10 egészséges szendvics a fogyáshoz

A szendvics szabadságot kínál az egészséges ételek fogyasztására útközben. Foghat egy falatot, amikor munkába vagy sürgős találkozóra rohan. Az egészséges szendvicsek nemcsak táplálkozást kínálnak, hanem hozzájárulhatnak a fogyáshoz is. Az alacsonyabb kalóriákért nagyobb megtérülést kap, anélkül, hogy kompromisszumot kötne az ízében.

Íme 10 egészséges szendvics, amely elősegítheti a fogyást. Próbáld ki őket kiegyensúlyozott táplálkozással az uzsonnád vagy a reggelid alatt, és kövess egy jó testedzési rendet, ha fogyni szeretnél.

10 egészséges szendvics a fogyáshoz

1. Mogyoróvaj és banánszendvics

Kép: Shutterstock

Ez a szendvics a mogyoróvaj és a banán jóságát tartalmazza. Finom és mindössze 404 kalóriát tartalmaz (1).

Hozzávalók

• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
• Mogyoróvaj - 1 evőkanál (96 kalória)
• Szeletelt banán - 1 közepes (109 kalória)
• Áfonya - 3/4 csésze (61 kalória)

Készítmény

1. Kenjen mogyoróvajat két pirított kenyérszeletre.
2. A szeleteket töltsük fel banánszeletekkel és áfonyával.
3. Egyél nyitott arccal.

A fogyás előnyei

• A teljes kiőrlésű kenyér rostokban gazdag, amely jóllakottságot nyújt és szabályozza a súlygyarapodást (2). A teljes kiőrlésű gabonák megnövelik a rágási időt, ami csökkenti az evési arányt és csökkenti az energia bevitelt (3
• A mogyoróvaj fehérjében gazdag. - 1 evőkanál mogyoróvaj 4 g fehérjét tartalmaz (4). Segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is (5).
• Gyümölcsök hozzáadása a szendvicsekhez elengedhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat nyújthat a testének. Alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, és segítenek a súlygyarapodás ellenőrzésében (6).

2. Tonhal saláta pirítós

Kép: Shutterstock

Ez a szendvics 380 kalóriát tartalmaz (1). Ideális egy teli ebédhez.

Hozzávalók

• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
• Tonhal saláta a deli pultból - ½ csésze (192 kalória)
• Saláta hidegen vágott levelek - 1 levél belső (1 kalória)
• Majonéz (könnyű, koleszterinmentes) - 1 evőkanál (49 kalória)

Készítmény

1. Vegye fel egy csésze tonhal salátát a helyi finomságokból.
2. Kenje meg pirított kenyérszeletekre.
3. Adjon hozzá saláta leveleket és majonézt, és élvezze a szendvicset.

A fogyás előnyei

• A tonhal alacsony kalóriatartalmú. - 1 uncia. (28 g) csak 31 kalóriát és 7 g fehérjét tartalmaz, ami jóllakottságot biztosít (7).
• A tonhal és a teljes kiőrlésű kenyér kombinációja egészséges, egészséges és tökéletes kombinációt kínál reggelire. Fehérje-, rost- és komplex szénhidrátokban gazdag, amelyek jóllakottságot kínálnak (2), (3).
• A saláta rendkívül alacsony kalóriatartalmú és megfelelő a fogyáshoz (8).

3. Bogyó és mandula vajas szendvics

Kép: Shutterstock

A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak, és a mandulavaj számos egészségügyi előnyt kínál. Ez a 318 kalóriás szendvics egy másik jó étrend választás (1).

Hozzávalók

• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
• Friss málna - 10 (10 kalória)
• Mandulavaj - 2 evőkanál (180 kalória)

Készítmény

1. Kenje el bőségesen mandulavajjal az egyik kenyérszeletet.
2. Másrészt pépesítsük és kenjük el a friss málna pasztáját, mint egy lekvárt.
3. Helyezze össze a szeleteket, és főzze a szendvicset egy serpenyőben 5 percig alacsony hőfokon.
4. Fordítsa félúton a szendvicset, és egyenletesen pirulva tálalja.

