10 legegészségesebb erjesztett étel + milyen előnyökkel szolgálhat számodra

Az utóbbi időben nagyon sok kutatást végeznek az erjesztett ételekkel kapcsolatban. Legyen szó emésztőrendszerének javításáról vagy csontjainak erősítéséről, úgy tűnik, hogy az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok megtalálják a megoldást.

Az információáradat ellenére nem sokan ismerjük a körülöttünk lévő számos erős erjesztett ételt. És a legtöbben sem tudjuk, hogyan lehet ezeket a legnagyobb hasznunkra használni. Éppen ezért vagy itt - megismered a leggyakoribb erjesztett ételeket körülötted. És meg fogja érteni azt is, hogyan lehet ezeket előnyére használni és jobb életet élni.

Tartalomjegyzék

• Mik azok az erjesztett ételek?
• Miért érdemes tudni az erjesztett élelmiszerekről?
• Melyek azok az erjesztett élelmiszerek, amelyeket el kell fogyasztania?
• Milyen előnyei vannak az erjesztett ételeknek?

Mik azok az erjesztett ételek?

Az erjesztett étel olyan étel, amelyet meredeken hagynak, amíg cukrai és szénhidrátjai baktérium-fokozó szerekké válnak. Egyszerűen fogalmazva, ez olyan étel, amely a frissesség és a rothadás között van.

Az erjesztés fantasztikus módszer a legtöbb étel megőrzésére. Egyébként nem minden étel fermentálható. Csak bizonyos élelmiszerek vannak konzerválva a mikroorganizmusok hatására - és ezek előnyökkel vannak tele.

De tartsd csak meg - mi ez a zümmögés az erjesztett ételekben? Mi a nagy baj?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Miért érdemes tudni az erjesztett élelmiszerekről?

A fermentáció leggyakoribb formája a lakto-fermentáció. Ez egy olyan folyamat, amelyben a lactobacillus baktériumok elkezdenek enni az ételbe, ezáltal növelve a tejsavszintet. Ez megöli a rossz baktériumokat.

A kialakult jó baktériumok támogatják a már létező jótékony baktériumokat a bélben, fokozva az emésztést. Ezek elősegítik a bél egészségét, sőt megelőzik a rák bizonyos formáit (1).

Az immunrendszer jelentős része szintén a bélben található. Éppen ezért a probiotikumokban gazdag erjesztett ételek fogyasztása növeli az immunitást is. Az erjesztett ételeknek számos más előnye van. De mielőtt odaérnénk, mi lenne, ha megnéznénk az ilyen ételek listáját?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Melyek azok az erjesztett élelmiszerek, amelyeket el kell fogyasztania?

A következő erjesztett ételekkel kezdheti. Ha még soha nem volt ilyen, akkor napi fél csészével kezdheti kicsiben. Hihetetlenül egészségesek. Egyes állatkísérletek azt sugallják, hogy az erjesztett ételek szintén kezelhetik a depressziót, javíthatják a szív egészségét, sőt javíthatják a bőr megjelenését (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

A Kombucha erjesztett tea, amelyet évezredek óta használnak. Úgy gondolják, hogy Kínából vagy Japánból származik. Úgy készül, hogy a cukorhoz, az élesztőhöz és a baktériumokhoz külön törzseket adnak a zöld vagy fekete teához, mielőtt egy vagy több hétig erjedni hagynák. Ez a fermentációs eljárás ecetsavat és más savas vegyületeket, és igen, probiotikumokat is termel (5).

Ezek a probiotikumok fokozzák a bél egészségét és küzdenek a gyulladással, sőt ösztönözhetik a fogyást. A Kombucha az antioxidánsok erőteljes forrása is, és egyes szakértők úgy gondolják, hogy jobbak, mint egyes antioxidáns-kiegészítőkben találhatók.

2. Joghurt

Valószínűleg ez a leggyakoribb probiotikus étel, amelyet az egész világon használnak. A baktériumok fermentálják a tejben lévő laktózt, emelve a tejsavat és ennek eredményeként joghurtot termelnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a joghurtban található probiotikumok hogyan segítik az IBS megkönnyítését, amely a vastagbél agonizáló állapota (6).

A joghurt a gyulladás ellen is küzd, és erősíti az immunrendszert. Tele van fehérjével és kalciummal - tápanyagokkal, amelyek elősegítik az optimális egészséget az életkor előrehaladtával.

