Tartalomjegyzék:
Az egészséges zsírok fogyasztása rendkívül fontos az egészség javítása érdekében. Az olyan egészséges zsírok, mint a poli és egyszeresen telítetlen zsírok, segítenek csökkenteni az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és javítják a szív egészségét (1). Az étrendi irányelvek az amerikaiak és a WHO számára a zsírok legfeljebb 30% -os teljes energiafogyasztását javasolják, miközben korlátozzák a telített zsírok (kevesebb, mint 10%) és a transz-zsírok (kevesebb mint 1%) fogyasztását (2), (3). Tehát egyértelmű, hogy nem minden zsír rossz, és egyes zsírok akár javíthatják is a szív egészségét. Ez a cikk arról beszél, hogy mi az egészséges zsír, és 15 egészséges táplálékforrás az egészséges zsírokról, hogy javítsa egészségét, bőrét és haját. Nézd meg.
Mik az egészséges zsírok?
Az egészséges zsírokat főleg a telítetlen zsírok kategóriájába sorolják. Kémiai szerkezetükben egyszeres (egyszeresen telítetlen) vagy többszörösen (többszörösen telítetlen) kettős kötés lehet. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, hűtésükkor szilárdak vagy lágy-viaszosak lesznek.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segítenek az LDL-koleszterinszint csökkentésében, a HDL-koleszterin (egészséges koleszterin) növekedésében, védenek a szívbetegségektől és a stroke-tól, leküzdenek bizonyos rákos megbetegedéseket és fenntartják a sejtek szerkezetét (4), (5).
Másrészt a telített zsírok olyan zsírok, amelyek kémiai szerkezetében nincs kettős kötés, és fogyasztásukat korlátozni kell, hogy a koleszterin laboratóriumi értékei a normális határokon belül maradjanak. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak (6).
A transzzsírok veszélyesebb zsírok, amelyek bőségesen megtalálhatók a mai étrendben. A transz-zsírok nem szükségesek az étrendünkben, de néhány tejtermékben, például tehén-, juh- vagy kecsketejben találunk természetes transz-zsírforrásokat. A transzzsírok az amerikai étrendben főleg nem természetes forrásokon keresztül találhatók meg, például hidrogénezett olajok és zsírok, amelyeket élelmiszerek sütésére használnak, vagy csomagolt élelmiszerekbe adnak. Ezek komoly egészségügyi kockázatokat jelentenek, ha rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztják őket (7). Az alábbiakban felsoroljuk azokat a transz-zsíros ételeket, amelyeket kerülni kell: sült ételek, margarin, rövidítőanyagok és a transz-zsírokat tartalmazó csomagolt termékek, amelyek szerepelnek a tápértékjelölésen.
Fő ötlet: Az olyan egészséges zsírok, mint a mono- és a többszörösen telítetlen zsírok, előnyösek az egészségre nézve. Néhány telített zsír is természetes, de nem szabad meghaladnia a