A jóga az egyik legjobb edzésforma, amelyet akkor vehet fel, amikor számít. Különösen előnyös, ha kombinálod egy enyhe kardióval, mint a gyaloglás. Segít a szuper aggódó, mégis izgatott anyáknak formában maradni, és könnyedén kezelni az összes fizikai és érzelmi változást.

Hogyan segít a jóga a terhesség alatt

Kép: iStock

A jóga kezdetben segít ellazulni. A terhesség nagyon sok érzelmet vált ki. Az emelkedettségen kívül általában félelmetes, negatív gondolataid is vannak. A jóga gyakorlása megnyugtatja az elmédet és felkészíti a testedet azokra a szélsőséges változásokra, amelyeken keresztül fog menni a következő hónapokban.

Segít az izmok tonizálásában, az integritás és az egyensúly fenntartásában, valamint fokozza a vérkeringést. A jóga gyakorlása csökkenti az ízületekre gyakorolt ​​hatást. Amikor a jógát gyakorolod, kombinálod a légzéssel, és a teljes jóga lehelet vagy az újdzsáji csodákat tesz, amikor vársz. Lassan inhaláljon az orrán keresztül, hogy teljesen kitöltse a tüdejét, majd lassan kifújva készítse elő a vajúdást. Arra is edz, hogy nyugodt maradj, amikor a legnagyobb szükséged van rá. A fájdalom és az ijedtség miatt a szervezet adrenalint termel, és ez az oxitocin kisebb termeléséhez vezet. Az oxitocin egy hormon, amely elősegíti a vajúdás fejlődését. A jóga rendszeres gyakorlása a terhesség alatt segít ellenállni a test feszességének vágyának, amikor érzi a fájdalmat. Gyorsan képes lesz pihenni és irányítani a vajúdást.

Prenatális jóga 101.

A. Jóga tippek: Első trimeszter

B. Jóga tippek: Második trimeszter

C. Jóga tippek: Harmadik trimeszter

D. 10 könnyű jóga-ászana, amelyeket a terhesség alatt gyakorolhat

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I.
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Biztonsági utasítások a jógát gyakorló terhes nők számára

A. Jóga tippek: első trimeszter

Kép: iStock

Az első trimesztered legyen a legnagyobb adóztató. Noha nem sokat adhat a terhesség külsőleg, a test elfoglalt egy életfenntartó rendszer létrehozásával a baba számára. Hormonok szabadulnak fel a méhnyálkahártya felépítéséhez, és a vér térfogata nő. A vérnyomás csökken, mert a szív elfoglalt az összes extra vér pumpálásával. Az izomszövetek ellazulnak, az ízületek fellazulnak. Ez lehetővé teszi a méh nyújtását és teret enged a baba növekedésének. Az első trimeszter első része egyben az az idő, amikor nagy a vetélés veszélye. Ezért, ha ennyi történik a testben, fontos a megfelelő fizikai aktivitás kiválasztása a méhben a megfelelő környezet megteremtéséhez, valamint az embrió megfelelő beültetéséhez és a placenta rögzítéséhez.

Mindenekelőtt ellenőriznie kell orvosával, hogy jó-e a jógával kezdeni vagy folytatni. Amint tiszta beszédet kap az orvostól, tájékoztatnia kell jógaoktatóját terhességéről.

Előfordulhat, hogy korai terhességében nincs túl sok korlátozás. De mindenképpen tartsa be a szabályokat és vegyen részt biztonságos gyakorlatokban. Az edzés előtt és után hidratáltnak kell lennie, és elegendő mennyiségű vizet kell inni. Dolgozzon a légzésén, és mozgását koordinálja mély légzéssel. El kell kezdenie hallgatni testét és bízni abban, amit mond. Keresse meg a módosításokat, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget kezd érezni az ászana gyakorlása közben.

Ha ebben a trimeszterben gyakorolható pózokról van szó, akkor minden alapvető póz rendben van.

• A legtöbb álló, egyensúlyozó és a lábat erősítő póz rendben van.

• A kiegyensúlyozó pózok gyakorlása közben ügyeljen arra, hogy közel álljon a falhoz, hogy azonnal meg tudja tartani azt, ha szédülne vagy elveszítené egyensúlyát.

• A láberősítő pózok és a medencefenék pózok fokozzák a vér keringését, és ez segít megelőzni a görcsöket.

• Próbálja elkerülni a forgatással járó pózokat, mivel nagyon nagy nyomást gyakorolnak a hasüregre.

• Az ülő csípőnyitók ideálisak, mert segítenek javítani a rugalmasságot és felkészítenek a könnyű munkára.

• Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba ezeket az ászanákat.

• Kerülje az intenzív hasi munkát. A méh ezen a ponton túl kényes.

• Kerülje a visszahajlást, az inverziókat, a zárt fordulatokat és az intenzív Vinyasákat.

• Gyakorolhatta a Shavasanát, de kezdje el kiképezni magát az oldalsó fekvésmódosításra (az alábbiakban említettük).

Vissza a tartalomjegyzékhez

B. Jóga tippek: második trimeszter

Kép: iStock

Mire eléri a terhesség negyedik hónapját, elkezd mutatni. A hasa elkezd nyújtózkodni, mivel befogadja a növekvő babát. A mell is teltebbé válik, és a tejcsatornákat stimulálják. A medenceízületek meglazulnak, a hasi szalagok kifeszülnek. Mindez nagyon nagy súlyt és nyomást gyakorol a hátára, amikor a teste küzd az egyensúly fenntartása érdekében.

