Alacsony kalóriatartalmú étrend fogyáshoz - ételek, étkezési terv, biztonság

Az alacsony kalóriatartalmú étrend (1000-1200 kalória) a fogyás biztonságos módja. A zsírfelesleg megszabadulása jobb egészséggel, közérzettel és megnövekedett élettartammal jár (1). Te is jó fizikai állapotban lennél és fitt lennél. Ez a bejegyzés az alacsony kalóriatartalmú ételeket, az alacsony kalóriatartalmú étrend tervét, az egészségügyi előnyöket és a mellékhatásokat sorolja fel. Görgessen lefelé az olvasáshoz!

Mi az alacsony kalóriatartalmú étrend? Hogyan működik?

Az alacsony kalóriatartalmú étrend 1000-1200 kalóriatartalmú étrend. Ez egy napi négy étkezésből álló kiegyensúlyozott étrend, amely friss gyümölcsökből és zöldségekből, egészséges zsírokból, élelmi rostokból és sovány fehérjeforrásokból áll.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend a kalóriahiány létrehozásának egyszerű elvén működik. Kevesebb kalóriát fogyaszt és több kalóriát éget el, ami a tárolt zsír felhasználásához vezet.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend 2-3 hétig történő követése mindenképp segít a zsírhordásban, a karcsúságban és kevésbé vágyakozik az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek iránt. Vessünk egy pillantást az alacsony kalóriatartalmú ételek listájára.

Alacsony kalóriatartalmú ételek listája

1. Zab

A zab magas rosttartalmú és tápanyagokkal, például fehérjével, kalciummal, foláttal, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal rendelkezik. 100 gramm zab 389 kalóriát tartalmaz (2). A zab bogyós gyümölcsök és tej / szójatej fogyasztása növeli a jóllakottságot. Ez viszont megakadályozza, hogy gyakran éhes legyen (3).

A zab kiválóan alkalmas a rossz koleszterinszint csökkentésére, a szív egészségének megőrzésére (4). Kiváló étkezési lehetőség a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, mivel segítenek csökkenteni a vércukorszintet (5).

2. görög joghurt

Egy csésze sima görög joghurt 190 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül gazdag kalcium-, fehérje-, nátrium- és C-, A- és D-vitamin-forrás (6). Jó bélbaktériumokkal van ellátva, amelyek javítják az emésztést és megakadályozzák a gyomor-bélrendszeri betegségeket (7).

Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a joghurt snackként való rendszeres fogyasztása csökkentheti a derék kerületét, alacsonyabb BMI-t és megakadályozhatja a súlygyarapodást (8). A kutatók azt is megállapították, hogy az edzés utáni görög joghurt fogyasztása jót tesz az izomerőnek és javítja a testösszetételt (9). A joghurtfogyasztás szintén jobb glikémiás kontrollhoz vezet (alacsonyabb a vércukorszint) és csökkenti az éhséget (10).

3. Leves

Egy tál forró, tiszta leves ötféle zöldséggel és sovány fehérjeforrással (lencse, csirkemell, hal vagy szójadarab) alacsony kalóriatartalmú étel. Telt, tápláló, és ha jól elkészítik, akkor finom!

Egy amerikai felnőtteken végzett tanulmány megerősíti, hogy a leves fogyasztása segít csökkenteni a derék kerületét, a testsúlyát, az éhségérzetet, valamint a zsír- és szénhidrátfogyasztást. A leves fogyasztása szintén növeli a fehérje, az élelmi rost, a vitaminok és az ásványi anyagok fogyasztását (11). Egy másik tanulmány szerint a leves fogyasztása 20% -kal csökkenti a kalóriabevitelt. (12)

4. Bogyók

Az olyan bogyók, mint az áfonya, eper, szeder, málna, eperfa, goji bogyók, acai bogyók és áfonya nagyszerű fitotápanyagok (növényi tápanyagok) forrásai, mint antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságú antocianinok (13).

Élelmi rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is meg vannak töltve. Ezek a tápanyagok segítenek csökkenteni a szívbetegségek, az oxidatív stressz, az anyagcsere-betegségek, a rákos megbetegedések és a neurodegeneratív betegségek kockázatát (14), (15).

A bogyók azonban tartalmazhatnak fruktózt vagy gyümölcscukrot is, ami magas glikémiás indexű ételekké teheti őket. Ezért gyakorolnia kell az adagok ellenőrzését. Kerülje a magas GI-értékű bogyókat, ha cukorbetegségben szenved.

5. Tojás

Egy nagy tojás 71,5 kalóriát és 6,28 g fehérjét tartalmaz. Jó nátrium-, kálium-, magnézium-, szelén-, kolin-, folát-, A-, D- és E-vitamin, lutein és zeaxantin forrása is (16).

