10 legjobb pilates reformer gyakorlat és előny a fitt test számára

Van edzőtermi előfizetésed, de nincs motivációd? Ezután a pilates reformer gyakorlatok a legjobbak az Ön számára, mivel jobb és gyors eredményeket hoznak minimális erőfeszítéssel. Ezeket a gyakorlatokat egy csúszó ágyszerű szerkezeten fekve hajtják végre, és olyan testmozgásokat tartalmaznak, amelyek megmozgatják az izmokat anélkül, hogy neked kellene böffenned és puffannod, mint a rendszeres kardio vagy súlyemelő gyakorlatok során. Garantáltan élvezni fogja a Pilates reformer gyakorlatait. A tested karcsú, erős és rugalmas lesz néhány hét múlva. Készen áll arra, hogy megtapasztalja, hogy teste jobb irányba változik? Olvassa el, hogy megismerje a 10 legjobb pilates reformer gyakorlatot és azok előnyeit. Húzza felfelé!

Pilates Reformer - mi ez és hogyan kell használni?

Shutterstock

A Pilates reformer alapvetően népszerű Pilates edzőberendezés. A Pilates-t Joseph Pilates, az amerikai haditengerészet SEAL találta fel, és eredetileg a háborúban sérült katonák rehabilitációjára használták. A pilates reformer edzőberendezésnek lapos platformja van, amely előre-hátra csúszhat. Ez a platform egy rugóra van rögzítve, amely különböző szintű ellenállást biztosít. A platform válltömbökkel rendelkezik, amelyek megakadályozzák, hogy lecsússzon róla. Az emelvényrugó végén egy állítható rúd van, amelyet talpnak nevezünk. A talpas sáv a lábakkal vagy a kezekkel használható a test előre-hátra mozgatására egy toló vagy húzó mozdulattal.

A pilates reformátort lehet használni fekve, ülve és állva a lábtartó meghúzásával és tolásával. Különböző gyakorlatokat végezhet a test különböző problémás területeire. Ha fitt és tónusú testre vágysz, íme 10 Pilates reformer testedzés kezdőknek. Nézd meg.

10 pilates reformer gyakorlat kezdőknek

1. A reformátori lábmunka

Youtube

Cél

Adduktorok, farizom, quadok, combizmok, borjak és hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Csatlakoztasson 2-3 rugót a platformra a szükséges ellenállás érdekében.
2. Feküdj le a Pilates reformer platformjára. Tegye a lábujjait a talpra, emelje fel a sarkát, és kissé nyissa ki a térdeit. Tegye a kezét az oldalára, tenyerét laposan az emelvényen, és a vállát verje a válltömbökhöz. Nézz fel.
3. Nyomja meg az emelvényt, és a térdegyenesítéssel nyomja felfelé a testét.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt.
5. Tolja a lábát a lábrúdhoz, hajlítsa meg a térdét, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

2. Lábkarikák a pilates reformerrel

Youtube

Cél

Hasizom, medence, adduktorok, farizmok, quadok, combizmok és borjak.

Hogyan kell csinálni

1. Csatlakoztasson 2 rugót a platformra a szükséges ellenállás érdekében. Csatlakoztassa a hosszabbító hevedereket a lábtartó másik végéhez.
2. Feküdjön le az emelvényre térdre hajolva, és a lábai hegyesek legyenek.
3. Emelje fel a hevedereket a feje fölött, majd csúsztassa egyik lábát a másikba, hogy rögzítse a lábát a hurokban.
4. Nyomja lefelé a medencéjét, tegye a kezét az oldalára és a tenyerét laposan az emelvényre, és nyomja testét úgy, hogy felcsúszjon. Nyújtsa ki teljesen a lábait, hogy a lábai 60 fokban legyenek az emelettel. Tartsa hegyes lábujjait. Győződjön meg arról, hogy a hevederek a térde közé esnek.
5. Kezdje el mozgatni a lábát kis külső körökben.
6. 5 ismétlés elvégzése után karikázza be a lábát az ellenkező irányba.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

3. A béka a pilates-reformeren

Youtube

Cél

Adduktorok, hasizmok, combhajlítások, medence és hát.

