10 legjobb diastasis recti gyakorlat, amelyet otthon végezhet, hogy megerősítse a magját

Az anyaság áldás. Ez egy olyan időszak is, amikor egy nő teste újra beállítja magát, hogy elegendő helyet biztosítson a babának a növekedéshez. Ez pedig a hasa középső részén lévő izmok széthúzódását okozhatja. Ezt az állapotot diastasis recti-nek (diasztázis - elválasztás; recti - Rectus abdominis) nevezik, és ez a hasi zsigerek sérvéhez vezethet, nehézséget okozhat a hüvelyi szülésben, a légzésben és a mozgásban, és még a szülés után is teherbe eshet (1), (2)

A diastasis recti kezeléséhez a mély hasi izmokat és a medencefenék izmait kell céloznia. Naponta végezze el otthon ezt a 10 legjobb diasztasis recti gyakorlatot, hogy látható változást lásson és jobban érezze magát. Olvassa el, hogy megismerje a diastasis recti kezelésének tüneteit, okait és gyakorlatait. Húzza felfelé!

Mi okozza a Diastasis Recti-t?

Shutterstock

A diastasis recti oka a hasizom, a rectus abdominis széthúzása. A hasi végbél az az izom, amelyet általában „hatos csomagnak” hívunk. A két párhuzamos izom függőlegesen lefelé halad a has mindkét oldalán, és a kötőszövet sávja választja el őket, linea alba néven.

Amikor a baba növekedni kezd, a tested újra beállítja magát, mivel a terhességi hormonok segítenek az izmok ellazításában. Ez a rectus abdominis elválását okozhatja, ami diastasis recti-hez vezethet.

A rectus abdominis a belső szervek helyben tartásában is segít. De a diastasis recti miatt a belső szerveket - például a beleket, a méheket stb. - csak egy kötőszöveti sáv tartja, ami a szervek kidudorodását okozza. Leginkább a diastasis recti szülés után gyógyítja meg önmagát. De sok esetben nem gyógyul meg, és gyakorlási terápiára lehet szüksége. Valójában a diastasis recti újszülötteknél és férfiaknál is előfordulhat (a helytelen edzéstechnika miatt). Mielőtt a gyakorlatokkal kezdjük, íme a diastasis recti fő tünetei.

A Diastasis Recti tünetei

• Rossz testtartás
• Puffadás
• Derékfájdalom
• Kihajlik a belső szervekből álló helyzetben
• A dudor eltűnése fekvő helyzetben
• Több mint két ujjnyi szélességű rés a köldök területén lévő izmok között
• Székrekedés

Most, hogy tisztában van a tünetekkel, nézzük meg gyorsan, hogy valóban van-e diastasis recti. Így mondhatja el.

Diastasis Recti teszt

Youtube

• Feküdj a hátadra térdre hajolva, a lábad pedig laposan a földön.
• Emelje fel kissé a fejét, és tegyen két (vagy három) ujjat a hasára.
• Enyhén nyomja meg az ujjait, és nézze meg, van-e rés.
• Ha van rés, akkor diastasis recti van.

MEGJEGYZÉS: Forduljon orvosához, mielőtt megállapítja, hogy diastasis recti van, vagy az alábbi gyakorlatok bármelyikét elvégzi.

10 legjobb gyakorlat a Diastasis Recti kezelésére

1. Medence dőlés

Youtube

Cél - Magstabilizátorok és a medencefenék izmai

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre térdre hajolva, és a lábát laposan a földön. Tartsa a kezét az oldalán, tenyérrel a mennyezet felé nézzen, és forgassa csípőjét az arca felé.
2. Csatlakoztassa a magját úgy, hogy a medencéjét felfelé billenti, hogy az egész háta a farokcsontjáig a padlón legyen.
3. Tartsa ezt a pózot egy pillanatig, majd lazítson.
4. Ismételje meg ezt 10-szer.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 másodperc az egyes ismétlések között

2. Sarokcsúszda

Youtube

Cél - Mag-, farizom- és kismedencei izmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón. Tartsa a kezét az oldalán, tenyér a mennyezet felé nézzen, a lábujjak pedig felfelé mutassanak. Ez a kiinduló helyzet.
2. Csúsztassa el a jobb sarkát, és igazítsa ki a jobb lábát.
3. Tartsa egy pillanatig a pózt, majd csúsztassa vissza a sarkát a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer.
5. Ugyanezt a gyakorlatot végezze el a bal lábával.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 másodperc az egyes ismétlések között

3. Sarokcsúsztató körök

Youtube

Cél - Mag-, farizom- és kismedencei izmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre térdre hajolva, és a lábát laposan a földön. Tartsa a kezét az oldalán, tenyér a mennyezet felé nézzen, a gerincét pedig semleges helyzetben. Ez a kiinduló helyzet.
2. Csúsztassa el a jobb sarkát, és igazítsa ki a jobb lábát.
3. Hajtson végre egy „gombócos” mozdulatot a lábával: emelje le a sarkát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, majd helyezze vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a lépést 10-szer, mielőtt lábbal váltana.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 másodperc az egyes ismétlések között

