11 A legjobb ételek, amelyek elősegítik a gyermekek magasabb növekedését

A genetika meghatározza az egyén magasságának 80% -át (1). A tanulmányok szerint azonban a környezeti tényezők (például a táplálkozás és az életmód) szintén befolyásolhatják az egyén magasságát növekedési éveiben (2).

Bár nem sokat tehetünk a gének ellen, biztosíthatjuk, hogy megfelelő táplálékot biztosítsunk a gyerekeknek növekedésük megkönnyítése érdekében. Ebben a cikkben felsoroltunk olyan ételeket, amelyek elősegíthetik gyermeke általános testi fejlődését, serkenthetik a növekedési hormon termelését és elősegíthetik a csontok növekedését.

Diéta és magasság - hogyan kapcsolódnak egymáshoz?

A magasság nem módosítható tényező, és a gyermek magassága leginkább a szülők magasságától függ. Ha mindkét szülő magas, a gyermek valószínűleg magas lesz.

A gyermekek általában spurtsban nőnek, és 6-8 év között kissé megnövekedett a növekedési ütemük. A magasság növekedésének körülbelül 25% -a pubertáskor következik be (3). Két hormon járul hozzá ehhez: az emberi növekedési hormon (HGH) és az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1), amelyek meghatározzák a hosszanti csontnövekedést és fenntartják a csonttömeget (4). Ezért hasznos lehet olyan ételek fogyasztása, amelyek nemcsak stimulálják a növekedési hormon termelését, hanem elősegítik a csontok növekedését is.

A legjobb ételek, amelyek segítik a gyermekeket a magasabb termesztésben

1. Tojás

A tojás hihetetlen fehérjeforrás, riboflavin, biotin és vas. A fehérje segíti a sejtek növekedését és fejlődését. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alultáplált gyermekek, akiket egy időszak alatt magas fehérjetartalmú étrenddel tápláltak, nagyobb magasságot értek el azokhoz képest, akiket standard fehérjével tápláltak (5).

A tojásfehérje koncentrált fehérjeforrás. Győződjön meg arról, hogy szinte minden nap tartalmazza a tojásokat a gyermek étkezésébe. Reggelire finom omlettet vagy főtt tojást fogyasztani nagyszerű módja annak, hogy elkezdje a napot, és biztosítsa, hogy fehérjéket kapjanak. Ellenőrizze azonban az allergiás tüneteket a 3-7 napos próbaszabály alkalmazásával.

2. Tej- és tejtermékek

A tej kalciumot és fehérjét tartalmaz, amelyek elősegítik a csontok növekedését és erősséget is fejlesztenek. A tejtermékek, mint például a sajt, joghurt, túró és túró, bőségesen tartalmaznak kalciumot és vitaminokat, amelyek fontosak a gyermekek csontmineralizációjához (6). Rávegye a gyerekeket arra, hogy mindennap igyanak tejet, vagy olyan ételeket készítsenek, amelyek tele vannak a tej jóságával.

Megjegyzés: Ha gyermekének laktóz-intoleranciája van, cserélje le a tehén- vagy bivalytejet bármilyen növényi eredetű tejre, miután konzultált egy gyermekorvossal.

3. Szójabab

A szójabab gazdag fehérjékben. Bár valószínűleg hasznosak a csontok optimális egészségének javításában, a mechanizmusok még mindig nem egyértelműek (7). Sok finom ételt készíthet szójababbal, amelyet a gyerekei élvezni fognak.

4. Csirke

A baromfihús jó fehérjeforrás, a B-vitaminokkal (főleg tiamin, B6-vitamin és pantoténsav) együtt (8). Az alacsony jövedelmű csoportokba tartozó kisgyermekek fizikai növekedésével kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy a növekedés és a fejlődés felgyorsításához jó minőségű állati fehérjére van szükség (9). Kipróbálhat különböző recepteket, amelyek csirkét tartalmaznak, hogy javítsák gyermeke fehérjebevitelét.

5. Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek nemcsak erőt adnak a gyerekeknek, hanem jó mennyiségű kalciumot is kínálnak. A leveles zöldségekben (kínai káposzta, kelkáposzta és brokkoli) található kalcium egyensúlyban tartja a csont reszorpcióját (a csont szövetének lebontását az ásványi anyagok felszabadítása érdekében) és a lerakódást (a szövet felépülése a csontban az ásványi anyagok lerakódása révén), amely életkor szerint változik (10.) Gyermekeknél és serdülőknél a csontképződés több, mint a felszívódás, amely támogatja a csont növekedését.

A spenót gazdag vasban van - 1 csésze (180 g) spenót 6,43 mg vasat ad, amely megfelel a DV 36% -ának (11). Zöld leveles zöldségeket adhat levesekhez és pörköltekhez, tésztákhoz, turmixokhoz és guacamole-hoz.

6. Sárgarépa

A sárgarépában gazdag béta-karotin található, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. A nyers sárgarépa hozzáadása az étrendhez segít a szervezetnek hatékonyabban felszívni a kalciumot, ami befolyásolja a csontok felszívódását és egészségesen tartja őket (12). Adjon hozzá nyers sárgarépát a salátákhoz, vagy készítsen friss sárgarépalevet a gyerekeknek.

7. Gyümölcsök

A gyümölcsök vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, nélkülözhetetlen mikroelemek, amelyek fokozzák az immunitást és felgyorsítják a növekedést és fejlődést (13). Legyen szokása, hogy gyermekének napi 1-2 adag gyümölcsöt ad. Hozzáadhatja őket a gabonafélékhez is, hogy színesek és ízletesek legyenek. Mindennap tartalmazzon különféle gyümölcsfajtákat, hogy megfeleljen a napi követelményeknek.

8. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonák B-vitaminban, magnéziumban, szelénben, cinkben és vasban gazdagok, és kis mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Mindezek az ásványok elengedhetetlenek a csontok növekedéséhez és mineralizációjához (14). Adhat gyermekeinek teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, valamint gabonaféléket.

9. Joghurt

A joghurt tápanyag-sűrű és jó fehérjeforrás, kalcium, D-vitamin és cink (15). Egy tanulmány pozitív összefüggést javasolt a probiotikus bevitel és a növekedés, valamint az alultáplált gyermekek fejlődése között (16). Ennek megállapításához azonban további kutatásokra van szükség. Ha gyermekei nem rajonganak a joghurtért, kérje meg őket, hogy ehessenek sajtot, mivel fehérje-, kalcium- és D-vitaminban gazdag.

10. Vegyes diófélék

A dió a tápanyagok erőműve, vitaminokat, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmaz. A dióban található omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a csontok egészségére és forgalmára (17). A dióban lévő fehérjék szintén létfontosságúak a gyerek növekedése szempontjából. A diót (15 g) csemegeként tegye bele, vagy adjon hozzá a gabonafélékhez. Dióféléket poríthat és adhat hozzá kását.

Megjegyzés: Ha gyermekének dióallergiája vagy intoleranciája van, az új ételek bevezetése előtt kérdezze meg gyermekorvosát.

11. Hüvelyesek és babok

A hüvelyesek és a bab kiváló fehérjeforrás, de korlátozó mennyiségű aminosavat tartalmaz (18). Gabonafélékkel kombinálva khichdi vagy bármely más étel formájában elősegítik a jó emésztést és a megfelelő növekedést.

Kerülendő ételek

Mint láttuk, a helyes táplálkozás rendkívül fontos a gyermekek növekedése és fejlődése szempontjából. Vannak azonban olyan ételek, amelyek káros hatással lehetnek egészségükre. Kerülje a csokoládét, péksüteményt, chipset, süteményt, hasábburgonyát stb. Bár jó ízűek lehetnek, szabad cukrokkal, transzzsírokkal és finomított szénhidrátokkal vannak ellátva, amelyek befolyásolják gyermeke egészségét. A túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása gátolja a tápanyagok felszívódását, ami elengedhetetlen a növekedéshez.

Engedélyezheti ezeket az ételeket csemegeként vagy csalás-étkezés részeként, de nem rendszeresen.