Egy 8 hetes tanulmány megerősíti, hogy a tojás reggelire fogyasztása, valamint az alacsony kalóriatartalmú étrend elősegíti a fogyást (17). Egy hasonló tanulmány azt is kimutatta, hogy a tojásos reggeli növeli a jóllakottságot és segíti az éhség visszaszorítását a következő 36 órában (18).

6. Pattogatott kukorica

Egy adag pattogatott kukorica 31 kalóriát, 1 g rostot, 1 g fehérjét és 6 g szénhidrátot tartalmaz (19). Könnyű és tartalmas snack, amely szintén jó forrás az A, B6, E és K vitaminokhoz. A pattogatott kukorica héja béta-karotint, zeaxantint és luteint is tartalmaz.

Egy tanulmány összehasonlította a pattogatott kukorica és a burgonya chips fogyasztásának hatását uzsonnaként, és megállapította, hogy azok az emberek, akik egy csésze pattogatott kukoricát fogyasztottak, magasabb rövid távú jóllakottságot és alacsony étvágyat kaptak (20

7. Chia magok

A chia magokat élelmi rostok, fehérjék, kalcium, vas, magnézium, kálium, cink, szelén, folát, niacin, A-vitamin és többszörösen telítetlen zsírok töltik meg. Egy uncia chia mag 138 kalóriát tartalmaz (21).

A chia mag magas élelmi rosttartalma hozzájárul a jóllakottság növeléséhez és az éhség csökkentéséhez. Egy tanulmány megerősítette, hogy a chia mag 12 hétig történő fogyasztása csökkentette a derék kerületét és javította a lipidprofilokat (22).

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a chia mag hozzáadása az étrendhez segít csökkenteni a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet, a glükóz toleranciát és a vér lipidprofiljait, valamint csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (23).

Ez a gluténmentes fehérjeforrás a gyulladás, a depresszió és a magas vérnyomás csökkentésében, valamint a cukorbetegség kezelésében is segít (24).

8. Hal

A halak alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű omega-3 zsírsav-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források. Tanulmányok azt mutatják, hogy a halak rendszeres fogyasztása súlyvesztéshez, csökkent vérnyomáshoz és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez vezet (25), (26).

A krónikus alacsony fokú gyulladás súlygyarapodáshoz vezet. Egy tanulmány megerősíti, hogy az omega-3-ban gazdag halak, például a lazac fogyasztása segít csökkenteni a gyulladást és súlycsökkenéshez vezet (27).

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a hal és a halolaj fogyasztása nagyobb súlycsökkenéshez vezet és segít csökkenteni a triglicerid szintet (28). A halakból álló alacsony kalóriatartalmú étrend a túlsúlyos és magas vérnyomásban szenvedő embereknél jobb glükóz-inzulin anyagcseréhez vezet (29).

Fogyasszon olyan zsíros halakat, mint a lazac, a tonhal, a makréla, a makréla, a szardínia, a hilsa, az ezüst ponty, a szardella, az atlanti hering, a pisztráng és a germon.

9. Leveles zöldségek

A saláta, a káposzta, a kínai káposzta, a spenót, a sült saláta kitûnõ, a vörös saláta, a svájci mángold, a retek, a sárgarépa és a kelkáposzta, valamint a helyben termesztett zöld leveles zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és táplálóak. Ezek a leveles zöldségek élelmi rostokkal, alfa-tokoferollal, béta-karotinnal, luteinnel és K-vitaminnal vannak ellátva, és segítenek növelni a jóllakottságot és csökkenteni az éhségérzetet. Segítenek csökkenteni az inzulinrezisztenciát és megakadályozni a kognitív hanyatlást (30), (31).

Fogyasszon legalább egyfajta leveles zöldséget minden nap két étkezés során, teljes kiőrlésű gabonákkal, fehérjével és egészséges zsírokkal együtt, hogy gyorsan fogyjon.

10. Gyümölcsök

A gyümölcsök, akárcsak a zöldségek, élelmi rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. A gyümölcsökben található tápanyagok antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Az ENSZ Egészségügyi Világszervezete, valamint az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete napi legalább öt adag gyümölcs elfogyasztását javasolja (32).

Egy tanulmány megállapította, hogy a magas élelmi rosttartalmú, de alacsony glikémiás terhelésű gyümölcsök fogyasztása elősegíti a fogyást (33). Adja hozzá az étrendjéhez olyan gyümölcsöket, mint a narancs, az alma, a grapefruit, a mész, a citrom, a görögdinnye, a pézsmabarack, a bogyós gyümölcsök és a szezonális gyümölcs.

