Tartalomjegyzék:
- A kaliszténikai gyakorlatok előnyei:
- A 10 legfontosabb kaliszténikai gyakorlat:
- 1. Burpees:
- 2. Ugró emelők:
- 3. Fogoly guggolás:
- 4. Első és hátsó dőlés:
- 5. Kerékpáros ropogás:
- 6. Egylábas felnyomás:
- 7. Alkarnyomás:
- 8. Tricepsz-merülés:
- 9. Superman:
- 10. Csípőemelés lábemeléssel:
Szóval mi akadályozza meg abban, hogy fitt legyen? Képtelenség megszerezni a sok neves edzőtermi tagságot? Nem engedheti meg magának ezeket a drága edzőeszközöket? Most ne engedjük, hogy ezek a tényezők megakadályozzák az edzést és a fogyást, hogy fitt legyen és szexi! A kaliszténikai gyakorlatok a testsúlyt használják az ellenálláshoz. Nincs szüksége felszerelésre. Ezek a gyakorlatok erősítik és építik az izmokat anélkül, hogy bármilyen súlyzó, súlyzó vagy golyó kellene hozzá. Általában nyújtó gyakorlatokkal kombinálva a calisthenics gyakorlatok kardiovaszkuláris előnyöket nyújtanak.
A kaliszténikai gyakorlatok előnyei:
- A kaliszténikai gyakorlatok segítenek az izmok felépítésében és megerősítésében.
- Javítja az egyensúlyt, az agilitást és a koordinációt.
- Fokozza az állóképességet, az erőt és a rugalmasságot.
- A kaliszténika megakadályozza az izmok és ízületek sérüléseit, amelyeket a súlyos súlyemelés okozhat.
- Minden korosztályból származó emberek elvégezhetik ezeket a gyakorlatokat.
- Javítja az irányítást a test felett.
- Teljesen ingyenesek és bárhol elvégezhetők.
- A kaliszténikai gyakorlatok több kalóriát égetnek el.
- Ezek a gyakorlatok segítenek a sovány izmok felépítésében a súlyokkal járó terjedelmes megjelenés helyett.
- A legtöbb kaliszténikát kezdők végezhetik.
A 10 legfontosabb kaliszténikai gyakorlat:
A legtöbb kaliszténikai gyakorlat ritmikus mozgást tartalmaz, és progresszív jellegű. Tehát soha nem fog unatkozni velük, és soha nem fogy el a kihívás. Íme tíz legjobb kaliszténikai gyakorlat, amelyek a régi iskola és az új mozdulatok keverékét jelentik. Ezek a gyakorlatok a felsőtestet, a magot és az alsó testet működtetik.
1. Burpees:
Kép: Shutterstock
Célok : Teljes test A legtöbb embernek szeretet-gyűlölet áll kapcsolatban ezzel a végső zsírégető mozdulattal, a burpees-kel. Ez egy kardio-erő edzés kombinált lépés. Zömökugrásnak is hívják.
- Kezdje egy merev testtartásban állni, szoros hasizom és háttal.
- Menjen le guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre a lába elé.
- Most egyensúlyozva a súlyt a kezén, ugorjon és tolja vissza testét deszka helyzetbe.
- Ugorj vissza az előző helyzetbe és állj fel.
- Ismételje meg a lépést 15-20 alkalommal.
- Ennek a mozdulatnak a fokozásához hajtson végre egy fekvőtámaszt, miután deszkapozícióba került.
2. Ugró emelők:
Kép: Shutterstock
Célok : Teljes test Ugró emelők az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb lépés a kalóriák elégetésére és a test megerősítésére. Az ugró emelő jó kardiót biztosít. Előnyös a szív és a tüdő számára. Ez a kaliszténika egyik alapozó gyakorlata.
- Kezdjen állni a felálló testtartásban, lábakkal együtt, karjaival az oldalán.
- Most lélegezzen be, és ugorjon a levegőbe, miközben kitolja és szélesre rúgja a lábát.
- Ugyanakkor emelje fel a karját a feje fölött. A jó mérleg érdekében tapsolhat vagy összekapcsolhatja a kezét.
- Ismét ugorjon, és tegye le a kezét, és tegye össze a lábát.
- Ismételje meg ezt 30-50 alkalommal.
- A sebességedet a szintednek megfelelően variálhatod.
3. Fogoly guggolás:
Kép: Shutterstock
Célok : Teljes test, különösképpen a lábak A fogoly zömökugrások a zömökugrások módosított változata. A fogoly guggolásban a karok eltérő elhelyezkedése a magon működik, kinyitja a mellkasát, és meghúzza az izmokat a hát felső részén.
- Kezdje azzal, hogy álljon a felálló testtartásban szétvetett lábakkal.
- Tegye a kezét a feje mögé, könyökeivel magasan, és mutasson az ellenkező oldalra.
- Guggoljon alacsonyan, törzse kissé előre. Tartsa a gerincét egyenesen, térdeit pedig a sarka felett.
- Most ugorj fel a levegőbe, miközben kiegyenesedsz, amilyen magasra csak tudsz. Ne mozgassa a kezét.
- Lassan landoljon, és ismételje meg a lépést 15 alkalommal.
4. Első és hátsó dőlés:
Kép: Shutterstock
Célok : hasizom, fenék és comb A tüdő módosított változata. Ahelyett, hogy egyszerű hátsó vagy elülső tüdőket végeznék váltakozó lábakkal, ez a mozdulat magában foglalja az elülső és a hátsó dőlést ugyanazon lábakkal felváltva. Ez nagyobb nyomást gyakorol a comb izmaira, és égő marad.
- Kezdje egyenesen álló lábakkal, különálló lábakkal.
