és rezisztens keményítő) javítják az emésztést. És igen, ez a káliumban gazdag gyümölcs nagyszerű a szív számára (6).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Készítsen banán turmixot, és fogyassza el a reggelivel. Vagy adjon hozzá banánt a salátájához. Még egyszerűbb, hogy a reggeli pár egész banánt tartalmaz.

10. Csicseriborsó

• Adagolási méret - 164 gramm
• Szénhidrátok - 45 gramm
• DV% - 15%

A csicseriborsó nagyszerű fehérjeforrás - 1 csésze körülbelül 15 gramm tápanyagot tartalmaz. Egyéb tápanyagok a csicseriborsóban gazdagok: folát és mangán. A folát elősegíti az agysejtek kommunikációját, a mangán pedig támogatja a sebgyógyulást és a csontok fejlődését.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Szórhat egy marék csicseriborsót a salátájára, vagy egész csicseriborsót adhat az esti leveshez. A szendvicsekben pörkölt csicseriborsót is használhat (majonéz helyett).

11. Diófélék

Shutterstock

• Adagolási méret - 144 gramm
• Szénhidrátok - 32 gramm
• DV% - 11%

Ide tartoznak a mandula, kesudió, dió, pekándió stb. A dió egyéb ásványi anyagokban is gazdag, például magnéziumban, mangánban és E-vitaminban - az általános egészségi állapothoz feltétlenül szükséges tápanyagokban.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Reggel fogyaszthat egy csésze diót. Vagy adjuk hozzá a turmixhoz vagy a reggeli müzlikhez.

12. Édes burgonya

• Adagolási méret - 133 gramm
• Szénhidrátok - 27 gramm
• DV% - 9%

Az édesburgonya tele van A-vitaminnal (béta-karotin) - egy közepes spud a napi vitaminértékének körülbelül 400 százalékát tartalmazza. És több tápanyaguk kevesebb kalóriával rendelkezik, mint a szokásos burgonya. A zöldségfélékben található A-vitamin szerepet játszik az immunitás, valamint a bőr és a szem egészségének javításában.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az édesburgonya hozzáadása a pörköltekhez jó módszer lehet az előnyök kihasználására. A kedvenc pitéjéhez édes burgonyapürét is használhat.

13. Narancs

• Adagolási méret - 180 gramm
• Szénhidrátok - 21 gramm
• DV% - 7%

A narancs kiváló C-vitamin forrás, és kielégíti a tápanyag napi szükségletének 130 százalékát. Egy gyümölcs több mint 170 fitokemikáliát és több mint 60 flavonoidot tartalmaz. A C-vitamin megakadályozza a rák kialakulását és elősegíti a szív egészségét. Remekül működik a bőr egészségének javításában is.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Reggelente egy pohár narancslé, a reggelivel együtt csodákra képes. Ehet akár egy egész narancsot, vagy egyszerűen bedobhat néhány apróra vágott darabot a salátájába vagy a joghurthoz.

14. Bogyók

• Adagolási méret - 150 gramm
• Szénhidrátok - 17 gramm
• DV% - 6%

Ezek közé tartozik az áfonya, eper, málna és szeder kombinációja. A bogyós gyümölcsök nagyszerű C-vitamin-források, alacsony nátrium-, koleszterin- és telített zsírtartalommal rendelkeznek - és ez mindenki számára nagy hír. A bogyós gyümölcsök rendszeres fogyasztása növeli immunitását és javítja a szem egészségét.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Készítsen bogyókat a reggeli reggeli müzlik részévé. Eheted őket önmagukban vagy joghurttal is. Még egy reggeli vagy esti turmix is ​​remek ötlet lehet.

15. Grapefruit

• Adagolási méret - 230 gramm
• Szénhidrátok - 19 gramm
• DV% - 6%

A grapefruit további előnye, hogy alacsony a kalóriatartalma, de magas a tápanyagtartalma. A benne lévő C-vitamin javítja immunitását, és rostja elősegítheti a fogyást. A gyümölcs megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát és az ebből eredő cukorbetegséget (7). A grapefruit citromsavat is tartalmaz, amely segíthet megelőzni a veseköveket.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Egyszerűen falatozhat grapefruit szeleteket, vagy megkóstolhatja a desszertek alternatívájaként. Vagy turmixold be a kedvenc turmixodba.

16. Alma

Shutterstock

• Adagolási méret - 125 gramm
• Szénhidrátok - 17 gramm
• DV% - 6%

Az antioxidánsokban és élelmi rostokban rendkívül gazdag alma lendületet adhat egészségének. A gyümölcs javítja az agy egészségét, és megakadályozhatja az olyan súlyos agyi betegségeket, mint a demencia és agyvérzés. Az alma szerepet játszik az emlőrák elleni küzdelemben is.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Egy egész alma minden nap jó. Vagy aprítson és adjon hozzá szeleteket a reggeli zabjához vagy kukoricapehelyéhez.