11. Brokkoli

Egy adag főtt brokkoli csak 21,2 kalóriát tartalmaz. Ez a keresztesvirágú zöldség az étkezési rostok, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, C-, A- és K-vitamin, folát, kolin és fehérje szintén nagy forrása (34).

A brokkoli antioxidánsokkal van ellátva, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus gyulladásokat és a toxin felhalmozódását (35). Egy tanulmány megállapította, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása 15,8% -kal segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (36). A gyorsabb fogyás és az egészség javítása érdekében fogyasszon el egy csésze blansírozott brokkolit minden másnap más zöldségekkel.

12. Sovány hús

A sovány hús, mint a bőr nélküli csirkemell, az őrölt pulyka, a sovány marha- és sertéshús, nagyszerű fehérjeforrás, B12-vitamin, omega-3 zsírsavak, niacin, vas és cink (37). A tudósok és tanulmányok megerősítik, hogy a sovány hús vagy a sovány vörös hús fogyasztása, amelynek alacsonyabb a telített zsírtartalma, jót tesz a fogyásnak, és nem növeli a gyulladást és a kardiovaszkuláris kockázatokat (38). A sovány hús fogyasztása távol tartja az éhségérzetet, és segít fenntartani és javítani az izomtömeget. A zsírral vágott sovány hús életképes kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek (39).

13. Hüvelyesek

A hüvelyesek, mint például a lencse és a dió, nagyszerű növényi eredetű fehérje, élelmi rost, vitamin és ásványi anyag forrásai. A hüvelyesek fogyasztása fehérjeforrásként az alacsony kalóriatartalmú étrendben segít csökkenteni a derék kerületét és a teljes testtömeget (40). Egy tanulmány megerősíti, hogy a hüvelyesek fogyasztása az argininnel (aminosavval) együtt segít a hasi zsír nagyobb mértékű csökkenésében (41).

Fogyasszon mindenféle babot és lencsét, hogy növényi fehérjét adjon étrendjéhez. A hüvelyeseket rendszeresen kell fogyasztania, különösen, ha vegetáriánus vagy vegán.

Ez a 13 alacsony kalóriatartalmú étel, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez a fogyás érdekében. Azonban nem csak ezeket az ételeket kell fogyasztania. Az alábbiakban egy táblázat mutatja az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket. Nézd meg.

Enni való ételek	Kerülendő ételek
Zöldségek, sötét leveles zöldek, keresztesek	Feldolgozott hús - Kolbász, szalámi
Alacsony GI gyümölcsök, mint a narancs és a grapefruit	Zsíros vörös hús
Lean állati fehérjéből származik	Transzzsírok - chips, krumpli, sült csirke, keksz
Növényi eredetű fehérje (hüvelyesek, szója)	Sütemény, sütemény, cukorka
Egészséges zsírok (olívaolaj, zsíros hal)	Szóda, palackozott gyümölcslevek
Teljes kiőrlésű gabonák (vörös rizs, hajdina)	Finomított szénhidrátok, mint a cukor és a liszt
Gyógynövények és fűszerek	Állati zsír
Italok - tea, frissen préselt gyümölcslé, fekete kávé, méregtelenítő italok	Italok tejszínnel és hozzáadott cukorral

Minta alacsony kalóriatartalmú étrend

Étkezés	Mit enni
Reggeli (08:00)	Zabpehely banánnal, bogyókkal és dióval Vagy Tojásfehér omlett + 1 csésze fekete kávé + 4 mandula
Ebéd (12:30)	Saláta, sült saláta kitûnõ, paradicsom, uborka és gránátalma saláta + 2 oz grillezett tofu Vagy Zoodles garnélával
Snack (16:00)	1 csésze fekete kávé vagy zöld tea + 1 több szemű emésztő keksz / 2 sós keksz Vagy Egy csésze gyümölcslé
Vacsora (19:00)	Lencseleves zöldségekkel Vagy 3 oz grillezett zsíros hal zöldségekkel

Mennyi idő kell a fogyáshoz?

Miért érdemes kipróbálni egy alacsony kalóriatartalmú étrendet?

Íme néhány ok, amiért kipróbálhatja az alacsony kalóriatartalmú étrendet:

• Fogyni, ha túlsúlyos vagy elhízott.
• Felkészíteni a testet a műtétre.
• Az anyagcsere-betegségek kockázatának csökkentése.
• Az anyagcsere kapcsoló alaphelyzetbe állítása.
• A vér lipidprofiljának javítása érdekében.
• A kandalló egészségének javítása érdekében.

