10 legjobb gyakorlat a stressz és a szorongás csökkentésére

Tízből hét felnőtt stresszt és szorongást tapasztal naponta (1). A testgyakorlás a legjobb stresszterhelő ( 2 ). Legyen szó munkahelyi nyomásról, életproblémákról vagy a közösségi média őrületéről, a testmozgás segíthet megnyugtatni az elmédet. A békés elme megakadályozhatja / megvédheti a testi és lelki sérülésektől (3), (4).

A testmozgás javítja a vérkeringést és serkenti az endorfinok vagy a „jól érzi magát” hormonok szekrécióját (1). A testmozgástól számított néhány percen belül energikusnak és fiatalabbnak érzi magát. Tehát nincs többé fáradt, zavart és aggódó érzés! Ismerje meg a 10 leghatékonyabb gyakorlatot a stressz és a szorongás csökkentésére. Tegye őket naponta, és elkezd egészségesebb és boldogabb életet élni.

Hogyan segítenek a gyakorlatok a stressz és a szorongás csökkentésében?

Shutterstock

A testmozgás indukálja az endorfinok (más néven természetes fájdalomcsillapítók) szekrécióját és csökkenti a stresszhormonok (adrenalin és kortizol) szintjét. Ez viszont alvást vált ki és csökkenti a stresszt. A rendszeres aerob testmozgás javítja az önbecsülést, növeli a bizalom szintjét és segít stabilizálni a hangulatot (1), (5).

A tudósok megállapították, hogy a testmozgás csökkenti a stresszt, ami viszont csökkenti a központi zsírlerakódás lehetőségét, ezáltal csökkentve a kardiometabolikus és érzelmi betegségek előfordulását (6).

Tehát, amikor stresszes állapotban van, a testmozgásnak kell az első számú prioritásnak lennie. Igen, nehéz lesz felkelni és elindulni. De ha egyszer megteszed, akkor szokásod lesz. Itt van a 10 legjobb gyakorlat a stressz és a szorongás csökkentésére. Nézd meg.

10 legjobb gyakorlat a stressz és a szorongás csökkentésére

Légzési gyakorlatok a stressz enyhítésére

1. Hasi légzés

Nemours / Youtube

A hasi légzés vagy a rekeszizom légzése népszerű technika, amely segít csökkenteni a stresszt és a szorongást. A rekeszizom egy izmos lepedő, amely elválasztja a tüdőt a gyomortól és más zsigeri szervektől. Amikor lélegzik, a rekeszizma összehúzódik és lefelé mozog. A tüdő kitágul, negatív légnyomást hozva létre, amely lehetővé teszi a levegő beszívását. Kilégzéskor a rekeszizmája ellazul és felfelé mozog, a tüdő összeszűkül, ezáltal a levegőt kiszorítja.

Így teheti meg a hasi légzést:

1. Feküdj le egy szőnyegre.

1. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat az alsó bordájára.

1. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Érezd, ahogy mindkét kezed felfelé mozog. Ne erőltesse a légzést.

1. Kihúzott ajkakkal lélegezz ki a száján Érezd, ahogy a kezed lefelé mozog. Ne szorítsa össze erővel a hasizmait.

2. Egyperces légzés

Shutterstock

A népszerű jógatechnika, az egyperces légzés nagyon hatékony a stressz és a szorongás csökkentésében. Így teheti meg:

1. Üljön egyenesen egy székre.

1. Csatlakozzon mutató- és hüvelykujjaihoz, és tegye a kezét a combjára. Pihenjen.

1. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Gróf 1-10.

1. Lélegezz ki lassan az orrodon keresztül. Gróf 1-10.

1. Ismétlés.

3. Alternatív orrnyílás

Shutterstock

Ez a Nadi Shodhana Pranayama néven is ismert jógatechnika. Korok óta létezik, és az egyik legjobb légzési gyakorlat a stressz és a szorongás csökkentésére. Minden nap gyakorolnia kell. Így teheti meg:

1. Üljön egyenesen egy székre vagy a földre hajtogatott lábakkal.

1. Helyezze a bal kezét a bal térdére.

1. Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukába, és csukja be.

1. Lélegezzen be lassan a bal orrlyukán keresztül. Gróf 1-10.

1. Tartsa vissza a lélegzetét, és a jobb gyűrűs ujjával zárja be a bal orrlyukat. Egyidejűleg nyissa ki a jobb orrlyukát.