Hogyan kell csinálni

1. Csatlakoztassa a hevedereket a reformerhez, és adjon hozzá két rugót az ellenállás érdekében.
2. Feküdjön le az emelvényre, térde hajlítva.
3. Válassza ki a hevedereket a feje fölött, és csúsztasson egy-egy lábat az egyes hevederhurokba, egymás után. Győződjön meg arról, hogy a hevederek a térde között vannak, a térdek vállszélességűek, és a teljes hátlap az emelvényhez áll. Tegye a kezét maga mellé.
4. Tolja a testét, és igazítsa ki a lábát. Ahogy teszed, felcsúszik.
5. Húzza vissza a lábait a kiindulási helyzetbe, és közben csúsztassa le egy kicsit.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

4. Gyomormasszázs - lekerekített

Youtube

Cél

Alsó hasizom, medence, farizom, adduktorok, quadok és combhajlítások.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a Pilates reformer platformjára. Helyezze a lábujjait a lábrúdra, térdeit pedig vállszélességre, és tartsa az emelvény szélét úgy, hogy teste stabil maradjon.
2. Görbítse meg a hátát, és tegye be a nyakát. Ez a kiindulási helyzet.
3. Lélegezz be, kösd be hasizmaidat és nyújtsd ki a lábad. Visszacsúszik, miközben ezt teszi.
4. Lélegezzünk ki és hajlítsuk meg ismét a térdünket. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

5. Gyomormasszázs - karok vissza

Youtube

Cél

Alsó hasizom, medence, farizom, adduktorok, quadok és combhajlítások.

Hogyan kell csinálni

1. Állítson be három rugót az ellenálláshoz. Üljön a Pilates reformer platformjára, tegye a lábujjait a talpra, emelje fel a sarkát, és tartsa maga mögött a válltömböket.
2. Nyújtsa ki a lábait, és csúsztassa vissza. Engedje le a sarkát.
3. Ismét hajlítsa meg a térdeit, és csúsztassa előre. Emelje fel a sarkát.
4. Ismétlés.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

6. Rövid doboz - hátul kerek

Youtube

Cél

Has és hát.

Hogyan kell csinálni

1. A rövid doboz egy extra melléklet a reformer számára. Helyezze a válltömbre. Ha vékony vagy, helyezd a rövid dobozt a válltömb elé.
2. Csatlakoztasson két nehéz rugót, és rögzítse a lábát úgy, hogy a lábát csúsztatja a lábrúdhoz rögzített ellenállási hurok alá. Nyomja szélesre a lábát, hogy csípő szélességűek legyenek egymástól.
3. Tekerje át karját a dereka körül, és csavarja be a farokcsontot a sarka felé, és dőljön hátra.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd keressen felfelé.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

7. Rövid doboz - lapos hátsó

Youtube

Cél

Has és hát.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a rövid dobozra, és rögzítse a lábát a talpra úgy, hogy áthúzza őket a lábtartóhoz rögzített hevederen keresztül.
2. Tegye a kezét a feje hátuljára. Tartsa egyenesen a hátát.
3. Lassan dőljön hátra, amíg a farokcsont nem egyezik a sarkával.
4. Térjen vissza ülő helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 12 ismétlés

8. Elefánt a pilates reformerről

Youtube

Cél

Hasizom, farizom, combizom, borjú és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a Pilates reformer platformjára. Tegye a sarkát a válltömbökhöz. Hajlítsa meg és tartsa meg a lábtartót a kezével. A kezének váll szélességben kell lennie.
2. Lélegezzük be és íveljük meg a gerincünket. Hajtsa le a fejét, és nézze meg a köldökét.
3. Szorítsa meg a farizmát, rögzítse a hasizmokat, lélegezzen ki és tolja vissza az emelvényt.
4. Lélegezzük be és csúsztassuk előre az emelvényt a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hátát íven.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

