A kalciumban gazdag top 7 élelmiszercsoport

Mi segíti az izmaid összehúzódását és ellazulását, miközben súlyokkal végezzük ezeket a guggolásokat? Mi hordozza azt a gyors reflexjelet, amikor valami csővezetékhez érsz?

Kalcium

A test kalciumkészletének fenntartása kritikus fontosságú. Íme egy lista a kalciumban gazdag ételekről. Válaszd ki a kedvenceidet, és főzz ki vihart.

Miért van szüksége kalciumra?

A kalcium fenntartja az egész csontrendszert és izmokat, támogatja az idegrendszer működését, és a keringési rendszer alapvető eleme (1).

Enélkül a zsírban oldódó tápanyagok, mint az A-, D-, E- és K-vitamin, nem asszimilálódnak a szervezetben. Ez az egyensúlyhiány kiválthatja a rendellenességek és hiányosságok láncolatát (1).

Olvassa el a kalciumban gazdag ételcsoportok listáját.

7 kalciumban gazdag élelmiszercsoport

1. Zöldségek

Növényi	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Collard zöldek, főzve	½ csésze	178
Wasabi	1 csésze	166
Spenót	½ csésze	146
Fehérrépa zöld, friss, főtt	½ csésze	124
Káposzta, friss, főtt	1 csésze	94. o
Okra, főzve	½ csésze	88
Répa zöldek, főzve	½ csésze	82
Kínai káposzta (bok choy)	1 csésze	79
Brokkoli	1 csésze	42.8
Káposzta	1 csésze	35.6
Torma	1 csésze	30
Retek	1 csésze	29.0
Karfiol	1 csésze	22.0

2. Gyümölcsök, gyümölcslevek és szárított gyümölcsök

Gyümölcs	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Narancslé (kalciummal és D-vitaminnal dúsítva)	100 g	201
Rebarbara fagyasztva, nyersen	100 g	194
Füge (szárított)	100 g	162
Curranta, zante, szárítva	100 g	86
Szárított aszalt szilva, dehidratálva, nyersen	100	72
Hámozott narancs	100	70
Dátumok, medjool	100	64.
Sárgabarack, szárítva, nyersen	100	55
Mazsola, mag nélküli	100	50
Eperfa	100	39
Bodza	100	38
Jackfruit	100	34
Licsi, szárítva	100	33
Szeder	100	29.
Kivi	100	26.
Málna	100	25
Papayas	100	24.

3. Tej- és tejtermékek

Tej / tejtermék	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Tejsavó, édes, szárított	100 g	796
Romano sajt	1,5 oz	452
Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú	8 oz.	415
svájci sajt	1,5 oz.	336
mozzarella	1,5 oz	333
Csedár sajt	1,5 oz.	307
Tej, zsírmentes	8 oz.	299
Író, alacsony zsírtartalmú	8 oz.	284
Teljes tej (3,25% zsír)	8 oz.	276
Feta sajt	1,5 oz	210
Túró, 1% tejzsír	1 csésze	138
Fagyasztott joghurt, vanília	½ csésze	103.
Fagylalt, vanília,	½ csésze	84.
Tejföl, csökkentett zsírtartalom	2 evőkanál	31
Krémsajt, rendszeres	1 evőkanál	14