A fogyás előnyei

• A málna gazdag antioxidánsokban és polifenolos anyagokban, amelyek hozzájárulhatnak az elhízás előfordulásának csökkentéséhez (9).
• A málna magas rosttartalma jóllakottságot biztosít, és nagyban hozzáadja az ételeket (10).
• A dióvaj egészséges választás a normál vajhoz képest. Bár a mandulavaj magas kalóriatartalmú, 2 evőkanál mandulavaj kenhetőség 6 g fehérjét tartalmaz (11).
• Tanulmányok szerint a mandulafogyasztás elősegítheti a fogyást és csökkentheti a derék-csípő kerületét (12).

4. Padlizsán és Mozzarella szendvics

Kép: Shutterstock

Ez egy sor egészséges tápanyagot és 230 kalóriát tartalmaz (1).

Hozzávalók

• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
• Közepes padlizsán - 1 kerek szelet (13 kalória)
• Aprított mozzarella - 28 g 1 oz (72 kalória)
• Olívaolaj csepegtetéshez
• Spenót - ½ csésze (4 kalória)
• Szeletelt paradicsom - 1 szelet (3 kalória)

Készítmény

1. Vigyen fel olívaolajat a felszeletelt padlizsán mindkét felületére, és sütőben 5 percig süsse.
2. Kenje meg a mozzarellát pirított kenyérszeletekre, és tegye a padlizsán és a paradicsom szeletet.
3. Csukja be a szendvicset, és élvezze.

A fogyás előnyei

• A padlizsán rendkívül alacsony kalóriatartalmú (13). A spenót 6 kalóriát tartalmaz csészében (14). Tökéletes kombinációt készítenek a teljes kiőrlésű kenyérrel együtt, hogy elindítsák a fogyás útját.
• A mozzarella sajt konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz (4,9 mg / g zsír) (15). Ellenőrzött adagokban szedve csökkentheti az emberek testtömeg-tömegét (16).

5. Grillezett csirkés szendvics

Kép: Shutterstock

A szendvics körülbelül 304 kalóriát, rostot és számos tápanyagot kínál (1).

Hozzávalók

• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
• Só és bors ízlés szerint
• Grillezett csirke (2 tenyérnyi csirkemell) (258 kalória)
• Szeletelt hagyma - 1 vékony szelet (4 kalória)
• Szeletelt paradicsom - 1 szelet (3 kalória)
• Felkockázott saláta - 1 levél belső (1 kalória)

Készítmény

1. Grillezzük a csirkét, amíg alaposan meg nem fő.
2. Ha szendvicsre van szüksége, ízlés szerint adjunk hozzá sót és borsot, és kenjük rá egy pirított kenyérszeletre.
3. Helyezze a hagymát, a paradicsomot és a salátadarabokat a másik pirított szeletre, zárja le a szendvicset és tálalja.

A fogyás előnyei

• A grillezett csirke tápláló és fehérjéket tartalmaz (17). A hagyma oldható rostot tartalmaz, ami nagyszerűvé teszi a fogyást (18).
• A baromfihús sovány darabjain magas a fehérjetartalom, ami növeli a termogenezist és a jóllakottságot, és salátákkal és teljes kiőrlésű gabonákkal kombinálva előnyös a súly- és zsírvesztés szempontjából (19).

6. Roston sült sajt gombával

Kép: Shutterstock

Ez a grillezett sajtos szendvics 232 kalóriát tartalmaz és tökéletes snacket kínál.

