10 Hatékony fizikoterápiás gyakorlat a vállfájás kezelésére

Megsebesítette a vállát? Vagy fájdalmasnak és félelmetesnek tűnik az a lehetőség, hogy még a válladat is elmozdítod? Fontos, hogy teste erős maradjon. Amikor a válladról van szó, vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek segíthetnek neked!

Tehát, ha meg akarja tudni, miért kötelező a váll erősítése, és olyan gyakorlatokról is, amelyek erősen tudják tartani a vállát, akkor ezt a bejegyzést ismertette! Menj előre, és szerezd meg a vállát alul!

Milyen okai vannak a vállfájásnak?

A vállfájást különféle állapotok okozhatják. Előfordulhat, hogy sportsérülés következtében gyulladás léphet fel a vállán, amely néhány napon belül kitisztul. Szintén vállfájdalmat tapasztalhat a sérült vállizmok miatt, vagy akár egy mögöttes ízületi állapotot, például ízületi gyulladást.

A vállgyakorlatok megkezdése előtt feltétlenül forduljon orvoshoz, hogy a helyzetének megfelelő gyakorlatokat végezzen. A jó hír az, hogy a vállgyakorlatok szinte minden vállállapotban hasznosak!

Miért fontos a vállad erősítése?

A váll egy olyan ízület, amelyet elég sok tevékenységhez meg kell mozgatni. Mondjuk például, hogy meg kell mozgatnia a vállát egy tárgy felemeléséhez, a fiókok bezárásához vagy az ajtó kinyitásához. A mindennapi életed szinte minden tevékenysége megköveteli, hogy mozdítsd a karodat, változatlanul megkövetelve a vállak mozgását.

Ha a vállad gyenge, akkor rugalmatlansággal szembesülhetsz. Ezért javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen gyakorlatokat, hogy a vállak erősek és könnyen mozgathatók legyenek. Kipróbálta már a vállak fizikoterápiáját?

Legyen egy

Az alábbiakban említett gyakorlatok nem guggoló feladatok. Mindegyikük könnyen és egyszerűen elvégezhető, túl sok felszerelés nélkül. Nem szükséges, hogy fizikai edző ellenőrizze Önt minden alkalommal, amikor ezeket a gyakorlatokat elvégzi. A gyakorlatok férfiaknak és nőknek egyaránt szólnak.

1. Vállpengék előre a falhoz

Kép: Shutterstock

1. Álljon magasra egyenes háttal és nyakkal.
2. Tartsa a kezét a falnál és tartsa a könyökét egyenesen.
3. Most hajoljon kissé a fal felé, amellyel szemben áll. Ennek során ügyeljen arra, hogy a háta ne hajoljon meg. Tartsa egyenesen.
4. Vigye előre a lapockáját. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. Menjen vissza normál helyzetébe. Ismételje meg a folyamatot 10-szer.

2. Vállpengető váll

Kép: Shutterstock

1. Itt magasnak kell állnia egyenes nyakkal és háttal.
2. Tartsa karjait az oldalain, kissé távol a testétől. Ügyeljen arra, hogy a tenyér előre nézzen.
3. Most emelje fel az egyik lapockáját a füle felé. Tartsa 5 másodpercig, majd dobja le a vállát. Ismételje meg ezt a folyamatot a másik vállánál. Töltsön ki 10-et mindkét oldalon.

3. Vállpenge szorítása

Kép: Shutterstock

Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva, háttal hátradőlve hajthatja végre.

1. Tartsa be az állát.
2. Most nyomja össze a lapockákat. Ne vigyük túlzásba, különben fájdalmat érezhet.
3. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, mielőtt a lapockákat visszaengedné a normál helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

4. Ellenállási sáv külső forgása

Kép: Shutterstock

1. Ebben a gyakorlatban egyenesen kell tartania a hátát.
2. Tartsa hátul a lapockáját.
3. Tarts egy ellenállási sávot a bal kezedben. A sáv másik végét statikus tárgyhoz kell kötni.
4. Jobb kezét tartsa a derekán.
5. Hajlítsa a bal könyököt 90 fokra.
6. Most mozgassa a bal kezét a testétől úgy, hogy az általad tartott szalag megnyúljon. Ismételje meg a folyamatot 10-szer. Az első szett befejezése után hajtsa végre a gyakorlatot még 2 alkalommal.

5. Ellenállási sáv belső forgása

Kép: Shutterstock

Ez a testmozgási forma hasonló a fentiekhez.

1. Álljon egyenes háttal és hátradobott lapockákkal, és tartsa az ellenállási sávot a jobb kezében.
2. Ezúttal ahelyett, hogy elhúzná a szalagot a testétől, húzza a teste felé (balra).
3. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor, mindegyik szettnek 10 ismétléssel.

6. Statikus rotátor levágása összehúzódás

Kép: Shutterstock

1. Kezdje úgy, hogy egyenes nyakkal magasra áll.
2. Tartsa a jobb könyökét 90 fokon.
3. Húzza a bal kezét jobb felé.
4. Most tolja el a jobb kezét a testétől, a bal kéz ellenállásával szemben.
5. Tartsa fenn a helyzetet 5 másodpercig.
6. Ismételje meg 10-szer mindkét karon.

7. Ellenállási sáv visszahúzása

Kép: Shutterstock

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy még a folyamat során is térdeljen le.

1. Vagy álljon, vagy térdeljen le egyenes háttal.
2. Tartson ellenállási sávot mindkét kezében.
3. Most húzza hátrafelé a karjait, szorítsa össze a lapockákat, és tartsa a testtartást 2 másodpercig.
4. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor, mindegyik szett 10 ismétléssel.

8. Kéz a nyak mögött

Kép: Shutterstock

1. Tedd a kezed a nyakad mögé.
2. A helyzetnek olyannak kell lennie, hogy a könyök oldalra legyen.
3. Mozdítsa a könyökét elég magasra, hogy az a vállvonal fölé emelkedjen. Ismételje meg a folyamatot mindkét kéznél.

9. Oldalsó emelések

Kép: Shutterstock

1. Álljon karjaival az oldalán.
2. Tartsa a könyökét lefelé és egyenesen, ököllel csukva és hüvelykujjával.
3. Most emelje fel a kezét, hogy biztosan megegyezzenek a vállmagasságával. Ne emelje a kezét a vállmagasság fölé.
4. Most tartsa meg egy pillanatig, és lassan húzza le mindkét kezét.

10. Hajlamos vízszintes elrablásra

Kép: Shutterstock

1. Feküdj le arcoddal az ágyon, és hagyd, hogy gyenge vállad szabadon lógjon.
2. Győződjön meg arról, hogy az öklét bezárja, a hüvelykujjával kifelé.
3. Most vegye el ezt a kezet a testétől, hogy megfeleljen a váll magasságának. Tartsa egy vagy két másodpercig, majd óvatosan engedje le a karját. Győződjön meg arról, hogy a karja nem megy magasabbra, mint a váll hossza.

Ne hajtsa végre a fent említett vállfizioterápiás gyakorlatokat, ha azok fájdalmat okoznak. Feltétlenül forduljon orvoshoz, ha bármilyen problémája van. Megfontolhatja egy szakértő csontkovácsot is, aki vállfájdalom-tervet készíthet az Ön konkrét helyzetéhez.

Reméljük, hogy ezek a vállfájás elleni fizikoterápiás gyakorlatok segítenek Önnek. Az alábbi megjegyzésekben tudassa velünk, melyik gyakorlat segített a legjobban! Reméljük, hogy mától fájdalommentesen marad.