10 fincsi zöldség diétás leves recept fogyáshoz

Szeretne lefogyni és egészségesebbé válni? Próbálja ki ezeket a zöldségleveseket, hogy elindítsa a fogyás útját.

A zöldséges diétás leves az egyik egészséges étel ebédre vagy vacsorára. A friss és egészséges zöldségek nemcsak alacsony kalóriatartalmúak és zsírosak, hanem rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is tele vannak (1).

Szóval, próbáljon ki néhány zöldséges fogyókúrás levest, hogy elinduljon az egészségesebb út.

1. Paradicsomleves

Shutterstock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 5 perc; Főzési idő - 15 perc

Hozzávalók

• 4 nagy érett paradicsom, magva
• 4-6 csésze víz a paradicsom mérete alapján.
• 1 angol uborka, hámozva és magva
• ½ kicsi lilahagyma, hámozott
• 1 kis zöldpaprika, maggal
• 2 gerezd fokhagyma, meghámozva
• 1 evőkanál ecetet
• 2 evőkanál olívaolaj
• ¼ teáskanál köménypor
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• Só ízlés szerint
• Friss bazsalikom díszítéshez

Hogyan készítsünk

1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paradicsomot, a zöld kaliforniai paprikát, a hagymát és az uborkát.
2. Dobd fel és főzd 2 percig közepes lángon.
3. Tegye az összetevőket egy turmixgépbe. Adjunk hozzá kevés vizet, és turmixoljuk össze. Hozzáadhat egy csipetnyi olívaolajat a zöldségek keverése közben.
4. Helyezze vissza a kevert zöldségeket a serpenyőbe. Víz hozzáadásával állítsa be a kívánt állagot.
5. Adjunk hozzá sót, köményport és fekete borsot. Hagyja forrni.
6. Tálalás előtt vegye le a lángról, és friss bazsalikommal díszítse.

A paradicsomleves előnyei a fogyáshoz

1. A paradicsom alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú zöldségfélék (2).
2. A paradicsomban található likopin védelmet nyújt a metabolikus rendellenességek kialakulása ellen. A Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a paradicsomlé (32,5 g likopint tartalmazó) kiegészítése csökkenti a derék kerületét fiatal nőknél (3).
3. Az uborka magas víz- és kalóriatartalmú. Lipidcsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (4).
4. A zöldbors (vagy a capsicum) gazdag kapszaicin, egy bioaktív komponens, amely az étvágyat a jóllakottság (a teltségérzet) növelésével szabályozza (5). Azt is megállapították, hogy csökkenti a súlygyarapodást és a lipidfelhalmozódást, ha magas zsírtartalmú étrendben lévő patkányoknak adják (6).

2. Moong leves vagy fehérje Dal leves

Shutterstock

Tálalás - 4; Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• ¼ csésze sárga lencse
• ¼ csésze vörös lencse
• ½ közepes méretű hagyma apróra vágva
• 1 közepes méretű paradicsom apróra vágva
• 1 zöld chili apróra vágva
• 1 teáskanál köménymag
• ¼ teáskanál kurkuma por
• Só ízlés szerint
• 1 teáskanál ghee
• 2 teáskanál olívaolaj vagy rizskorpa olaj
• Cilantro díszítéséhez

Hogyan készítsünk

1. Nyomás alatt főzzük meg a lencsét.
2. Melegítsen egy serpenyőben olívaolajat vagy rizskorpa olajat.
3. Adja hozzá a köménymagot, és hagyja, hogy néhány másodpercig pörögjön.
4. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, és 2-3 percig főzzük közepes lángon.
5. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, a zöld chilit, a kurkuma és a sót.
6. 3 percig főzzük, majd hozzáadjuk a nyomáson főtt lencsét.
7. Keverje össze és keverje össze mindent jól.
8. Fedjük le és főzzük 5 percig.
9. Töltsön rá egy teáskanál ghí-t.
10. Vegye le a lángról és díszítse korianderrel.