Hozzávalók

• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
• Cheddar sajt (alacsony zsírtartalmú) - ½ köbcenti (35 kalória)
• Gomba - ¼ csésze (60 kalória)

Készítmény

1. Süsse meg a gombáját, és ízlés szerint ízesítse.
2. Később mindkét kenyérszeletet cheddar sajttal, hozzáadjuk a gombát, és vaj nélkül főzzük a szendvicset egy grill serpenyőben. Kész egy egészséges szendvics.

A fogyás előnyei

• A Cheddar sajt jó kiegészítő a fogyókúrás étrendhez, mivel alacsony a zsírtartalma (20).
• A gombákban található bioaktív vegyületek gyulladáscsökkentő, elhízásgátló és antioxidáns hatásúak (21). Egy elhízott felnőttekről végzett tanulmány kimutatta, hogy a gomba diétát folytató emberek 3,6% -kal többet fogytak, mint a húsevők (22

7. Tojás és sajt szendvics

Kép: Shutterstock

A tojások az összes szükséges fehérjébe csomagolják. Mindössze 400 kalóriával elősegíti a fogyást is.

Hozzávalók

• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
• 2 tojás - 150 kalória
• Sovány cheddar sajt - ½ köbcentis (35 kalória)
• Felkockázott zöldpaprika
• Kockára vágott hagyma - 1 evőkanál (4 kalória)

Készítmény

1. Készítsen omlettet egy enyhén kikent serpenyőn.
2. Főzés közben adjunk hozzá kockára vágott hagymát és paprikát.
3. Ha kész, tegye az omlettet egy kenyérszeletre, szórjon reszelt sajtot, tegyen egy másik szeletet a tetejére és tálalja enni.

A fogyás előnyei

• A tojások fehérjében gazdagok és magas a jóllakottsági index (23), (24). Ez fontos az étkezési sebesség lassításához és a fogyás elősegítéséhez.
• Az International Journal of Obesity egyik tanulmánya kimutatta, hogy a reggeli tojásfogyasztás 61% -kal csökkentette a BMI-t, ha korlátozott energiájú étrenddel kombinálták (25).

8. Taco salátás szendvics

Kép: Shutterstock

Ez a szendvics tápláló és finom, 348 kalóriát tartalmaz.

Hozzávalók

• Hámozott, vágott mangódarab - ½ csésze (68 kalória)
• ¼ szeletelt hagyma (4 kalória)
• Hámozott, vágott avokádó - ¾ csésze (113 g) (180 kalória)
• Apróra vágott paradicsom (3 kalória)
• Aprított saláta (1 kalória)
• 1 csésze morzsolt, sült tortilla chips (4 chips) (92 kalória)
• Olívaolaj csepegtetéshez
• Lime juice ízlés szerint

Készítmény

1. Keverje össze az összes hozzávalót saláta készítéséhez.
2. Helyezze a salátaleveleket egy kenyérszeletre, rendezze a salátát a levelekre, és ízlés szerint adjon hozzá 2-3 evőkanál olívaolajat és lime levet.

A fogyás előnyei

• A sült tortilla chips alacsony zsírtartalmú, és jó alternatíva a fánkhoz vagy zsemléhez (26). Használjon teljes kiőrlésű teljes rosttartalmú tortilláját, hogy az étrendben ömlesztett mennyiséget adjon hozzá.
• Különböző zöldségek hozzáadásával ez a szendvics egészséges és egészséges, és segít a fogyásban.

9. Csirke és kukorica szendvics

Kép: Shutterstock

Ez az ízletes szendvics körülbelül 462 kalóriát tartalmaz.

Hozzávalók

• Egy csésze főtt és szeletelt fehér húsú csirke (258 kalória)
• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
• ¼ csésze kukorica (35 kalória)
• ¼ csésze borsó (30 kalória)
• osztriga szósz
• Mosott saláta levelek (1 kalória)

Készítmény

1. Keverjük össze a kukoricát és a borsót csirkével.
2. Helyezzen egy bugát az osztriga mártással ízesített saláta levélre.
3. Szendvicsezze ezt a készítményt kenyérszeletekkel és élvezze az ebédet.