Abban az esetben, ha joghurtot szeretne a piacról, győződjön meg arról, hogy a nem édesített fajtát választja.

3. Kefir

A kefir egy másik erjesztett ital tehén- vagy kecsketejből. És gyakran sokkal erősebbnek tekintik, mint a joghurtot. Úgy készül, hogy kefirszemeket adnak a tejhez - amelyek nem más, mint a karfiolra hasonlító tejsavbaktériumok és élesztő kultúrák.

A kefir körülbelül 30 baktériumtörzset és élesztőt tartalmaz, ami sokkal hatékonyabb, mint a joghurt, ha probiotikus előnyökről van szó. Tartalmazza a Lactobacillus kefiri probiotikumot , amely megakadályozza a káros baktériumok, például a szalmonella, a H.pylori és az E.coli szaporodását (7).

A kefir gazdag kalciumban és K2-vitaminban is, amelyek mind fontosak a csontok megőrzésében.

4. Kimchi

A fűszeres koreai étel, a Kimchi fő összetevője a káposzta - gyömbérrel, sóval, fokhagymával és pirospaprikás chilis pelyhekkel ízesítik. Az edényben található hasznos baktériumok fokozzák az emésztés egészségét, és leküzdik a gyulladásokat és fertőzéseket.

Kimchi szintén kiváló A- és C-vitamin-forrás, amelyek tovább fokozzák az immunitást és javítják a bőr egészségét.

Kimchi emellett védelmet nyújthat a rák ellen, és támogatja a fogyást és a koleszterinszint csökkentését (8).

5. Miso

Shutterstock

Ez egy japán ételízesítő, amely sóval erjesztett szójababból készült vastag pasztából és rizsindítóból (úgynevezett koji) áll. A Miso az A. oryzae probiotikus törzset tartalmazza , amelyről kiderült, hogy gyulladásos bélbetegséget kezel (9).

Az erjedési folyamat a szójababban lévő antinutrienseket is csökkenti (az antinutriensek kötődnek a bélben lévő tápanyagokhoz, és akadályozzák azok elzáródását) - ezáltal javítva általános egészségi állapotát.

A miso (miso leves) antioxidánsai szintén küzdhetnek a szabad gyökök ellen, és megakadályozhatják a kapcsolódó betegségeket, ideértve a krónikus gyulladásokat és a rákot is (10).

6. Savanyúság

A savanyúság lehet erjesztett gyümölcs vagy zöldség. Az egészséges baktériumok lebontják az ételben lévő cukrokat. A gyümölcsök és zöldségek a természetes antioxidánsok nagyszerű forrásai - és ezek hozzájárulnak az általános egészséghez és wellnesshez.

Még a savanyúságnak is nagy előnyei vannak. Ez segíthet az izomgörcsök kezelésében (11). Ez hidratálja is. Egyesek úgy vélik, hogy a gyümölcslé is hozzájárulhat a fogyáshoz, bár ennek alátámasztására nincs kutatás.

7. Natto

Ez egy másik hagyományos japán étel erjesztett szójababból. Nyálkás és ragadós textúra. És Bacillus subtilis baktérium törzseket tartalmaz, amelyek fermentálják az ételt. Ezek a probiotikumok megvédik a beledet a méreganyagok és a káros baktériumok által okozott fertőzésektől.

Ennek eredményeként a natto leküzdheti a gyomorgázt, a puffadást, a székrekedést és más súlyos emésztési problémákat, mint az IBS és a fekélyes vastagbélgyulladás (12).

8. Sajt

Nem minden sajt készül egyformán. Győződjön meg arról, hogy ellenőrizte az élelmiszer-címkéket - keressen élő és aktív kultúrákat. Bizonyos típusú sajtok, amelyek probiotikumokat tartalmazhatnak, a mozzarella, a cheddar és a házikó (13). A sajt szintén jó fehérje-, kalcium- és B12-vitamin-forrás.

Tanulmányok azt is mutatják, hogy a mérsékelt sajtbevitel csökkentheti a szívbetegségek és az oszteoporózis kockázatát (14), (15).

9. Tempeh

Ez a hagyományos indonéz étel szójababból is készül, amelyet fermentálnak és vegetáriánus fehérjeforrásként fogyasztanak. Az étel szilárd, de rágós állagú és diós ízű.

