10 legjobb gyakorlat a tüdő kapacitásának növelésére

Tudta, hogy még a tüdejének is szüksége van mozgásra az egészség megőrzéséhez és a test normális működéséhez? A testének oxigénre van szüksége a túléléshez. A test minden tevékenysége oxigéntől függ, beleértve a sejtek metabolikus működését is. A tüdő azt a feladatot látja el, hogy oxigént juttasson a test minden részébe. Néhány gyakorlatot rendszeresen gyakorolva edzheti a tüdejét, hogy növelje kapacitását, ami segít több oxigén belélegzésében. Ez viszont megvédi a testet a különféle légzési rendellenességektől, elősegíti az állóképesség növekedését és biztosítja, hogy a test minden része megfelelő oxigént kapjon. Tehát görgessen jobbra lefelé, és ellenőrizze ezeket a szuper hatékony gyakorlatokat a tüdőkapacitás növelése érdekében.

Gyakorlatok a tüdőkapacitás növelésére

Bemelegít

Bemelegítésre van szükség, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne. Tehát bemelegítsünk a gyakorlatok megkezdése előtt, hogy növeljük a tüdő kapacitását.

• Fejlejtés (bal és jobb) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Fejcsomó (fel és le) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Nyak nyújtás
• Karkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Vállkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Derék körök - 1 készlet 10 ismétlés
• Hajoljon és érintse meg a lábujjakat - 1 készlet 5 ismétlés
• Borjú emelés - 1 szett 20 ismétlésből
• Reteszelje össze ujjait, nyújtsa előre a kezét és húzza hátra a vállát.
• Lassú kocogás - 1 sorozat 20 ismétlés

Most készen áll, és elkezdheti a tüdőgyakorlatokat. Itt kell tenned.

1. Hasi légzés

A hasi légzés kiváló gyakorlat, amikor a tüdő kapacitását növeljük. Itt van egy lépésenkénti magyarázat. A videó linkre kattintva megnézheti, hogyan kell helyesen végezni a hasi légzést.

Lépések a hasi légzéshez

1. Feküdjön a hátára, egyik kezével a hasán, a másik pedig a mellkasán.
2. Helyezhet egy párnát a térde alá.
3. Lélegezz be az orron keresztül, tartsd vissza a lélegzeted és lélegezz ki a szájon keresztül.
4. Próbáld meg szorítani a hasizmaidat a végén, hogy eltávolítsd a maradék levegőt a tüdődből.
5. Tegye ezt 10-szer, majd üljön ülő helyzetbe.
6. Lazítson a vállán, tartsa egyenesen a hátát, és gyakorolja a hasi légzést.

Időtartam

5 perc minden nap.

2. Borda nyújtás

Ez a gyakorlat a tüdőn keresztüli lélegzésről szól, hogy a bordái kitáguljanak és összehúzódjanak belégzéskor és kilégzéskor. Ez arra is edzi a tüdejét, hogy belélegezze a maximális oxigént. Lépésről lépésre leírja a bordák nyújtását, de videózhat is.

A borda nyújtási gyakorlatának lépései

1. A bordaszakaszban egyenesen kell állni, egyenes háttal, és ki kell szívnia az összes oxigént a tüdejéből.
2. Lélegezzen be lassan, és tartson annyi levegőt a tüdejében, amennyit csak tud.
3. Tartsa lélegzetét 10-15 másodpercig, mielőtt lassan kilélegezne.
4. Tegye ezt a gyakorlatot naponta háromszor a tüdőkapacitás javítása érdekében.
5. Helyezze a kezét a derekára, és hajlítsa meg felváltva mindkét oldalon.
6. Tegye a kezét a feje fölé. Helyezze vissza a bal kezét a bal derékhoz, és hajlítsa meg a bal oldala felé, hogy érezze a nyújtást a jobb oldalán.
7. Tegye ugyanezt a másik oldalon. Ismételje meg ezt néhányszor.
8. Végezzen még néhány bordaszakadással.

Időtartam

2-5 perc minden nap.

3. Számozott lélegzet

Ez a gyakorlat segít, ha COPD-ben (krónikus obstruktív tüdőbetegség) szenved, vagy csak növelni szeretné a tüdő kapacitását. Az alábbiakban egy videó és egy lépésről lépésre ismertetjük ezt a rendkívül hatékony légzőgyakorlatot.