A fogyás előnyei

• Egy fél csésze kukorica 35 kalóriát tartalmaz (27). Száz gramm borsó 6 g rostot tartalmaz (28). A rost segíti a testsúly csökkentését azáltal, hogy fokozza a jóllakottságot.
• Egy tanulmány kimutatta, hogy a zöldborsó vagy hüvelyesek fogyasztása hatékony lehet a súly kezelésében, ha teljes kiőrlésű gabonával kombinálják (29).
• A kukoricaglutén hatékonyan csökkentette a súlyt, ha 4 héten át magas zsírtartalmú patkányoknak adták (30).

10. Csicseriborsó spenót szendvics

Kép: Shutterstock

Ez az egyik egészséges fogyókúrás szendvics. Ez az alacsony kalóriatartalmú szendvics csak 191 kalóriát tartalmaz.

Hozzávalók

• Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (38 kalória)
• Apróra vágott csicseriborsó - ½ csésze (135 kalória)
• Kockára vágott hagyma (4 kalória)
• Zeller - 1 evőkanál (1 kalória)
• Sült pirospaprika - 2 evőkanál (5 kalória)
• Friss spenót - ½ csésze (4 kalória)
• Karamellizált hagyma (4 kalória)
• Só, bors
• Almaecet
• Citromlé

Készítmény

1. Enyhén keverjük össze a hagymát, a zellert és a csicseriborsót, és ízlés szerint sót, borsot, ecetet és citromlevet adjunk hozzá.
2. Süsse a teljes kiőrlésű kenyérszeleteket spenóttal, karamellizált hagymával és pirospaprikával.
3. Kenje meg a korábbi keveréket a szeleteken, és élvezze a szendvicset.

A fogyás előnyei

• A zeller és a sült pirospaprika nagyon alacsony kalóriatartalmú (31), (32).
• Egy tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsót szedő emberek 53% -kal kevésbé elhízottak (33). A csicseriborsóban ugyanis magas a fehérjetartalom, ami jóllakottságot vált ki, és hosszabb ideig érzi jóllakását.

Fontos szempontok a szendvicsek készítése során a fogyás érdekében

• Cserélje ki a normál kenyeret teljes kiőrlésű vagy többszemű búzakenyérre, mivel rostot tartalmaz, és alacsony a glikémiás indexe és a glikémiás terhelése, fontos tényezők, amelyek segíthetnek a glükózszint fenntartásában és a fogyás elősegítésében (34).
• Adjon még több rostban gazdag friss zöldséget a kenyérszeletek közé, hogy hosszú ideig jól érezze magát (35).
• Add a sovány fehérjevágásokat a zöldségréteg tetejére a jóllakottság növelése érdekében (36).
• Használjon egészséges, alacsony zsírtartalmú kenhető ételeket a legjobb eredmény elérése érdekében.

Következtetés

Mindezek a szendvicsek kiválóak az energiaszint és az anyagcsere növelésére, valamint a fogyás elősegítésére. Ezek az egészséges alternatívák visszaszorítják az éhséget, és a kalória-költségvetésen belül vannak. Hozzáadhatja kedvenc zöldségeit és húsát, és elkészítheti saját spin-offját ezekből a receptekből. Boldog nassolást!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Rossz minden nap szendvicseket enni?

Nem, nem rossz minden nap szendvicseket enni, ha megfelelően tervezel, és belefoglalod a fogyáshoz szükséges összes tápanyagot. Ügyeljen arra, hogy a finomított lisztet teljes kiőrlésű gabonával cserélje ki, és adjon hozzá több zöldséget, hogy egészségesebb legyen.

A paneer szendvics jó a fogyáshoz?

Az alacsony zsírtartalmú paner jó választás a fogyáshoz. Ha vegetáriánus vagy, bármikor lecserélheted az állati fehérjéket alacsony zsírtartalmú panelre, és élvezheted a fogyás utadat.