4. Hajlított térdemelés

Youtube

Cél - Mag-, farizom- és kismedencei izmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre, és térdeit hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón. Tartsa a kezét az oldalán, tenyér a mennyezet felé nézzen, a gerincét pedig semleges helyzetben. Ez a kiinduló helyzet.
2. A térdeit hajlítva tartsa, emelje le a jobb lábát a padlóról, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Tegye ezt 10-szer, mielőtt lábait váltaná.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc az egyes szettek között

5. Kismedencei párna szorítása

Youtube

Cél - Mag, kismedencei izmok és elrabló

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadra. Tartsa térdét hajlítva, a lábát laposan a padlón, a kezét az oldalán és a tenyerét felfelé.
2. Helyezzen egy párnát a lábai közé, és tartsa a gerincét semleges helyzetben.
3. Nyomja össze a térdét, és nyomja össze a párnát. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig. Pihenjen.
4. Ismételje meg 10-szer.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc az egyes szettek között

6. Kissé hiperhosszabbított híd

Youtube

Cél - mag, farizom, quadok és combizmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát és a tenyerét a padlón.
2. Nyomja lefelé a medencéjét, hogy a hát alsó része a padlóhoz essen. Ez a kiinduló helyzet.
3. Lélegezz ki, szorítsd meg a farizodat, és emeld a csípőd a mennyezet felé. Emelje fel magját kissé magasabbra, mint a szokásos hídgyakorlat.
4. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, majd lassan engedje le a hátát a padlónak.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 60 másodperc az egyes ismétlések között

7. Fekvő rezsi elérés

Youtube

Cél - mag, farizom, quadok és combizmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát és a tenyerét a padlón.
2. Nyomja lefelé a medencéjét, hogy a hát alsó része a padlóhoz essen. Ez a kiinduló helyzet.
3. Karjait kinyújtva tartva emelje le a padlóról, a feje fölé, és vigye majdnem a földig.
4. Szüneteltessen egy pillanatra, és lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc az egyes szettek között

8. Térd a mellkasig

Youtube

Cél - mag, farizom, quadok és combhajlítás

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát és a tenyerét a padlón.
2. Nyomja lefelé a medencéjét, hogy a hát alsó része a padlóhoz essen. Ez a kiinduló helyzet.
3. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és hozza a jobb térdét a mellkasához.
4. Lassan hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és bal térdét hozza közel a mellkasához.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc az egyes szettek között

9. Elrablás mag aktiválásával

Youtube

Cél - mag, elrabló, medencefenék, farizmok és quadok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát laposan a szőnyegen.
2. Vegyen egy ellenállási sávot, és helyezze közvetlenül a térde fölé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Lélegezz ki, kösd be a magodat, húzd szét a térdedet, majd vidd vissza őket a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen be, amikor visszahozza a térdeit.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc a készletek között

10. Váltakozó lábkörök

Youtube

Cél - mag, farizom, quadok és combizmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre, tartsa össze a lábait, tenyere laposan a padlón, és nézzen fel a mennyezetre.
2. Emelje fel mindkét lábát, és hajlítsa meg a térdét. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Egyenesítse ki a jobb lábát, és rajzoljon vele két kis képzeletbeli kört.
4. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 5 ismétléssel mindkét lábon

Pihenés - 30 másodperc az ismétlések között, és 60 másodperc a készletek között

Ez a 10 gyakorlat segít megerősíteni a magját, és az ab izmait újra normális állapotba hozni. Azt is tudnia kell, mely gyakorlatokat érdemes elkerülnie. Ezek a gyakorlatok gyengítik és rontják állapotát. Itt a lista - nézd meg.

Diastasis Recti elkerülendő gyakorlatok

• Ropogások
• Deszka
• Felülések
• Kerékpár ropog
• Leg felfelé görcsöl
• Orosz csavar
• Jackkés
• Ferde fürtök
• Fordított fürtök
• Összefoglalók
• Teljes fekvőtámaszok

Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a hagyományos magerősítő gyakorlatokat.

De a helyes gyakorlatokon és a rendszeres magerősítő gyakorlatok elkerülésén kívül itt van néhány további dolog, amellyel javíthatja állapotát.

Egyéb tennivalók

• Gyakorolja a jó testtartást.
• Kerülje a nehéz tárgyak emelését.
• Hajlítsa meg a térdeit, és gördüljön ki az ágyból.
• Helyezzen egy párnát, hogy ülve támogassa a hátát.

Ezek a további óvintézkedések megvédik Önt a következő szövődmények ellen.

Diastasis Recti szövődmények

• Derékfájdalom
• Gyenge kismedencei izmok
• Rossz testtartás
• A csomagtartó gyenge mobilitása és stabilitása
• Sérv

Következtetés

A Diastasis recti kezelhető és gyógyítható, ha a megfelelő időben kezd el edzeni. Kulcsfontosságú a jó testtartás, az óvintézkedések betartása és a rendszeres ellenőrzések elvégzése.

Ne siettesse a gyógyulást. Szánjon rá időt az erő felépítésére, és gyorsabban megszabadul a „mami pocoktól”, mint gondolná. Szóval, ma beszéljen orvosával, és dolgozzon. Vigyázz magadra!

Hivatkozások

1. „Diastasis recti abdominis - a kezelési módszerek áttekintése.”, Ginekologia polska, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
2. „A diastasis recti abdominis prevalenciája és kockázati tényezői a terhesség későjétől a szülés utáni 6 hónapig, valamint a lumbo-kismedencei fájdalommal való kapcsolat.”, Manuális terápia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára