10 Hatékony plyometrikus gyakorlatok és azok előnyei

A pleometrikus (plyo-jump) gyakorlatok a legjobbak az izomerő növelésére. Ezek testtömeg-gyakorlatok, és nem igényelnek súlyt vagy felszerelést. A Plyos a rendszeres testtömeg-gyakorlatokat a következő szintre emeli egy erőteljes ugrás beépítésével, amely egy rövid időre maximális erővel aktiválja az izmokat. Ez pedig idővel növeli az izomsebességet. Tulajdonképpen heti 3-5 alkalommal 3-szor 3-5 ismétléssel gyors és mozgékonyabb lehetsz, mint egy sportoló. Tehát, ha fitneszként edz, akkor a plyókat is be kell vonnia az edzésbe. Íme 10 legjobb teljes testű plyometrikus gyakorlat, amely kalóriát éget, meghatározza testét és javítja fitnesz szintjét. Húzza felfelé!

A top 10 plyometriai gyakorlat

Indítsa el az edzést ezekkel a csodálatos plyometrikus gyakorlatokkal:

1. Zömök ugrások

Shutterstock

A guggolás ugrásokat plyo guggolásnak is nevezik. Bemelegítse quadjait, farizmait és borjait 10 ismétléssel, rendszeres széles guggolással, normál ütemben. Ezután végezzen 10 ismételt guggolás ugrást.

Cél - Glutes, quadok, combizmok és mag.

Guggolás ugrások lépései

1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben legyenek, a vállak hátrafelé gördüljenek, hasizma szorosan és a hasa gombja a gerincbe szívva legyen.
2. Hajlítsa meg térdeit, és guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Győződjön meg arról, hogy a térde a bokája felett van, és a csípője ki van tolva.
3. Erőt alkalmazva a lábaival, nyomja magát felfelé egy ugrásba, kiegyenesítve a testét.
4. Lassan szálljon le a zömök helyzetbe. Ez egy rep.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

2. Szumó guggolás ugrik

Youtube

Ez a gyakorlat a szumó vagy a plié guggolás variációja. A belső combokat célozza meg a külső combokkal, a farizomokkal és a hasizmokkal együtt. Bemelegítés 10 ismétléssel egy szokásos plié guggolással, és tartsa az utolsó ismétlést 10 másodpercig. Ezután végezzen 10 ismétlést a szumó guggolásból.

Cél - Adduktorok, borjak, combhajlítások, quadok, csípőhajlítók, farizmok és mag.

Lépések a Sumo guggolás ugráshoz

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábujjak kifelé mutatnak, a mag be van kapcsolva, és a vállak hátradőlnek.
2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a törzsét. Menj olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, és érezd a belső comb nyújtását. Hajlítsa meg a könyökét, és közelítse a karjait a vállához.
3. Tolja magát egy ugrásba, egyenesítse ki a lábát.
4. Lassan szálljon le a szumó guggoló helyzetbe. Ez egy rep.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 12 ismétléssel

3. Áramellátás

Shutterstock

Ez a gyakorlat kötéllel vagy anélkül is elvégezhető. Az erőugrás egyik változata a magas térdkereszt ugrások.

Cél - Borjak, quadok, combhajlítások, farizom, alsó hasizom, csuklóhajlítók, csuklóhosszabbítók és vállak.

Lépés az erőátugrás elvégzéséhez

1. Ha az ugrókötelet használja, csak annyit kell tennie, hogy 20-30 másodpercig magasra és a lehető leggyorsabban ugrik.
2. Ha erőugrást végez, az ugrókötelet nem használja, álljon egyenesen, és szorosan tartsa hasizmait, a vállát pedig hátradőlve. Helyezze a kezét, mintha kötelet tartana. Ugorj magasan és gyorsan 20-30 másodpercig. Tartsa a kezét körkörös mozgásban, mintha a kötelet mozgatná.
3. Magas térdkereszt-ugrások esetén emelje fel a térdeit olyan magasra, amennyire csak tud, váltakozva a lábakkal, nagyon gyors ütemben.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 20 ismétléssel

4. Dobozugrások

Shutterstock

A box ugrások a guggolás ugrások módosított változatai. Be kell ugrania egy dobozra és guggolni, ezáltal megcélozva a test különböző izmait.

Cél - farizom, quad, elrabló, combhajlítás, mag, borjú, ferde és váll.

Lépések a dobozugrásokra

1. Álljon a doboz, lépcső vagy emelvény előtt egyenes háttal, hátravetett vállakkal és szorosan hasizomra.
2. Ugorj és szállj halkan a dobozra. Tolja ki a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és kerüljön guggoló pózba. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a súlyát pedig a sarkán.
3. Álljon fel és ugorjon vissza a földre.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 7 ismétléssel

5. Tuck ugrások

Shutterstock

A tuck ugrások az egyik legmagasabb kalóriatartalmú mozdulat. Ezek a zsírolvadó mozdulatok kiválóan alkalmasak a hasi zsír leválasztására és a hasizmok alakítására. Itt vannak az általuk megcélzott izmok.

Cél - hasizom, farizom, quad, combizom, borjú és váll.

Tuck ugrások lépései

1. Álljon egyenesen, a lába válla szélességben legyen. Most kissé hajlítsa meg a térdeit, engedje le a törzsét, és kerüljön „kész” helyzetbe.
2. Ugorj magasra, hogy a térded a mellkasod közelében legyen. Eldobja mindkét kezét, hogy a testét felfelé terelje.
3. Lassan landoljon a földön.
4. Győződjön meg róla, hogy az ugrómozgás során kilégzett, és a leszálló lépés során belélegzett.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

6. Lunge ugrások

Youtube

A lunge jump a lunge módosított változata. Ahogy a neve is mutatja, egy ugrás van beépítve a rendszeres merülésgyakorlatba. Itt vannak az általa megcélzott izmok.

Cél - Quadok, combizmok, borjak és farizmok.

Lunge ugrások lépései

1. Álljon egyenesen, bekapcsolva a magját, és hátravetve a vállát.
2. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a törzsét, hogy tüdős pózba kerüljön.
3. Lábváltás, vagyis a jobb láb előrehozása és lefelé ugrás céljából ugorjon felfelé. Ugrás közben vigye előre a bal lábát, a jobb lábát pedig hátra.
4. Lassan landoljon a földön, hajlítsa meg térdeit, engedje le a törzsét és hajoljon le. Ezúttal a jobb lábad lesz előre.
5. Ugorjon újra, és vigye előre a bal lábát.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

7. Hegymászók

Youtube

Ez egy kiváló gyakorlat az egész testének tonizálására. Csináld a padlón, és folyamatosan tartsd magad magában. Itt vannak azok az izmok, amelyeket ez a gyakorlat megcéloz.

Cél - Felső hasizom, alsó hasizom, csípőhajlító, farizom, quad, combhajlítás, váll, hát alsó rész és bicepsz

Lépések hegymászókhoz

1. Helyezze tenyerét egy dobozra (vagy kanapéra vagy a lépcsőre).
2. Nyújtsa hátra a lábait, tartsa egyenesen a gerincét, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy a törzs és a lábak körülbelül 120 fokban legyenek egymással szemben.
3. Csatlakoztassa a magját, és a jobb lábát hozza a mellkasa felé.
4. Tegyen egy kis ugrást vagy ugrást, és bal lábát hozza közel a mellkasához, és tolja vissza jobb lábát kiinduló helyzetébe.
5. Ismét ugorj, és vidd a jobb lábad a mellkasodhoz, a bal lábad pedig a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

8. Plank csapok

Youtube

A deszkacsapok a deszkák módosított változatai, és segítenek megerősíteni a magot és a felsőtestet. Itt vannak az általuk megcélzott izmok.

Cél - mag, farizom, váll, lat, mellkas és bicepsz.

Plank csapok elvégzésének lépései

1. Helyezze tenyerét a szőnyegre, és nyújtsa maga mögött a lábát. Támasztja testét a tenyerén és a lábujjain. Ügyeljen arra, hogy a feje, a csípője és a sarka egyenes vonalban legyen, és a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen.
2. Csatlakoztassa a magját, emelje le a jobb tenyerét a földről, és tegye a bal vállára.
3. Helyezze jobb tenyerét a padlóra. Most emelje le a bal tenyerét a földről, és tegye a jobb vállára.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

9. Burpee térdhúzás

Shutterstock

Ez a burpees speciális verziója. Ha nem érzi jól magát a burpees, csökkentse az ismétléseket. Itt vannak azok az izmok, amelyeket ez a gyakorlat megcéloz.

Cél - hasizom, farizom, quad, combhajlítás, borjú, hát alsó része és váll.