Az erjesztési folyamat lebontja a fitehét a tempeh-ben, ami javítja az emésztést (16). A nagy mennyiségű fehérje teljes mértékben megtartja Önt is, elősegítve ezzel a jóllakottságot és az ebből adódó fogyást. A tempeh-ben található szója izoflavonok akár a rossz koleszterint is csökkenthetik.

10. Savanyú káposzta

Több mint 2000 évvel ezelőtt Kínából származik, a savanyú káposzta egyfajta erjesztett káposzta. És amint láttuk, az ebben az ételben található probiotikumok fokozzák az emésztés egészségét és távol tartják a bélbetegségeket. Ezek a probiotikumok emelik az immunitást és távol tartják Önt a betegségtől.

A savanyú káposzta rostban is gazdag, amely a rendszeresség fokozásán kívül a fogyásban is segít.

Ezek a legfőbb erjesztett ételek. Mint megbeszéltük, rengeteg előnyük van. Amit most látni fogunk.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Milyen előnyei vannak az erjesztett ételeknek?

1. Javítsa az emésztést

Ezt már láttuk. Az erjesztés a tápanyagokat emészthetőbb formákra bontja. Az élelmiszer erjesztése növeli tápanyagainak emészthetőségét. A tápanyagok is jobban felszívódnak, és ez hozzájárul az általános egészséghez.

Más szavakkal, az erjesztett ételek növelik más tápanyagok biohasznosulását. És igen, az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok kiegészítik a bélbaktériumokat - javítva az emésztés egészségét, mint más.

2. A rák megelőzése

Az erjesztett ételek fokozzák az immunitást, ami viszont hozzájárulhat a rák elleni küzdelemhez. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikumok hogyan csökkenthetik az egészséges sejtek kémiai rákkeltő anyagoknak való kitettségét (17).

3. Csökkentse a laktóz intolerancia tüneteit

A tejtermékekben található laktóz egyeseknél laktóz-intoleranciát okoz, mivel nem tudják megemészteni. De erjesztett ételekben a baktériumok a laktózt tejsavvá alakítják. Ez megkönnyíti az ételek emészthetőségét, még a laktóz-intoleranciában szenvedők számára is.

4. A májbetegség megelőzése

Ez különösen igaz az alkoholmentes zsírmájbetegségek esetében, amelyet a zsír felhalmozódása okoz a májban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikus joghurt bevitele miként csökkentheti a máj rossz koleszterinszintjét. Ez elősegítheti a NAFLD megelőzését vagy akár az ellene való küzdelmet (13).

5. Javíthatja az ízületi gyulladás tüneteit

Az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok küzdenek a gyulladás ellen, és javíthatják az ízületi gyulladás tüneteit (19).

6. Javíthatja a cukorbetegség tüneteit

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a bél mikrobiotájának jobb megváltoztatása megváltoztathatja a glükóz felszívódásának a szervezetben való működését - ezáltal javítva a cukorbetegség tüneteit. Itt azonban további kutatásokra van szükségünk. Ezért kérjük, forduljon orvosához.

7. Május segély fogyás

Különösen igaz ez a rostban gazdag erjesztett ételek esetében. A rost elősegíti a jóllakottságot és elriasztja a túlevést. A probiotikumok jobb változatossága emeli az emésztést is, amelynek szintén szerepe lehet az egészséges fogyásban.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Következtetés

Az erjesztett ételek fogyasztása az egészség és az életmód javításának egyik egyszerű módja. Nem nehezek a zsebedre. Jó ízűek. És hihetetlenül táplálóak. Ezért kezdje el ezeket az ételeket az étrendjébe még ma.

Mondja el nekünk, hogy ez a bejegyzés hogyan segített Önnek. Egyszerűen hagyjon megjegyzést az alábbi mezőben.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hogyan készítsünk erjesztett ételeket otthon?

A zöldségfélék erjesztését messze a legkönnyebb elvégezni otthon. A folyamat egyszerű.

- Szerezzen biozöldségeket. Kérjük, vegye figyelembe a nem ökológiai termékeket - ezek nagy NEM.

- Vegyél egy korsót. Egy normál üvegedény megtenné. Az optimális tisztaság érdekében öblítse le almaecet és víz oldatával.

- Szerezzen megbízható baktériumindítót - ezeket a baktériumtörzseket adná hozzá erjesztéshez. Elég erősnek kell lennie a rossz baktériumok elleni küzdelemhez. Megtalálja a legközelebbi egészséges élelmiszerboltban vagy az interneten.