A Moong Dal leves előnyei

1. A lencse a növényi fehérje koncentrált forrása (100 g főtt lencse 9 g fehérjét eredményez) (7). Így növelik a jóllakottságot és a termogenezist. A fehérjében gazdag étrend segít a sovány izomtömeg felépítésében és segíti a fogyást (8).
2. Az Advances In Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az impulzusfogyasztás előnyös a fogyás szempontjából, mivel fehérjében, rostban és lassan emészthető szénhidrátokban gazdag. Az impulzusoknak alacsony a glikémiás indexük és a terhelésük is (9).

3. Árpaleves

istock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• ½ csésze egész árpa
• 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
• ½ közepes hagyma, apróra vágva
• ½ csésze apróra vágott sárgarépa
• ¼ csésze apróra vágott zeller
• 1 csésze zöldségleves
• ¼ csésze kockára vágott gomba
• ½ teáskanál bors
• Egy csipet garam masala
• Só ízlés szerint
• 2 evőkanál olívaolaj
• Koriander köretnek

Hogyan készítsünk

1. Melegítsd fel az olajat, és add hozzá a hagymát és a fokhagymát. Főzzük 2 percig.
2. Hozzáadjuk a zöldségeket és az árpát.
3. Hozzáadjuk a gombát, a húslevest, a sót, a borsot és a garam masala-t.
4. Fedjük le és főzzük 20 percig közepes lángon.
5. Tálalás előtt díszítsd korianderrel.

Az árpaleves előnyei a fogyáshoz

1. Az árpa gazdag ?-glükánban, egy oldható rostban, amely hatékonyan csökkenti a testtömeg, a zsigeri zsír, a BMI és a derék kerületét (10).
2. Az árpa teljes kiőrlésű gabona, alacsony glikémiás indexű. Így javítja a glükózválaszt, ha ebédre vagy vacsorára kerül (11).
3. A sárgarépában magas a rosttartalom (12). Ezért ömlesztve adják a levest, amely hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

4. Borsóleves

Shutterstock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 5 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• 1 ½ csésze friss borsó
• 1 csésze zöldségleves
• ½ közepes hagyma, apróra vágva
• Só ízlés szerint
• 1 teáskanál mandulaliszt vagy zúzott / por zab
• ¼ teáskanál édeskömény por
• ½ teáskanál borspor
• 1 evőkanál olívaolaj

Hogyan készítsünk

1. Egy levesedényben felmelegítjük az olajat, és hozzáadjuk az apróra vágott hagymát.
2. 2 percig főzzük, majd hozzáadjuk a zöldborsót.
3. Keverjük és főzzük egy percig, és adjuk hozzá a zöldséglevest, a sót és a borsot.
4. Fedjük le és főzzük 15 percig közepes lángon.
5. Nyissa ki a fedelet, és botmixerrel sűrűre keverje a borsót.
6. Ha vastagabbá akarja tenni, adhat hozzá egy teáskanál mandulalisztet vagy zablisztet.
7. Megszórjuk az édesköményport és 5 percig pároljuk.
8. Tálaljuk forrón.

A borsó leves előnyei a fogyásban

1. 100 g borsó 5 g fehérjét és 6 g rostot eredményez (13). Ez a tápanyagok nagyszerű kombinációja a fogyáshoz.
2. A borsó oldható pektinrostot tartalmaz, amely hatékonyabban csökkenti a súlyt és kielégítőbb a borsófehérjéhez képest (14).

5. Könnyű Garbanzo bab curry leves

Shutterstock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• 1 csésze konzerv garbanzo bab
• ½ csésze apróra vágott svájci mángold
• ½ nagy hagyma apróra vágva
• 1 közepes paradicsom apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma
• ½ teáskanál kurkuma por
• ½ teáskanál korianderpor
• ½ teáskanál fekete bors
• 2 teáskanál olívaolaj
• ¼ teáskanál garam masala
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és beledobjuk az apróra vágott fokhagymát.
2. 10 másodpercig hagyjuk sülni, majd adjuk hozzá az apróra vágott hagymát.
3. Amikor a hagyma aranyszínűvé válik, adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot.
4. A paradicsomot a spatula hátuljával pépesítse.
5. Adjunk hozzá sót, kurkumát, fekete borsot és korianderport.
6. Főzzük egy percig.
7. Adjuk hozzá a konzerv garbanzo babot (nem kell tovább főzni, mert már kifőttek és készek a tálalásra).
8. Adjon hozzá ¼ csésze vizet, fedje le, és hagyja 5-7 percig főni.
9. Távolítsa el a fedelet, tegye bele a svájci mángoldot. Keverjük össze, fedjük le és főzzük még 5 percig.
10. Vegye le a lángról. Megszórjuk a garam masalát, és készen áll a curry leves!