Egyéb követendő tippek

• Tegye gyermeke mindennapjainak részévé a rendszeres testmozgást. Az olyan gyakorlatok, mint az úszás, az ugrás és a jógapózok, mint például a Surya Namaskar, segíthetnek a gerinc meghosszabbításában.
• Bátorítsa gyermekét, hogy játsszon olyan játékokat, mint kosárlabda vagy röplabda. Ezekben a sportokban a folyamatos futás stimulálja az agy központját a növekedési hormon (GH) kiválasztására, ami pozitív válasz a szomatikus növekedés megkönnyítésére (19). A kora reggeli vagy esti játék segít a testének elnyelni a napfényt, ami fontos a csontok növekedéséhez.
• A megfelelő alvás nagyon fontos a növekedés és a fejlődés ösztönzéséhez. Egy tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai hosszabb alvás elősegítette a növekedési hormon (GH) szekréciójának stimulálását (20). Készítsen fegyelmezett ébrenlét-alvási rutint gyermeke fizikai fejlődésének elősegítése érdekében.
• Nagyon fontos a jó testtartás fenntartása. A lerogyás vagy a lehajlás fájdalmat okozhat a nyakon és a háton, és befolyásolhatja gyermeke magasságát. Ezért fontos figyelni a testtartásukat, miközben ülnek, állnak vagy alszanak.
• Kérdezze meg a gyermekorvost, hogy gyermekének szüksége van-e kiegészítőkre a növekedés fokozásához. Győződjön meg róla, hogy negyedéves ellenőrzésekre veszi őket, hogy ellenőrizzék általános egészségi állapotukat.

Következtetés

Gyermeke magasságát elsősorban a gének határozzák meg. Noha nem lehet egyik napról a másikra megnövelni a magasságukat, a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód követése hozzájárulhat egészségük, általános növekedésük és fejlődésük fellendüléséhez.

20 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A magasságot a genetika határozza meg? Genetikai otthoni referencia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• A felnőtt testmagasság változásának meghatározói, Journal of Biosocial Science, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fizikai változások a pubertás idején, Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• A növekedési hormon, az inzulinhoz hasonló növekedési tényezők és a csontváz, endokrin felülvizsgálatok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• A magas fehérjetartalmú étrendet tápláló gyermekek megnövekedett magassággyarapodása a shigellosis lábadozása során: hat hónapos nyomonkövetési tanulmány, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• A tejtermékek és az étrendi kalcium hatása a gyermekek csont-ásványianyag-tartalmára: metaanalízis eredményei, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Szójaételek: hasznosak az optimális csontegészség érdekében? Mozgásszervi betegség, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• A baromfihús szerepe kiegyensúlyozott étrendben, amelynek célja az egészség és a jólét fenntartása: olasz konszenzusos dokumentum, Élelmiszer- és táplálkozási kutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• A fehérje vagy az aminosav-kiegészítés hatása a kisgyermekek fizikai növekedésére az alacsony jövedelmű országokban, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalcium, Étrend-kiegészítők Hivatala, Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztérium, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Spenót tápértéke, főzve, főzve, só nélkül lecsapolva, Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Az A-vitamin hatása a kalcium anyagcseréjére és meszesedésére, a New York-i Tudományos Akadémia évfolyamai, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• A mikrotápanyagok szerepe a fizikai növekedésben és a mentális fejlődésben, Indian Journal of Paediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Csontegészség és csontritkulás: Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, az Országos Egészségügyi Intézetek sebészének általános jelentése.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• A joghurtban és gyümölcsben található tápelemek, amelyek önmagukban és együttesen is hatással lehetnek az étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzésére, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• A probiotikumok hatása a gyermek növekedésére: szisztematikus áttekintés, Journal of Health, Population and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Új betekintés a csontforgalomba: Az ω-3 többszörösen telítetlen zsírsavak szerepe, The Scientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Hüvelyesek: áttekintés, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• A folyamatos és intervallum-futás edzésének hatása a szérumnövekedésre és a kortizol hormonokra junior férfi kosárlabdázóknál, Acta fiziologica Hungarica, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• A növekedési hormon felszabadulása alvás közben a növekedéskorlátozott gyermekeknél, normális reakcióval a farmakológiai vizsgálatokra, Archive of Childhood Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/