- Vigye előre a jobb lábát, és hajoljon meg úgy, hogy a bal térdét lehajolja a lehető legalacsonyabban.
- Győződjön meg arról, hogy a jobb térde a sarok felett van, és a combja párhuzamos a padlóval.
- Most nyomást gyakorol a bal sarokra, kiegyenesedve hozza össze a lábát.
- Most vegye hátra a jobb lábat, és engedje le a mélybe.
- Ismételje meg az első és a hátsó tüdőt 15-ször a jobb lábbal, majd tegye meg a balra.
5. Kerékpáros ropogás:
Kép: Shutterstock
Célok : Mag és lábak A kerékpár ropogása az egyik legjobb gyakorlat egy erős mag felépítéséhez. A hasizmokon és a ferdén egyaránt működik.
- Feküdj laposan a hátadon, egyenesen az egész testeddel, a hasgombot beszippantva és feszesen hasizomban.
- Tegye a kezét a feje mögé könyökével.
- Most emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a combja merőleges legyen a talajra, a borja pedig párhuzamos legyen vele.
- Emelje fel a fejét és rángassa össze a felső hasizmat, érintse meg a jobb könyökét a bal térdén, és egyenesítse ki a jobb lábát. Ne tegye a lábát a padlóhoz.
- Ezután ugyanúgy érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez, miközben kiegyenesíti a bal lábat.
- Tedd 15-3 ismétléssel.
6. Egylábas felnyomás:
Kép: Shutterstock
Célok : mag, vállak, tricepsz, bicepsz és mellkas. Az egylábas push-up a push up változata, amely fejlettebb, mint az egyszerű push-up. A fekvőtámaszok ezen változata nagyobb hangsúlyt fektet a vállra és a hátizomra, miközben a magot és a karokat dolgozza fel.
- Kezdje a kéz és a lábujjak alapvető fekvőtámaszában egyenes háttal és feszesen hasizomra.
- Tegye a kezét a válla alá, és emelje fel az egyik lábát a földről.
- Most engedd le magad úgy, hogy meghajlítod a könyöködet és visszanyomod az oldaladra. Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
- Tolja fel magát, és végezze el újra, ahányszor csak teheti, anélkül, hogy leengedné a lábát.
7. Alkarnyomás:
Kép: Shutterstock
Célok : Mag, karok és vállak Az alkar fekvőtámaszai a deszka variációi, és csodálatosak a mag erősítésében.
- Indítsa el a deszka helyzetben, szoros hasizom és egyenes gerinc.
- Most jöjjön az alkarra úgy, hogy egyesével meghajlítja a könyökét.
- A karok egyesével történő kiegyenesítésével térjen vissza a deszka helyzetébe. Ez egy fekvőtámaszt tesz.
- Ismételje meg ezt a lépést 15-szer.
8. Tricepsz-merülés:
Kép: Shutterstock
Célok: Tricepsz A tricepsz-dip a legjobb gyakorlat a tricepszen végzett munkához. Ez a kaliszténika egyik alapja. A merüléshez padra vagy emelt felületre van szükség.
- Üljön le a székre vagy a padra, bármit is használ a merítéshez.
- Most fogja meg a szék végeit az oldalainál fogva, és nyomja magát előre a székről, miközben a végeit úgy fogja meg, hogy a testtartása ugyanaz legyen, mintha egy székre ülne.
- Ez a testtartásod a tricepsz-dipeléshez.
- Most hajlítsa meg könyökét, és engedje le magát olyan alacsonyan, amennyire csak tud, amíg a tricepszje párhuzamos lesz a talajjal.
- Tolja magát az eredeti helyzetbe.
- Tegyen 15 ismétlést.
9. Superman:
Kép: Shutterstock
Célok: A Back and Abs Superman kiválóan alkalmas mind a felső, mind az alsó hátra, miközben a test kisebb izmain dolgozik. A legjobb ebben a gyakorlatban az, hogy kezdők is elvégezhetik. Használható pihenési gyakorlatként a nagy intenzitású mozdulatok között.
- Feküdjön fekvő helyzetben a gyomrán, és tegye a karjait egyenesen az oldalára.
- Emelje fel a lábát és a karját, amíg a combja le nem ereszkedik a földről, és a mellkasa kissé felemelkedik.
- Most végezzen elsöprő mozdulatot úgy, hogy a lábát és a karját annyival kitolja, amennyire csak megy.
- Térjen vissza az eredeti helyzetbe.
- Tegyen 15 ismétlést.
10. Csípőemelés lábemeléssel:
Kép: Shutterstock
Célok : Has, alsó hasizom és fenék Ez a fenék legjobb gyakorlata. A csípőemelés akkor is hatékony, ha meg akar szabadulni ettől a hasi zsírtól és muffin tetejétől.
- Feküdj a hátadon egyenes háttal és szorított hasizommal.
- Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre.
- Most emelje fel a fenekét a padlóról magasra úgy, hogy a combja és a háta egyenes vonalat kapjon.
- Most emelje fel az egyik lábát egyenesen. A kezdők kissé hajlíthatják a térdüket.
- Engedje le a fenekét olyan alacsonyra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Ezután emelje felfelé.
- Ismételje meg ezt a mozgást 2 percig.
videó a YouTube-on
Mindezek a gyakorlatok nagyobb súlyokkal növelhetők. A kaliszténika gyakorlatok nagyszerűek a tested számára. Tehát ne hagyja, hogy a felszerelés vagy az edzőtermi tagság hiánya megakadályozza, hogy felépítse azt a nagyon szexi testet! Kipróbálta már otthon ezeket az egyszerű kaliszténikai gyakorlatokat? Melyik mozdulatot gyakorolja? Ossza meg velünk az alábbi megjegyzések részben.