4. Hüvelyesek, hüvelyes termékek és lencse

Hüvelyes / lencse	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Szárnyas bab, érett	100 g	440
Szójatej, kalciummal dúsított	8 oz.	299
Tofu, kemény, kalcium-szulfáttal	½ csésze	253
Tofu, puha, kalcium-szulfáttal	½ csésze	138
Szójaétel, zsírtalanítva, nyersen	100 g	244
Fehér bab, érett	100 g	240
Natto	100 g	217
Vese bab, vörös, érett	100 g	195
Szójaliszt, teljes zsírtartalmú pörkölt	100 g	188
Szójabab, zöld, főtt	½ csésze	130
Tehénborsó, főzve	½ csésze	106.
Fehér bab, konzerv	½ csésze	96
Szójabab, érett, főtt	½ csésze	88
Adzuki bab, érett	100 g	66
Francia bab, érett	100 g	63
Sárga bab, érett	100 g	62
Sült bab, házi készítésű	100 g	61
Miso	100 g	57
Lencse, nyers	100 g	56
Földimogyoró, főtt, sózott	100 g	55
Hasított borsó, érett	100 g	55
Mung bab, érett, főtt,	100 g	53
Fava bab, érett, főtt	100 g	36

5. Diófélék és magvak

Diófélék / magok	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Szezámmag egészben, szárítva	100g	975
Chia mag, szárítva	100g	631
Mandula	100g	264
Lenmagot	100g	255
Lótuszmag, szárítva	100g	163
Brazil dió, szárítva, nem blanírozva	100g	160
Mogyoró vagy filber	100g	114.
Pisztácia, nyers	100g	107.
Dió, angol	100g	98
Napraforgómag	100g	78
Pekándió, szárazon pörkölt	100g	72
Tökmag, szárazon pörkölt	100g	55
Kesudió, nyers	100g	37
Gesztenye (japán), szárított	100g	31
Kókuszhús, szárított	100g	26.
Fenyőmag, szárítva	100g	8.

6. Hal-, tojás- és húsipari termékek

Hal / tojás / húskészítmény	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Marhahús, különféle húsok, nyersen	100 g	485
Szardínia, olajban konzervált csontokkal	3 oz.	325
Sertéshús, friss, változatos hús, nyers	100 g	315
Kaviár, fekete és piros	100 g	275
Érett tyúkok, nyersen, kicsontozva	100 g	187
Lazac, rózsaszín, konzerv, csontokkal	3 oz.	181
Bárány, különféle húsok, nyersen	100g	162
Garnéla, konzerv	100g	145
Törökország, kicsontozva, nyersen	100g	145
Óceáni sügér, atlanti, főtt	3 oz	116
Csendes-óceáni hering, főtt, száraz hő	100 g	106.
Kék rák, konzerv	3 oz	86
Kagyló, konzerv	3 oz	78
Szivárványos pisztráng, tenyésztve, főzve	3 oz	73.
Homár, főtt	100 g	61
Kacsa, hús és bőr, nyers	100 g	11.

7. Reggeli gabonafélék, szemek és tészta

Gabona / gabona / tészta	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Fogyasztható gabona, kalciummal dúsított	1 csésze	100-1000
Zabpehely, sima és ízesített, instant, dúsított	1 csomag elkészítve	99-110
Kenyér, fehér	1 szelet	73.
Csokoládé puding, fogyasztásra kész, hűtőben	4 oz.	55
Kenyér, teljes kiőrlésű	1 szelet	30
Univerzális búzaliszt, dúsítva	100 g	338
Teff, főzetlen	100 g	180
Amaranth, főzetlen	100 g	159
Kukoricaliszt, dúsítva	100 g	141
Búzakorpa, nyers	100 g	73.
Forralt fehér rizs	100 g	55
Zab	100 g	54.
Quinoa, nyersen	100 g	47
Hajdina liszt	100 g	41
Makaróni, teljes kiőrlésű	100 g	40
Barna rizs, nyers	100 g	33
Spagetti, száraz	100 g	21

Ez volt a kalciumban gazdag ételek kizárólagos listája. Mindössze annyit kell tennie, hogy kiválaszt néhány elemet ezekből a listákból, és felkészíti a kalciumban gazdag vihart.

Mielőtt munkába állna, fontos tudni, hogy mennyi kalciumra van szüksége. A részleteket lásd a következő szakaszban.

Mennyi kalciumra van szüksége?

A követelmények az életkor és a nemek függvényében változnak.