A Burpee térdhúzásának lépései

1. Álljon egyenesen, a lába válla szélességben legyen.
2. Hajlítsa meg térdeit, nyújtsa le a kezét, és tegye a tenyerét a földre. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes.
3. Ugorj, és tedd magad mögé mindkét lábad, és ugyanazt a pózt vesszük fel, mint a hegymászók kiindulási helyzete.
4. Ugorjon, és hozza a lábát a tenyeréhez.
5. Emelje fel a tenyerét a talajtól, és ahogy elkezd felállni, teljes erővel ugorjon magasba, és térdeit hozza közel a mellkasához.
6. Lassan landoljon a földön. Ezután tegye a tenyerét a földre, ugorjon és nyújtsa vissza a lábát.

Készletek és ismétlések

- 2 sorozat 7 ismétléssel

10. Plyometric Box Dips

Youtube

A pliometrikus doboz merülései hasonlóak a szokásos tricepsz süllyedésekhez. De itt a doboz magassága meghaladja a ház kanapéjának, lépcsőinek vagy tornateremének magasságát. Itt vannak az általuk megcélzott izmok.

Cél - tricepsz, bicepsz, váll, lat, farizom, combhajlítás és borjú.

Plyometric Box Dips lépései

1. Helyezzen magába egy plyometrikus edződobozt.
2. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a tenyerét a doboz szélére, az ujjaival előrefelé.
3. Tegyen egy lépést előre, és tegye el a lábát a doboztól. Lábait teljesen ki kell nyújtani és a sarkán kell lennie. Nézz előre. Ez a kiinduló helyzet.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és csípőjét a lehető legközelebb a padlóhoz dobja.
5. Tolja fel a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Ezek a legjobb kezdő és középszintű plyometrikus gyakorlatok, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet. De miért kell egyáltalán megtenni őket? Itt vannak a plyos tevékenység előnyei a rendszeres testtömeg-edzéshez képest.

A plyometrikus gyakorlatok előnyei

Shutterstock

A plyometrikus gyakorlatok a következőképpen segíthetnek:

• Növelje az izom sebességét - A Plyometrics egy nagy oktánszámú edzőrendszer, amely robbanásszerű energiát használ fel. Ez a sebesség és az erő javulásához vezet.
• Tegye erősebbé az izmokat - A plyometrikus gyakorlatok az izom myofibrillusain hatnak, ami megnövekedett látens erőt eredményez a testben.
• Javítsa a teljesítményt - A sportolók plyometriát használnak a pályán nyújtott teljesítményük javítására. Tehát előnyös azok számára, akik javítani akarják a teljesítményüket.
• Javítsa az állóképességet - Ha maratonra készül, a plyometrikus gyakorlatoknak a rutin része kell, hogy legyen. Jó állóképességi és kondicionáló edzéseket kínálnak.
• Erősítse az izmokat - Ha az excentrikus összehúzódást az izmok koncentrikus összehúzódása követi, az eredmények erősebbek és sokkal jobbak.
• Kalóriát éget - plyometric gyakorlatok hatékony kalória égők. Segítenek a felesleges zsír levezetésében a testből.
• Teljes test alakformáló gyakorlat - A legtöbb plyometrikus gyakorlat kiváló edzést nyújt az egész test számára. Az összes fő izomcsoport részt vesz, ami integrált tonizáláshoz és erősítéshez vezet.
• Jó a szívnek - A plyometria jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.
• Javítani kell az agilitást - növelik az erőnlétet és az agilitást.
• Javítsa az általános egészségi állapotot - A plyometrikus gyakorlatok nagyszerűek a HIIT edzésekhez, amelyek hozzájárulnak az általános egészségi állapot javításához.

Tehát, látja, hogy a plyometria elképesztő gyakorlatok, és be kell vonnia őket az edzésbe. Ezeket a szempontokat azonban szem előtt kell tartania. Görgessen lefelé.

Biztonsági és óvintézkedések

• Nem jól csinálja, vagy nem a megfelelő fogaskereket viseli, ha fáj.
• Ne végezzen sok ismétlést vagy beállítást a helyes forma megtanulása előtt.
• Hetente kétszer végezzen plyos-t.
• A plyo edzés előtt és után mindig melegítsen és hűtsön le.
• Vegyes edzést végezzen a terhelés kiegyenlítésére, különösen a térdízületeknél.
• Növelje fokozatosan a gyakorlat intenzitását és szintjét ahelyett, hogy egyszerre menne ki.
• Tartson legalább 15 másodperc pihenést az egyes szettek között.

Végső gondolatok - élvezze az edzést, és koncentráljon rá, amikor 30-60 percet tölt rá. Hetente kétszer végezzen plyos-t, hogy lássa a fizikai és szellemi alkalmasság változását. Engedje meg őket - megéri. Egészségére!