A terhesség ezen szakaszában a jóga a kényelmetlenség enyhítéséről szól. Fontos, hogy pontosan mondja el oktatójának, mit érez, hogy segítsen Önnek e problémák leküzdésében. Ekkor már rá kell jönnie, hogy edzés közben nem tudja magát lökni.

• Csak addig tartson egy pózt, ameddig kényelmes.

• Használjon párnákat, ahol szükséges, hogy növekvő hasának maximális kényelmet biztosítson.

• Azt is el kell fogadnia, hogy növekvő hasa megváltoztatja az egyensúlyérzékét. Szánjon rá időt az edzésre.

• Az álló pózok ebben a trimeszterben biztonságosan gyakorolhatók.

• Tisztában kell lennie azzal, hogy mely izmok melyik ászanában dolgoznak, hogy megfelelően megvédhesse őket.

• Használjon széket, ha szükséges, de ne terhelje meg a medence területét.

• A mellkas- és csípőnyitók ideálisak ebben a trimeszterben.

• Ha átléped a 20. hetet, a hátadon fekve abszolút nem-nem. A méhed súlya nagy mértékben megviseli a vena cava-t, egy vénát, amely vért visz az alsó testből a szívbe, és ez veszélyes lehet.

• Olyan pózokat is gyakorolhat, amelyek növelik a lábak vérkeringését.

• Ebben a szakaszban elkezdhetné csinálni a Pranayamát is. Ez megtanít majd lélegzet visszafogására és megnyugvásra. A légzési technikák segítenek a vajúdás során. Kerülje azonban a Pranayamas gyakorlását, amely magában foglalja a lélegzet visszatartását vagy megváltoztatja a levegő áramlását. Ez megszakíthatja a magzat oxigénellátását.

• Ezen a ponton el kell kerülnie a gyűrődést, a visszahajlást és a gyomorra vagy a hátra történő pózolást is.

• A csavarásokat és inverziókat is el kell kerülni.

Ismert, hogy a második trimeszter a terhesség legjobbja. Ölelj és élvezd!

Vissza a tartalomjegyzékhez

C. Jóga tippek: harmadik trimeszter

Kép: iStock

Most elérte a terhesség utolsó szakaszát. Ennek a trimeszternek vajúdása és szülés lesz a vége. Ekkorra már majdnem 10-15 kilót hízhatott volna. Míg ennek kevesebb, mint egynegyede a baba tényleges súlya, a többi a támasztó rendszeré, amely életben tartja a babát. Ez a plusz súly jelentős kellemetlenségeket okozhat. A megnagyobbodott méh miatt nagyon nagy nyomás nehezedik a belső szervekre. Ez gyakori vizeletet, gyomorégést, görcsöket okoz az oldalon, légszomjat és fájdalmat okoz a hát alsó részén. Az alvás megszakad, és a mozgás nehezebbé válik. Az ízületek instabillá válnak, a medence kiszélesedik. A tested ebben a szakaszban készül a szállításra. A trimeszter végéreészre fogja venni az izmok összehúzódását és a méh falának szórványos meghúzódását, amikor a test felkészül az összehúzódásokra. Ez azért fontos, mert az összehúzódások lenyomják a babát. Amikor a baba feje a terhesség végén a méhnyakhoz rögzül, akkor nehéz lesz ülni és járni. A méhnyak lassan kitágul, és a medencefenék megpuhul. Mindez addig fog történni, amíg nem megy a vajúdásba. Ezt jelzi a méhfalának megrepedése, amelyet általánosan „víztörésnek” nevezünk.Ezt jelzi a méhfalának megrepedése, amelyet általánosan „víztörésnek” nevezünk.Ezt jelzi a méhfalának megrepedése, amelyet általánosan „víztörésnek” nevezünk.

Mindezek a változások az utolsó trimesztert eléggé megterhelik a kismama számára. Fontos, hogy eltereld az elmédet a negatív gondolatoktól, és hagyd, hogy a tested utat mutasson.

A jóga gyakorlása közben ne feledje, hogy a cél a teljes kikapcsolódás. Kényelmesnek kell lennie, ezért mindenképpen használjon kellékeket.

• Ne tartsa túl sokáig az ászanákat, amelyeket gyakorol.

• Győződjön meg arról, hogy mindig van-e fala a támogatáshoz. Lehet, hogy ilyenkor nem tudsz nagyon jól egyensúlyozni, és a zuhanás az utolsó dolog, amit most szeretnél!

• Gyakorold az ászanákat, amelyek segítenek erőt építeni a lábakban. Ez segít jobban egyensúlyban lenni.

• Szüksége van a gerincére is a vér megfelelő keringésének áthelyezéséhez és beágyazásához.

• A csípőnyitók is elengedhetetlenek. Eltávolítják a hát alsó részétől a nyomást, és segítenek enyhíteni a fájdalmat. Ezek az ászanák a könnyű vajúdást is biztosítják.

• A medence dőlése elősegíti a csecsemő tolását, és ösztönzi a gyermek megfelelő elhelyezkedését is.

• Ebben a trimeszterben a hangsúlyra kell helyezni