- Töltse meg az üveget a főzelékeivel, bármilyen fűszerezésével és a baktérium indítóval. Fedje le a zöldségeket szűrt vízzel, és zárja le az edényt. Az üveget hűvös és sötét helyen tárolja (ha nem hűvös helyen tárolja, akkor a zöldségek tovább erjedhetnek; bár ez nem rossz, túl puhák lehetnek). Az erjedés eltarthat egy-két hétig. Tegye ezt kinyitva az üveget (győződjön meg róla, hogy a mosogató felett teszi, hogy elkerülje a pezsgő robbanást), és ellenőrizze, hogy elérte-e a kívánt csípős ízt. Ezután tárolhatja hűtőszekrényében - az erjesztett étel akár 8 hónapig is eltarthat.

Milyen veszélyeket jelent a túl sok erjesztett étel elfogyasztása?

Nemkívánatos emésztési problémákat tapasztalhat, mint például puffadás vagy gáz. A probiotikumok aminjai akár fejfájást is okozhatnak. Néhány embernél a túl sok probiotikum fogyasztása növelheti a fertőzés kockázatát.

Erjesztett ételek vagy probiotikus kiegészítők?

Az erjesztett ételek jobbak, bármely nap. De a tudomány fejlődésével biztosan kiváló minőségű szerves probiotikus kiegészítőket kap a piacon - ezek időt és energiát takaríthatnak meg az erjesztett ételek elkészítéséhez otthonában. Csak légy óvatos a márkákkal. Menj valami megbízható után. Forduljon orvosához.

Mi a legjobb alkalom erjesztett ételek fogyasztására?

Reggel vagy lefekvés előtt. Ellenőrizze, hogy mi felel meg Önnek.

19 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A probiotikumok és erjesztett élelmiszertermékeik hasznosak az egészségre, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• A probiotikumok hatása a szív- és érrendszeri betegségek biomarkereire: A szív egészséges étrendjének következményei, táplálkozási vélemények, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotikumok és prebiotikumok a bőrgyógyászatban, Journal of the American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Erjesztett élelmiszerek, a bél és a mentális egészség: Mechanisztikus áttekintés depresszióval és szorongással, táplálkozási idegtudománnyal, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and- szorongás/

• Többszörös Kombucha (teagomba) minta baktérium- és gombakompozícióinak szekvencia alapú elemzése, Élelmiszer-mikrobiológia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Az irritábilis bél szindróma, a gasztroenterológia és a hepatológia probiotikus terápiája, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• A probiotikumok hatékonyságának metaanalízise a Helicobacter pylori felszámolási terápiában, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi és Korea egyéb, széles körben fogyasztott hagyományos fermentált ételei: áttekintés, határok a mikrobiológiában, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• A japán „Miso” -ból izolált új probiotikus élesztők Tu2021 gyulladáscsökkentő hatása a DSS által kiváltott vastagbélgyulladásra, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• A szójafogyasztás és az emésztőrendszeri rák kockázatának metaanalízise, ​​tudományos jelentések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Reflex gátlás az elektromosan kiváltott izomgörcsökben a hidratált embereknél, az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humanans/

• A Bacillus Subtilis PB6, természetes probiotikum hatása a vastagbél nyálkahártya-gyulladásának és plazma-citokinek szintjének a gyulladásos bélbetegségben, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- gyulladásos bélbetegség/

• A probiotikus baktériumok túlélnek a cheddari sajtban, és módosítják az egyéb tejsavbaktériumok populációit, Journal of Applied Microbiology, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Tejtermékek fogyasztása, vérnyomás és stroke, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Tejtermék felnőttkorban: az ételektől a tápanyag-kölcsönhatásokig a csont- és csontvázizom-egészségügyön, az American College of Nutrition folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Fitinsav-változások a hagyományos inokulummal és a Rhizopus oligosporus hat törzsével fermentált szójababban, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotikumok és lehetséges megelőző és terápiás szerepük a rák, a magas szérum koleszterinszint, valamint az allergiás és HIV-betegségek szempontjából, a BioMed Research International, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• A probiotikumok hatása az alkoholmentes zsírmájbetegségre: metaanalízis, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• A probiotikus kiegészítés javítja a gyulladásos állapotot rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél, táplálkozás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotikus-pótlás-javítja- gyulladásos-állapot-beteg-rheumatoidartritissal/