Hízhat egy szendvics?

Ha egy dietetikus megfelelően megtervezi, a szendvics birtoklása nem hízik meg. Az adagok ellenőrzése és a megfelelő opciók kiválasztása kulcsfontosságú a fogyáshoz.

A zöldséges szendvics jó a diétához?

Igen, mindaddig, amíg színes friss zöldségeket tartalmaz a kenyérszeletek közé, ez jót tesz az étrendjének. De vigyázzon a használt szemekre és az adagok méretére.

Szedhetem Diet Sandwich-et?

Nincs „diétás” szendvics. A közönséges szendvicset egészségessé teheti, ha a finomított szemeket teljes kiőrlésűre cseréli, és további friss zöldségeket és sovány húsdarabokat ad hozzá.

36 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Az élelmiszerek tápértéke, Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• A teljes szemek szerepe a testtömeg-szabályozásban, a táplálkozás fejlődése, Nemzetközi Szemlefolyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• A lassú harapási sebesség csökkenti az energiafogyasztást: a harapásszámláló eszköz alkalmazása, Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Földimogyoróvaj tápértéke, sima stílusú, só nélkül, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• A diófogyasztás hosszú távú összefüggései a testtömeggel és az elhízással, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei, a táplálkozás fejlődése, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Hal, tonhal, friss, sárgaúszó, nyers tápértéke, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Saláta, cos vagy romaine nyers tápértéke, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Vörös málna és azok bioaktív polifenoljai: kardiometabolikus és neuronális egészségügyi kapcsolatok, a táplálkozás fejlődése, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Málna tápértéke, nyers, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• A mandulavaj tápértéke, Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• A mandula hatása az antropometriai mérésekre és a lipidprofilra túlsúlyos és elhízott nőknél súlycsökkentő programban: Véletlenszerű, kontrollált klinikai vizsgálat, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Padlizsán tápértéke, nyers, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Spenót tápértéke, nyers, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Konjugált linolsav (CLA) az állattenyésztésben és az emberi egészségben, Pennsylvania Állami Egyetem, Agrártudományi Főiskola.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• A konjugált linolsav csökkenti a testzsírtömeget túlsúlyos és elhízott embereknél, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Néhány nyers és főtt (pörkölt) csirkehús darabjának tápanyag-összetétele, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• A hagyma tápértéke, nyers, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Sajt tápértéke, cheddar, Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Gyógy- és étkezési gombák elhízás elleni hatásai, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• A hússal helyettesített gombák pozitív hatása a testsúlyra, a testösszetételre és az egészségügyi paraméterekre. Egyéves randomizált klinikai vizsgálat, Appetite, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Tojás tápértéke egészben, nyersen, frissen, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• A közönséges ételek jóllakottsági mutatója, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• A tojásos reggeli fokozza a fogyást. Nemzetközi elhízási folyóirat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Sült tortilla chips, válassza a My Plate-t, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Kukorica tápértéke, Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• A zöldborsó, a nyers borsó tápértéke, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Mezőgazdasági Kutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Pulzusfogyasztás, jóllakottság és súlykezelés, a táplálkozás fejlődése, Nemzetközi Szemlefolyóirat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• A kukoricaglutén és hidrolizátumfogyasztásának hatása a súlycsökkenésre magas zsírtartalmú étrenddel táplált patkányokban, Táplálkozási kutatás és gyakorlat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Zeller tápértéke, nyers, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Édes, vörös, nyers paprika tápértéke, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• A csicseriborsó és a hummus tápértéke és egészségügyi előnyei, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Diéta és a II. Típusú cukorbetegség kockázata: a zsír- és szénhidráttípusok szerepe, Diabetologia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Étrendi rost és jóllakottság, Táplálkozási Közlöny, Wiley Online Könyvtár.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Diétás fehérje - szerepe a jóllakottságban, az energetikában, a fogyásban és az egészségben, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521