Milyen mellékhatásai vannak egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendnek?

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeket (VLCD) főként engedéllyel rendelkező szakember felügyeli. A 800 kalóriás étrend egy példa a VLCD-re, amely segít csökkenteni a vérnyomást és előnyös a cukorbetegek számára. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend visszaélése azonban súlyos egészségügyi problémákat okozhat, például:

• Étkezési rendellenességek, például anorexia és bulimia
• Gyengeség és sérült immunitás
• Hajhullás
• Tompa és élettelen bőr
• Hajlamos a fertőzésekre
• Székrekedés
• Törékeny körmök
• Szegény, hanyatló látás
• Zavartság és visszautasított megismerés
• Depresszió
• Gyenge csontok

Az alacsony kalóriatartalmú étrend megfelel Önnek?

Az alacsony kalóriatartalmú étrend akkor alkalmazható, ha a BMI meghaladja a 30. A kalóriatartalmú étrend megkezdése előtt fel kell vennie orvosának jóváhagyását.

Ki ne menjen alacsony kalóriatartalmú étrendre?

Ne próbálja ki az alacsony kalóriatartalmú étrendet, ha:

• Terhes vagy szoptat.
• A BMI 26-29.
• Aktív ember vagy.
• Orvosa nem tanácsolja.

Következtetés

Az alacsony kalóriatartalmú étrend nagyszerű módja a gyors fogyásnak. De engedélyezett orvosnak kell jóváhagynia és felügyelnie. Tedd biztonságosan, hogy a zsír gyorsan kiürüljön, és idővel egészségessé válj. Ma beszéljen orvosával, és rúgja el az extra flabot, hogy felfedezzen egy új, Önnek megfelelőt.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány kalóriát kell megenni egy nap alatt, hogy heti 5 kilót fogyjon?

Egy hét alatt nem fogyhat el 5 kilót. Heti 0,5-1 fontot fogyhat, ha kevesebb kalóriát fogyaszt és heti 5 napon dolgozik. Körülbelül 4-5 hétbe telik, hogy biztonságosan lefogyjon 5 kilót. Ne terhelje túl magát. Adj magadnak időt a kilók leadására. Ellenkező esetben gyorsabban visszanyeri a fontokat, mint amennyit leadott.

Hány kalóriát tekintenek éhezőnek?

500 kalória alatt éhezőnek számít.

Mi a legteljesebb alacsony kalóriatartalmú étel?

A leves a legteljesebb alacsony kalóriatartalmú étel. Tápláló is.