1. Lassan lélegezzen ki a jobb orrlyukával. Gróf 1-10.

1. Lélegezzen be a jobb orrlyukába, és lélegezzen ki a bal orrlyukába.

Magas energiájú tevékenységek

4. Tai Chi

Shutterstock

A Yin és Yang filozófián alapuló Tai Chi egy kínai harcművészet, amely a stressz és a szorongás csökkentésével hozzájárulhat egészségének javításához. Hagyományosan védelmi mechanizmusként használják, mára népszerű, mint az egyik leghatékonyabb módszer a pihenésre és a negatív energia kiürítésére a testből és az elméből. Csatlakozzon egy Tai Chi órához, ha távolról szereti a jógát vagy a pilates programot.

5. Pilates

Shutterstock

A Pilates a nyugati testmozgás és a keleti jógaterápia ötvözete. A második világháború sérült katonáinak gyorsabb felépülésének elősegítésére hozták létre. Ma ez az egyik legkeresettebb gyakorlat, amely segít megerősíteni a testet, növeli a rugalmasságot és csökkenti a szorongást és a stresszt. Csatlakozzon egy Pilates órához, és eddzen egy edzővel. Hamarosan meg fogja tapasztalni a Pilates minden pozitív aspektusát a mindennapi életben.

6. Kickbox

Shutterstock

Ha a kifújás segít csökkenteni a stresszt, a kick-box nagyszerű gyakorlat erre. Nemcsak olyan stratégiai harcos lesz belőled, mint Jet Lee, hanem magabiztosabb, gyorsabb és proaktívabb is, és nem kapsz stresszt vagy szorongást gyorsan.

7. Futás

Shutterstock

Ha egyszer futó, mindig futó. Ez azért van, mert nincs olyan magas, mint a magasba futás. A rendszeres futás mindenképpen segíthet abban, hogy lazábbnak és kevésbé szorongónak érezze magát. Valahányszor szorongást érez fulladásban vagy fizikai formát ölt stressz, viselje futócipőjét, és kezdjen el futni. Futás futópadon vagy pályán.

8. Csapatsportok

Shutterstock

Csapatsportok, például futball, jégkorong, krikett, tollaslabda, tenisz és kosárlabda varázslatként működnek a szorongás és a stressz csökkentésében. A futás, a sztrájkolás, a kiabálás és az izzadás segít csökkenteni a stressz hormonokat, emeli az anyagcserét és a „jól érzi magát” hormonok szintjét. Csatlakozzon ma egy klubhoz, és kezdjen el gyakorolni és mérkőzni. Biztosan látni fog különbséget.

9. Kerékpározás

Shutterstock

Legyen szó kerékpározásról, álló kerékpározásról vagy hegyikerékpározásról, a kerékpározás remek módszer a stressz és a szorongás csökkentésére. Ez a kardió nagyszerű a lábad és a farizma számára is. Ha stresszt vagy szorongást érez, csak ugorjon fel kerékpárjára és pedáljára. Megkönnyebbülést és nyugodtságot fog érezni.

10. Zumba

Shutterstock

A Zumba csodálatos módja annak, hogy 500 kalóriát égessen el 60 perc alatt. Ez a táncforma aerob edzés (kardió), amely felpörgeti a pulzusát, növeli a tüdő működését és izzadást vált ki. Csak 20 perc múlva, és kevesebb stresszt és szorongást fog tapasztalni. Feszültnek és fiatalabbnak is érzi magát.

Tessék - 10 hihetetlenül hatékony gyakorlat a stressz és a szorongás csökkentésére. Gyakorold ezek kombinációját legalább 20 percig, és hatalmas különbséget fog látni abban, ahogyan kezeled a kiváltó helyzetet. Az immunitása és az általános közérzete is ugrásszerűen javulni fog. Ha továbbra is nehéz kezelni a stresszt és a szorongást, beszéljen orvosával. Beszélhet egy barátjával arról is, hogy mi zavar. Ez biztosan segít. Vigyázz magadra!

Hivatkozások

1. Amerika „A fizikai aktivitás csökkenti a stresszt” Szorongás és Depresszió Egyesület.
2. „A testmozgás hatékony stressz-megrázó hatású” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Mi a stressz?" Amerikai Stressz Intézet.
4. „A stressz hatása a test működésére: áttekintés” EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. „Pihentető testmozgás” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "A testmozgás védő szerepe a stressz rendszer diszregulációján és a társbetegségeken." A New York-i Tudományos Akadémia évkönyvei.