17. Görögdinnye

• Adagolási méret - 154 gramm
• Szénhidrátok - 12 gramm
• DV% - 4%

Amellett, hogy tisztességes mennyiségű szénhidrátot kínálnak Önnek, a görögdinnye hidratálja is. Ez különösen a nyarak idején hasznos.

A görögdinnye gazdag karotinoidokban, például likopinban és béta-karotinban is, amelyek javítják az immunitást és javítják a látás egészségét. A gyümölcsről ismert, hogy csökkenti az oxidatív stresszt és az ebből eredő gyulladást.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Szeletelheti a gyümölcsöt, és elfogyaszthatja élvezetes esti snackként. Vagy készíts belőle egy levet, és tedd bele a reggelidbe.

18. Cékla

• Adagolási méret - 136 gramm
• Szénhidrátok - 13 gramm
• DV% - 4%

A cékla nitrátokat tartalmaz, amelyek javíthatják az izomerőt, különösen szívelégtelenségben szenvedő betegeknél. Ezek a nitrátok emelik az edzés teljesítményét is. Emellett fokozzák az agy vérellátását és megakadályozhatják a demencia megjelenését.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A céklalé csodálatos kiegészítő lehet a rutinban. Még apróra vágott cékla hozzáadása a zöldségsalátához is jól használható.

19. Barna kenyér

• Adagolási méret - 28 gramm
• Szénhidrátok - 12 gramm
• DV% - 4%

A barna kenyér nagyszerű rostforrás - ez növelheti a széklet nagy részét, és megakadályozhatja az emésztési problémákat, például a székrekedést. A barna kenyér csökkentheti a szívbetegségek és a súlygyarapodás kockázatát is, mivel a benne lévő rost segít csökkenteni a koleszterinszintet. B-vitaminokat és magnéziumot is tartalmaz, amelyek elősegítik az agy egészségét.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Tartalmazza reggeli pirítósként egy sajtszelettel vagy vajjal.

20. Sárgarépa

• Adagolási méret - 128 gramm
• Szénhidrátok - 12 gramm
• DV% - 4%

A sárgarépa gazdag antioxidánsokban, különösen a béta-karotinban (és más karotinoidokban), amelyek csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladásokat, és segítenek megelőzni egy sor rákot.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A legmagasabb tápértéket a nyers vagy párolt sárgarépa fogyasztása adja. A sárgarépát is felapríthatja és felhasználhatja salátákhoz.

Az alábbiakban két rendkívül gazdag szénhidrátot tartalmazó ételt mutatunk be, de nem javasoljuk, hogy olyan gyakran fogyassza őket, mint a fent említettek, mivel nem tartalmazzák a jó típusú szénhidrátokat.

1. Fehér rizs

• Adagolási méret - 185 gramm
• Szénhidrátok - 148 gramm
• DV% - 49%

Ez egy jó kalóriaforrás (1 csésze 165 kalóriát tartalmaz). Bár alacsonyabb a vitamin- és ásványi anyagtartalma, a fehér rizs vasban gazdag és kiváló mangánforrás. A fehér rizsben lévő vas elősegítheti az egészséges vérsejtek működését, míg a mangán fontos enzimeket hoz létre a csontok felépítéséhez.

A fehér rizs azonban nem kifejezetten ajánlott szénhidrátforrás.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Keverhet ebédre fehér rizst joghurttal vagy választott savanyúsággal.

2. Fehér kenyér

• Adagolási méret - 45 gramm
• Szénhidrátok - 23 gramm
• DV% - 8%

Noha gyakran lenézik, a fehér kenyér fellendítheti a bélben lévő jó baktériumokat. Ügyeljen azonban arra, hogy ne fogyasszon belőle túl sokat - mivel a vizsgálatok szerint 3-4-nél több szelet fehér kenyér elfogyasztása fokozatos súlygyarapodáshoz vezethet.

A fehér kenyér azonban nem kifejezetten ajánlott szénhidrátforrás.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Reggelire piríthat egy kis sajttal vagy omlettel.

Ez a szénhidrátban gazdag ételekkel. A konyhájában található ételek. És eljutva ahhoz, amit beszéltünk, a zavartság, emlékszel? Tényleg olyan rosszak a szénhidrátok? Vagy ezüst bélésük van?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Szénhidrátok - jó vagy rossz?

Fontos megfontolandó kérdés, ha engem tesz fel. Figyelembe véve a mai életünket átható szénhidrátellenes trendet, elkezdtünk kerülni a szénhidrátokat.

Teljesen.

És ez nem az