41 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Oster, G és mtsai. "A fogyás egész életen át tartó egészségügyi és gazdasági előnyei az elhízottak körében" American public of public health vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Zab, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J és mtsai. "Az azonnali zabpehely növeli a jóllakottságot és csökkenti az energiafogyasztást, összehasonlítva az étkezésre kész zab alapú reggelivel: egy véletlenszerű keresztezett próba." Journal of American College of Nutrition vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan és mtsai. "A zabfogyasztás hatása a lipidprofilokra hiperkoleszterinémiás felnőtteknél." Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue és mtsai. "A teljes kiőrlésű zab bevitel rövid és hosszú távú hatásai a súlykezelésre és a glükolipid anyagcserére a 2. típusú túlsúlyos cukorbetegeknél: véletlenszerű kontrollpróba." Tápanyagok vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Görög joghurt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J és mtsai. „Az étrendi joghurt hatása az egészséges emberi emésztőrendszeri (GI) mikrobiomra.” Mikroorganizmusok vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J és mtsai. „A joghurt fogyasztása összefügg a súlykezelés eredményeivel? Szisztematikus felülvizsgálat eredményei. ” International Journal of obesity (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron és mtsai. "Görög joghurt és 12 hetes testedzés az erőről, az izomvastagságról és a testösszetételről sovány, edzetlen, egyetemi korú férfiaknál." Táplálkozási határok vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin és Angelo Tremblay. "A joghurt potenciális szerepe a súlykezelésben és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében." Journal of American College of Nutrition vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong és James H Hollis. "A levesfogyasztás alacsonyabb étrendi energiasűrűséggel és jobb étrend-minőséggel jár az amerikai felnőtteknél." A British Journal of Nutrition vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E és Barbara J Rolls. "A leves előretöltése különféle formában csökkenti az étkezés energiafogyasztását." Appetite vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina és Antonios E Koutelidakis. "Funkcionális ételek és bioaktív vegyületek: áttekintés a testsúly-kezelés és az elhízás anyagcsere-következményeinek lehetséges szerepéről." Medicines (Bázel, Svájc) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Összességében John és mtsai. "A bogyók anyagcsere-hatása szerkezetileg változatos antocianinokkal." Nemzetközi molekuláris tudományok folyóirat vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. „A bogyók egészségével kapcsolatos kutatások legújabb trendjei és előrelépései.” Journal of Agricultural and Food Chemistry vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Tojás egészben, nyersen, frissen, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et al. „A tojásos reggeli fokozza a fogyást.” International Journal of obesity (2005) vol. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. „A tojások rövid távú hatása a jóllakottságra túlsúlyos és elhízott személyeknél.” Journal of American College of Nutrition vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Pattogatott kukorica, levegőben pattintott, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von és mtsai. "A pattogatott kukorica normális testsúlyú felnőtteknél elégedettebb, mint a burgonya chips." Nutrition journal vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Magok, chia magok, szárítottak, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana és mtsai. "Chia klinikailag diszkrét súlycsökkenést vált ki, és csak a megváltozott korábbi értékeknél javítja a lipid profilt." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. "Chia mag (Salvia hispanica L.) hatásai és molekuláris mechanizmusai a kiegyensúlyozatlan étrend kísérleti tanulmányaiban: szisztematikus áttekintés." Journal of food science vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman és mtsai. „Chia (Salvia hispanica L.) táplálkozási és terápiás perspektívája: áttekintés.” Journal of food science and technology vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ és mtsai. "Az étrendi halak és a súlycsökkentés hatása az ambuláns vérnyomásra túlsúlyos magas vérnyomásban." Hipertónia (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A és mtsai. "A hal étrend és a fogyás hatása a szérum leptin koncentrációjára túlsúlyos, kezelt-magas vérnyomásban szenvedő betegeknél." Journal of hypertonia vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel és munkatársai. "A fogyás és a tenger gyümölcsei fogyasztásának hatása a gyulladás paramétereire fiatal, túlsúlyos és elhízott európai férfiaknál és nőknél az energia korlátozásának 8 hete alatt." European Journal of Clinical Nutrition vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir és mtsai. „Hal vagy halolaj bevonása a fiatal felnőttek fogyókúrás étrendjébe: hatások a vér lipidjeire.” International Journal of obesity (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA és mtsai. „Az étrendi halak, mint a súlycsökkentő étrend fő alkotóeleme: hatása a szérum lipid-, glükóz- és inzulin-anyagcserére túlsúlyos hipertóniás betegeknél. Az American Journal of Clinical Nutrition vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare és mtsai. "Tápanyagok és bioaktív anyagok a zöld leveles zöldségfélékben és a kognitív hanyatlásban: prospektív tanulmány." Neurology vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. "A zöld leveles zöldségbevitel hatása az étkezés utáni glikémiás és lipidémiás válaszokra és az α-tokoferol koncentrációra normál testsúlyú és elhízott férfiaknál." Journal of Nutrition Science and vitaminology vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi és Rajesh Jeewon. „Gyümölcs- és zöldségfogyasztás: A táplálkozással kapcsolatos oktatási beavatkozások előnyei és előrehaladása - elbeszélő cikk.” Iráni közegészségügyi folyóirat vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L és mtsai. "A gyümölcs- és zöldségfélék bevitelének és a súlyváltozás változásai az Egyesült Államokban a férfiak és a nők körében 24 évig követték az elemzést: Három leendő kohortvizsgálat elemzése." PLoS medicine vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Brokkoli raab, főtt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho és Sang-Bin Lim. "A brokkoli virágfüzér antioxidáns és gyulladáscsökkentő tevékenységei LPS-stimulált RAW 264.7 sejtekben." Preventív táplálkozás és élelmiszertudomány vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "A zöld leveles és a keresztesvirágú zöldségbevitel hatása a szív- és érrendszeri betegségek előfordulására: metaanalízis." JRSM kardiovaszkuláris betegség vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo és mtsai. - A sovány hús és a szív egészsége. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M és mtsai. "A megnövekedett sovány vörös húsbevitel nem emeli az oxidatív stressz és a gyulladás markereit az emberekben." A Journal of Nutrition vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. „Étrendi sovány vörös hús és az emberi evolúció.” European Journal of Nutrition vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G és mtsai. "Gabonafélék, hüvelyesek és súlykezelés: a tudományos bizonyítékok átfogó áttekintése." Nutrition reviews vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et al. "A hüvelyesekben dúsított hipokalorikus étrend hatása L-argininnel és szelénnel vagy anélkül vagy anélkül a középsúlyos nők antropometriai intézkedéseire." Orvostudományi kutatások folyóirata: az Isfahani Orvostudományi Egyetem hivatalos folyóirata t. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/