Számozott légzőgyakorlat lépései

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. 2 másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül, és kilégzés közben ássa össze az ajkát és lélegezzen ki 4 másodpercig.
3. Adjon hozzá egy kis variációt ehhez a gyakorlathoz úgy, hogy összekulcsolja a kezét és kinyújtja a karját a mellkasa előtt.
4. Lélegezzen be az orrán keresztül, és kilégzéskor forduljon balra, majd jobbra. Tedd ezt mindaddig, amíg kilélegzed. Győződjön meg arról, hogy a kilégzés időtartama hosszabb, mint a belégzésé.
5. Egy másik változat: hajlítsa meg a könyökét, tegye az ujjait a vállára (mint egy csirke), és lélegezzen be. Kilégzés közben végezzen egy sor karkört.
6. Most végezzük a hasi légzést 1 percig.
7. Végül erõs légzéssel fejezze be.

Időtartam

5 perc minden nap.

4. Keleti lélegzet

A keleti légzés egy újabb légzési gyakorlat, amely segíti a tüdő hatékony és optimális működését. Segíthet a fogyásban is. Itt egy videó, amely bemutatja.

Keleti légzésgyakorlás lépései

1. Jobb lábával álljon a bal lába elé.
2. Nyomja meg a farizmát, hajoljon kissé hátra, és tartsa nyugodtan a vállát.
3. 3 másodperc alatt belélegezni. Belégzéskor a karjait oldaláról a feje fölé mozgathatja.
4. Szünet egy pillanatra, majd hirtelen kilégzéssel erővel. Kilégzéskor mozgassa a kezét a feje fölött az oldalára.
5. Ismételje meg ezt 3-5 alkalommal.

Időtartam

2 perc minden nap.

5. Kihúzás

A kinyomás egy szuper erős légzőgyakorlat, amely növeli a tüdejének oxigénfelvevő képességét. Itt van egy videó, és lépésről lépésre leírja, hogyan kell helyesen csinálni.

Lépések a kilökő edzésről

1. Álljon egyenes testtartásban, és lazítsa meg a térdeit.
2. Hajoljon le, amikor az összes levegőt kiszorítja a tüdejéből.
3. Térjen vissza álló helyzetbe, levegőt lélegezve.
4. Töltse fel tüdejét a lehető legtöbb levegővel, és tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehet.
5. Nyújtsa ki a karját a feje fölé és hátul a kiindulási helyzetbe, kilégzés közben. Ezt a gyakorlatot végezze naponta négyszer.

Időtartam

1 perc minden nap.

6. Tüdőerősítő pránajama

Az Anulom-vilom egy pránajama, amely javíthatja a tüdő kapacitását. Helyes elvégzése az elején kihívást jelenthet, de a gyakorlat tökéletes lesz. Itt van egy videó, amely eligazítja Önt.

Anulom Vilom elvégzésének lépései

1. Üljön a Lotus Position-be. Tartsa a hátát egyenesen és magját bekapcsolva.
2. Zárja le a bal orrlyukat a bal keze gyűrűsujjával.
3. Vegyen egy mély és lassú lélegzetet a jobb orrlyukán keresztül.
4. Zárja be a jobb orrlyukát hüvelykujjával, és egyidejűleg nyissa ki a bal orrlyukát a gyűrűsujj eltávolításával.
5. Lassan lélegezzen ki a bal orrlyukán keresztül.
6. Vegyen egy mély és lassú lélegzetet a bal orrlyukából.
7. Ismét csukja be a bal orrlyukát a gyűrűsujjal, és egyidejűleg nyissa ki a jobb orrlyukat a hüvelykujj eltávolításával. Lassan lélegezz ki.
8. Tedd ezt 10-szer.

Idő

5-7 perc minden nap.

7. Aerobic

Kép: Shutterstock

Az aerob gyakorlatok jelentős szerepet játszanak a tüdőkapacitás növelésében azáltal, hogy a nagy izomcsoportokat ritmikus sebességgel mozgatják (1). Erősítik a szívedet és a tüdődet, és szerepet játszanak a test állóképességének javításában is. Így a test hatékonyabban tudja használni az oxigént, és emellett javíthatja a légzését is. Naponta hosszú, gyors sétákat kell tennie. A helyhez kötött kerékpározás az aerob testmozgás másik típusa, amely javítja a tüdő kapacitását.

Időtartam

20 perc minden nap.