Az egyszerű Garbanzo bab curry leves előnyei a fogyáshoz

1. A Garbanzo bab gazdag növényi fehérje és rostforrás. 100 g bab 9 g fehérjét és 8 g rostot tartalmaz (15).
2. A csicseriborsó hatékonyan csökkenti a testtömeget és a derék kerületét (16).
3. A svájci mángold vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal van ellátva, amelyek extra mennyiséget adnak ehhez a fogyókúrás leveshez (17).

6. Súlyfigyelők zöldségleves

Shutterstock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• ½ csésze aprított káposzta
• ¼ csésze apróra vágott sárgarépa
• 2 babérlevél
• ¼ csésze piros kaliforniai paprika
• 2 közepes méretű paradicsom apróra vágva
• ¼ csésze uborka, szeletelve és felezve
• 2 gerezd fokhagymát reszelve
• 1 ½ csésze zöldségleves
• 2 teáskanál olívaolaj
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• Só ízlés szerint
• Friss bazsalikomlevél díszítéshez

Hogyan készítsünk

1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és adjunk hozzá apróra vágott hagymát. Addig főzzük, amíg áttetszővé nem válnak.
2. Hozzáadjuk a fokhagymát és a gyömbért. Főzzük 15 másodpercig.
3. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, az apróra vágott sárgarépát és a felaprított káposztát. Főzzük 1 percig.
4. Adjuk hozzá a babérleveleket, sót, borsot és zöldséglevest. Letakarva közepes lángon főzzük 10-15 percig.
5. Tálalás előtt díszítsük bazsalikommal.

A súlyfigyelők zöldségleves előnyei

1. Ha több zöldséget tartalmaz a levesbe, egészséges választás ebédre, vacsorára és snackre. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak. Így elősegítik a fogyást azáltal, hogy javítják a jóllakottságot és szabályozzák az éhségérzetet (1).

7. Keto brokkoli leves

istock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 5 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• 1 csésze brokkoli virág
• 2-3 csésze víz
• ¼ csésze friss tejszín
• 2 teáskanál vaj
• ¼ csésze apróra vágott zeller
• 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
• ½ teáskanál fekete bors
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Adja hozzá a vajat egy fűtött serpenyőbe.
2. Beledobjuk az apróra vágott fokhagymát, és addig főzzük, amíg meg nem barnul.
3. Hozzáadjuk a brokkolit és a zellert. Dobd fel és főzd 4-5 percig közepes lángon.
4. Sózzuk, borsozzuk.
5. Vigye át a zöldségeket turmixgépbe, és keverje addig, amíg sima állagot nem kap.
6. Tegye át egy tál leves tányérra, és adjon hozzá bőséges mennyiségű friss tejszínt.

A Keto brokkoli leves előnyei a fogyáshoz

1. A brokkoli egy alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és rostokban gazdag zöldség, amely tökéletes választás bárki számára, aki figyeli a súlyát (18).
2. A bélben való erjedés után az étkezési rostok rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét (19).

8. Fehérjébe csomagolt gomba leves

istock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• 1 csésze apróra vágott gomba
• 1 teáskanál vaj
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• ½ teáskanál kevert olasz szárított gyógynövények
• ½ teáskanál hagymapor
• ½ csésze fehérbor
• 1 csésze zöldségleves
• 2 teáskanál univerzális liszt
• ½ teáskanál bors
• Só ízlés szerint
• Petrezselymet díszíteni

Hogyan készítsünk

1. Adjon olívaolajat és vajat egy fűtött serpenyőbe.
2. Hozzáadjuk a fokhagymagerezdeket és addig főzzük, amíg aranybarnára nem válnak.
3. Hozzáadjuk a gombát, az olasz kevert gyógynövényeket, a hagymaport, a borsot és a sót. Főzzük 3 percig.
4. Hozzáadjuk a fehérbort és 2 percig főzzük.
5. Hozzáadjuk a lisztet és a zöldséglevest. Keverjük össze, fedjük le és főzzük még 2 percig.
6. Vegye le a lángról.
7. Díszítsük petrezselyemmel.