Kor	Férfi	Női	Terhes	Szoptató
0–6 hónap *	200 mg	200 mg
7–12 hónap *	260 mg	260 mg
1–3 év	700 mg	700 mg
4–8 év	1000 mg	1000 mg
9–13 év	1300 mg	1300 mg
14–18 év	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 év	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 év	1000 mg	1200 mg
71+ év	1200 mg	1200 mg

Egy átlagos felnőtt nőnek (19-50 év) napi 1000 mg kalciumot kell bevennie. A lányoknak (14-18 éveseknek) nagyobb, 1300 mg-os bevitelre van szükségük , az idősebb, menopauza utáni nőknek pedig napi kb. 1200 mg kalciumra van szükségük (1).

A kiegészítés elfogadható felső beviteli szintje (UL) a legmagasabb mennyiség, amelyet a legtöbb ember biztonságosan bevehet. A kalcium esetében ez így néz ki:

Kor	UL
Csecsemők
0-12 hónap	Nem lehet megállapítani
Gyermekek és serdülők
1-3 év	2500 mg / nap
4-8 év	2500 mg / nap
9-13 év	2500 mg / nap
14-18 évf	2500 mg / nap
Felnőttek 19 év felett
Férfiak	2500 mg / nap
Nők	2500 mg / nap
Terhesség
14-18 évf	2500 mg / nap
19-50 év	2500 mg / nap
Szoptatás
14-18 évf	2500 mg / nap
19-50 év	2500 mg / nap

De mi van akkor, ha ezek az alkatrészek nem érhetők el / nem elégségesek a napi beviteli határ eléréséhez? Mi történik, ha kalciumhiány van?

Mi történik, ha túl kevés a kalcium?

A kalciumhiány multifunkcionális visszaesést váltana ki, tekintettel annak kritikus szerepére a szervezet anyagcseréjében és fenntartásában. Az alábbiakban bemutatjuk a kalciumhiány vagy a hipokalcémia tüneteit (12):

• Az ujjbegyek és a lábujjak zsibbadása
• Izomgörcsök
• Görcsök
• Letargia
• Rossz étvágy
• Aritmia
• Ricket (ha D-vitamin hiánysal párosul)
• Véletlenszerű neuromuszkuláris ingerlékenység
• Krónikus veseelégtelenség
• Hasnyálmirigy-gyulladás
• Szív- és érrendszeri betegségek, legrosszabb esetben is
• Halál

Az ilyen következmények elkerülése érdekében a legjobb, ha a kiegyensúlyozott étrend kalciumban is gazdag. Az intézkedések megtétele ellenére, ha hipokalcémiát diagnosztizálnak, az egészségügyi szolgáltatók kalcium-kiegészítőket írhatnak fel.

A kalcium-kiegészítők a kalciumvegyületek szintetikus készítményei. Ezek többsége emberi fogyasztásra biztonságos.

De határozottan javasoljuk, hogy csak orvosi felügyelet mellett használja őket.

Kalcium-kiegészítők, amelyekben megbízhat

Shutterstock

1. Kalcium-karbonát: Leggyorsabban felszívódik a szervezetben. Kapszulák, folyadékok, por és vény nélkül kapható tabletták formájában kapható.
2. Kalcium-citrát: A kalcium drágább formája. Üres vagy teljes gyomorban jól felszívódik.
3. Egyéb források: Kalcium-glükonát, kalcium-laktát, kalcium-foszfát, kalcium-acetát, kalcium-citrát-malát, kalcium-laktoglükonát, trikalcium-foszfát stb. Multivitamin-ásványi anyag-kiegészítőkkel állnak rendelkezésre (13).

A megfelelő kiegészítő kiválasztása előtt ellenőrizze a termék hitelességi szimbólumait, az adag méretét, a használati utasítást és az ajánlott adagolást.

Mindenekelőtt csak orvosi beleegyezés alapján használja őket.

Összefoglalva

Kötelező beszerezni a