8. Vízalapú gyakorlatok

Kép: Shutterstock

A vízi edzések miatt a test keményebben dolgozik, mert a víz ellenállás forrásaként működik. Ez segít a tüdő erősítésében. Súlyemelő és nyújtó gyakorlatokat végezhet vízben. Az embernek rutinnal kell rendelkeznie, amíg meg nem érzi magát a vízben való gyakorlással.

Gyakorlás közben ellenőrizze, hogy a víz nyakig van-e. Fontos, hogy gyorsan vegyen levegőt, mert érezné a test összenyomódását. Rendszeres gyakorlással ez hatalmas mértékben növeli a tüdő hatékonyságát.

Időtartam

20 perc minden nap

9. Kardio gyakorlat

Kép: Shutterstock

A tüdőkapacitás a kardio gyakorlatokkal sokszorosára nő. Minimum 30 perc edzésre van szükség ahhoz, hogy fitt maradjon. Az alapelv abban rejlik, hogy amikor az ember elfárad a gyors és gyors edzés során, a tüdejének keményebben kell dolgoznia. Ez növeli a kapacitásukat.

Számos szív- és érrendszeri gyakorlatot végezhet könnyedén. A tüdő kapacitásának bővítésére szolgáló legjobb kardio gyakorlatok közül néhány a futás, a kocogás és az úszás. Még az edzőterembe is eljuthat, hogy nehéz gépeken edzzen. Csak az edzés előtt és után ne felejtsen el bemelegedni és lehűlni.

Időtartam

20 perc minden nap.

10. Edzés magas magasságban

Kép: Shutterstock

Az oxigéntartalom nagy magasságban kevesebb, ezért a tüdő kapacitása nagymértékben megnő, ha ilyen magasságban edz. Lassan kell kezdenie, mivel nehéz magasabban tornázni. Legalább két hetet kell adnia a testének, hogy akklimatizálódjon a magasságig. Győződjön meg arról, hogy szakképzett oktatótól vesz igénybe segítséget, mivel a felügyelet nélküli edzés növelheti a magassági betegség esélyét.

Időtartam

20 perc minden nap.

Ez volt a 10 tüdőkapacitást növelő gyakorlat. De még néhány pontot hozzá kell fűznöm. Nézd meg.

Tippek

1. Győződjön meg arról, hogy a légzése egyenletes és lassú minden alkalommal, amikor bármilyen légzési gyakorlatot végez. Kilégzés közben a tüdejét teljesen ki kell üríteni.
2. A légzőgyakorlatok végrehajtása közben mindig üljön egyenesen.
3. Rendszeres testmozgás.
4. Megtanulhat fúvós hangszeren is játszani, hogy növelje a tüdő kapacitását.
5. Ha a fúvós hangszer nem a te dolgod, megtanulhatsz énekelni, vagy csatlakozhatsz egy kóruscsoporthoz, hogy növeld a tüdőkapacitásodat.
6. Ha egy kis vizet csepegtet az arcára légzőgyakorlatok közben, az növeli a pulzusát, és az oxigén mozgása az egész testben könnyebbé válik.
7. Tegye meg a szükséges óvintézkedéseket, miközben visszatartja a lélegzetét. Tanulja meg az izmok ellazítását, különösen légzőgyakorlatok közben.
8. Állítsa be testét a környezethez és a hőmérséklethez. Ez más néven a test akklimatizálása.
9. Kezdje kis készletekkel, és lassan növelje a gyakorlat időtartamát.
10. Fogyasszon antioxidánsokban gazdag ételeket.
11. Mindig tartsa be a biztonsági előírásokat, különösen a vízi gyakorlatok során.

Figyelmeztetések és óvintézkedések

• Hagyja abba a dohányzást vagy a dohányzók körüli tartózkodást.
• Ne terhelje túl a testét.
• Gyakoroljon megfelelő technikákat a belégzéshez és a kilégzéshez.

Sokan úgy érzik, hogy nem kell növelniük a tüdőkapacitásukat, amíg egy egyszerű és rövid gyakorlat - például a gyerekeikkel való játék vagy a háziállatokkal való futás - el nem fárasztja őket, és lélegzetvétel nélkül hagyja őket. Most már elvégezhetik ezeket a gyakorlatokat, hogy növeljék tüdőkapacitásukat, és élvezhessék a szabadidőt szeretteikkel együtt anélkül, hogy légszomjat és fáradtságot tapasztalnának.

Mondja el nekünk, hogy ez a bejegyzés hogyan segített Önnek. Ossza meg visszajelzését az alábbi mezőbe írva.