9. Térdfeszítés a pilates reformerről

Youtube

Cél

Térdízület, combizmok, quad, borjak és hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Térdeljen le a Pilates reformer platformjára. Gyere fel térdre, és tedd a kezed a talpra. Győződjön meg arról, hogy a kezei váll szélességűek. Helyezze a talpát a válltömbökhöz, a lábait pedig csípő szélességben.
2. Dőljön hátra a sarkán, és göndörítse a gerincét. Tartsa nyugodtan a vállát. Hajlítsa meg a nyakát úgy, hogy a füle a könyök között legyen. Ügyeljen arra, hogy ne görbítse túl a hátát.
3. Kilégzés és összehúzódás a hasban. Ez a kiinduló helyzet.
4. Lélegezzen be, emelje fel kissé a fenekét, és nyomja ki az emelvényt, hogy az visszacsúszhasson.
5. Ismét lélegezzünk ki, húzzuk össze a hasunkat, és nyomjuk vissza, hogy az emelvény a kiindulási helyzetbe csúszjon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

10. Futás a pilates reformerrel

Youtube

Cél

Borjak, combizmok és quadok.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le a Pilates reformer platformjára. Helyezze a lábujjait a talpra, a kezét az oldalán, és tenyerét laposan az emelvényen.
2. Nyújtsa ki a lábait, és csúsztassa felfelé.
3. Dobja le a jobb sarkát, hajlítsa meg a bal térdét, és csúsztassa lefelé.
4. Csúsztasson felfelé úgy, hogy kinyújtja a bal lábát, és megemeli a jobb sarkát.
5. Dobja le a bal sarkát, hajlítsa meg a jobb térdét, és csúsztassa lefelé.
6. Csúsztassa visszafelé a jobb lábát meghosszabbítva és a bal sarkát megemelve.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 25 ismétlés

Ez a 10 Pilates reformer gyakorlat igazán szórakoztató és könnyű. Ezek szintén hatékonyak, és segítenek a kilók gyors leadásában. Ráadásul vannak más előnyök is. Kik ők? Tudja meg a következő részben.

A Pilates Reformer gyakorlási előnyei

• Segít erősíteni a központi izmokat.
• Segít javítani a test általános testtartását.
• Segít enyhíteni az ízületi fájdalmat és az izomhúzást.
• Tonizálja a testet.
• Növeli a rugalmasságot és az egyensúlyt.
• Gyors eredményeket ad.

Nyilvánvaló, hogy a Pilates reformer edzései segítenek egy tónusú, erős és rugalmas test megszerzésében, ha rendszeresen gyakorolja őket. De előfordulhat, hogy nem lát eredményt, ha rosszul végzi a gyakorlatokat. Íme néhány gyakori hiba, amelyet el kell kerülnie.

Kerülendő közös hibák

• Nem lélegzik be és ki - Győződjön meg róla, hogy kilégzi és belélegzi, miközben a gyakorlatokat végzi az eredmények elérése érdekében.
• Túl gyors mozgás - Lassan kell mozognia, és meg kell győződnie arról, hogy az izmokat rögzíti, hogy a Pilates edzés a leghatékonyabb legyen. Több ismétlés elvégzésére nem kell összpontosítania. Pontosan hajtsa végre a gyakorlatokat.
• Nem a mozgásokra összpontosítva - Összpontosítson minden testrész mozgására. Ez bekapcsolja a megfelelő izmokat és elősegíti a Pilates-foglalkozások előnyeit.

Most a fő kérdés az, hogy hány kalóriát égethet el a Pilates reformer gyakorlatok során? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

A pilates reformer gyakorlatok során elégetett kalóriák

A Pilates reformer gyakorlása során 250–450 kalóriát égethet el. Ha a hét 4 napján csinálod, akkor körülbelül 1000-1800 kalóriát éget el hetente! Az elégetett kalóriák azonban az edzés szintjétől, a testtömegtől és az időtől is függenek.

Összegzésként elmondhatom, hogy a Pilates reformer gyakorlatok csodálatos módja a kilók gyors leadásának, anélkül, hogy éreznénk, hogy egyáltalán edzünk. Ez a szórakoztató berendezés motiválja Önt arra, hogy rendszeresen részt vegyen a Pilates foglalkozásokon. A fitt és tónusú testen kívül hatalmas mentális egészségügyi előnyöket is élvezhet. Tehát folytassa és csatlakozzon ma egy Pilates reformer osztályhoz. Vigyázz magadra!