A fehérjébe csomagolt gomba leves előnyei

1. A gombák kiváló minőségű fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok és alacsony zsírtartalmúak (20).
2. A Johns Hopkins Bloomberg Közegészségügyi Iskolában végzett egyéves tanulmány megállapította, hogy a gomba vörös húsának helyettesítése csökkenti a súlyt, a derék kerületét és az összes testzsírt (21).

9. Delish és gyors thai leves

Shutterstock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• 1 csésze kockára vágott butternut squash
• ½ csésze sárgarépa kockára vágva
• 1 közepes méretű paradicsom apróra vágva
• 1 közepes méretű hagyma apróra vágva
• 2 csésze zöldségleves
• 1 hüvelykes gyömbér, reszelt
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 2 evőkanál thai vörös curry
• ½ cukrozatlan kókusztej
• Fél mész leve
• 2 zöld chili, szeletelve
• 1 teáskanál barna cukor
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Melegítsen egy levesedényt, és adjon hozzá olívaolajat.
2. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, a darált fokhagymát és a reszelt gyömbért. Főzzük 2 percig.
3. Hozzáadjuk a vajmákot, a sárgarépát és a paradicsomot. Főzzük 2 percig.
4. Adja hozzá a zöldséglevest, a thai vörös curry pasztát, sót, lime levet és kókusztejet. Letakarva főzzük 7 percig.
5. Vegye le a lángról, és keverje bele a felszeletelt zöld chilit.
6. Tálaljuk forrón.

A Delish és a gyors Thai leves előnyei

1. A butternut tök alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, valamint magas rosttartalmú (22).
2. Oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz. Az élelmi rostok szabályozzák az étvágyat és csökkentik az energiafogyasztást (23).

10. Olasz zöldségleves

istock

Tálalás - 2; Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók

• ½ csésze teljes kiőrlésű tészta
• ½ csésze apróra vágott, érett paradicsom
• 1 közepes hagyma apróra vágva
• ¼ csésze sárgarépa, apróra vágva
• ½ csésze zeller, apróra vágva
• 1 ág kakukkfű
• 1 babérlevél
• 1 ½ csésze zöldségleves
• 4 fokhagymagerezd, darálva
• ½ csésze konzerv vajbab
• 3 evőkanál parmezán, felaprítva
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál olasz vegyes gyógynövények
• ½ teáskanál fekete bors
• Friss bazsalikom köretnek

Hogyan készítsünk

1. Az olívaolajat levesedényben melegítsük fel, és adjunk hozzá zúzott fokhagymát az íz fokozásához.
2. Főzzük néhány másodpercig, és adjunk hozzá apróra vágott hagymát és zellert.
3. Főzzük 2 percig, és adjunk hozzá sárgarépát, paradicsomot, sót és borsot.
4. Keverje hozzá a zöldséglevest.
5. Dobja be a babérlevelet és a búzatésztát. Letakarva főzzük, amíg a tészta meg nem fő.
6. Nyissa ki a fedelet, adjon hozzá olasz kevert gyógynövényeket, és keverje végig.
7. Tálalás előtt friss bazsalikommal díszítjük.

Az olasz zöldségleves előnyei a fogyáshoz

1. A teljes kiőrlés javítja a jóllakottságot, csökkenti az éhséget és csökkenti az étkezés utáni termogenezist (24).
2. Ha a teljes kiőrlésű tésztát zöldségekkel kombinálják, nagyobb mennyiséget ad hozzá a leveshez, ami hosszabb ideig érzi jóllakását.

Következtetés

Ezek az ízletes fogyókúrás levesek alacsony kalóriatartalmúak, tartalmasak, gyorsak és könnyen elkészíthetők otthon.

Próbálja ki ezeket a leveseket egy könnyű vacsorára egy tál salátával együtt, hogy jól érezze magát. Ne fogyassza egész nap ezeket az alacsony kalóriatartalmú leveseket, mivel ez csökkentheti a cukorszintet.

Egyensúlyozd őket teljes kiőrlésű gabonával (1 adag = 28 g) és egy adag sovány hússal, ha ebédre vagy reggelire tervezed őket. Feltétlenül hetente legalább 150 percet gyakoroljon az anyagcsere sebességének növelése érdekében.

Beszéljen dietetikusával egy kiegyensúlyozott étrend-tervről, amely megkezdi a fogyás útját.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyit fogyhat a leves diéta alatt?

A testmozgással és az egészséges étrenddel kombinálva egy hét alatt 3-5 kilót fogyhat a leves diétán.

A mindennapi levesevés rossz neked?

Nem, a napi leves fogyasztása nem rossz, ha kiegyensúlyozott a teljes kiőrlésű gabonafélékkel. A leves önmagában való fogyasztása rossz neked, mivel csökkentheti az anyagcserét.

Elég a leves ebédhez?

Igen, a leves ebédre elegendő, ha sok zöldséggel és ellenőrzött mennyiségű teljes kiőrlésű gabonával kombinálják.

24 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Győződjön meg róla, hogy heti legalább 150 percet gyakorol az anyagcsere sebességének növelése érdekében, ChooseMyPlate, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• A paradicsom tápértéke, vörös, érett, nyers, egész éves átlag, FoodData Central, USA Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• A fiatal nők paradicsomlé-kiegészítése csökkenti a gyulladásos adipokin szintjét, függetlenül a testzsír-csökkentéstől, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Az uborka fitokémiai és terápiás potenciálja, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• A kapszaicin növeli a teljességérzetet az energiamérlegben, és csökkenti a vacsora utáni étkezési vágyat negatív energiamérlegben.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• A kapszaicin-kitozán mikroszféra (CCMS) elhízott hatásai elhízott patkányokban magas zsírtartalmú étrend hatására, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• A lencse, érett magvak, főtt, főtt, só nélküli tápértéke, FoodData Central, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Fehérje, súlykezelés és jóllakottság, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Pulzusfogyasztás, jóllakottság és súlykezelés, a táplálkozás fejlődése, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• A magas β-glükán árpa hatása a zsigeri zsír elhízására japán egyéneknél: randomizált, kettős-vak vizsgálat, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• A glikémiás indexben és az emészthetetlen szénhidráttartalomban eltérő gabonapelyhes reggelik hatása egészséges egyének egész napos glükóz toleranciájára, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• A nyers sárgarépa tápértéke, FoodData Central, USA Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• A borsó tápértéke, zöld, nyers, FoodData Central, USA Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Az étrendi rost (pektin) és / vagy a megnövekedett fehérje (kazein vagy borsó) hatása a jóllakottságra, a testsúlyra, az adipozitásra és a vakbélfermentációra magas zsírtartalmú étrend okozta elhízott patkányokban, PLoS One, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• A csicseriborsó (garbanzo bab, bengáli gramm), érett magvak tápértéke, főtt, főtt, só nélkül, FoodData Central, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• A csicseriborsó és a hummus tápértéke és egészségügyi előnyei, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, Élelmiszer-forrásokkal kapcsolatos információk, Colorado Integrált Élelmiszerbiztonsági Kiválósági Központ, Colorado Közegészségügyi és Környezetvédelmi Minisztérium.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• A brokkoli tápértéke, nyers, FoodData Central, USA Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• A vastagbél egészsége: erjedés és rövid láncú zsírsavak, Journal of Clinical Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Gyógy- és étkezési gombák elhízás elleni hatásai, molekulák, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• A hússal helyettesített gombák pozitív hatása a testsúlyra, a testösszetételre és az egészségügyi paraméterekre. Egyéves randomizált klinikai vizsgálat, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Squash tápértéke, tél, butternut, főtt, sült, só nélkül, FoodData Central, USA Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Élelmi rost- és súlyszabályozás, Táplálkozási Vélemények, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• A teljes kiőrlésű tészta élesen csökkenti az étvágyat és az étkezés okozta termogenezist: kísérleti tanulmány, Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235